Atletismo
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Dudas Método Jack Daniels

  1. #1
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    389

    Dudas Método Jack Daniels

    Hola,

    os pongo en antecedentes. Desde mediados de noviembre empecé a preparar la Maratón de Barcelona de Marzo 2014. El volumen medio semanal ha rondado los 70kms, con picos de más de 90kms.

    He leído acerca del método Jack Daniels y me gusta, ya que mete calidad, pero también muchos kms de rodaje que me encanta. Tengo 36 años ppm máximas 180, en reposo 40-42ppm. Mis marcas están en la firma.
    Con todos estos datos he pensado entrenar 70kms semanales repartidos en 5 días. Según he leído y aplicando la tabla esto supondría el siguiente planing;

    - Lunes: descanso
    - Martes: interval (13kms). 3 kms calentamiento + 14x400 (a ritmo que marca la tabla -1'26''- y hago 200m recuperación a trote) + 1,6kms enfriamiento.
    - Miércoles: descanso
    - Jueves: rodaje tempo (12kms total), 2kms calentamiento + 8,5kms a tempo (ritmo que marca la tabla -4'00''-) + 1,5kms enfriamiento.
    - Viernes: rodaje suave (10kms total) 8,8kms suaves (70% ppm máximas) + 3x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Sábado: rodaje suave (10kms total) 8,4kms suaves (70% ppm máximas) + 4x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Domingo: 25kms tirada larga suave (70% ppm máximas) por montaña, con un desnivel positivo +350m


    ¿He interpretado bien el método? ¿alguien que lo haya probado me puede asegurar su efectividad?

    Gracias
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  2. #2
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    Sin conocer el método, y dando por hecho que vas a preparar otro maratón, se me hacen muy cortas las series.
    Y cambiaría los descansos.

  3. #3
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    Hola Chains,

    de hecho no. Ahora voy a hacer una de 10kms a finales de abril y otra de 10kms en Mayo. Y en a mediados de Junio un Trail 30kms +1.500m.
    Y después de verano me caso, con lo que conlleva así que no empezaré a preparar de nuevo el Maratón de Barcelona hasta octubre-noviembre.
    La idea es mantener estable la base de 70kms semanales y he leído que con este método se mejora mucho. Así que de paso busco marca en 10kms en Mayo y voy preparando el Trail de Junio

    Lo del descanso creo que está bien encajado, después de la tirada de 25kms por montaña y después del día interválico que son los 2 días más exigentes muscularmente hablando y así doy 48h al cuerpo para recuperar.
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

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    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


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  4. #4
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    Yo meto también dos días de descanso, pero más separados, así no llego tan quemado al último día predescanso.
    Hago: L, M, descanso, J,V, descanso, D.
    Siendo martes y viernes los días de series, y tirada domingos.

  5. #5
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    piensa que viernes y sábado son muy, pero que muy lights
    Rodar al 70% es comodísimo, no me canso nada, llego entero al domingo.
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    piensa que viernes y sábado son muy, pero que muy lights
    Rodar al 70% es comodísimo, no me canso nada, llego entero al domingo.
    Ya contarás qué tal resultados da el método, yo de jack daniels sólo conocía el calculador de tiempos.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Ya contarás qué tal resultados da el método, yo de jack daniels sólo conocía el calculador de tiempos.
    Por probar...
    ya te contaré a ver si en Mayo bajo de 38' en 10kms.

    Saudos!
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    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Hola,

    os pongo en antecedentes. Desde mediados de noviembre empecé a preparar la Maratón de Barcelona de Marzo 2014. El volumen medio semanal ha rondado los 70kms, con picos de más de 90kms.

    He leído acerca del método Jack Daniels y me gusta, ya que mete calidad, pero también muchos kms de rodaje que me encanta. Tengo 36 años ppm máximas 180, en reposo 40-42ppm. Mis marcas están en la firma.
    Con todos estos datos he pensado entrenar 70kms semanales repartidos en 5 días. Según he leído y aplicando la tabla esto supondría el siguiente planing;

    - Lunes: descanso
    - Martes: interval (13kms). 3 kms calentamiento + 14x400 (a ritmo que marca la tabla -1'26''- y hago 200m recuperación a trote) + 1,6kms enfriamiento.
    - Miércoles: descanso
    - Jueves: rodaje tempo (12kms total), 2kms calentamiento + 8,5kms a tempo (ritmo que marca la tabla -4'00''-) + 1,5kms enfriamiento.
    - Viernes: rodaje suave (10kms total) 8,8kms suaves (70% ppm máximas) + 3x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Sábado: rodaje suave (10kms total) 8,4kms suaves (70% ppm máximas) + 4x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Domingo: 25kms tirada larga suave (70% ppm máximas) por montaña, con un desnivel positivo +350m


    ¿He interpretado bien el método? ¿alguien que lo haya probado me puede asegurar su efectividad?

    Gracias
    Es bastante light, eso solo puede dar buenos resultados a alguien que tenga en general un nivel no muy alto de entrenamiento.

    Para tu nivel series de 400m a 3:35 es casi ni para despeinarse y los 200m al trote, esta bien para los que empiezan a entrenar pero no es lo mejor para la gente que ya tiene un cierto nivel

    Yo estoy a un nivel parecido al tuyo aunque progresando rápidamente y las de 400m las hago en 1:16 - 1:17 a medias entre 3:10 - 3:15 min/km eso si 10 series y con descanso de 100 seg.

    Vamos, te puede servir pero haciendo eso pronto te estancarás porque no son entrenamientos exigentes.

    Tampoco es buena idea correr a ritmos determinados, si el rendimiento aumenta los ritmos quedarán desfasados, es necesaria una reevaluación cada poco tiempo

    Y si quieres saber lo que normalmente da mejor resultado son series de capacidad anaeróbica, series a VAM largas 800m(1000m nivel alto) y las series o fraccionados de larga duración a ritmo del UAN(el único entrenamiento de los que tienes, los 8,5 km a 4:00 aproximadamente tu ritmo de umbral)

    Por supuesto son entrenamientos muy duros porque son distancias considerables a muy alta velocidad

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Es bastante light, eso solo puede dar buenos resultados a alguien que tenga en general un nivel no muy alto de entrenamiento.

    Para tu nivel series de 400m a 3:35 es casi ni para despeinarse y los 200m al trote, esta bien para los que empiezan a entrenar pero no es lo mejor para la gente que ya tiene un cierto nivel

    Yo estoy a un nivel parecido al tuyo aunque progresando rápidamente y las de 400m las hago en 1:16 - 1:17 a medias entre 3:10 - 3:15 min/km eso si 10 series y con descanso de 100 seg.

    Vamos, te puede servir pero haciendo eso pronto te estancarás porque no son entrenamientos exigentes.

    Tampoco es buena idea correr a ritmos determinados, si el rendimiento aumenta los ritmos quedarán desfasados, es necesaria una reevaluación cada poco tiempo

    Y si quieres saber lo que normalmente da mejor resultado son series de capacidad anaeróbica, series a VAM largas 800m(1000m nivel alto) y las series o fraccionados de larga duración a ritmo del UAN(el único entrenamiento de los que tienes, los 8,5 km a 4:00 aproximadamente tu ritmo de umbral)

    Por supuesto son entrenamientos muy duros porque son distancias considerables a muy alta velocidad
    Lo de las series de 400 es verdad, por eso no paro nada y recupero en 200m a trote, para hacerlo un pelín más duro.
    Cuando hablas de series a VAM, ¿te refieres a ir a tope? es decir, ¿por ejemplo un 5x1000 a tope con 1'30'' de recuperación parado?
    Si es así lo cambiaría por el interválico de 14x400 y mantendría el rodaje de 8,5kms a 4'00''.
    Supondrían 13,5kms de calidad (el 20% del volumen semanal).

    El resto lo dejaría igual, ¿qué opinas Daviduco?

    Y muchas gracias por tu aportación
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

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    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


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    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  10. #10
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    Hola, Jack Daniels tiene distintos programas en función de la distancia, desde el 800 hasta el maratón. Creo recordar que al menos tres en cada una de ellas.
    Uno para principiantes, otro avanzado y otro élite. Son de unas 24 semanas, por lo menos el avanzado y el élite. Al menos es lo que creo recordar que tiene la edición 2 de su libro. Aunque he leído por ahí que la tercera tiene más planes.


    Cada plan lo divide en fases. De la 1 a la 4, de más general a más específico, y salvo en la fase 1 todas las semanas son distintas, por lo que un ejemplo de sólo una semana no es representativo de su método. Trabaja, en general, todos los ritmos, desde lo que el llama repetición ("R"), que se parece a lo que la calculadora de mcmillan llama speed, hasta el rodaje suave. Maratón creo recordar que es la única distancia que no trabaja con el ritmo "R".

    Sus planes los presenta sólo diciéndote las sesiones de calidad y luego tú rellenas el resto de días con rodajes suaves. Pone varias normas en cuanto al % de calidad de cada semana respecto al total de km semanal y que la tirada larga no supere el 25% de tu kilometraje semanal. Es decir, lo que te presenta es un programa de máximos que tu tienes que adaptar y rellenar el resto de días en función de cuantos kms quieres hacer a la semana. En maratón mete en general dos días de calidad y en distancias inferiores muchas veces 3.

    Trabaja mucho fraccionado, pero también mete mucho tempo, hasta de 45 min, y tiradas a ritmo maratón de 20 y tantos kms o 2h30'.

    Es doctor en fisiología y probablemente uno de los mayores investigadores de los 70 y principios de los 80. Suelen hacer referencia a sus libros o sus investigaciones en mucha de la literatura anglosajona. Sigue siendo un clásico y a nivel universitario en USA casi una biblia. Muchísimos han seguido sus planes con éxito y supongo que otros muchos sin él también. Al final mucho depende de la persona, no todo sirve con todos, pero son programas hechos por alguien de contrastado éxito y experiencia.

    Jack Daniels (coach) - Wikipedia, the free encyclopedia

  11. #11
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    Si no se pueden hacer tiradas de más del 25% del kilometraje semanal, y se hacen tiradas largas de 20+ km, estamos hablando de 80km a la semana mínimo...
    Para populares como nosotros esa regla del 25% es prácticamente imposible de seguir en la preparación de un maratón.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Hola,

    os pongo en antecedentes. Desde mediados de noviembre empecé a preparar la Maratón de Barcelona de Marzo 2014. El volumen medio semanal ha rondado los 70kms, con picos de más de 90kms.

    He leído acerca del método Jack Daniels y me gusta, ya que mete calidad, pero también muchos kms de rodaje que me encanta. Tengo 36 años ppm máximas 180, en reposo 40-42ppm. Mis marcas están en la firma.
    Con todos estos datos he pensado entrenar 70kms semanales repartidos en 5 días. Según he leído y aplicando la tabla esto supondría el siguiente planing;

    - Lunes: descanso
    - Martes: interval (13kms). 3 kms calentamiento + 14x400 (a ritmo que marca la tabla -1'26''- y hago 200m recuperación a trote) + 1,6kms enfriamiento.
    - Miércoles: descanso
    - Jueves: rodaje tempo (12kms total), 2kms calentamiento + 8,5kms a tempo (ritmo que marca la tabla -4'00''-) + 1,5kms enfriamiento.
    - Viernes: rodaje suave (10kms total) 8,8kms suaves (70% ppm máximas) + 3x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Sábado: rodaje suave (10kms total) 8,4kms suaves (70% ppm máximas) + 4x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Domingo: 25kms tirada larga suave (70% ppm máximas) por montaña, con un desnivel positivo +350m


    ¿He interpretado bien el método? ¿alguien que lo haya probado me puede asegurar su efectividad?

    Gracias

    A mi personalmente a simple vista no me convence (para tu nivel), estoy como daviduco.

    Las de 400 las veo poco exigentes (para tu nivel), ayer hice 12x400 rec 1min y salieron entre 1:23-1:25 y estoy en un nivel inferior a ti.

    Y luego el rodaje a tempo......, si lo cambiases por un 8x1000 o 4x2000 o 3x3000 o 2x4000...... porque en el entrenamiento de calidad se trata de rodar en espacios mas cortos al de tu objetivo (en este caso 10k) a una velocidad mas rápida que la del objetivo (de ahí que se fraccione). Y está claro que tú haces "sobrado" 8,5km a 4:00 con la marca que tienes.


    El jack daniels déjalo para el fin de semana jejeje
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Si no se pueden hacer tiradas de más del 25% del kilometraje semanal, y se hacen tiradas largas de 20+ km, estamos hablando de 80km a la semana mínimo...
    Para populares como nosotros esa regla del 25% es prácticamente imposible de seguir en la preparación de un maratón.
    Hola, en los planes para principiantes la tirada larga la incrementa hasta el 30-33% del total semanal. Principantes los considera a aquellos que no pasan 64km en la semana de máxima carga preparando maratón.

    Repito, son planes muy completos de hasta 6 meses de duración y para todas las distancias. Decir que un plan de este señor, que lleva entrenando más de 30 años con atletas en las olimpiadas, no tiene nivel para alguien de este foro, pues no sé, me suena un poco raro.

    Pero vamos, que es que esa semana que se ha puesto no se si se corresponde con alguna semana de algún plan. En cualquier caso, para poder valorarlo, habría que ver los 6 meses de plan y no sólo una semana. El libro en versión kindle no es caro. Yo tengo la 2ª edición y es una buena lectura.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Hola, en los planes para principiantes la tirada larga la incrementa hasta el 30-33% del total semanal. Principantes los considera a aquellos que no pasan 64km en la semana de máxima carga preparando maratón.

    Repito, son planes muy completos de hasta 6 meses de duración y para todas las distancias. Decir que un plan de este señor, que lleva entrenando más de 30 años con atletas en las olimpiadas, no tiene nivel para alguien de este foro, pues no sé, me suena un poco raro.

    Pero vamos, que es que esa semana que se ha puesto no se si se corresponde con alguna semana de algún plan. En cualquier caso, para poder valorarlo, habría que ver los 6 meses de plan y no sólo una semana. El libro en versión kindle no es caro. Yo tengo la 2ª edición y es una buena lectura.
    Un 30-33% me parece más asequible para nosotros.

    No creo que digan que el plan no tenga nivel, sino que los ritmos que se han puesto más arriba son lentos. Vamos, que la idea y metodología sí, pero más rápido.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    A mi personalmente a simple vista no me convence (para tu nivel), estoy como daviduco.

    Las de 400 las veo poco exigentes (para tu nivel), ayer hice 12x400 rec 1min y salieron entre 1:23-1:25 y estoy en un nivel inferior a ti.

    Y luego el rodaje a tempo......, si lo cambiases por un 8x1000 o 4x2000 o 3x3000 o 2x4000...... porque en el entrenamiento de calidad se trata de rodar en espacios mas cortos al de tu objetivo (en este caso 10k) a una velocidad mas rápida que la del objetivo (de ahí que se fraccione). Y está claro que tú haces "sobrado" 8,5km a 4:00 con la marca que tienes.


    El jack daniels déjalo para el fin de semana jejeje
    +1 jajajaja
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

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  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Un 30-33% me parece más asequible para nosotros.

    No creo que digan que el plan no tenga nivel, sino que los ritmos que se han puesto más arriba son lentos. Vamos, que la idea y metodología sí, pero más rápido.
    Exacto, yo no entro en si es bueno o malo, pero según mi opinión para el nivel del compañero por lo menos esa semana que ha puesto no creo que sea lo ideal.
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
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    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

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    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
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    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por chains Ver Mensaje
    Un 30-33% me parece más asequible para nosotros.

    No creo que digan que el plan no tenga nivel, sino que los ritmos que se han puesto más arriba son lentos. Vamos, que la idea y metodología sí, pero más rápido.
    Yo he entendido los comentarios igual que tú Chains. Lo que pasa es que me he guiado por una tabla de Excel en la cual poniendo tu marca, edad, peso, ppm máximas y mínimas, se supone que te calcula los ritmos de entrenos interválicos, repeticiones, tempo... En función del VODT.

    Pero está claro que es mucho más complejo que lo que he leído por internet. Supongo que tendría que comprar el libro y leerlo con detenimiento para comprender la metodología que propone.
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

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  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Hola, Jack Daniels tiene distintos programas en función de la distancia, desde el 800 hasta el maratón. Creo recordar que al menos tres en cada una de ellas.
    Uno para principiantes, otro avanzado y otro élite. Son de unas 24 semanas, por lo menos el avanzado y el élite. Al menos es lo que creo recordar que tiene la edición 2 de su libro. Aunque he leído por ahí que la tercera tiene más planes.


    Cada plan lo divide en fases. De la 1 a la 4, de más general a más específico, y salvo en la fase 1 todas las semanas son distintas, por lo que un ejemplo de sólo una semana no es representativo de su método. Trabaja, en general, todos los ritmos, desde lo que el llama repetición ("R"), que se parece a lo que la calculadora de mcmillan llama speed, hasta el rodaje suave. Maratón creo recordar que es la única distancia que no trabaja con el ritmo "R".

    Sus planes los presenta sólo diciéndote las sesiones de calidad y luego tú rellenas el resto de días con rodajes suaves. Pone varias normas en cuanto al % de calidad de cada semana respecto al total de km semanal y que la tirada larga no supere el 25% de tu kilometraje semanal. Es decir, lo que te presenta es un programa de máximos que tu tienes que adaptar y rellenar el resto de días en función de cuantos kms quieres hacer a la semana. En maratón mete en general dos días de calidad y en distancias inferiores muchas veces 3.

    Trabaja mucho fraccionado, pero también mete mucho tempo, hasta de 45 min, y tiradas a ritmo maratón de 20 y tantos kms o 2h30'.

    Es doctor en fisiología y probablemente uno de los mayores investigadores de los 70 y principios de los 80. Suelen hacer referencia a sus libros o sus investigaciones en mucha de la literatura anglosajona. Sigue siendo un clásico y a nivel universitario en USA casi una biblia. Muchísimos han seguido sus planes con éxito y supongo que otros muchos sin él también. Al final mucho depende de la persona, no todo sirve con todos, pero son programas hechos por alguien de contrastado éxito y experiencia.

    Jack Daniels (coach) - Wikipedia, the free encyclopedia
    Muchas gracias Fertrotando! He leído acerca del método por internet y me he guiado por la hoja de Excel que circula. Está claro que me tendría que comprar el libro y analizarlo con detenimiento para aplicar correctamente su metodología.
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  19. #19
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    Yo he entendido los comentarios igual que tú Chains. Lo que pasa es que me he guiado por una tabla de Excel en la cual poniendo tu marca, edad, peso, ppm máximas y mínimas, se supone que te calcula los ritmos de entrenos interválicos, repeticiones, tempo... En función del VODT.
    Es que cada uno es un mundo... Las excel son el demonio.

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    Mensajes
    389
    Hola chic@s!

    Teniendo en cuenta que el 26-04 haré una nocturna de 10kms y el 11-05 una de 10kms llana que es donde quiero atacar mi marca e intentar un 37' bajo. Y que el 15-06 haré un Trail de 30kms con un desnivel de 3.000m (1.500m positivos).

    ¿Qué os parece este nuevo plan?

    - Lunes: descanso
    - Martes: Series de 1000m con 1'30'' de pausa completa. Buscar ritmos 3'15''-3'25'' y hacer 5x1000 ó 6x1000. Total con calentamiento y enfriamiento (12kms)
    - Jueves: rodaje tempo (12kms total), 2kms calentamiento + 8,5kms a tempo (ritmo que marca la tabla -4'00''-) + 1,5kms enfriamiento.
    - Viernes: rodaje suave (10kms total) 8,8kms suaves (70% ppm máximas) + 3x200m (a tope y hago 200m recuperación a trote).
    - Sábado: series en rampa de 200m bastante desnivel, hacer 10 repeticiones y recuperar bajando al trote. Al acabar el entreno 4x200m a tope recuperando 200m a trote. En total con calentamiento y rodaje suave después de las 10 rampas hacer 11kms.
    - Domingo: 25kms tirada larga suave (70% ppm máximas) por montaña, con un desnivel positivo +350m
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

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