Entrenamiento medio fondo

Hola amigos soy de lima Peru,quiero unos consejos sobre un buen entrenamiento para medio fondo.

tengo 24 años,mido 1.74,peso 72kg.
estuve entrenando de modo amateur fondismo durante año y medio mi mejor tiempo en 5km es 14 mntos 50sgdos.
me di cuenta que soy mas veloz que los fondistas en los primemos kilometros por eso hace un mes pretendo entrenar para carreras de medio fondo.

marque mi tiempo en pista y mis 300metros son 40 segundos y tantos...y mis 100 metros 12 segundos y tantos,..

quisiera un plan de entrenamiento para 6 meses.

un profesor de educacion fisica me entreno, me dijo que debo hacer series de velocidades lunes-miercoles -viernes,

estuve haciendo durante 3 semanas:

luego de calentar
velocidad en cuesta 3 de 100 metros (recupero al final 10mntos)

velocidad en cuesta 500 metros (recupero al final 30mntos)

luego en pista atletica:
5 series de 50 metros descanso entre serie 3mntos
400 metros a velocidad

y los MARTES y JUEVES
debia hacer en asfalto cambio de ritmo 1 mntos trote suave luego 3mntos rapido asi 1 hora.

pero por cansancio y dolor de canilla descance una semana.

ahora recuperado pienso retomarlo pero no se como entrenar y el entreno de ese profesor me lesiona.

algun consejo ,consideren que puedo hacer cuestas por donde vivo,gracias y exitos al foro

No sé si este no va a ser el sitio indicado para esta consulta...

Hola chaski, te recomiendo un par de libros que me he leído recientemente:

Advanced Marathoning de Peter Pfitzinger
Daniels' Running Formula de Jack Daniels