Consejos entrenamiento por zonas FC

Buenos Días,

Para ser mi primer mensaje en el foro va a ser un poco peñazo, pero bueno, pido disculpas de antemano.

Presentación deportiva:
Practicamente habitual de ciclismo desde hace +20 años, carretera-montaña, nivel salidas con amigos, y los últimos 2-3 años mas salidas por carretera, mas entrenamiento a nivel personal con el fin de mejorar. Sin mas pretensiones.

Inicio en el running hace 4-5 años, carreras populares esporádicas. Poco entrenamiento. Simplemente para estar algo en forma.
Los últimos dos años, entrenando algo mas, 2-3 veces por semana.
Corriendo cross 9-11K, algún trail corto 18-20K, preparando alguna media... Entrenamientos mas variados (trote, cuestas, salidas largas 15-18K), últimamente iniciando el tema series... no para mejorar tiempos, que no lo pretendo, sino para intentar mejorar capacidades.
Entrenamientos habituales entre semana 10K, alguna salida 15K cada 12-15 días.
Objetivos, carreras Trail Medias.

Bien, hice prueba de esfuerzo hace 3 meses antes de una prueba trail para estar tranquilo, todo normal, buen nivel. Desde hace un par de meses trabajo con un Forerunner, fijando zonas de frecuencia y demás, analizando distintas fórmulas de cálculo y ajustándolas. Actualmente, con formula de Karvonen.

Mi duda es la siguiente. En el ritmo medio de salida en el que me encuentro cómodo para que no me resulte lento-aburrido (5:00, los 10K-15K), no consigo bajar la FC Media de la salida de las 171ppp, lo que viene a decir q hago la mayor parte del entrenamiento en Zona4 Alta-Zona5 Baja. El ritmo-sensación de piernas es cómodo, sin mucho desgaste y con recuperación fácil, incluso en las salidas suelo meter alguna cuestita, hacer algún km mas alegre 4:30-4:40 por variar... y siempre salgo por caminos aunque cómodos.
Lo tengo muy estudiado por que siempre salgo por la misma zona y realizo casi lo mismo.

Sé que esto será un proceso largo, lo de conseguir bajar ppp, y que no todo el mundo funciona igual a nivel cardíaco, pero me gustaría que me aconsejaran los foreros con experiencia en el atletismo-running, primero, sobre cómo ven el tema de pulso medio y segundo sobre como intentar bajar pulso (series, fartlek, cuestas...). Indicar que con la fórmula habitual obtengo, 220-39= 181ppp(FCMax), aunque realmente estoy usando 189ppp FCMax que he registrado con el pulsómetro puntualmente en series.

Decir que por ejemplo en bici de carretera, el pulso es mucho mas bajo (lógicamente) con unas 133-135ppp en salidas de 50-60km a ritmo normal.

Gracias de antemano!
Un saludo.

No entiendo como viniendo del ciclismo tienes pulsaciones tan altas, en teoría con el ejercicio que haces deberías tenerlas más bajas. En reposo qué tienes? Me refiero a tumbado y primera hora de la mañana

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Originalmente escrito por litargoel

No entiendo como viniendo del ciclismo tienes pulsaciones tan altas, en teoría con el ejercicio que haces deberías tenerlas más bajas. En reposo qué tienes? Me refiero a tumbado y primera hora de la mañana

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Hola, lo primero ¿no?. Esta claro que dá igual el tipo de foro, 40 personas que han leído el mensaje y habrán declinado contestar por distintos motivos y siempre contesta el mismo perfil de gente.
Indicaba que pedía consejo a gente con experiencia y a ellos espero. Creo que la información que aporto es mas que suficiente para que alguien mínimamente entendido pueda darme otro tipo de opinión.
Un saludo, lo segundo.

Lamento que te haya sentado mal mi respuesta, no era mi intención ofender.
En primer lugar, te puedo comentar que trabajo en una unidad de rehabilitación de daño cerebral, no soy cardiólogo pero algo entiendo, 14 años en la sanidad pública te permite tener una visión bastante amplia del cuerpo humano.
A nivel deportivo llevo año y medio muy disciplinado tanto con la alimentación como en los entrenamientos.Practico ciclismo y atletismo, no me acerco a marcas olímpicas pero para mi más que suficiente( nunca hice deporte, además, una enfermedad crónica me limita bastante)
Volviendo al tema,lo que te quería decir, es que 170ppm es muchísimo ( yo también las he tenido) cuando se practica ciclismo se genera un fondo bestial, el corazón trabaja para mantener la sangre por todo el organismo a un flujo constante durante periodos largos de tiempo, de manera moderada, por lo que se va moldeando para bombear con pocos latidos grandes cantidades de sangre.
Sin ánimo de ofender, deberías empezar de cero, ritmos muy bajos y mucha bicicleta. Vigilar la alimentación, vigilar los niveles de hierro y dormir bien. Si fuerzas al corazón sin entrenarlo, las paredes son débiles y necesitan bombear más deprisa.
Otro factor a tener en cuenta, la deshidratación, si pierdes muchos electrolitos también podrían explicar una subida de pulsaciones.
Suerte y ánimo.

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Originalmente escrito por Jose3V2018

Hola, lo primero ¿no?. Esta claro que dá igual el tipo de foro, 40 personas que han leído el mensaje y habrán declinado contestar por distintos motivos y siempre contesta el mismo perfil de gente.
Indicaba que pedía consejo a gente con experiencia y a ellos espero. Creo que la información que aporto es mas que suficiente para que alguien mínimamente entendido pueda darme otro tipo de opinión.
Un saludo, lo segundo.

Hola,

No deberías tomarte a mal la respuesta de alguien que lo único que intenta es ayudar, este es un foro en el que mucha gente comienza a hablar sin saludar de primeras porque a lo mejor ya lo ha hecho o son miembros suficientemente conocidos por todos.
Te has hecho una prueba de esfuerzo y ahí te habrán dado los umbrales, si lo que quieres es entrenar por frecuencia cardíaca debes hacerlo en base a dichos umbrales, independientemente del ritmo de carrera que lleves con ellos, el ritmo de carrera se modificará al igual que la FC, pero mucho antes.
En cualquier caso si no pones los datos nadie te podrá decir nada salvo, los rodajes que puedas hablar, las series cortas que sientas que vas casi a tope, etc. y además en el mismo estudio te deberían haber puesto en qué rangos de FC te debes mover en función de lo que vayas a hacer, nadie mejor que el especialista que te ha hecho la prueba para decirte cómo estás.

Un saludo.

Hola buenos días a todos, he leído un poco todo el hilo y no entiendo que se tenga que polemizar en algo tan sencillo.
José, si te has hecho una prueba de esfuerzo y entrenas con monitor de frecuencia cardiaca gracias a tu forerunner casi siempre en zona 4 y 5 baja en carrera cómoda a cinco minutos el km.
Mi pregunta es la siguiente:
Cuando te hiciste la prueba de esfuerzo, llegaste mas o menos a tu límite?
En esa prueba de esfuerzo llegaste tb a las 189 ppm que dices que luego en series has llegado?
Es que si es así, tu zona 4 y 5 no coincidiría con unas pulsaciones máximas de 189.
En el mismo informe de la prueba de esfuerzo tienen que venir todos los intervalos, revísalos.

Otra cuestión, no se puede hacer siempre lo mismo...hay que variar....hay días que hay que estar en zona suave...zona dos....sin pasar de ahí, otros en zona tres...zona aerobica........las menos en zona 4 y cinco......es un poco como la pirámide de los alimentos... hay que repetir con mas frecuencia la base y esporádicamente la cúspide....

si respetas eso, con el tiempo irás bajando de pulso...

Hola Jose, creo que entendiste mal el mensaje de litargoel, solo pretendía ayudar y así al menos se ve desde fuera.

Espero que te puedan ayudar con tu consulta, que yo soy muy novato para responderte. Déjate asesorar por la gente de aquí que hay grandes conocedores de este mundo.

Un saludo

Hola a todos,

No hay ningún problema, olvidado el primer mensaje y arreglado.
Sobre lo demás, dí muchos datos precisamente para que gente con experiencia en este mundillo intentara darme ideas de lo que podía estar "haciendo mal". Para el compañero que pregunta por la prueba de esfuerzo. Hice la prueba sin consumo de oxígeno, simplemente quería estar tranquilo a nivel cardíaco, en principio no me preocupaba saber las zonas de mejora donde entrenar por que no pretendo correr para mejorar tiempos/km ni aspiro a hacer grandes metas, mas bien, ninguna. Hago deporte por disfrutar, por salir a esparcirte un rato y nada mas. Llevo haciendo deporte sin problema toda la vida (futbol 11 años, bicis siempre, correr ultimamente), y analíticas, alimentación, IMC, Tensión, perfectos. Todo ellos a nivel aficionado y por disfrute. Lo completé con la prueba de esfuerzo por seguridad antes de un Trail y a seguir. La hice en cinta, la que haces andando sin llegar en ningún momento a correr, cada 3 min se acelera el ritmo y se vá inclinando un %... en unos 18min la acabamos por llegar a max teórico por edad, 181ppp. ¿Al limite?, pues casi, costaba mucho el último minuto no echarte a correr pero bueno, sin exacesivos problemas. La hice en centro de total confianza, y con médico de la misma confianza. Resultado bueno en opinión de los médicos.
Situación actual. Que una semana puedo salir dos días a correr, pues dos días, q una semana 1, pues uno... Con el buen tiempo me apetece mucho mas la bici, pues bici. Es decir, 3 veces por semana al menos algo hago(bici/carrera). Y sino, trabajo en casa. Todo ello sin piques, sin calentones, sin querer hacer mas de lo que puedo, nada en absoluto.

No voy con grupo de entreno, he ido leyendo y haciendo las cosas poco a poco, y según me ha parecido. Cuando he preparado un trail el Invierno pasado he variado el entreno con cosas distintas(rodaje, series en cuesta, escaleras, tiradas largas...) y sesiones distintas, un poco lo que he podido ir leyendo o escuchando de amigos. Terminé el trail perfectamente, simplemente quería terminarlo y disfrutarlo, cosa que hice plenamente. Al día-día y medio siguiente estaba perfectamente recuperado, casi ni tenía "gatas" y eso que eran 20K 1200+ y era mi primera prueba de ese estilo. Con lo que entiendo iba "bien entrenado". Y todo ese periodo de unos 3 meses de preparacion sin pulsómetro... con lo que no sé en qué parámetros de ppp me moví, una pena.

¿Errores según leo y podéis comentar?, pues que después de ello no he salido igual, no tenía meta próxima... simplemente cuando puedo salgo, me doy una "vuelta" y listo. Y el segundo "error", pues el relojito... Antes no llevaba y ahora pues ya sabes, a mirar que si pulso, que si zonas... Y eso que estoy encantado con él, pero yo creo que te condiciona mucho.
Las zonas están bien definidas, FCRep(51) y FCMax(189) reales, con lo que las zonas son las que son ahora mismo (Z3(148-161),Z4(161-175),Z5(175-189).
Probáblemente correr cada día que salgo 10K a 5" -171ppp, pues sea mucho para la frecuencia de entrenamiento aunque me encuentre cómodo y debiera, según decis, volver a variar los entrenos aunque no tenga una meta fija, que ahora vuelvo a tener otra MM para dentro de 1 mes.
Ahora he empezado hacer un dia por semana series... empezando muy poco a poco ya que por todo lo que me han dicho se mejora y mucho. Es pronto, sólo he hecho 2-3 sesiones serias. Y por eso me decidí a preguntar por aquí..., por que de 170ppp a 148-161ppp ideales, se me hacía mucho.

Y otra chapa que he metido :-D jajajaja

En fin, variaré un poco los entrenos de nuevo, seguiré con las series, y los "rodajes" los intentaré bajar e intentar hacerlos si o si en Z3 (yo creo que ahora mismo me costará mucho). Está claro, que para mi nivel, aunque de patas vaya perfectamente, son relativamente exigentes esos rodajes.

En fin, escucho consejos objetivos, y por aquí seguiré.
Un saludo.

Te envidio porque lo más fácil de mejorar es la caja frente a las patas y de patas vas genial!

Eso de que te vas cómodo corriendo con pulso "alto" es porque no conoces otra cosa (no llevabas pulsometro). Un amigo mío va cómodo sin pulsometro a 4'40" siempre y compite en MM a 4'20", en mi caso, ir comodo (z2) 5'10-20" y computo en media a 4'25"... para que veas lo que te quiero decir.

Una vez que mejoras aeróbicamente, entrenamientos como decís z2 y z3 te cuesta un mundo hacer Z5 salvo en series muy exigentes y final de competiciones "cortas" <10K.

Haciendo tiradas largas, largas hablo de >90-100' a un ritmo cómodo, el pulso medio no suele distar más de 5-6 puntos respecto al final de la tirada por la fatiga, y ahi vas a bajar pulso y vas a darte cuenta de las diferentes zonas. Mis mejoras aeróbicas llegaron cuando metía tiradas de 100-120' cómodos semana si y semana también (22-24km en mi caso), y el pulso empezó a bajar considerablemente (mas eficiencia, aumento tamaño de corazón y todo los demás procesos relacionados)

Saludos!

Hola,

Bueno, bueno... echando un vistazo a tus marcas... como para decir que yo voy bien de patas :-D Gracias por la respuesta.

Algunos datos interesantes de lo que has comentado, coinciden al dedillo con lo que me ha comentado un amigo este fin de semana haciendo una salida con él. Él se maneja en tiempos similares a los tuyos en las 4 distancias. Hicimos salida de 15K y saqué muchas conclusiones, otras veces había salido con él pero sin pulsómetro... Nada mas empezar, me tuvo que empezar a sujetar... donde vás, 4'40", relájate jajaja, y yo iba "normal". Me marcó mucho mejor el ritmo, fuimos de tiralíneas a 5. Lo hice sin desgaste excesivo de piernas, y eso que hacía 3 días que había hecho otros 15K yo sólo. El recorrido fué practicamente llano, eso si. Él hizo un entrenamiento perfecto en su zona Z3 totalmente lineal sin picos, y yo conseguí hacerlo en 168ppp medio, el mas bajo que he hecho en ese kilometraje 10-15K, y eso que fuí hablando algo, yo no podía mantener todo el rato la conversación. Intentaré repetir esa salida yo solo, por que seguro que consigo bajarlo.

Conclusiones: mis salidas son bastante duras para rodajes, no puedo hacer ese recorrido tipo de 10K cada vez q salgo, y tengo que obligarme hacerlo un poco mas despacio, acortando el paso o yendo mas flojo, y eso que lo que si que he hecho los últimos meses es aumentar mi cadencia ya que lo recomiendan por varios motivos. Tengo que intentar volver a hacer entrenamientos cortos intercalados, y entender que son igual o mas importantes. Intentaré repetir el entrenamiento invernal.
Con calor, y ahora con la alergía primaveral, funciono peor que con frío.

En resumen, para bajar mis entrenos de rodaje a Z3, me queda muuuucho trabajo y disciplinarme un poco.... cosa dificil, niños, curro, falta de tiempo... y que en Verano me tira mucho la bici de carretera. Correré la MM, mi primera media, la haré tranquilamente con este amigo, e iré estudiando la evolución de ppp.

Cualquier otro consejo, sigo atento por aquí.
Saludos.

Me alegro de que mi comentario te sirviera

Bueno, para añadir hay un artículo de ForoAtletismo, que en lugar de utilizar "zonas" utiliza el habla como indicativo (es más sencillo de lo que parece!)
En una tirada puedes ir hablando sin problemas todo el rato. Osea en tus tiradas tienes que poder mantener una conversación y ese es tu ritmo de tirada larga para coger resistencia aeróbica y mejora cardiovascular

Saludos!