Estoy empezando en el atletismo y no entiendo muy bien el lenguaje de mi plan

Qúe significa esto??

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’

20 min Calentamiento series ( 200 en 43 - 47s, recuperación 45 s, 300 en 1'06 - 1'12, recuperación 1 min, 400 en 1'30 - 1'40, recuperación 90 s) esas series 4 veces y 10 min enfriamiento
Espero que así lo veas mejor o al menos es lo que yo entiendo.

Perfecto gracias!!