Diario de dorsal74

Entrenamiento del 03/02/2011
5.2 km - 26´07´´+ cuestas

Hoy entrenamiento corto, a buen ritmo ... Me he sentido bien durante todo el recorrido, acabando incluso a tope. Después, dos cuestas (subida + bajada) de unos 350 metros, de menos a mas. Además, un kilometro de calentamiento, y después, unos 500 metros hasta casa.

Entrenamiento del 07/02/2011
11 km - 56´42´

Entrenamiento largo hoy. A un ritmo constante. Antes, un kilometro de calentamiento, y después, una cuesta de 300 metros a buen ritmo.

Entrenamiento del 10/02/2011
5.5 km - 29´17´´+ cuestas

Entrenamiento del 12/02/2011
8.5 km - 43´05´

Hoy he hecho un entrenamiento largo, cambiando el recorrido e incluyendo a los 5 km una cuesta bastante importante de 300 metros. Me he sentido bien, aunque he acabado bastante cansado. El ritmo ha sido bueno, no de carrera, pero si a un ritmo constante. La distancia han sido unos 8.5 kilometros (minimo, pues he tenido que parar en algún semaforo y sigo corriendo hasta que se pone "verde"). Antes de este entreno he hecho un kilometro de calentamiento, y después otro kilometro, con una cuesta no muy empinada, pero durilla con lo que llevaba ya en las piernas.

20/02/2011
CARRERA 10.000 - 47´10´´

El domingo corri mi primera carrera con el objetivo de bajar de 50 minutos y ver como me sentia. Y todo fue muy bien. Baje el tiempo y me senti muy bien durante la prueba, que contaba con continuas subidas sobre todo en los primeros 5-6 kilometros. Voy a hacer un poco la crónica :

Comenzo la carrera a las 12. Sali de los últimos, por lo que en los primeros dos kilometros tuve que ir adelantando a bastantes personas, algo que no fue complicado al no ser una carrera muy masificada (1500 corredores seriamos). Empece teniendo buenas sensaciones pero con dudas de como me iria sintiendo segun transcurrian los kilometros, por lo que no force demasiado al principio, si bien en algun momento me deje llevar por intentar adelantar posiciones y unirme a grupos que iban mas rapido. Asi y todo, alcance los 2 kilometros en buena posicion, y en este momento subimos una cuesta que hizo una criba bastante importante. Por aqui andaria a 5 minutos el kilometro, por lo que de momento iba bien, habiendo planeado la carrera de menos a mas. Después vinieron 3 kilometros para nada llanos. Todo eran falsos llanos o cuestas (aunque no muy fuertes). Cada vez me sentia mejor, a un ritmo constante, y me veia con fuerzas. Asi, en el kilometro 5 el cronometro me marcaba 24 minutos. No queria obsesionarme con el tiempo, pero me fue imposible no mirarlo. Del kilometro 5 al 6 se hizo duro (pendiente ascendente no muy pronunciada pero que empezaba a costar), pero lo supere con exito. Asi, hasta el kilometro 8 lo hice a muy buen ritmo, adelantando a bastante corredores. Los dos ultimos kilometros se hicieron largos, supongo que porque tenia ganas de alcanzar mi objetivo. Asi, sobre todo el ultimo kilometro costo mas. Ibamos solo otro chico y yo, al que supere en los ultimos 500 metros (llego despues 20 segundos mas tarde). Acabe esprintando. Veia en el cronometro de meta 47 minutos y no me lo creia. Habia conseguido mi objetivo con creces, y ademas me quedo la sensación de no haber ido a tope y que tengo margen de mejora.

Ahora, a pensar en la siguente carrera y seguir los entrenamientos. Objetivo del 2011: bajar de 45 minutos en un 10.000.

Entrenamiento del 23/02/2011
5.5 km - 28´03´´+ cuestas

Hoy vuelta a los entrenamientos tras la resaca post-carrera, y dos dias de descanso. Pensaba hacer un entrenamiento flojo, pero al final he hecho 5 kilometros y medio a un buen ritmo, y un par de cuestas bastante pronunciadas de 300 metros a ritmo fuerte. Antes, 1 kilometro de calentamiento,,y después, otro kilometro hasta casa, con cuesta incluida de unos 200 metros.

Tras haber hecho los 10.000 en 47 minutos, mi objetico ahora es hacerlo en 45 o menos, por lo que empezaré a hacer mas cuestas y fartlek desde ahora, asi como tiradas largas de mas de 10 kilometros. Aun no tengo prevista ninguna carrera para los proximos meses. Quizá la Intercampus de Getafe el 20 de marzo, para ir viendo la evolución, y como meta para hacer los 45´seria los 10 km de Madrid del 17 de abril.

Pues bien, ya me pase por tú diario y casi me puse al corriente, claro de principio queria leer la crónica de tú carrera de 10 km, yo corro mi primera este domingo, asi que todo lo que lea al respecto me ayudará mucho, muy buen tiempo el que hiciste, lo de las cuestas lo incluiste casi diario verdad??' por?? es porque la carrera era de esa forma no? en mi preparación, hay solo un dia a la semana de cuestas, quizá deba incluir bastantes más porque eso da mucha fuerza no?? oye y de gym hiciste algo o no incluyes nada de pesas?
Bueno por aqui te estaré mirando!!

Yo las cuestas las inclui para coger mas fuerza ... De gimnasio no he hecho nada ....

Entrenamiento del 26/02/2011
11 km - 57´29´´

He ido a un ritmo constante, y la verdad me ha costado bastante, y he sudado mas de lo habitual, también quizá por el calor que hacia a las 11:30 o así. Aun asi he terminado con fuerza en los ultimos 300 metros, que los he hecho dandolo todo. Después de un descanso de unos 2-3 minutos, he hecho una cuesta de 300 metros a buen ritmo. Previo al entrenamiento, he hecho un kilometro de calentamiento, y después, unos 500 metros hasta casa.

Entrenamiento del 27/02/2011
5.5 km - 27´31´´

Después del entrenamiento largo de ayer, hoy he hecho una corto. La verdad me dolian las piernas y me ha costado un poco coger el ritmo y sentirme comodo. Al final, he ido a un ritmo constante, el habitual, y he terminado bastante entero. Como siempre, antes he hecho un kilometro de calentamiento, y después hoy una cuesta de unos 250 metros, a buen ritmo.

Entrenamiento del 05/03/2011
5.5 km - 28´01´´

Entrenamiento corto el de hoy tras toda la semana sin poder salir a correr. Me he sentido bien, aunque me ha costado un poco coger el ritmo. después si hice un par de cuestas bastante pronunciadas.

Entrenamiento del 06/03/2011
5.4 km - 23´43´´

Por kilómetro:
km1.08 - 4´49´´ - 4´27´´/km
km2.08 - 4´49´´ - 4´27´´/km
km3.08 - 4´47´´- 4´25´´/km
km4.08 - 4´41´´ - 4´20´´/km
km5.08 - 4´35´´ - 4´14´´/km
Media kilómetro: 4´23´´

Hoy he hecho un entrenamiento fuerte, de 5.4 kilómetros (según gmaps pedometer) a ritmo de carrera, intentando dar el máximo. El recorrido es practicamente plano. Me ha costado bastante y he sufrido en en los últimos dos kilómetros (¡en el último km hasta pensé que iba a tener que parar a falta de 500 metros!). Quizá he empezado demasiado fuerte y luego lo he notado. Aun así estoy bastante contento con el tiempo realizado y la progresión, de menos a más. También de haber hecho los cinco kilómetros por debajo de los 4´30´´, que es algo a tener en cuenta, y una media de 4´23´´ el kilometro. Ahora, cuando empiece a seguir el plan de tres o cuarro dias, un dia lo centaré en este entrenamiento de cinco kilómetros a buen ritmo, a ver hasta donde llego ... pues el objetivo es hacer los 10 kilometros de Madrid en abril en 45 minutos o menos.

Entrenamiento del 09/03/2011
8 km - 38´30´´

Hoy he hecho un entranamiento largo, de 8 kilometros, y cambiando el recorrido habitual por uno que tiene ligeras pendientes ascendentes, tambien descendentes, y una cuesta bastante pronunciada de 300 metros en el kilometro 4.5. Me he sentido bien, y he ido a un ritmo constante, sin notar excesivo cansancio y sin sufrir. Al final, he ido a 4´48´´ el kilometro, y eso que la intencion era hacer un entreno tranquilo y relajado ....

Entrenamiento del 17/03/2011
5.2 km - 26´12´´+ cuesta

despues de una semana sin hacer nada por distintos motivos, he retomado los entrenamiento con uno no muy largo, pero si intenso. Buen ritmo y buenas sensaciones, aunque me he sentido algo cansado y he notado la inactividad. A partir de la semana que viene comenzare un plan de cuatro dias a la semana que será mas o menos asi:

1. Series: de 500 metros y/o 1000 m.
2. Entrenamiento de 5 km a ritmo de carrera (4´30´´)
3. Entrenamiento largo de 10 km o mas
4. Entrenamiento de 5 kilometros a ritmo de 5´ el km y cuestas.

Entrenamiento del 23/03/2011
4.3 km - 19´01´ + cuestas

Hoy he comenzado los entrenamientos de cara al 10.000 de Madrid de dentro de un mes. Y lo he hecho haciendo 4.3 kilometros a buen ritmo yo ritmo de carrera respecto a mi objetivo, que es hacerlo en 45´. Así, el tiempo medio ha sido 4´25´´, que esta bastante bien teniendo en cuenta que llevaba una semana sin hacer nada y que el ultimo mes no he sido muy constante. Después, he hecho unos 2 km a ritmo suave, y tras eso, un par de cuestas bastante pronunciadas, a buen ritmo. Después, unos 500 metros hasta casa.

Entrenamiento del 24/03/2011
5.3 km - 27´48´´+ cuestas

Hoy he hecho el entrenamiento de 5 km a un ritmo suave, sin forzar mucho. Me ha costado coger el ritmo, pero he acabado muy fresco y bastante bien. Antes he hecho 1 km de calentamiento, como siempre. Despues, he hecho una segunda fase de entrenamiento: kilometro y medio a ritmo suave, y despues una cuesta de 300 metros a buen ritmo. Para finalizar, vuelta a casa por un recorrido diferente al habitual, de un kilometro aproximadamente y en el que hay que subir otra cuesta de 300-400 metros.

Entrenamiento del 26/03/2011
10.5 km - 57´24´´

Hoy ha tocado entrenamiento largo, de unos 10.5 o 11 kilómetros aproximadamente. He ido a un ritmo suave, y me he ido sintiendo cada vez mejor, por lo que he acabado los ultimos 2 km a buen ritmo, y los ultimos 300 metros esprintando. Antes habia hecho 1 km de calentamiento. Después, 1.5 kilometros a ritmo muy suave, y un par de cuestas a buen ritmo. Luego, vuelta a casa (unos 500 metros). Y mañana, ¡series!

Entrenamiento del 27/03/2011
Series 1.08 x 4
Recuperación entre series 2´

1.08 - 4´47´´ (4´25´´/km)
1.08 - 4´37´´ (4´16´´/km)
1.08 - 4´34´´ (4´13´´/km)
1.08 - 4´31´´ (4´10´´/km)

Tras 10 minutosd e calentamiento he hecho cuatro series de 1.08 km, con un tiempo de recuperación de 2 minutos entre cada serie. La verdad no me he sentido muy cómodo, y he tenido que sufrir bastante a medida que iban pasando las series. En la cuarta iba fundido, y eso ha hecho que no pudiera hacer la quinta serie como tenia previsto. No obstante, he terminado muy satisfecho con los tiempos, pues lo he hecho por debajo de 4´30´´/km todas las series, y tres de ellas por debajo de 4´20´´/km. Después he hecho 1.5 kilometros para soltar a ritmo suave.

Ánimo Dorsal74, que los ritmos de estas series ya están por debajo del ritmo objetivo!.
Un poco de entreno más o de dosificación y ya haces la quinta también.
Suerte.

Entrenamiento del 29/03/2011
9.5 km - 50´59´´

Hoy he cambiado el recorrido habitual en tiradas largas, que es practicamente llano, por uno que tiene constantes subidas y bajadas y es un poco rompepiernas. He ido a un ritmo tranquilo y comodo, y me he sentido muy bien durante todo el entrenamiento. Incluso he subido dos cuestas de unos 250 metros, haciendo la ultima a ritmo fuerte, ya al finalizar el entreno. después, y tras soltar, he hecho otro kilometro incluyendo una cuesta.