Diario de dorsal74

Entrenamiento del 31/03/2011
11.5 km - 1h 00´24´´ + cuestas

Hoy he hecho un entrenamiento largo, de una hora a un ritmo comodo pero llendo de menos a mas. Me he sentido muy bien, hasta el punto que el ultimo kilometro lo he hecho a un ritmo mas fuerte que el resto del entreno, y lo habre hecho en 4´30´´. Después, he hecho 1.5 kilometros a ritmo suave, y tras este descanso, una cuesta de 300 metros bastante pronunciada, y despues hasta casa un kilometro que también incluye otra cuesta y que a estas alturas de la pelicula las piernas lo notan.

Entrenamiento del 02/04/2011
Series 1.08 x 4
Recuperación entre series 2´

1.08 - 4´42´´ (4´21´´/km)
1.08 - 4´30´´ (4´10´´/km)
1.08 - 4´29´´ (4´09´´/km)
1.08 - 4´23´´ (4´03´´/km)

Primero, 10 minutos de calentamiento. Después, dia de series. Inicialmente tenia pensado hacer cinco series, pero me ha sido imposible acabar la ultima. No se si es porque voy demasiado rapido en las primeras series o, en el caso de hoy, porque hacia bastante calor y no habia desayunado bien e iba con las fuerzas ya muy justas. Durante las series me he sentido bien, forzando al maximo sobre todo en la cuarta serie. He ido de menos a mas, que es el objetivo, y en todas he bajado el tiempo objetivo (4´30´´). Incluso he batido mi "record" en el kilometro en la ultima serie, haciendolo en 4´03´´. Voy a intentar no obsesionarme con las series e ir poco a poco, y cuando me vea con fuerzas incorporar la quinta serie, y despues una sexta con el tiempo. Tras las series, he soltado durante 10 minutos, y he hecho una cuesta camino a casa.

Entrenamiento del 04/04/2011
9.5 km - 50´05´´

Hoy he vuelto a hacer un entrenamiento largo, a un ritmo tranquilo y comodo para mi. El recorrido ha sido el que no es para nada llano, y tiene constantes subidas y bajadas, y dos cuestas de 300 metros de bastante pendiente. Me he sentido bien, aunque he terminado algo cansado, quiza motivado por el calor que hacia (30 grados). Esta semana, puesto que va a ser la última antes de la carrera del 17 (la semana que viene no entrenare), intentare que sea bastante intensa, con dias de rodaje largos y series.

Entrenamiento del 06/04/2011
9.8 km - 47´22´´

Hoy ha tocado entrenamiento de casi 10 km, en un recorrido que es parte bajada y otra parte subida. Esto lo he repetido 4 veces. He empezado tranquilo, y los primeros 3-4 kilometros he ido regular. Me ha costado coger el ritmo. Despues he ido mas comodo, hasta acabar haciendo el ultimo kilometro a muy buen ritmo. He terminado bastante cansado. Después, un kilometro para soltar, y vuelta a casa.

Entrenamiento del 08/04/2011
10.5 km - 58´04´´

Hoy dia de rodaje tranquilo, a un ritmo comodo. Me he sentido bien, y los ultimos 500 metros los he hecho a un ritmo fuerte.

Entrenamiento del 11/04/2011
10.5 km - 59´09´´

Último entrenamiento antes de la carrera del domingo. He hecho una tirada larga, de aproximadamente 10.5 kilometros o 11, aun ritmo tranquilo, cómodo. Y me he sentido bastante bien. Al principio, hasta que he cogido el ritmo me ha costado un poco, pero dsede el kilometros 3 muy bien. Incluso los ultimos 500 metros los he hecho a muy buen ritmo. Ahora, a descansar y esperar que haya suerte el domingo.

Pues esta semana, desde el lunes, no he hecho nada. Descanso para la carrera de mañana. Ya falta poco y los nervios van aumentando. Todo preparado ya:camiseta, dorsal, táctica a seguir, y como soy de los que sin música "no rindo", me he preparado una lista de canciones especial para la carrera. Esta es la música que me acompañará espero que durante menos de 45´.

01 Bryan Adams - We are wanna win
02 Offspring - Nitro
03 Elastica - Connection
04 Nirvana - Breed
05 Gilby Clarke - Cure me or kill me
06 Green Day - Basket Case
07 AC DC - Thunderstruck
08 Bad Religion - Punk song rock
09 Megadeth - A tout le monde
10 The Gits - Slaughter of bruce
11 White Zombie - More human
12 Guns n Roses - Paradise city
13 Queen - We are the champions

Si a alguien le interesa, no tienes mas que pedirmela !

solo desearte suerte .dale caña

Suerte con la carrera. A ver si llegas a meta con el we are the champions y con la marca en el bolsillo.
Suerte, que puedes.

Crónica 10 km Madrid
17/04/2011 - 47´33´´

El domingo corrí por primera vez los 10 km de Madrid, siendo esta mi segunda carrera. El objetivo en principio era bajar de 45´, puesto que hace dos meses habia hecho otro 10.000 en 47´10´´, y sobre todo tener buenas sensaciones y disfrutar del evento. Llegué a eso de las 8:25 a la estación de Recoletos, donde el ambiente era ya importante (colas de decenas de personas para entrar a los baños de la estación incluido). Llegué a la salida, y habia ya bastante gente. Calente un poco, no mucho, y estuve charlando hasta prácticamente el comienzo. Me situe bastante atrás, y tenia mucha gente delante hasta llegar al arco de salida, algo a lo que a priori no di mucha importancia. Faltaban diez minutos, y los nervios empezaban a aparecer.

A las nueve en punto, pistoletazo de salida. En esos momentos me di cuenta lo que me esperaban los primeros kilometros, pues tenia muchísima gente por delante. Así, comencé a subir la Castellana, tranquilo y constante, para ir cogiendo ritmo, algo dificil pues tenia que frenar bastantes veces para adelantar personas (que mania tienen algunos grupos de ir en horizontal y charlando). Al final, los dos primeros kilometros fue un continuo zigzagear adelantando posiciones. En el kilometro 2 llevaba ya 10:40 (a 5´20´´ el kilómetro), algo que me alejaba bastante del objetivo. Después, hasta el Bernabeu fui encontrando mi sitio poco a poco. Ya era el kilometro 3 y la subida de la castellana estaba finalizando. La verdad, no me parecio muy dura, es una pendiente ascendente ligera, que tiene el inconveniente de ser muy larga y sobre todo recta, lo que lo hace mas "pesado".

Tras el Bernabeu, viene lo que a mi juicio es la pate mas dura: la subida de Concha Espina. Afortunadamente tengo bien entrenadas las cuestas, lo que me hizo adelantar posiciones y situarme en un grupo que iba a buen ritmo. Aqui la carrera ya hizo selección. Después en la bajada de la Castellana fui a un mayor ritmo, pensando en recuperar el tiempo perdido, pero también pensando en los dos ultimos kilometros, por lo que no me exprimi al maximo. Aun asi, el kilometro 6 lo pasé en 29:30 (4´45´´/km). Lejos del objetivo, pero al menos veia muy cerca bajar de 50 e intentar hacerlo en 48. En esos momentos me sentia comodo y con fuerzas.

En el kilometro 8.5 llega la glorieta de la puerta de alcala, para después coger O Donell hasta el retiro. Esta recta es en cuesta, y la verdad se me hizo bastante larga, aunque intente mantener buen ritmo. Giro al Retiro y el final a tope, con toda la gente animando. El crono :47´33´´(4´45´´/km). Y muy contento por la experiencia y el resultado. Quizá si no hubiera sido por esos 2 primeros kilometros y mi inexperiencia hubiera podido al menos bajar de 46 (del km 2 al km 10 lo hice en 4´36´´), pero seguiremos intentandolo en futuras ediciones.

El recorrido no me parecio muy duro. Quiza el único pero es que al ser tan recto, se puede hacer monótono, pero en líneas generales muy bien. Y sobre todo, tomo nota de que la próxima, me situaré más cerca en la salida.

buena prueba

Entrenamiento del 23/04/2011
8 km - 42´07´´

Hoy primer entrenamiento tras la carrera del domingo, y me ha cosatdo bastante. He tardado mas de lo habitual en coger el ritmo, pero aun así he terminado bien, de menos a mas, para acabar sprintando los últimos 300 metros.

Entrenamiento del 24/04/2011
11 km - 58´48´´

Tirada larga. Me ha costado bastamte despues d ela inactividad de varios dias y tras ayer haber hecho 8 km. Al final, he terminado bastante cansado, pero a buen ritmo. Después, una cuesta de unos 300 metros.

Entrenamiento del 26/04/2011
11 km - 1h 01´55´´

Hoy he comenzado un plan de cuatro dias a la semana que esta basado en dos dias de tirada larga (unos 60´), otro de unos 14-15 km (80-85´), y otro de fartlek. Con esto pretendo bajar de 45´en un 10.000, y correr una media maratón en 1h 35´ aproximadamene.

Entrenamiento del 30/04/2011
5.5 km - 29´50´´

Dia de entrenamiento corto, de algo mas de 5 km a un ritmo suave, aunque de menos a mas y terminando los ultimos 250 metros a un ritmo alto. Después, un par de cuestas bastante pronunciadas, y vuelta a casa.

Entrenamiento del 02/05/2011
10.5 km - 56´13´´

Dia de tirada larga, de menos a mas. Al principio me ha costado coger el ritmo, pero a partir de los 3 km he ido mejor y mas comodo. Así, desde el kilometro 6 lo he hecho a un ritmo mayor, constante, para terminar esprintando los ultimos 400 metros. Después, una cuesta no muy pronunciada hasta casa.

Entrenamiento del 04/05/2011
10.5 km - 57´20´´

Entrenamiento del 09/05/2011
10.5 km - 56´29´´

Entrenamiento del 23/05/2011
Carrera continua 44´22´´

He cambiado el recorrido, y en este hay que subir en el km5 una cuesta de 250 metros muy pronunciada, para después hacer 1.5 km en ligera pendiente descendente, y luego otro kilometro y medio en pendiente ascendente 8ligera).

Entrenamiento del 25/05/2011
5.5 km - 28´49´´ + cuestas