Atletismo
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Diario de Duke

  1. #1
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    Jul 2007
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    Diario de Duke

    Buenas a todos. Después de muchos años de inactividad, me he decidido a mover un poco el culo, y buscando cierta información he encontrado este foro. La idea de un diario de entrenamientos me ha parecido muy buena, y esa es la razón de que me haya registrado (normalmente no me registro en un foro hasta haber pasado en él bastante tiempo), el poder ir comentando aquí como me va con esta aventura, y sobre todo porque si consigo hacer de esta actividad algo duradero, seguro que me reiré la tira releyendo mis desgracias iniciales. Si además alguien se anima a darme consejos o lo que sea, pues mejor que mejor.

    Lo de que para mí esto es una aventura lo digo en serio. Tengo 39 años, y aunque desde muy niño siempre practiqué algún deporte (he probado un montón de ellos), nunca fui bueno en ninguno, pero siempre lo pasé muy bien. Tras una lesión en la rodilla (rotura de ligamentos lateral interno y cruzado anterior creo recordar) hará cosa de 15 años, abandoné toda actividad deportiva. Siempre tuve problemas de sobrepeso, y en la actualidad estoy como una foca, 92 kilos para 1,75. Por si fuera poco soy fumador, cajetilla y pico diaria, así que como veis creo que no me seleccionarán para las próximas olimpiadas...

    El caso es que lo que sí hago con frecuencia es pasear, me gusta caminar. Hace unos meses descubrí un sitio para hacerlo que está bastante bien, y donde es frecuente cruzarse gente corriendo. Y bastantes con un físico parecido al mío. Y también hace poco acompañé a un amigo que corría una media maratón. Mientras esperaba que apareciese por la meta entablé conversación con un tipo más o menos de mi edad que hacia poco había llegado. Me comentó que desde que se puso a correr había adelgazado 40 kilos, y de ir arrastrando los pies ahora aguantaba perfectamente esa distancia.

    El caso es que se me metió el gusanillo: la envidia de ver a la gente correr, el ejemplo de este hombre, el rememorar los años en que no paraba de hacer deporte... ¿qué puedo perder por intentarlo? Nada. Y si encima me sirve para dejar de fumar y adelgazar pues mejor que mejor. Ponerme a correr tampoco fue decisión de un día para otro, se fue gestando la idea como a lo largo de un mes.

    El caso es que finalmente se lo comenté al amigo este que tengo, que me animó mucho y me acompañó a comprarme unas zapatillas. Encima tuve suerte, había unas de oferta por 31 € (costaban 79) que sirven para mi peso y que para empezar van de sobra, ya tendré tiempo de adquirir algo mejor si la cosa va bien. Me pasó un plan de entrenamiento que escaneó de una revista y con eso me puse a correr.

    El plan de entrenamientos es para conseguir que un principiante consiga aguantar 60 minutos de carrera continua en 14 semanas. A mí realmente el objetivo final me importa poco, si consiguiese la mitad en ese tiempo me daría con un canto en los dientes. Y si no llego ni a eso tampoco me importa siempre que me encuentre a gusto y me lo pase bien.

    Y por fin llegó el Lunes pasado, día en que me había propuesto entrenar:

    Primera Semana:
    Lunes (16 de julio)
    El Objetivo:
    2' Estiramientos +
    10' andando + 3' corriendo +
    5' andando + 3' corriendo +
    4' andando + 3' corriendo +
    5' andando +
    2' abdominales + 4' estiramientos

    Tenía pensado ir a correr al sitio por donde habitualmente paseo: un paseo fluvial con pavimento de acera que dispone de carril bici y cesped bastante irregular entre ambos. Pretendía ir por el cesped. Pero cambio de planes a última hora, debo pasar por casa de ese amigo así que correré por allí cerca, también en un paseo fluvial pero de tierra.

    Los estiramientos iniciales me los salto porque la verdad ya ni me acuerdo de cómo se hacían, y mayormente porque me da no se qué ponerme en plan posturitas delante de todo Dios. Me lanzo directamente a los 10 minutos andando. En esto voy "sobrao" porque los paseos a los que estoy habituado son más largos. Como no tengo reloj ni cronómetro, cargo con el teléfono móvil y utilizo una opción de las muchas que consideraba hasta ahora totalmente inútiles en el aparato.

    Me toca correr los 3 primeros minutos. Me pongo a ello y según empiezo me doy cuenta de que voy demasiado deprisa de lo que pretendía, me resulta difícil ir más despacio. Noto cansancio prontísimo, pero me resisto a comprobar el tiempo que llevo. Cuando por fin lo hago llevo minuto y medio. A los dos minutos estoy que echo el corazón por la boca, pero intento resistir. Consigo estar los tres minutos seguidos pero totalmente agotado. Encima los números en el teléfono son pequeñísimos, y pese a que llevo gafas, al ser hipermétrope me cuesta un triunfo enterarme del tiempo.

    Pongo el contador a cero para contabilizar los cinco minutos siguientes andando. La respiración es forzadísima, me da vergüenza encontrarme con otra gente porque hago tanto ruido al respirar que parezco una locomotora. A punto de terminarse el tiempo empiezo un pequeño repecho. Decido estar algo más de tiempo hasta acabar de subirlo. Decido que correr cuesta abajo tampoco me mola y espero un poco más. Aun no estoy recuperado ya en el llano, y veo una pasarela sobre el río que debo tomar para iniciar el camino de vuelta. Tras cruzarla comienzo la carrera. En vez de 5' me he tomado 7'30'' andando.

    Al minuto de estar corriendo ya estoy reventado. Claramente decido que la semana siguiente repetiré el mismo entrenamiento de ésta. No se ni como pero consigo no pararme hasta agotar los 3 minutos. Cuando por fin me paro me doy cuenta de que en realidad han sido 3'6'', los números del teléfono son demasiado pequeños para mi estado así que me siento de puta madre por no haberme parado e incluso superar la marca propuesta. Eso sí, físicamente estoy hecho una mierda.

    Pasan los 4' que tenía para recuperar andando y ni de coña me puedo poner a correr, así que continúo andando. Cuando ya casi me atrevo con la última serie corriendo, empieza una cuesta. A mitad de la cuesta me doy cuenta de que por atrás viene una jovenzuela de mi edad corriendo, pero con una zancada tan corta y un ritmo tan lento que casi creo que voy yo más rápido andando. Ella deja de correr para subir la cuesta (bastante pronunciada pero corta). Yo al llegar arriba decido que la cuesta abajo la hago también a pie. Ella se pone a correr y me adelanta. Justo cuando me decido a correr, veo que el camino se interrumpe por una carretera que lo atraviesa, por lo que pospongo la carrera hasta haberla atravesado.

    Tras 8 minutos y medio andando en vez de los 4 fijados, inicio mi trote gorrinero con la chica unos 15 metros por delante. Aun no me explico como conseguí rematar la faena sin pararme esos últimos 3 minutos. Eso sí, la chavala la tengo cuando paro a unos 20 metros.

    Exhausto pero contento, y mucho, recorro los últimos 5 minutos marcados andando, que se cumplen justo al llegar a la casa de mi amigo. Había hecho trampas, pero al menos las tres series de tres minutos las había hecho.

    El descojone de mi colega y su novia cuando entro es memorable. El vaso de agua me lo dan sin yo pedirlo. Me recuerdan que debería hacer las abdominales y los estiramientos, pero como que paso.

    Cuando llego a mi casa sigo hecho polvo. Pero también hay que ser positivo, hasta el día siguiente no volví a encender un cigarro, y de cena tomé fruta, lo único que me apetecía siendo yo de esos que piensan que la fruta está muy bien, pero para el que le gusta pintar bodegones.

    Miércoles (día 2 - semana 1)
    Compruebo que el entrenamiento que me toca es idéntico al del primer día. Decido que no estoy dispuesto a hacer el ridículo en la zona de paseo donde me verían los habituales de la zona. Pillo el coche y me voy al mismo paseo en el que estuve, pero en otro tramo porque se que no hay cuestas, ni arriba ni abajo. Sigo con el puñetero teléfono como cronómetro. También me salto los estiramientos porque me sigue dando vergüenza.

    Tras los 10' andando empiezo a correr. Me asombra comprobar que resisto bastante bien los 3', bastante apretado el último minuto pero manteniendo la compostura. Desde el primer momento procuré ir muy lento y lo conseguí, a diferencia del primer día. Comienzo a andar y me sigo sorprendiendo ya que como minuto y medio después la respiración está ya normalizada.

    Pasan los 5 minutos y comienzo la carrera. Algo peor que la anterior serie pero cumplo el objetivo. También me siento recuperado como al minuto y medio de ir andando.

    Siguiendo el guión establecido, a los 4' reanudo la carrera. Esta última serie ya se me hizo más dura. El último minuto me cuesta un triunfo.

    Ya solo me quedan 5 minutos andando que se convierten en 7 hasta el coche, tenía que haberme dado la vuelta antes. De los abdominales y los estiramientos ni me acuerdo.

    Al llegar a casa otra vez me hincho a fruta, y desgraciadamente no consigo acostarme sin fumar, cayeron dos o tres cigarros.

    La verdad es que esa noche me encontraba feliz por haber resistido tan bien, recuperándome de las carreras en los tramos andando. La diferencia con la sesión anterior es tan grande que ni me la creo.

    Viernes (día 3 - semana 1)
    El Objetivo ya cambia bastante:
    2' Estiramientos +
    10' andando + 4' corriendo +
    5' andando + 3' corriendo +
    4' andando + 3' corriendo +
    3' andando + 3' corriendo +
    2' andando +
    2' abdominales + 4' estiramientos

    Osea, 1 serie más corriendo y una de ellas de un minuto más. Quería haber dejado un día más de descanso, pero como ya sabía que este fin de semana no podría correr por compromisos anteriores, me tocó hacerla hoy.

    Me voy a correr al mismo sitio en el mismo tramo del miércoles, y hoy ya con cronómetro de verdad con números grandecitos. Y ya no me voy a parar tanto en explicarlo, porque todas las series fueron muy iguales. Lo pasé mal el último minuto de cada una de ellas, lo que quiere decir que al menos en la primera aguanté bastante bien 3' seguidos. Tenía miedo de pasarlo mal la última porque además sólo tenía 3' de recuperación andando, pero vaya, que también me he quedado hoy contento.

    Lo malo ha sido que me ha acompañado mi pareja, y como le tocó esperar mientras corría, después nos fuimos al paseo habitual que debió durar como hora y cuarto. Quizás por eso me duelen un poco ahora las piernas.

    Lo bueno de que haya venido es que me obligó a realizar estiramientos. Ya casi ni me acuerdo de como se hacen. Aproveché una barandilla, me fijé que unos chavales la utilizaban para ello, y además está al inicio-final del recorrido.

    Y precisamente buscando una tabla de estiramientos en internet me topé con este foro, de lo cual me alegro. Ya os contaré la semana que viene como me va el tema. En principio me acojona un poco, porque para empezar la primera serie corriendo será de 5', y no se si la aguantaré, pero al menos habrá que intentarlo.

    Sau2

  2. #2
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    Feb 2007
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    Hola, bienvenido!
    Con el tiempo notarás los progresos y eso te dará fuerza para ir por más.

    Saludos!

  3. #3
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    Hola Duke!Muy interesante tu diario (bueno, por lo menos como lo has empezado), lo leeré a menudo aunque no postee, ánimo con esas series!
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  4. #4
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    Jul 2007
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    ¡Gracias por esos ánimos! La verdad es que hacia tanto que no movía el culo que me está costando bastante, pero la sensación con la que te quedas después del esfuerzo es tan placentera que se la recomiendo a todo el mundo.

    Bueno, pues hoy empecé con la segunda semana...
    2ª Semana:
    Lunes
    Los deberes para hoy:
    Estiramientos +
    9' andando + 5' corriendo +
    4' andando + 4' corriendo +
    4' andando + 4' corriendo +
    2' andando +
    abdominales + estiramientos

    Después de leer varios hilos por aquí decidí que lo de los estiramientos no era una tontería, y que mejor hacerlos no vaya a ser que más tarde me arrepienta. Copié unos cuantos ejercicios en plan chuleta, pero como suele ser habitual en mí, me la dejé en casa por lo que los que hice antes de empezar (y al final) son los típicos que recordaba de mis tiempos mozos.

    Los 9 minutos andando iniciales me sirvieron para concentrarme en intentar aguantar lo que venía después, los 5' corriendo. Ya se que para la mayoría no es absolutamente nada, pero recuerdo perfectamente haber comentado muchas veces con amigos que para mí eso era algo imposible. Se ve que todo es ponerse, porque aunque me costó mucho lo conseguí. Al principio, durante el primer minuto no fui capaz de mantener un ritmo de respiración adecuado. Lo peor es que cuanto más me centraba en mantener un ritmo regular era peor. Empezó un pequeño dolor en la parte izquierda del abdomen. Igual por eso me fui olvidando de lo de la respiración y pronto conseguí un ritmo regular y también desapareció ese dolor. Hasta los 3' aguanté bien, en el cuarto fui un poco pillado y ya en el 5º si no paré fue por ir planteándome metas en plan hasta ese árbol, hasta aquella curva.

    Cuando por fin me tocó descansar andando la respiración la tenía totalmente agitada. Tardé bastante más que la semana pasada en recuperarme, unos 3', y solo me quedaba uno de "relax". Empecé la siguiente serie corriendo que menos mal era de 4', pero uno más que lo que estuve haciendo la semana pasada. Como en la anterior, empecé más rápido de lo que debo. Sabía que lo pagaría pero no se por qué las piernas van más rápido de lo que uno quiere. A los 2' ya empecé con problemas de respiración, y muy pronto cansancio en las piernas. Lo de las piernas realmente era la 1ª vez que me pasaba, porque el problema siempre viene con la respiración. El último minuto me costó mucho.

    Los 4' siguientes andando los empleé en recuperar, todos, es decir, que cuando por fin me encontraba bien me tocaba ponerme de nuevo a correr durante los últimos 4'. Ahora si que ya la zancada la hacía cortísima y con un ritmo muy lento. Para colmo de males según me puse a correr noté el típico punto de flato. Si no me paré y completé la serie fue por plantearme metas cortas como antes de hasta aquel puente y cosas así. Cuando completé el tiempo me costó un triunfo hasta parar el cronómetro. Durante unos 10 - 15 metros fui andando como un pato maredo de un lado a otro del camino. Pero vaya, más contento que unas pascuas.

    Curiosamente me recuperé antes que las otras veces, cuando se cumplían los 2' andando llegué a una pasarela, y aproveché el lugar para unos cuantos estiramientos.

    La verdad es que no se si seré capaz de aguantar lo mismo el próximo miércoles. Me anima el hecho de que hasta ahora de un día para otro me he encontrado mejor, o al menos aguantado el esfuerzo de forma más cómoda. Pero vaya, que tampoco tengo prisas, y si tengo que dar un paso atrás para después dar dos adelante a día de hoy no me preocupa. El mero hecho de llegar a casa y poder decir que "no he hecho trampas" es todo un aliciente.

    Sau2

  5. #5
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    Jul 2007
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    He andado un poco liado de más últimamente y no he tenido tiempo de pasarme por aquí.
    A estas alturas hoy he acabado el último día de la 4ª semana. Lo más destacable fue que uno de los días me acompañó el amigo que tengo que está preparando un maratón. Él llevaba un aparato de esos que aparte de pulsaciones miden kilómetros recorridos, velocidad y no se cuantas cosas más (ya puede ser bueno por lo que le costó). El pobre lo pasó fatal porque mi ritmo es tan lento que tenía que esforzarse por no dejarme atrás. El caso es que voy a unos 7 minutos por kilómetro. Yo ya me lo imaginaba, porque poco más rápido voy que cuando camino. Pero como siempre intento verle el lado bueno a las cosas, cuanto más lento vaya ahora, más margen para mejorar me queda en las futuras semanas.

    Si me olvido del primer día en el que empecé a correr, esta semana que acabo de terminar ha sido la más dura con diferencia (a excepción de hoy). Los 3 días fueron iguales:

    Estiramientos +
    8' andando + 7' corriendo +
    3' andando + 6' corriendo +
    3' andando + 5' corriendo +
    4' andando + 5' corriendo +
    2' andando +
    abdominales + estiramientos

    Me he acostumbrado a realizar estiramientos antes y después. La tabla que realizo es un poco cutre, porque me niego a tumbarme en el suelo ya que el lugar donde entreno no tiene un solo lugar apropiado para ello, a no ser la propia pista de tierra. Como me desplazo en coche hasta allí, con lo que sudo me rebozaría de tierra y no me apetece tener que limpiar el coche continuamente. Por eso solo realizo estiramientos en posición de pie. Los abdominales del final tampoco los hago.

    Los dos primeros días lo pasé muy mal, sobre todo las dos primeras tandas corriendo, las de 7 y 6 minutos. Temía antes de empezar que los descansos de 3' andando me resultarían escasos, pero no, me llegó ese tiempo para recuperar.
    Hoy todo fue sorprendentemente más llevadero. Ayer mi pareja me regaló un pulsómetro. La verdad es que están bastante flipados toda la familia de que lo que parecía una tontería pasajera me lo esté tomando de forma seria, así que cada poco me llegan con regalos, una camiseta, un cordel para sujetar las gafas..., y lo último el pulsómetro.

    El aparato es muy sencillo pero con lo que tiene me sobra, alertas para frecuencias por debajo y por encima de los límites que le marco, y cronómetro. A lo mejor fue porque iba más pendiente de la alarma del cacharrillo que de otra cosa, pero completé el minutaje de cada tanda bastante bien. En la ronda de 6' incluso me despisté y cuando me di cuenta casi llevaba 6 y medio. El caso es que al poco de estar corriendo pronto supero el límite de pulsaciones máximas. Me resulta difícil bajar el ritmo y mantenerlo. Creo que el hecho de intentar no superarlo me distraía del cansancio y el sofoco. Además, el hecho de ir más despacio supongo que a la larga me vino bien para acabar las series de 5' finales muy bien, con la sensación en ambas de que podría haber continuado corriendo un rato más sin mayor problema. Mejor así, porque la semana que viene vuelven a aumentar los tiempos: tandas de 10, 9 y 8 minutos, y el último día hasta 12. A ver si lo aguanto.

    Como anécdota, hoy en un momento dado me adelantaron un par de tíos que corrían a la par, y uno de ellos me dio ánimos al pasar. Por allí va bastante gente, corriendo, andando o en bici. Al pasar todos me miran con cara de "chaval dedícate a otra cosa". El hecho de recibir hoy un mensaje positivo me ha subido bastante la moral, y en cierta forma casi lo consideré una especie de "bienvenida" al club de los que no se conforman con andar. Paranoias que piensa uno para olvidarse del cansancio.

    Sau2

  6. #6
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    Jun 2007
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    Vas bien Duke, podríamos incluso entrenar juntos porque yo tambien corro lento (7 por km mas o menos) cuando hago carrera continua. Porque la carrera continua es eso, rodar sin complicaciones, y si tenías que correr 6 minutos y se te pasó, es porque incómodo no ibas jeje.

    Un consejo, ve al 75% de tu frecuencia maxima para trabajar aerobicamente. Esto me lo dijo el chico que me ha puesto el plan que estoy siguiendo y estoy mejorando muchisimo. Es decir, me dijo textualmente: "aunque vayas igual de lento que me abuela, corre en las 150-160 ppm (que es mi 75%-80%). Si corremos en este rango de pulsaciones (igual tu rango es distinto) pues entonces estamos trabajando la resistencia, el fondo, y se mejora mucho. No sirve de nada pegarse el palizón de correr al 90% cuando no se tiene fondo. Mejoras, sí, pero más lentamente. Yo, siguiendo el plan de este chico y sus consejos, he mejorado más que en mi vida, y precisamente por eso.

    Te tiene que dar igual la gente que pasa mas rapido que tu, si te contase yo la gente que me adelanta... No te preocupes, esa gente seguramente sale a correr desde hace tiempo. Date medio año o un año corriendo constantemente y te sorprenderas de lo que eres capaz. Yo llevo un mes desde que lo dejé y madre mia

    Un saludo

  7. #7
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    Jul 2007
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    Buenas freski, gracias por tus consejos.
    Siguiendo la pauta de 200-edad (39), me sale una frecuencia máxima de 181. Leí que los límites debía marcarlos entre el 70 y el 85%, osea, entre 127 y 154. Tú me aconsejas el 80% y bueno, como solo he corrido un día por ahora teniendo en cuenta las pulsaciones pues tampoco es que haga mucha prueba, pero en principio me parece difícil no superar el 80%, que serían 145. No se como será mañana, pero ayer pronto superaba las 154, y por mucho que frenara tras unos segundos volvía a sonar la alarma. Será cuestión de seguirlo intentando.

    Lo comenté en el primer post, soy fumador, y no se si ésto influirá (estoy casi seguro que sí, por lo del déficit de transporte de oxígeno en la sangre) en el tema de las pulsaciones. Estoy reduciendo el consumo, de paquete y pico diario he bajado a menos de un paquete. Me han recomendado que no deje de golpe de fumar, que seguro lo acabaré dejando pero mejor no estresarse ya que estoy empezando a correr.
    Pero a parte de lo de fumar, me cuesta ir más despacio de lo que iría normalmente, en cuanto perdía la concentración un mínimo ya sobrepasaba el máximo de 154.
    En fin, a ver como me sale el tema mañana.

    El hecho de que me adelanten no me agobia en absoluto, es más, normalmente voy tan hecho polvo que no tengo tiempo para eso. Comenté la anécdota del chaval que me animó por lo sensación agradable que obtuve, me hizo sentir como uno más, como perteneciente a un grupo al que realmente aun no me considero integrado.

    Tengo que volver a releer tu diario, no sabía que compartiésemos un ritmo de carrera parecido. Lo que recuerdo es que eres capaz de aguantar media hora seguida, cosa impensable para mí a día de hoy, me quedan aun unas cuantas semanas para eso. Todo se andará.

    Un saludo.

  8. #8
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    Jun 2007
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    87
    Pues lo conveniente es eso- 75%-80% para ganar resistencia, y si ves que lo pasas, pues ponte a andar. Yo haría algo así como empezar a correr, lentito, muy lento, casi andando... cuando llegues al 80% y lo superes, te poes a andar rápido hasta que llegues al 70% y retomas el correr hasta que llegues al 80%, así todo el rato. Yo creo que así podrías ir ganando mucha resistencia.

    jejeje, yo aguanto corriendo prácticamente lo que me echen, pero a un ritmo muy bajo, a 7min/km yo puedo estar corriendo toda la vida (bueno, un poco menos jeje) pero en cuanto acelero un poco pues supongo que no aguantaría mucho. Iremos viendo con el tiempo... En nada de tiempo seremos parte de ese grupo de "corredores"

    Un saludo _coti_

  9. #9
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    Jul 2007
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    12
    Pues hoy tocaba ponerse las zapatillas de nuevo. Después del último día con el tema de las pulsaciones la verdad es que tenía ganas de que llegasen las 21:00 que es más o menos la hora en que me pongo a correr. Pero también andaba un poco acojonado porque esta semana suben los periodos corriendo de forma considerable respecto a la semana anterior:

    5ª Semana:
    Lunes
    Los deberes para hoy:
    Estiramientos +
    6' andando + 10' corriendo +
    3' andando + 9' corriendo +
    4' andando + 8' corriendo +
    abdominales + estiramientos

    Cita Originalmente escrito por freski:

    jejeje, yo aguanto corriendo prácticamente lo que me echen
    Pues hasta a mí me suena prepotente lo que voy a decir a continuación, pero es que eso mismo lo llegué a pensar en algún momento durante la jornada de hoy. Lo del pulsómetro es una maravilla, me permite regular el ritmo de forma que acabé todas las tandas con la sensación de que podría seguir corriendo. De hecho, calculé muy mal el punto donde dar la vuelta para acabar justo donde empiezo, y estuve tentado de alargar la última serie hasta alcanzar ese punto (hubiesen sido como llegar hasta los 10-11 minutos). Al final no lo hice y terminé andando por aquello de seguir lo más a rajatabla posible el plan previsto.

    Se ve que hasta ahora siempre fui por encima de mis posibilidades, calculo debía andar por encima del 90% de la frecuencia máxima, así acababa siempre...

    Como era la segunda vez que corría con el pulsómetro, decidí dejar la ventana en el mismo intervalo del 70% - 85%, para poder hacer una comparación con el primer día.

    En la primera tanda, de 10', tardé algo así como 4 minutos en sobrepasar el máximo. A partir de ahí intenté concentrarme más en mantener un ritmo menor, cosa que conseguía durante periodos de más/menos 25 segundos, volvía a sonar la alarma y vuelta a empezar. Después venían 3' andando en los que a pocos segundos de acabar sonó la alarma de pulsaciones demasiado bajas.

    La tanda de 9' la comencé un poco deprisa, igual se debió a que tenía delante un par de personas caminando lo que hace que involuntariamente me entren las prisas por adelantarlos. Debía llevar 2' cuando sobrepasé el límite. Bajé el ritmo y lo mantuve durante mucho tiempo, sobrepasándolo solo en algúnos puntos en los que el camino se empinaba un poco (la verdad es que muy poco, pero lo suficiente para que saltara el chivato). Después venían los 4' andando y recuperé las pulsaciones por debajo del límite inferior a los 3'20''.

    Por último quedaban 8' corriendo. En ningún momento llegué a sobrepasar el límite máximo, imagino que porque el trazado en este momento era totalmente plano sin ningún amago de cuesta arriba. No recuerdo cuánto tardé después en llegar a unas pulsaciones por debajo del 70%.

    Con respecto a la anterior vez con pulsómetro, me he regulado bastante mejor. Si el primer día el cacharro no paraba de sonar, hoy lo mantuve bastante bien a raya, al menos en las dos últimas series.

    Desgraciadamente el cacharrete es un poco cutre, y no me permite grabar ningún tipo de dato, por lo que no se cuales fueron las mayores pulsaciones alcanzadas ni nada de eso. No me gusta estar mirando constantemente el cronómetro, y por eso tampoco puedo estar muy seguro, pero creo que siempre anduve muy cerca del límite, como a 152 pulsaciones cuando el límite era 154. De las veces que miré cuando sonaba la alarma, el valor más alto que recuerdo es 169.

    El próximo día, el miércoles, que el programa es idéntico al de hoy, cerraré la ventana al 70%-80% (127-145) tal y como me aconsejas, freski. Está claro que deberé ir aun más lento, pero no tengo prisa, lo que me interesa es coger fondo. Hoy por primera vez llegué a pensar que el objetivo del plan, ser capaz de correr 60' seguidos en 14 semanas, quizás sea capaz de conseguirlo en el tiempo previsto, lo que sería una satisfacción personal pese a que en el objetivo que me he planteado el tiempo en alcanzarlo es un factor secundario.

    Estoy muy contento hoy. En la última tanda me encontraba tan bien que en vez de ir con la cabeza agachada me dediqué a mirar el paisaje, que sensación tan buena.

    Muchas gracias por tus consejos, freski.

    Un saludo.

  10. #10
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    Jun 2007
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    Corre en esa franja y verás que acabas menos fatigado, y al dia siguiente podras correr sin estar cansado y ademas ganaras mas resistencia

    Un saludo _coti_

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Jul 2007
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    Muy buenas.
    Pues a estas alturas ya he completado la 5ª semana. Se me hace difícil postear día a día, espero al menos ir encontrando tiempo para hacerlo cada pocos entrenos.

    Después de la experiencia con el pulsómetro, me decidí a investigar un poco más sobre el asunto, y di con esta página, donde se explica un poco más al detalle el tema de los porcentajes y como calcularlos. Siguiendo el consejo de freski pretendía moverme en el intervalo del 70%-80% durante todo el tiempo. Eso me llevaría a una ventana de 127-145.

    El caso es que en esa página recomiendan utilizar la fórmula de Karnoven al parecer más fiable pero que introducía unos resultados significativamente mayores al menos en mi caso. Tras medir mi frecuencia en reposo (67 pulsaciones por minuto), la ventana aumentaba a 147-158, es decir, el 70% según este método está por encima del 80% según el otro. Tras deliberar un rato qué método seguir, y como tras la experiencia del día anterior 145 me parecía muy bajo, probé el miércoles con los resultados obtenidos según Karnoven. El resultado no fue muy satisfactorio que digamos.

    El plan era el mismo que el lunes:
    Miércoles
    Estiramientos +
    6' andando + 10' corriendo +
    3' andando + 9' corriendo +
    4' andando + 8' corriendo +
    abdominales + estiramientos

    Para empezar tardaba bastante más de lo esperado en llegar a las 147 pulsaciones que eran lo mínimo. El ritmo era bastante más alto que el del día anterior, y en ningún momento me sentí cómodo. Aguantar en cualquiera de las tres series me costó lo mío, ya que aun sin llegar a sentirme tan al límite como en ocasiones anteriores, en todo momento estaba esperando que se agotase el tiempo para poder descansar. Claramente iba por encima de mis posibilidades. Ya tras la ronda de 9 minutos me planteé el cambiar de estrategia y volver al resultado aplicando los porcentajes a la frecuencia máxima, pero ya puestos decidí continuar así por si algo mejoraba en la última ronda, cosa que no sucedió.

    Sábado
    Estiramientos +
    6' andando + 12' corriendo +
    3' andando + 10' corriendo +
    4' andando + 5' corriendo +
    abdominales + estiramientos

    El sábado, ayer, fue un día un tanto especial. Resulta que el hijo de una amiga celebraba su primer cumpleaños, y nos invitó a mi pareja y a mí. Por la edad del niño en cuestión, aquello fue una reunión de adultos al 100%, con el agravante de unos anfitriones, en especial el abuelo de la criatura, empeñados en convertir un sencillo cumpleaños en un banquete que en nada tuvo que envidiar una boda. Para colmo de males, los únicos varones a parte del abuelo éramos otro chico y yo, y nos tocó repetir a la fuerza de todos los platos, y beber una cantidad de alcohol desorbitada a lo que suelo estar acostumbrado. Yo de media me puedo tomar una cerveza a la semana, así que cuando salí de allí llevaba una melopea graciosa. Ya era noche cerrada y llovía, pero aun así se me ocurrió que correr un poco incluso me vendría bien para bajar toda la comida y el alcohol.

    No se si hice bien o mal. Escarmentado del día anterior, me propuse un intervalo de pulsaciones por el método directo pasando de Karnoven, es decir, 127-145. Al principio poco estiramiento hice porque tenía ganas de ponerme a correr, entre otras cosas porque llovía. En todo momento me encontré comodísimo a ese ritmo, y encima medio anestesiado por el alcohol consumido. La última ronda de 5 minutos decidí alargarla a 6, para no tener que recorrer andando el tramo que me quedaba hasta el coche. Decididamente este debe ser mi ritmo de carrera, al menos al que se ajusta a la descripción que pone la página que antes cité para la zona de trabajo R3: Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo. En varias ocasiones tuve que frenarme para no sobrepasarlo, y aunque la carrera es lentísima las sensaciones muy buenas. Mañana lunes que al cambiar de semana los tiempos vuelven a aumentarse no me da miedo ninguno. Tenía idea de ir tomando nota mental de cuales eran las pulsaciones tras un minuto de haber cesado el esfuerzo, pero el miércoles por cansancio, y ayer por las razones que imagináis, no estaba como para recordarlas.

    Sau2

  12. #12
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    Empezando una nueva semana.

    6ª Semana:
    Lunes
    Los deberes para hoy:
    Estiramientos +
    5' andando + 12' corriendo +
    3' andando + 12' corriendo +
    3' andando + 8' corriendo +
    abdominales + estiramientos

    Durante todo el día estuvo lloviendo a ratos, y cuando ya estaba resignado a mojarme como los dos últimos días, tuve suerte y no cayó una gota durante todo el tiempo que estuve corriendo.

    Tras los estiramientos iniciales y los 5' andando, pronto alcancé el límite superior de 145 pulsaciones, y comenzó una especie de lucha por que no sonara la alarma continuamente. Me estoy empezando a plantear si realmente mi frecuencia cardíaca máxima rondará los 181 que dan los 220-edad, porque intentar no superar las 145 me resulta muy difícil, al punto de que hoy hasta me costó encontrar un ritmo cómodo de respiración que fuese a la par del ritmo de carrera para esas pulsaciones. Estuve los 12 minutos superándolo constantemente, pero creo que sólo en una ocasión llegué a 150, rondando casi siempre las 147 (sin poder asegurarlo porque el pulsómetro no me guarda ningún tipo de datos). En el momento justo de parar de correr justo tenía 147, y tras un minuto andando 132.

    Al menos en la segunda ronda, de 12 corriendo, tardé 6 en superar el límite, y de ahí hasta el final más de lo mismo que en la ronda anterior. Dejé de correr en 149, y al minuto bajé a 137. Un valor superior al de la anterior ronda, quizás motivado en que anduve más deprisa que la vez anterior, intentando recorrer más metros para acabar en el sitio donde empiezo justo después de la ronda final de 8'.

    Y en esta última ronda otra vez igual. Fué en la que mayor porcentaje de tiempo me mantuve dentro de los límites, pero en cuanto pierdo un chisco la concentración aumento el ritmo y una vez que empieza a sonar ya no para. La ronda la alargué de 8 a 9:40 para llegar hasta el punto inicial, porque cansado no iba en absoluto y no me hubiese costado mayor esfuerzo repetir otra vez 12 minutos. Tras un minuto las pulsaciones habían bajado de 147 a 120, cosa normal porque en ese momento ya me encontraba parado realizando estiramientos.

    La sensación general es un poco agobiante por no ser capaz de mantenerme dentro de los límites. Pero por otro lado la experiencia utilizando la fórmula de Karnoven me viene grande. Supongo que según vaya haciendo el cuerpo a correr, vaya bajando de peso y dejando de fumar la cosa irá mejorando.

    El miércoles que viene se repite la sesión como es habitual la 2ª jornada semanal, a ver que tal se me da.

    Saudos.

  13. #13
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    Qué pasa Duke, ya no entrenas? Espero verte por aki pronto _coti_

  14. #14
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    Caramba, ¡qué agradable es que se acuerden de uno! Muchas gracias freski.
    Pues desgraciadamente llevo una semana en el dique seco. Hace un par de años me detectaron una hernia cervical que de vez en cuando me pinza un nervio del brazo derecho que me hace ver las estrellas. Llevo así desde el martes pasado. Al pc no aguanto ni 5 minutos, en cuanto acabe de escribir esto ya lo tengo que dejar...

    Una pena porque la semana 6ª la había acabado y recien empezaba la 7ª, el ecuador del entrenamiento. Cada vez regulaba mejor el tema de las pulsaciones y las sensaciones cada vez mejores. A ver si en un par de días estoy recuperado y puedo continuar donde lo dejé.

    Por si a alguien le interesa, dejo una imagen escaneada del plan de entrenamientos que estoy siguiendo.



    Un saludo.

  15. #15
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    Gracias Duke. Ese plan ya lo había visto, es bueno para la gente que empieza. De hecho, tengo un tío que está ahora mismo con él. Recupérate de tu lesión rápido . Un saludo

  16. #16
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    Que te mejores de tu cuello y mucho animo.
    El hielo y yo, amigos inseparables para siempre
    Retos para este año:
    Bajar de 40 minutos en el 10000-----------42:10
    bajar de 19 minutos en el 5000------------
    bajar de 10:30 en el 3000------------------
    Recuperar el nivel en la bici y hacer algun duatlon en condiciones
    CONSEGUIR QUE ME ILUSIONE HACER UNA MEDIA O UN MARATON.

  17. #17
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    Duke, no sé si sigues por aquí, pero un saludo y ánimo.
    Don't Worry, Be Happy!

  18. #18
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    Hola duque, veo que hace días que no comentas tu plan de entrenamiento, pero he estado leyendo todo lo que has explicado y me he visto muy reflejada en ti.
    Hace un par de meses empece a hacer dieta con un endocrino y me recomendó que hiciera un poco de ejercicio, asi que después de un mes haciendome a la idea, empece a correr, pero mi fustración fue que no aguantaba mas de 3 minutos corriendo, en seguida me cansaba, asi que me descargur el mismo plan de entrenamiento que tu comentas en tu diario´. Aún estoy en la primera semana, y la verdad es que me encuentro en muy baja forma, pero espero conseguir el objetivo y llegar a correr al menos 30 min sin cansarme. Tengo 29 años y ahora peso 60Kg (he perdido 6 desde que empece la dieta)y creo que el hecho de empezar a correr también me ha ayudado a perder peso mas deprisa. Bueno si sigues por aqui ya comentaras si has logrado tu objetivo.