Diario de entrenamiento andresuruguay

Hola a todos, llevo tiempo siguiendo la página y leyendo articulos del foro y me gusta esta sección de diarios de entrenamientos , por lo cual me decidí a compartir mis entrenamientos y marcas; en busca de consejos y con la ilusión de que a alguien le pueda ser útil.

Les cuento que compito en torneos de atletismo en Uruguay , lo hago como atleta libre , no tengo entrenador por lo que supongo que muchos de ustedes me pueden aconsejar para mejorar. Comence a competir hace 1 mes y van 2 competencias. Participé en 800 metros llanos y 3000 con obstaculos.

Les cuento los entrenamientos de esta semana:
Dia 1: 3X2000 : 6,37 - 7,08- 6,52 ( la primera y la tercer serie fueron guiando mi paso a 200 pasos por minuto)
luego 4X100: 14,00-13,49-13,17-12,94
luego gimnasio de tren superior (poco peso y un ejercicio por grupo muscular)
Dia 2: Fartlek : 30:30 Vo2 max , los calculos me indican que debo hacer 150 metros en 30 segundos y luego 75 metros en 30 segundos, realice 35 repeticiones de este ciclo sin parar; luego 4X100 : 14,14-13,30-13,06-12,95
luego gimnasio de tren inferior mas abdominales
Día 3: 6X800 : entre 2,27 y 2,41 . Día de temporal con lluvia y viento en general en semanas anteriores los hacia entre 2,21 y 2,27 pero hoy las sesiones con viento en contra fueron 2,36-2,40 y 2,41.
Día 4(mañana): Rodaje largo el objetivo es hacer 14 km en una hora .


Saludos a todos desde Uruguay

me olvidé de agregar mis marcas

800 mts: 2,07,7
3000c/obs: 10,46,6

Dia 4: rodaje largo: 14 kms: 58,15,30 objetivo cumplido , luego unos ejercicios de pliometria y gimnasio de tren superior . Mañana 10X400

Dia 5: 10X400 , mal dia de entrenamiento , el objetivo era todas las series en 1,06,6 y salieron varias por encima : un en 1,05, dos en 1,06, tres en 1,07, una en 1,08 , una en 1,09 y dos en 1,10. todas las series mas lentas fueron en dirección contraria a lo que hago siempre en las series, lamentablemente no tengo pista cerca y realizo las series en ruta en un lugar lo mas llano posible. Mañana Farlek de nuevo

Día 6: Farlek. Elegí hacer un farlek piramidal en un circuito en el que corro de unos 130 metros hice 1,2,3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3,2,1 vueltas siempre con una vuelta suave entre cada serie de vueltas rápidas. Mañana test de 800 metros.

Dia 7: tocaba test de 800 metros pero decidí descansar por una molestia en la pantorrilla derecha , más vale parar a tiempo y a conciencia que parar obligado por lesión , supongo que para mañana estere bien y seguiré adelante

Hola Andrés, bienvenido. Ayudarían dos datos al menos: tu edad (y tiempo que llevas entrenando) y las recuperaciones entre series, porque no es lo mismo por ejemplo dejar un minuto que tres entre cada una de esas series de 400 o de 2000tan rápidas.

¿No tienes ninguna opción de que te lleve un entrenador? Lo digo porque 800 y 3000 obstáculos no parecen pruebas fáciles de preparar en plan autodidacta, en particular la segunda porque si saltas bien las vallas te puedes dejar muchos segundos en cada una.

Saludos

Bueno les cuento tengo 26 años y comencé a entrenar en agosto del año pasado. Hasta ese momento entrenaba en un equipo de futbol amateur unas 2 o 3 vaces por semana. En general utilizo recuperaciones de 2 minutos caminando , lo cual empecé a hacerlo ahora previamente recorría a un ritmo suave la misma distancia que corría en series cortas y antes en las series de 2 km recuperaba uno; leyendo un poco vi que las recuperaciones resultaban excesivas y por eso las acorte sobretodo en las series de más de 300 metros.

En cuanto al entrenador estoy lejos de cualquier club que posea entrenador , podría contactar alguno en los días que voy a competir, seguramente me ayudaria mucho .
Saludos y gracias por seguir el diario y brindar tu opinión

Día 8: tocaba 9X300, pero no me sentía bien de mi pantorrilla y por lo tanto decidi hacer un rodaje suave para recuperar, salieron 8 k en 38,19. Luego gimnasio de tren superior. Mañana si estoy completamente recuperado haré las series sino a seguir tranquilo rodando.

Estuve leyendo tu diario, tienes grandes tiempos, ojalá de aqui a un año pueda lograr bajar el 1,55 en 800 lo cual veo muy dificil pero me alienta ver que tu lo lograste en condiciones similares (en cuanto a la edad con la que empezaste a competir). Escucharé atento tus sugerencias

Originalmente escrito por andresuruguay

Estuve leyendo tu diario, tienes grandes tiempos, ojalá de aqui a un año pueda lograr bajar el 1,55 en 800 lo cual veo muy dificil pero me alienta ver que tu lo lograste en condiciones similares (en cuanto a la edad con la que empezaste a competir). Escucharé atento tus sugerencias

Hombre, estoy orgulloso de mi marca pero no es para tanto, yo siempre situaba la barrera entre una marca decentilla y una buena de verdad en la mínima para el campeonato de España, que era (y creo que sigue siendo) 1:50. En todo caso desde aquello ha llovido mucho.

Yo encantado de ayudarte en lo que pueda y desde luego te doy ánimos porque si en un mes has hecho esa marca es que tienes buenas condiciones. Imagino que habrás practicado algún deporte anteriormente que en cierto modo te haya proporcionado una base para el atletismo, aparte de esos entrenos de fútbol que comentas.

De todas formas el medio fondo es más complicado prepararlo en condiciones de forma autodidacta que el fondo (sin que este sea tampoco fácil por supuesto), ya no te digo nada de los obstáculos donde hay que preparar el paso de las vallas. En el ocho hay que combinar dos capacidades hasta cierto punto contrarias como son la velocidad y la resistencia y lograr un equilibrio entre ambas en el entrenamiento en función de las cualidades de partida, y eso es muy difícil lograrlo sin ayuda de un entrenador con experiencia. Por ejemplo dices que recuperas dos minutos entre series. Esa es una recuperación adecuada para principio de temporada para ganar base de resistencia, pero a medida que se vaya afinando la forma hay que ir introduciendo paulatinamente series cercanas (o superiores en el caso de las más cortas) al ritmo de competición con recuperaciones más largas.

Además los 800 son una distancia "frontera", y en ella coinciden corredores de dos tipos: los que vienen "de abajo" o "de arriba". Los primeros tienen velocidad explosiva y su segunda mejor prueba es el 400. Los segundos destacan más en resistencia y no hacen mal papel cuando se dejan caer en un mil quinientos o en un 5000. En función de cuál sea tu perfil también variaría tu entrenamiento o incluso tu estrategia de carrera.

En fin, no quiero extenderme demasiado, pero ojalá consigas las condiciones ideales para lograr las marcas que seguro que llevas en las piernas, es decir, un entrenador (aunque sea a distancia y viéndote en persona de vez en cuando), unas instalaciones adecuadas (pista y gimnasio) y un grupo de entrenos.

nuevamente he postergado las series por no estar al 100 % recuperado de mi molestia en la pantorrilla , sali a rodar muy suave y no me fije mucho en el ritmo ni la distancia , pero supongo que fueron unos 10km en 52,01. Mañana ya seguro estaré como para realizar series, ya que hoy mi pierna me hizo dudar porque estaba mejor y estuve a punto de hacer un entrenamiento de calidad.

Día 10: al fin pude cumplir con mis series planificadas para el día 8. 9X300 con descansos de 2 minutos entre series de los cuales los primeros 15 segundos los hacia caminando luego hacia un trote suave hasta el punto de partida. El objetivo eran 45-46 segundos por serie. salieron entre 44,81 y 48,25 (fue la segunda serie y la única en más de 46,67); la última serie salió en 45,30

Día 11: corresponde al día 9 de la planificación. Tocó farlek. Hoy realice un farlek por distancia en el cual hacia 1 km suave y uno rápido ; los suaves los hacia en 4,45 y los rápidos fueron en 3,27-3,25-3,17 y 3,26, en los kms rápidos regule el ritmo para no dar el máximo ya que ayer fue un entrenamiento duro y mañana también va a ser un día de alta exigencia, por lo tanto me concentré en correr con la mejor técnica posible graduando el esfuerzo, me habia planteado hacer cada km rápido en 3,30. Despues de 4minutos de recuperación caminando hice 4X100 (13,25-12,81-12,82-12,62) entre estas series recuperé 1,30 caminando Después de 5 minutos de trote suave y los estiramientos de rutina trabajé tren superior en gimnasio.
Me gustaría que alguien con más experiencia y/o conocimiento me aconseje un poco acerca de la utilidad de este tipo de farlek que realicé hoy, ya que puede parecer más que nada un entrenamiento de series de 1000 con una recuperación muy larga y no darme los beneficios del cambio de ritmo que trabajamos con los entrenamientos tipo farlek. Por otro lado me di cuenta que el entrenamiento fue de baja exigencia ya que las series de 100 metros las pude hacer rápido(para mi nivel ya que mi mejor serie en estos meses de entrenamiento ha sido 12,38, lo que marca mi falta de velocidad para mediofondo lo cual hace necesario mejorar en este rubro) sin sentir el bloqueo que sentía cuando hacia las series de 100 al final de otros entrenamientos.

Saludos a todos

Andrés, ese entrenamiento de 1km fuerte otro tranquilo ha estado muy bien, tanto por haber bajado holgadamente de 3:30 en los intentos como por haber mantenido un ritmo de menos de 5m en el de recuperación. Hace poco he tenido yo una sesión parecida precisamente. De hecho quizás ha sido demasiado intenso para el día siguiente a las series de 300.

Es un entrenamiento muy exigente, y las series de 100 posteriores demuestran que tienes bastante velocidad, no es fácil bajar de 13 segundos entrenando. Yo no tenía velocidad explosiva, la única vez que corrí un 100 en un control hice 12:00, porque tardé mucho en salir de tacos y alcanzar la velocidad punta. En algún 200 que corrí hice 24:00. Ya ves que no era muy rápido en distancias muy cortas, probablemente menos que tú ahora mismo.

La sesión ha estado muy bien, pero cualquier entreno hay que verlo en el contexto de un ciclo de varios meses enfocado a unos objetivos parciales y a un pico de forma que se espera alcanzar en un momento determinado. Por eso necesitas alguien que te planifique los entrenamientos. El mayor riesgo que te veo ahora mismo es que llevado por el entusiasmo te sobreentrenes y/o lesiones, porque le tienes que dar al cuerpo tiempo para asimilar los entrenamientos y no debes meter tantos entrenos de calidad cada semana.

Por lo demás los cambios de 1 km ya habían sido bastante exigentes, yo hubiese dejado esos 4 x 100 para algún día en que sólo tuvieses carrera continua. Si entrenas mediofondo conviene que incluso los días en que hagas un trabajo aeróbico incluyas algo que recuerde al cuerpo que tiene que saber correr rápido. Por ejemplo si tienes 50 minutos de carrera continua a 4:30, por decir algo, hacia el final puedes intercalar un km a menos de 4m/km., o bien unos progresivos o sprints como los que has hecho. No tienes que desgastarte, porque al día siguiente tendrás un entreno duro y no es cuestión de despilfarrar energías, pero sí conviene que cada día corras rápido aunque sólo sea 300 metros. La única excepción son los días siguientes a las competiciones, cuando se trata sólo de realizar un trote regenerativo para estirar después a conciencia.

hoy tocó el día de mayor velocidad
objetivos (todas las distancias a mi ritmo objetivo en 400mts-55 segundos-):
1X300: 41,25
2X200: 27,5
4X100:13,75
8X60: 8,25
La serie de 300 salió en 41,37, luego de 6 minutos de descanso hice las de 200 (27,18 y 27,93) con 2 minutos entre series; luego de 8 minutos de descanso hice las de 100 (13,43-13,24-13,14-13,28) con 1,30 entre series y por último las de 60 metros(entre 8,00 y 8,19 la más lenta) con 35 segundos de recuperación.
Al finalizar las series continué con gimnasio de tren inferior y luego 5 minutos de trote suave y estiramientos. Muy conforme porque ha sido uno de mis mejores entrenamientos.

Maura: te agradezco los consejos, voy a poner en práctica terminar mis entrenamientos con esos 4X100 que me gusta hacer solo los días de rodaje suave y voy a modificar un poco mis entrenamientos aunque sea cambiar algún día de farlek por rodaje suave , para mejorar mis reservas de energia ya que prácticamente hago series rápidas todos los días y no recupero bien.
El ciclo de entrenamientos que uso lo encontré como un plan que utilizaba wilson kipketer en el cual los ritmos de las series se ajustan a los objetivos planteados. Creo que cometí el error más común en gente que entrena por su cuenta, fijarme en atletas de élite. Siendo un atleta aficionado de nivel bajo-medio creo que lo mejor sería tomar como espejo a alguien un poco mejor que yo y no a uno de los mejores de todos los tiempos. Por otro lado no se a que etapa de preparación corresponde este ciclo si es precompetitiva- competitiva o de base por lo tanto no podré seguir así mucho tiempo y si quiero mejorar sera necesario si o si un entrenador aunque sea a distancia. Elegí este entrenamiento porque completé un ciclo de 24 semanas en febrero (objetivo: 800 metros en 2,05 a 2,15) y quería subir el nivel y no sabía como. Estos problemas de planificación solo los solucionaré con entrenador sino creo que lo que sigue es un estancamiento en mis marcas

Saludos

Wilson Kipketer es uno de mis ídolos, pero a lo mejor sigo sus entrenamientos y termino en Urgencias.

Tienes buenas condiciones Andrés, seguro que algún club estaría encantado de aprovecharlas y de proporcionarte un entrenador aunque fuese a distancia para que les representases en las competiciones.

No comparto hacer a la misma velocidad todas las series independientemente de la distancia, no tiene sentido que hagas al mismo ritmo un 100 y un 300, a menos distancia más velocidad. Las series cortas las tienes que hacer por debajo del ritmo que llevarás en un 800, salvo que hablemos de muchas repeticiones (tipo 10 x200), pero si son pocas como en el entreno que comentas hay que ir más rápido de lo que lo harías en dos vueltas a la pista.

Hay mil temas en los que necesitas tener claro cuáles son tus objetivos parciales y final y cuál es el calendario que quieres seguir. Por ejemplo las pesas están muy bien, pero a partir del momento en que quieres ya comenzar con las series de calidad y correr algún control es mejor suprimirlas. En mi caso hacíamos pesas a principio de temporada (de septiembre a diciembre) y luego de nuevo un mes y medio después de las competiciones de pista cubierta (marzo-abril), pero es el tipo de cuestiones que debes hablar con un entrenador. Tampoco es habitual mezclar el mismo día pesas y series rápidas.

Respeta el principio día duro /día suave para asimilar los entrenamientos.

Mucho ánimo que tienes condiciones de sobra para bajar de dos minutos.

Hoy rodaje suave, 10k en 47,35 ; los primeros 4k iba a 5,00 por km , luego los siguientes 5 salieron a 4,35-4,40 , siempre a un ritmo comodo y sin esforzar a mis piernas que ya lo había hecho ayer y el último kilómetro (siguiendo el consejo de maura) a 3,42 . Por hoy nada más a recuperar para mañana hacer algo de más calidad .

Saludos y gracias a los que siguen el diario

Andrés, por si no me expresé bien, al final de todo siempre hay que hacer uno o dos km trotando suave para volver a la calma, supongo que no harás ese km a 3:42 y luego pararás de golpe. Cuando digo último km es de los que cuentan, por así decirlo.

Si hay cosas que me olvido de comentar, siempre hago unos minutos de vuelta a la calma antes de estirar.
También comento que mi objetivo principal es en octubre para participar del campeonato nacional de mayores (lo que en España seria Absoluto), no hay mínima para participar y es donde deseo realizar mis mejores tiempos; hasta ese momento voy a seguir compitiendo para ir adquiriendo algo más de experiencia y poder correr mejor en las competiciones. Solo en Junio y Julio no hay competencias (las cuales son todas al aire libre, aqui en Uruguay no hay pista cubierta), por lo cual tengo dudas de realizar o no un trabajo de base en Junio-Julio para poder llegar a nivel superior al llegar a octubre y poder bajar un par de segundos; ya que llevar un entrenamiento fuerte durante 2 meses sin ninguna competición objetivo me parece en vano y sería más útil mejorar mi base aerobica para soportar entrenamientos de más calidad. Y ya que estoy en el tema les comento que aqui en Uruguay la temporada de competiciones en pista va de Marzo a Octubre este año.
Saludos, Mañana haré cuestas+vallas+rectas con lastres veremos como sale