Diario de Nacho R.

Te copio el post que puse en otro diario para que te vayas concienciando de los dulces.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Te lo comento a modo informativo!!! me acuerdo cuando te leia a diario (ahora solo de vez en cuando), hacias incapie en que no bajabas de peso, perdias algo de volumen pero de peso iba igual. No se como iras ahora, quizas para evolucionar ese salto caulitativo tengas que perder algo mas de peso, eso penaliza bastante, y es un gran limitante. No soy partidario de hacer dietas estrictas ni tp de no hacerlas, ni de forzar la makina mas o no de hacerlo. Cada uno elige hasta que punto se sacrifica y en que sentido en funcion de la motivacion que le de conseguir un objetivo u otro. No te lo comento para que lo hagas, sino para que lo sepas y si te gusta la idea te lo pienses.

El hecho de controlar 1 o 2 meses quizas un poco mas la dieta, te sentiras bastante mas cansada, en varios post lei que perder 3 o 4 kilos a la semana es el limite saludable de hacerlo, cada kilo de grasa eqivale a 8000 kcal creo que lei, por lo que perder un kilo cada dos semanas( 2 al mes) seria como perder aproximadamente unas 500kcal al dia, y rebajar esta cantidad de una dieta de unas 2000kcal que suele hacer la gente escogiendo bien los alimentos no tiene por que ser excesivo, pero siendo serio facilmente puedes perder en un par de meses 4kilos que te den un balon de oxigeno a la hora de correr.

A la hora de hacer las dietas hay que tener en cuenta un concepto muy importante, hidratos de carbono simple y complejos. Los simples van al instentino y se abosrven rapidamente pasando al torrente sanguineo y si no lo consumes en 45' almacenandose como grasas,mientras que los complejos son de absorcion lenta y se almacenan en musculos e higado como glucogeno liberandose a lo largo del dia. Lo de simple o complejo viene a ser lo mismo que indice glucemico alto o bajo, respectivamente. La cuestion es que cuando tomamos simples y va la glucosa al torrente sanguineo la insulina le dice al cuerpo que deje de sacar glucogeno d elos musculos y esta (no se si aumenta o disminuye su presencia, pero lo mismo es, digo que disminuye como ejemplo, lo importante es el efecto), "disminuye" su cantidad. Como los niveles de insulina "son bajos"en vez de liberar glucogeno de los musculos te pide glucosa externa, y aumenta el apetito. Mientras que si tomamos complejos los niveles de insulina son "altos" y no nos pide glucosa por lo que no tenemos apetito. Asique los hidratos simples, a parte de que engordan mas, nos abren el apetito y comiendo solo complejos podemos controlar mejor el nivel de grasas que tomamos y a parte el apetito. Desayunando un tazon de leche con avena, comiendo un sanwichd de pan integral(todo lo integral menos procesado, mas fibra, indice glucemico mas bajo), con pavo; comiendo ensalada, arroz, pasta o legumbres, con su fruta, merienda fruta y por la noche pescado o carne, comeras muchisimo, de calorias controladas y sin pasar hambre y facilemnte bajando 500kcal de una dieta menos controlada.

Ahora depsues de todo esto no se como te alimentaras imagino que bien, pero siempre es un punto que se puede corregir un poqito. El hecho de decir apenas como dulces, desayuno una magdalena o algunas galletas, un desayuno normal, luego un zumo (comprado) , despues de comer mi trocito de chocolate que me gusta mucho y antes d edormir tb una galleta. Cosas muy espaciadas y en poca cantidad en realidad te matan aunque no sea tan kaloricamente como provocando en el resto de comidas algo de sensacion de insaciabilidad. Es como dejar de fumar, te das dos semanas de esfuerzo hasta que se normalicen los niveles normales y a partir de entonces el apetito se va perdiendo y en una comida normal a parte de las pocas calorias que te puedan dar una honza de chocolate, al tener menos apetito te empiezas a hacer una ensalada mas peqeña, a comer un filete menos de carne o un cucharon menos de lentejas, y ajustando mas la comida a tus necesidades metabolicas verdaderas.

Mucho animo y espero que al menos te parezca interesante!!! aunque aloemjro no te valga de mucho!!

Originalmente escrito por irg1994

Creo que aunque sea menos exacto tendré que conformarme con hacer un simulacro de prueba de 5 o 6 km, que es gratis Jaja! a ver si la semana que viene pruebo a darlo todo para ponerme al día cuanto antes

Deberia de ser carrera, carrera, no tiene el mismo nivel de motivacion y no tiene nada que ver el rendimiento de una a otra y descansa 3 dias antes, tienes que llegar fresco fresco para que muscularmente puedas darle caña al corazon.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Deberia de ser carrera, carrera, no tiene el mismo nivel de motivacion y no tiene nada que ver el rendimiento de una a otra y descansa 3 dias antes, tienes que llegar fresco fresco para que muscularmente puedas darle caña al corazon.

Ok, entonces tendré que esperar un poco mas para probarme. Este finde tenia una aqui en Madrid pero justo me pilla en Valladolid, cachis! jeje

Entonces en el tema de las series, hay que buscar trabajar al 90% independientemente de la distancia? perdoname seguro que lo habéis dicho ya cuarenta veces pero soy así de lerdo que no me entero Jaja y el tiempo de recuperación por que se rige? cuanto hay que recuperar?

Las series las entrenare un día a la semana, por otro lado igual que dario me gustaría meter otros tres días más, ya que ahora estoy saliendo incluso más días pero como no tengo las cosas claras y llevo poco tiempo yo creo que acabo fatigado. Uno de esos tres días restantes seria el domingo, una tirada larga, pero tampoco se bien bien como debería trabajarla, intensidades y demás. Y me sobran dos salidas más que no se que estaría bien meter :S

Perdonarme si soy tan pesado preguntado las mismas cosas mil veces Jaja es que tengo muchas ganas de aprender a hacer las cosas bien, pero me cuesta asimilar

Oki no te preocupes, si quieres te puedo dar unas ideas generales por donde tirar pero mejor que seas tu qien tomes las decisiones, plantearemos esto como si abrieses un tema en la parte de entrenamientos. Si quieres cuentame las marcas que tienes, los kms que entrenas a la semana, cuanto tiempo llevas entrenandolos, cual es tu semana tipo, cuantos dias qieres entrenar, que objetivo tienes y tal y te orientare por encima aunqu principalemnte sera que aumentes el volumen progresivamente y cuando ya hagas una gran cantidad de kms empezar a meter trabajo de calidad, ya sean cambios de ritmo, tempo o series dependiendo de tus objetivos y rendimineto. Pero te aviso que no hay milagros, las cosas se consigen poco a poco y a base de entrenamiento, kms y kms.

Pues a ver, mis marcas son en 10k 46:30, en 21k 1h 44 min, y la máxima distancia que he corrido es 25 km, pero estos últimos fueron un día con clama en 2 horas y media.
Pues corriendo llevo desde septiembre desde el año pasado, pero metiendo más carga como un par de meses en los que he hecho al menos 55 km semanales. Plan de entrenamiento no he seguido algo fijo, un día metía a lo mejor unas series de mil, otro día unas cortas, fartleck... y los domingos hago una tirada mas larga de al menos 17 km últimamente. Pero vamos, que voy un poco al tuntun cómo ya ves.

Mi última gran ilusión era correr el maratón de mi ciudad natal, Madrid, en 2015, sin ningún objetivo más que terminarlo, pero ya me paro jericho los pies y me dijo que no me precipitara Jajaja así que ahora mismo no tengo una motivación concreta :s

Bueno pues ya haces bastantes kms semanales, veo que entrenas 4 dias. Si tuvieras ganas de hacer las cosas bien, y tienes tiempo y crees que puedes llegar a eso, lo primero seria pasar de esas 4 salidas poco a poco hasta entrenar 6 salidas. Todas rodajes y una tirada larga. Podrias hacer alguna algun tempo, 4 o 5kms entorno al 80% de la FC max, estaria bien. Con llegar a 6 dias de buenas salidas, te plantarias en unos 75kms o mas muy facilmente, que ya es un volumen en mayusculas. Hay que hacerlo de manera progresiva y acomstumbrarte a esa carga ya que hace poco ya la aumentastes. La tirada larga imagino que se te estara quedando en torno a la 1h30' poco a poco ve alargandola hasta las 2h, por ejemplo 5' mas cada semana, tanto en esto como en restos de salidas es conveniente que cada 3 de carga hagas una semana mas floja de descarga para asimilar el trabajo.

Y paralelamente en un par de meses que hayas hecho todo esto muy progresivo y adaptandote poco a poco, ya habran mejorado tus marcas, tendras muy buena base y resistencia para pensar para final de otoño un objetivo y si es conveniente empezar a hacer algo de calidad, introduciendolo poco a poco. Por ahora con que hagas tecnica de carrera poco a poco (todo es poco a poco) en esta pagina hay un buen video con ejercicios, y hacien progresivos fijandote en la tecnica, mas que en la velocidad, alternando estos dos aspectos, tecnica antes y progresivos despues de los rodajes, pero no los juntes el mismo dia, alternarlos. Eso te ira dando una base de fuerza para cuando qieras preparar series rendir mejor y evitar lesiones. Asique preocupate de seguir mejorando aerobicamente, controlar el peso y con una rutina y progresion del estilo muy facilmente rebajes 2 o 4' a tu marca actual, tp se puede saber nunca. Y luego ya trabajar series para perfeccionar, pero estas solo durante una temporada, y luego lo mismo a trabajar aerobicamente recuperar y luego otra vez, alternando una cosa y otra. Mucho animo!!

Si uno o dos rodajes de los que hagas a la semana (al 70%) lo haces en un recorrido con cuestas tb te ayudara a mejroar la fuerza para unas futuras series.

Entonces los rodajes y tirada larga tienen que ser al 70% y un día a la semana uno cortito a 80%?? y como frecuencia cardíaca máxima cual podría tomar por ahora ya que no tengo una referencia exacta? unas 190 y algo?

Me pondré entonces con estos rodajes la semana que viene ya para empezar cuanto antes jeje

Lo de hoy:

Boda de mi primo Miguel compuesta por: series de canapés, 2 bloques de embutido, seguido de recuperación con gambas, luego un progresivo de croquetas, rodaje de cordero y recuperación con tarta... T.T No se si podre superar este fin de semana o como terminaré...

Bueno, me he pasado toda la noche con gastroenteritis sin dormir y ahora estoy ahi ahi a ver que pasa, asi que llevo un fin de semana complicado :S

Ayer aproveche que estaba en valladolid para salir a trotar un poco con mi hermano por la acequia del rio Duero, disfrutando del campo y aprovechando de una naturaleza que no hay en Madrid. No lleve pulsometro ya que queria aprovechar a disfrutar un poco y que no fuera un etrenamiento. en cuanto pueda subo la practica.

Hoy como ya dije estoy fastidiado y llevo todo el dia a base de suero fisiologico... Por lo que aunque ya estoy en Madrid, ni tirada larga ni nada...

Mañana empieza una nueva semana, espero poder organizarme para empezar a trabajar ya en mejorar pasito a pasito mi base aerobica. había pensado en hacer 5 salidas en la semana, 4 de ellas de 10 km y luego la tirada larga de 1h30min, de esta manera haria unos 55 min. Luego cada semana ir aumentando la tirada larga 5 minutos, haciendo una recuperacion cada 3 semanas hasta llegar a las 2horas, y entonces aumentar las salidas semanales de 5 a 6. ¿Podría estar bien?

Por otro lado, ¿A que porcentaje de la FCM son los rodajes exactamente? Que me lio un poco si solo uno corto tiene que ser al 80%, si todos tienen que ser al 70% o si es a menos =S

Esta perfecto lo que has descrito en el primer post, todo mis apoyos y animo. De los 4 rodajes que hagas de 10kms, en uno haz 3 calentameinto, 4 al 80% y otros 3 de enfriamiento. Y en los otros tres rodajes, 2 dias TC antes, y otro pgoresviso despues. Y a la semana sigiente 2 dias progres. despues y otro TC antes. Si subes mucho el volumen esta opcion estaria bien. Si por otro lado el volumen es parecido al que hacias y te qieres meter algo mas de caña, podrias perfectamente hacer dos veces el entrenamietno al 80% y otras 2 rodajes, mas la tecnica. Intenso, rodaje, desc. intenso, rodaje, tirada Larga, desc. Seria un buen esquema y un dia tecnica de carrera y otro progresivos.

Rodajes normales al 70%. Rodaje con tramo "tempo", calentamiento y enfriamiento al 65% y tramo fuerte 80%. Y la tirada larga 65% ,si acaso un pelin mas, pero poco. Lo de las 190 pulsaciones es algo muy improvisado, necesitas algo mas orientativo cuanto antes. En una carrera de 5kms llegaras a las maximas pulsaicones en el sprint final si es lo suficientemente largo, que haya un momento en el que aunque sigas subiendo la velocidad, dejen de subir pulsaciones, se estaquen, o aunque no aumente la velocidad y sea estable por que no puedes mas pero que la sensacion de estres por mantenerlo aumente mientras que las pulsaciones no. MUcho animo si has tomado la decision de entrnar mas dias asi, y hacerlo como se debe y llevar un buen control es que estas motivado y seguro que sale todo muy bien, poco a poco iras viendo los progresos, pero no te desanimes por que donde se ven es en la carrera y al cabo del tiempo, yo yevo 5 semanas de entrenamiento muy duro, en los rodajes no veo mejor, en el trabajo de UAN, tp lo veo, te sientes unos dias un poco mas liberado, otros dias un poco mas cargado, pero sabes que si has aumentado la carga el beneficio esta ahi. Cuando se vayan a hacer las series fuertes se notara, cuando llege el dia de la carrera... osea no te preocupes por que habra un beneficio progresivo pero no siempre tiene por que verse a simple vista!! animo!!!

Perfecto! Muchas gracias por toda la ayuda! Mañana mismo empiezo, a ver que tal las sensaciones corriendo jeje, aunque no se porque me da que me va a costar mantener las pulsaciones bajas ya que siempre se me disparan bastante al minimo desnivel o cualquier contratiempo =S igual tengo que ir a 7 min/km! jaja

Lo de la carrera de 5km es que por mucho que miro no me entero de alguna que haya por Madrid, y menos por estas fechas que por lo que veo no hay nada de nada =S igual me toca esperar a septiembre o algo asi? =S

Hoy ya me encuentro mejor del estomago asi que a ver si este descanso me a servido para empezar con ganas! jeje

Unas dudillas mas jajaja, para la técnica de carrera ¿debo trotar algo antes para calentar? ¿Cuanto tiempo de técnica de carrera debo hacer? ¿Algunos ejercicios que sean mejores que otros o un poco de todo?. Lo mismo para los progresivos, ¿Hay alguna forma mejor que otra de hacerlos?

Suponiendo una FCmax de 195, y una FCmin de 51,aplicando la formula de (FCmax-FCmin)*% + FCmin, las zonas que me propones son aproximadamente:

65%: 145 pulsaciones.
70%: 152 pulsaciones.
80%: 166 pulsaciones.
¿?

Aqui hay alguna, no se como de lejos te puede pillar. La del sabado 26, prodria estar bien. O sino la del principios de agosto. Incluso si te pillan mal y la de 8km te piya mejor, en esa podrias tener una idea bastatne mas aproximada de lo que tienes ahora.

Runedia | Calendario de Carreras Populares de España, Atletismo, running, Noticias, foros, calculadora de tiempos, Ranking, resultados y clasificaciones

Y si tienes que ir a 7km no te preocupes que sera al ritmo que tengas que ir!!!

Tema tecnica de carrera no soy muy experto yo hago una rutina que alomejor son 10 ejercicios y una recta de 30m cada uno. Con su descanso. Al principio tardaba 10' y terminaba muy cargado y ahroa tardo 6' y termino muy bien, asique he doblado la rutina. Son ejercicios muy localizados y reactivos y son exigentes empieza muy poco a poco para ir asimilandolo y con el tiempo ya iras calibrandolo, el primer dia que lo hice me pase y en el rodaje sufri muchisimo. Pasos laterales, skiping( alto, medio, 1-2), lo mismo con pasos rusos. Talon al gluteo... un poco de todo. Y progresivos con 10x50m es suficiente y recuperando la vuelta al trote y nada de ir a tope, simplemnte ir rapido como si hicieras skiping y fijandote en llevar tb el talon al gluteo y tener el control de la posicion del cuerpo. No se busca la velocidad sino transferir un poco el resto de ejercicios de tecnica a la carrera en si. Y los rangos si has hecho bien la formula estaran bien, a simple vista no es nada que descanje asique estaran bien, ahora a ponerte las pilas.

Antes de tecnica de carrera si trotas 500m o 1km o algo seguro que te viene bien, yo la verdad deberia de hacerlo pero no lo hago, eso si voy un rato andando intenso hasta llegar al lugar de entrenamientos y ayi estiro un poqito y los primeros los hago mas flojiyos. Un dia me puse a tope desde el pirncipio y no veas el tiron que me dio. Que te vayas notando tu bien. Si los primeros te salen muy intensos por que ves que estabas frio, pues si lo repites al final tp pasa nada. Pero si, cuanto mas caliente mejor que previenes riesgos!!!

El tema es que todas esas carreras, aunque son en Madrid, pues son en la sierra o en zonas bastante alejadas, y como en mi casa no tenemos coche... pues me es compicado llegar >.<, la unica que me era asequible era la de primeros de agosto en San Sebastian de los reyes, pero resulta que lo busco en internet y esta mal la fecha, fue el 4 de julio... T.T Así que seguiré mirando ahi en runedia y de momento me apañare como pueda que le voy a hacer =S.

Perfect, pues de momento ya no tengo mas dudas jaja asi me he organizado la primera semana segun tu plan a ver que tal y a ver como se da jaja:

SEMANA 1

Lunes: descanso.
Martes: 3km(65%) + 4km(80%) + 3km(65%).
Miércoles: 1km + TC + 10km(70%).
Jueves: descanso
Viernes: 3km(65%) + 4km(80%) + 3km(65%).
Sábado: 10km(70%) + progresivos.
Domingo: 1h30min(65%).

Segun tu plan mejor dicho!!! yo solo te di alguna directriz de hacia donde orientarlo!! okis!! es que pense que a loemjor no habias mirado bien!! ya surgira alguna, acte un simulacro como tu decias, a tope, y mas menos algo saldra en claro ya te comente como buscar el sprint final mientras siguieran subiendo!!! animo!!!

Pues igual lo que hago es que como he descansado ayer y el domingo, aprovecho mañana y cambio el plan por el simulacro de 5 km para tener algo orientativo

Bueno, lo de hoy.

Como dije ayer salgo con la intención de hacer un simulacro de carrera de 5km para alcanzar la FCM.

Caliento andando y tratando muy suave 2km, estiro un poco y me dispongo a correr.

Empiezo con miedo de ni apretar demasiado para poder alcanzar las máximas pulsaciones al final. Voy bastante cansado la verdad. Pico antes de llegar al km 4 freno un poco para acelerar considerablemente en el último kilómetro. Esprinto pero en apenas 360 metros, alcanzo las 193 pulsaciones y me noto bastante débil por lo que tengo que finalizar la carrera. No se si habrá sido porque no me he recuperado todavía las fuerzas del domingo o la falta de motivación o porque pero me quede en los 4,36km :S.

El ritmo medio fue de 4'16", las pulsaciones medias de 176 y las máximas de 193.

Conclusión de hoy, tomare como FCM para los entrenamientos 195 pulsaciones y tengo que entrenar más la mente para aguantar estos tirones.

Me apunto por aquí que esto tiene buena pinta :-)

Muchas gracias!! Que bien!! Jajaja

Así me animo más a seguir con esto del diario sabiendo que hay gente que lo lee jeje