Diario pseudófilo (o como volver a correr tras más de 15 años)

Originalmente escrito por davidgonz

Muy buen entreno! con un promedio de 5'/km durante una horita y media esta muy bien, a seguir dandole

ahí andamos, poco a poco dándole cera, pongo ahora un par de entrenos recientes, saludos!

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Domingo 16 Agosto 2015
ENTRENO - Valdemoro-Pinto-Valdemoro.
Distancia: 21,2 kms
Tiempo: 2.05.29
Promedio: 5,55 min/km
Mejor Km: 4,31 min/km
Progresión: 5,02 - 4,49 - 5,46 - 5,49 - 6,17 - 6,19 - 4,45 - 4,44 - 4,36 - 4,46 - 4,31- 4,43 - 6,05 - 7,42 - 7,12 - 6,57 - 6,45 - 6,05 - 6,06 - 7,16 - 7,32
Elevación ganada / Perdida: 156.


Bueno en esta ocasión quería hacer una tirada larga porque apenas había hecho nada más allá de la hora y poco desde el maratón, para probar sensaciones e ir descubriendo las ventajas de la aplicación Strava. La verdad es que hay poco que contar, más que nada que no calculé bien la hora y se me echó la noche encima en mitad del campo así que tuve que ir lento para evitar posibles torceduras.

Un entreno sin mucha historia, sin buscar ritmos ni nada del otro mundo, simplemente rodar largo un ratejo.
Saludos,
djP

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Martes 18 Agosto 2015
ENTRENO - Valdemoro-Pinto-Valdemoro.
Distancia: 12 kms
Tiempo: 53.33
Promedio: 4,27 min/km
Mejor Km: 4,04 min/km
Progresión: 5,03 - 4,17 - 4,22 - 4,19 - 4,12 - 4,26 - 4,26 - 4,18 - 4,41 - 4,08 - 4,53 - 4,24
Elevación ganada / Perdida: 103.


Esto de correr es un ejercicio de paciencia, sin duda. Hay días y días, y ayer tocaba un día de los buenos. Quería probarme a hacer un ritmo de carrera real, no salir a todo gas con el "efecto dorsal" pero si hacerme una suerte de "sprint largo" a ver cómo iba de sensaciones, pierna y cabeza.

Como ya he comentado al principio de este diario mi único registro en unos 10k en los últimos meses fue en junio de 2014 con un 44.21. En algunas carreras he tenido la sensación de que podría ya empezar a plantearme una bajada pero no estaba del todo seguro.. hasta ayer.

Salí por el recorrido de siempre (via pecuaria entre valdemoro y pinto con algunas subidas y bajadas) con la idea de ver cómo me podría ir un 10k en torno a 45 o 46. El otro día había dejado el registo en 46.36 y me había motivado a intentar bajarlo. Así que a última hora de la tarde pero controlando bien la luz me puse las zapas y a correr. El primer kilómetro se me hizo eterno, muy malas sensaciones en piernas y tripa pero en los siguientes kilómetros me puse un ritmo más o menos constante de 4.20 min / km y ví que iba más fino que otros días.

Así que mientras iba controlando mentalmente los segmentos de Strava me di cuenta que iba por el kilómetro 5 en 22 minutos y poco. Ahí me dí cuenta que podría bajar con suerte el registro. Entre subidas y bajadas ví que seguía bien y en el kilómetro 10 me puse a menos de 4.10 min / km lo que para mí es un gran avance.

Luego seguí un par de kilómetros más porque tenía otro registro en entrenos de 56 minutos clavados y quería ver si lo bajaba. Al final 44.02 en 10km y 53.33 en 12k., con una media de 4,27 que habría bajado si no se me atraganta el primer kilómetro. Esta mañana me había planteado ir a una clase de GAP pero algo me dice que hoy y mañana toca descansar. Veremos el sábado cómo va la cosa en el Park Run de Londres este sábado...

Saludos,
djP

Sábado 22 Agosto 2015
CARRERA - Parkrun (Fullham Palace - Londres).
Distancia: 5 kms
Tiempo: 18.21.
Promedio: 3,40 min/km
Mejor Km: 3,07 min/km
Progresión: 3,30 - 4,01 - 4,07 - 3,33 - 3,07
Puesto: 13 / 225

Bueno llegó el momento de hacer un Parkrun en Londres y ver cómo íbamos de piernas y pulmones en una carrera corta de 5k. Como llevaba un par de meses sin correr nada parecido más que una legua (5,5k) mi idea era intentar bajar de 20 minutos y siendo ya muy positivos hacer un sub19.

Pues bueno parece que la cosa va mejorando y la carrera de hoy era un parkrun en un circuito a 3 vueltas por pistas pavimentadas dentro de un parque muy bonito a orillas del Támesis.

Hoy me he puesto en la tercera fila de salida y he tirado para alante. He tardado unos 100 metros en adelantar gente que iba por todo lo ancho de la calzada y ahí me he conseguido poner en séptima posición. Pero ya en la mitad de la primera vuelta me he dado cuenta que aspirar a ir con los de arriba del todo no está a mi alcance así que hemos formado un grupeto de perseguidores a ver qué tal iba la cosa.

En la segunda vuelta ya me he dado cuenta que tampoco podía ir en el grupeto más que haciendo la goma así que me he quedado a unos 30 metros a la espera de recuperar fuerzas o ver si alguno se descolgaba, como así ha pasado al final de esta vuelta. En la tercera ya he visto que el grupeto se me había ido a más de 50 metros y aunque he ido dándolo todo me he dado cuenta que por mucho sprint que hiciera la distancia era insalvable.

Al final una buena experiencia con un 18,21 que mejora con creces lo que esperaba de mí, que me deja en un 3,40 de promedio y con ganas de competir el próximo sábado.

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Sábado 22 Agosto 2015
ENTRENO - Fullham Palace - Wimbledon Common (Londres).
Distancia: 11 kms
Tiempo: 1.12.58
Promedio: 6,36 min/km
Mejor Km: 6,09 min/km
Progresión: 6,15 - 6,52 - 6,47 - 6,28 - 6,31 - 6,52 - 6,32 - 6,59 - 6,45 - 6,32 - 6,59 - 6,45 - 6,09 - 6,22

Poco que contar de este entreno, buscaba un poco de regenerativo tras el parkrun y me he ido por sendas y parques hasta wimbledon, una zona superchula de Londres que volveré. He ido a trote cochinero porque el cuerpo me pide que vaya tranquilo y voy arrastrando unas leves molestias en una rodilla así que bueno, poco a poco.

TIEMPAZOOOOO

bueno, en un 10k supongo que andaría en torno a 40 minutos no sé, la cosa va mejorando pero realmente solo llevo desde febrero saliendo a correr de continuo, no me puedo comparar aun con gente que le da en serio XD

Lunes 24 Agosto 2015
ENTRENO - Fullham Park
Distancia: 2,5 kms
Tiempo: 12.43
Promedio: 5,04 min/km
Mejor Km: 4,44 min/km
Progresión: 4,44 - 4,49

Tras la resaca del primer parkrun había ganas de hacer unas series y... mi gozo en un pozo porque al llegar al parque que había elegido para hacer las series y de ahí salir pitando a explorar sendas por Londres... me encuentro que el movil está en un 5% de batería, así que a mitad del tercer kilómetro le paré al contador un poco enfadado conmigo mismo por no haber tenido este detalle en cuenta.

Así que me fui a buscar sensaciones sin crono y al menos conseguí hacer una rodada a continuación:


Lunes 24 Agosto 2015
ENTRENO - Fullham Palace - Thames River - Fullham Palace
Distancia: 11,4 kms
Tiempo: 1.04.02
Promedio: 5,36 min/km
Mejor Km: 4,41 min/km
Progresión: 5,10 - 4,41 - 4,42 - 5,28 - 5,49 - 5,42 - 5,02 - 6,41 - 6,00 - 5,42 - 6,07

A pesar de mi autoenfado el móvil seguía funcionando en un incombustible 1%, lo que me sirvió para descubir a orillas del Támesis unas cuantas pistas de tierra arboladas que son realmente una invitación a rodar. Salí tarde, volví sin apenas luz (aquí anochece ya hacia las 20 horas) pero me vino bien para preparar el siguiente entreno al que le tenía pensado meter un RC en condiciones...

Miércoles 26 Agosto 2015
ENTRENO - Fullham Palace - Thames Path
Distancia: 10,0 kms
Tiempo: 43.38
Promedio: 4,21 min/km
Mejor Km: 3,52 min/km
Progresión: 5,13 - 4,33 - 4,32 - 4,34 - 4,35 - 3,56 - 4,24 - 4,03 - 3,54 - 3,52
Strava: https://www.strava.com/activities/378129990

Hacía unos días había conseguido bajar mi tiempo de 10k a 44.02. Realmente al empenzar este entreno tenía más que nada intención de buscar segmentos por Londres que ya había visualizado en el entreno anterior y probarme.

Los últimos entrenos he subido un piñón para ver cómo evoluciono en general ya que desde el maratón de finales de Junio me había costado recuperar el ritmo.

Este entrenamiento volvía a pasar por la orilla del Támesis a última hora de la tarde. Aquí no es que haga ya mucho calor pero merecía la pena hacer una tirada rápida con unos 15-20 grados de temperatura y una finísima lluvia que apenas calaba.

Tras un primer kilómetro que veo que siempre se me atraganta empecé a subir un poco de revoluciones y un entreno que tenia previsto hacerlo a buen rtimo se volvió finalmente en un sprint de 10k. A partir del kilómetro 5 me dí cuenta que no iba nada mal para bajar esos 44 minutos que por ahora marcan mi evolución en los 10k.

En el kilómetro 7 vi que ya iba fino como hacía mucho tiempo que no me veía y apreté hasta el final. 43.38 como resultado, bajando casi medio minuto la marca anterior y ahora fijándome que si arranco bien en los primeros 1.000 metros puedo ir pensando en un sub43. De propina un 20.09 en los últimos 5k que los veo muy bien para ser un entreno y no una carrera.

Miércoles 26 Agosto 2015
ENTRENO - Thames Path - Fullham Palace
Distancia: 10,0 kms
Tiempo: 56.05
Promedio: 5,36 min/km
Mejor Km: 4,12 min/km
Progresión: 7,42 - 6,57 - 6,25 - 5,44 - 5,23 - 5,17 - 4,59 - 4,48 - 4,29 - 4,13
Strava: https://www.strava.com/activities/378130011

Tras un par o tres minutos de recuperación me tenía que volver por donde había venido así que empecé una suerte de entreno progresivo de 10k. El problema, como entrenos anteriores, es salir tan tarde y quedarme sin luz para el camino de vuelta. Empecé a un ritmo de verdadero trotón y apartir del kilómetro 3 la idea era ir bajando unos 15 segundos por kilómetros. Los dos últimos a 4.29 y 4.13 se me hicieron realmente costosos pero está bien para mejorar la capacidad en carrera y ver que tras 20 kilómetros no había ninguna molestia. El próximo entreno uno tranquilito (espero) el viernes antes del siguiente parkrun de 5km que tendrá lugar el sábado por la mañana.

El cuerpo empieza a mostrar sensaciones como no hace años, quizás pueda plantearme en unos meses algo cercano a un 10k a 40 minutos, habrá que ir viendo!

Joe macho...vas como un tirooooo

Por cierto ¿Que vives en Londres o estas de vacas por ahi o algo? Me salió la vena cotilla

Estoy de vacas, se corre muy bien con el tiempo actual no hace calor ni hace frio. Bueno empiezo a entrar ya en entrenos por debajo de 4 minutos, lo que para mí era algo inalcanzable hace 6 meses cuando volví a entrenar. Yo calculo que en diciembre puedo andar ya cerca de los 40-41 minutos en 10k, a ver si no me equivoco!

Bueno tras unas semanas de vacaciones aquí volvemos a este diario que sin ser gran cosa al menos a mí me anima para ver las progresiones que voy obteniendo. Aquí van todos los entrenos pendientes:

Sábado 29 Agosto 2015
CARRERA - Fullham Palace Park Run
Distancia: 5,0 kms
Tiempo: 18,09
Promedio: 3,40 min/km
Mejor Km: 3,30 min/km
Progresión: 3,32 - 3,49 - 3,48 - 3,30
Puesto: 13 / 251
Strava: https://www.strava.com/activities/379838403
Mi última carrera antes de entrar en la mágica cifra de 40 años. Era mi segundo parkrun en el que bueno, intenté hacer lo mismo que la semana anterior y me salió un pelín mejor en cuanto a marca, no en cuanto a posiciones. Salí en esta ocasión en primera fila y duré apenas 300 metros con el primero de la carrera, luego ya como la vez anterior a intentar seguir en el grupo perseguidor . Estuve muy picado con una chavalilla de 20 años que se me escapó y cuando ya tiré la toalla me adelantó en meta uno que salió de no se sabe ni donde. Una buena experiencia para futuras carreras... ¡no bajar la guardia hasta que se pasa la meta!

Lunes 31 Agosto 2015
ENTRENO - Thames Path
Distancia: 33,0 kms
Tiempo: 3:37:48
Promedio: 6,36 min /km
Mejor Km: 4,42 min/km
Progresión: mejor ni lo pongo...
Strava: https://www.strava.com/activities/382000821

Bueno, echaba de menos una tirada de las largas como cuando había preparado el marathon... y allí que fuimos. Salimos a seguir la senda que recorre el río y diluvio universal. Apenas se podía correr con las orillas desbordadas, metiendo el pie en todos los charcos que me pude encontrar. En fin, la mitad de las sendas cortadas y me fui cansando de cambios y más cambios de ritmo asíq ue al final acabé en una tirada muy larga y muy poco efectiva, solo me vino bien para comprobar que puedo hacer tiradas a ritmo casi andando...


Miércoles 2 Septiembre 2015
ENTRENO - Fullham Park - Barn Elms Sport Centre - Fullham Park
Distancia: 17,2 kms
Tiempo: 1:46:48
Promedio: 6,11 min /km
Mejor Km: 3,43 min/km
Progresión: 6,15 - 7,07 - 6,57 - 6,21 - 6,27 - 7,26 - 7,49 - 6,04 - 5,19 - 4,36 - 4,03 - 3,43 - 7,26
Strava: https://www.strava.com/activities/383302956

Después del palizón bajo la lluvia tenía que matar el rato para verme un poco soltando piernas. Había localizado por el Google Maps una pista de atletismo pero nadie sabía indicarme dónde quedaba cuando preguntaba. Y, bueno, tras dar varias vueltas a ritmos escandalosamente lentos pude hacer unas cuantas vueltas en progresión por la pista, con piernas cargadas pero con un kilómetro al menos decentillo.

Viernes 4 Septiembre 2015
ENTRENO - Fullham Park
Distancia: 5,3 kms
Tiempo: 28:45
Promedio: 5,21 min /km
Mejor Km: 5,05 min/km
Progresión: 5,19 - 5,13 - 5,14 - 5,09 - 5,05
Strava: https://www.strava.com/activities/383302956

Poco que contar, una mini tirada de mantenimiento para preparar el último Parkrun en Londres.
Sábado 5 Septiembre 2015
CARRERA - Fullham Palace Park Run
Distancia: 5,0 kms
Tiempo: 18,13
Promedio: 3,41 min/km
Mejor Km: 3,38 min/km
Progresión: 3,38 - 3,43 - 3,50 - 3,46 - ?
Puesto: 7 / 263
Strava: https://www.strava.com/activities/385169532

Este era mi último Parkrun y aunque no mejoré la marca sí conseguí un meritorio séptimo puesto y estuve a punto de atrapar a la chavala de la semana anterior. Formamos un grupeto de 6-7 corredores y estuve haciendo un poco la goma, pasé a dos de ellos justo cuando quedaban 300 metros pero los otros dos que me sacaron apenas un suspiro se me fueron al sprint. Eso sí, un Parkrun bajo la lluvia que era un poco molesta pero con una temperatura idónea para correr. Sabor agridulce porque me había fijado un sub18 pero con la sobrecarga que había acumulado no había opción a mucho más.

Miércoles 16 Septiembre 2015
ENTRENO - Mil Palmeras - Torre de la Horadada - Mil Palmeras
Distancia: 7,6 kms
Tiempo: 49:35
Promedio: 6,29 min /km
Mejor Km: 5,22 min/km
Progresión: 5,22 - 6,04 - 6,20 - 7,02 - 7,29 - 6,37 - 6,12
Strava: https://www.strava.com/activities/393459111

Tras un par de semanas de verdadero descanso y sin hacer ni el mínimo esfuerzo tocaba empezar a moverse con este entreno playero. Todo lo sentía oxidado y bueno, qué le vamos a hacer, las tapitas y demás se acaban notando. Correr en la playa es cuando menos un poco incordio porque tienes la sensación de que no avanzas nada, pero al menos volvía a calzarme las zapas, que es algo que a veces cuesta MUCHÍSIMO.

Viernes 18 Septiembre 2015
ENTRENO - Mil Palmeras - Torre de la Horadada - Mil Palmeras
Distancia: 10 kms
Tiempo: 49:52
Promedio: 4,59 min /km
Mejor Km: 4,39 min/km
Progresión: 5,10 - 4,56 - 5,32 - 4,57 - 5,02 - 5,04 - 5,05 - 4,51 - 4,58 - 4,39
Strava: https://www.strava.com/activities/394907336

Mismo recorrido que en el entreno anterior pero ya con el objetivo de hacer un 10km x 5min. Buscando sensaciones perdidas en un día sin mucho calor y a la orilla del mar, un entreno más para ir recuperando el tono.

Sábado 26 Septiembre 2015
ENTRENO - Valdemoro - Pinto - Valdemoro
Distancia: 10,2 kms
Tiempo: 43:31
Promedio: 4,14 min /km
Mejor Km: 3,44 min/km
Progresión: 4,19 - 4,01 - 4,08 - 3,53 - 3,44 - 4,10 - 4,12 - 4,12 - 4,39 - 4,40
Strava: https://www.strava.com/activities/400747053

Después de las buenas sensaciones del último entreno hoy tocaba asaltar un 10km x 4,20 min. De nuevo en mis brillantes ideas qué mejor que salir a última hora de la tarde.. y quedarme sin luz en los dos últimos kilómetros. La progresión iba para cas un sub41 en los 10k lo que me sorprendió bastante. Paré el Strava en 10k y marcaba 42,02 pero luego lo active para acabar un segmento que tenía localizado y el cacharro se quedó un poco loco y me acaba marcando 43,31 como final del entreno. No obstante feliz por ver la progresión y hay ganas de más, ya tengo localizadas un par de carreras en Octubre y eso os lo cuento en el siguiente entreno que voy a hacer ahora mismo :-)

Has salido 8 veces en un mes y has metido esos ritmos???? tu eres de otro planeta tio...como te pongas a entrenar seriamente y con cabeza sin ir siempre al máximo Dios sabe hasta donde llegaras

No sé, este último mes ha sido muy raro, ahora pongo el último entreno con bajada de marca en 10k. El único objetivo serio que tengo es un 10k el próximo 25 de octubre aquí en Valdemoro. Ahora ando de pique sano con un compañero del pueblo vecino a ver quien se queda como rey de los segmentos que puedes ir señalando en tus recorridos. Está chulo como pique (siempre que sea sano). Y por ahora el tío me gana en todos jajjaa.

Bueno aquí va el entreno de hace un par de días, ya con ganas de hacer un intento si es posible antes de fin de año de sub40 en 10k.


Lunes 28 Septiembre 2015
ENTRENO - Valdemoro - Pinto - Valdemoro
Distancia: 10 kms
Tiempo: 41:16
Promedio: 4,14 min /km
Mejor Km: 3,46 min/km
Progresión: 3,59 - 4,05 - 3,55 - 3,46 - 4,06 - 4,10 - 4,03 - 4,28 - 4,27 - 4,15
Strava: https://www.strava.com/activities/402249403


Bueno, este entreno ya podría definirlo como uno de verdadera calidad. Creo que fuí durante mucho rato a mi Ritmo de Carrera pero supongo que con el efecto dorsal y con un perfil más llano la marca sería mejorable.

Para esa mayoría silenciosa que sé que me leéis :-)... hasta hace un par de meses no me veía capaz de bajar de 44, pero ya conseguí en algunos intentos quedarme en 43 bajos. Tras el parón vacacional he hecho una serie de salidas de 10k con la idea de hacer:
10k a 5 min el kilómetro
10k a 4,30 min el kilómetro y
10k a 4,15 min el kilómetro

La duda era que el strava no me registró la última marca de 4,15 que me dejaba en un 42,02 de mejor marca personal. Así que me esperé a última hora de la tarde, sabiendo que habría buen clima y luz suficiente para no quedarme por ahí perdido.

Estuve haciendo un precalentamiento largo de unos 15-20 minutos, para poder hacer la salida ya bien lanzado. El perfil del recorrido es prácticamente todo vía pecuaria menos el primer kilómetro que es asfalto hasta que salgo a las afueras de Valdemoro.

Los tres primeros kilómetros son un poco sube y baja pero con una rampa de 200 metros con un 6% que te rompe completamente el ritmo. De ahí una bajada primero suave y luego prolongada para hacer ya el viaje de vuelta a partir del kilómetro 5 con una subida tenue pero muy larga de 2,4 km que te desespera porque no le ves el fin.

Y de ahí otro 1,5 kilómetros con un 3-4% que se hace eterno y que es donde se me rompió el ritmo del todo cerca del 4,30. Ya sin fuelle solo pude bajar a 4,15. Al final otras dos rampitas para llegar a los 10k en las puertas del Hospital de Valdemoro. Daban ganas de pedirles que me mirasen la tensión.

Al final 41,16, una mejora de 2 minutos y pico y planteándome seriamente un sub40 en unas semanas. Quizás el día 25 pueda quedarme cerca.

Como resumen de este verano en el que he hecho un poco de triatleta me quedo con el 18 bajo de 5k y el 41 bajo de 10k, parece que la cosa progresa gente!!

Lunes 2 Octubre 2015
ENTRENO - Valdemoro - Parla - Valdemoro
Distancia: 16 kms
Tiempo: 1:26:47
Promedio: 5,25 min /km
Mejor Km: 3,46 min/km
Progresión: 4,57 - 5,37 - 5,18 - 5,05 - 5,08 - 5,20 - 5,36 - 5,50 - 5,27 - 5,14 - 4,57 - 4,55 - 5,02 - 5,15 - 5,40 - 7,19
Strava: https://www.strava.com/activities/404751079

Me he apuntado a última hora a una carrera de trail de 25k que se llama el Cross de la Pedriza. Para quien no lo conozca es un parque regional en la Sierra de Madrid en el que puedes tirarte horas y horas corriendo por vias pecuarias, sendas o campo a través. También es ideal para hacer bici de montaña, senderismo, etc.

La prueba es un poco dura con un desnivel de +1900 / -1900 con una duración aproximada de 2,15-2,30 para el ganador y cierre de control de meta a las 5 horas:

Hoy tocaba hacer una tirada por donde vivo para probar las zapas que me compré hace poco. Aquí va una fotillo:
https://www.catalogomoda.com/fotos/z...foto-57763.jpg

No estoy muy familiarizado con el tema así que donde vivo no hay montaña, algunas lomas, y he intentando hacer una tirada de unos 15k pisando los sembrados y caminos que había por la zona. El ritmo no ha sido una gran cosa, iba con la idea de hacer unos 5-5,30 el kilómetro.

Como nota preocupante la rodilla se me sigue cargando aunque con estiramientos de cuádriceps de me relaja luego y he visto que se me recalienta el pie. Supongo que será por el Goretex y componentes de la bota, comparado con las Saucony ligeritas que llevo es otro cantar.

Bueno, la carrera el domingo, a ver qué tal resulta.

Suerte para el Domingo, con ese desnivel y esa distancia ya podríamos considerarlo un trail de bastante nivel

Domingo 4 Octubre 2015
CARRERA Cross de la Pedriza
Distancia: 25 kms
Tiempo: 4:45:59
Promedio: -
Mejor Km: -
Progresión: 5,08 - 8,05 - 6,55 - 11,43 - 10,41 - 5,55 - 12,28 - 16,35 - 11,57 - 20,42 - 19,38 - 13,08 - 20,47 - 14,51 - 16,10
* Parciales: 1:13:41 - 1:33:48 - 2:21:14 - 3:09:56 - 4:05:21 - 4:23:30 - 4:45:59
Posición : 164 / 222 Puesto 61 en mi categoría.

Buenooooo primera carrera en trail y madre mía, creo que esta no la repito. No solo había que correr si no escalar con las manos y bajar con el culete, la prueba deportiva más dura que he visto en lo que sería solo carrera (quitando un triatlon que hice hace siglos).

El entorno increíble, el ambiente bueno y el clima mejorable (una ligera lluvia) pero vamos no me imaginaba una prueba tan dura. En los avituallamientos los organizadores me decían que había ido a coger la prueba más dura y técnica con diferencia de la Comunidad de Madrid. Hubo gente en fuera de control, varios retirados y más de 50 no presentados.

Al final poco que decir, aprendí mucho pero sufrí como nunca sobre todo en la bajada. Hubo tramos que no podía comprender como tardaba más de 20 minutos en hacer un kilómetro, durante mucho rato apenas se podía ni andar, pero bueno como experiencia muy guay... y poco más, no creo que repita, 3000 metros de subidas y bajadas y mucho miedo con las sobrecargas en rodillas y posibles esguinces de tobillos.

Los úlitmos 8km sí que se podía correr y allí ya estuve recuperando una veintena de plazas pero vamos que me quedé a 2 horas del ganador :-(
Strava: https://www.strava.com/activities/406222937

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Sábado 10 Octubre 2015
ENTRENO Punta Cana (República Dominicana)
Distancia: 10 kms
Tiempo: 1:01:30
Promedio: 6,09 min / km
Mejor Km:
Progresión: 7,01 - 7,20 - 6,37 - 4,53 - 5,03 - 5,28 - 5,51 - 6,24 - 5,59 - 6,49
Strava: https://www.strava.com/activities/410415380

Tras la paliza de la montaña aproveché unas vacaciones que tenía pendientes en el Caribe para salir a trotar un poco a ritmos playeros. Debo reconocer que la sobrecarga de la prueba anterior me duró unos días pero me gusta ver que cada vez mi organismo recupera mejor y no son ya semanas sino solo días lo que me lleva volver a entrar en entrenos.

Este primer entreno no tiene apenas historia, una salida a correr por la orilla del mar con unos 30 grados centígrados a última hora de la tarde y en modo "sin zapatillas". Acabé con una hermosa ampolla y con una camiseta más sudada que una fuente.

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Martes 13 Octubre 2015
ENTRENO Punta Cana (República Dominicana)
Distancia: 6 km
Tiempo: 47,19
Promedio: 7,48 min / km
Mejor Km: 4,24 min / km
Progresión: 4,24 - 5,24 - 21,03 - 4,33 - 4,47 - 6,31
Strava: https://www.strava.com/activities/412161667

Segunda y última tirada playera, esta vez con zapas. Una pena porque el GPS se volvió loco y lo que era una carrera de 10 o 12 kilómetros se quedó en apenas 6. Salida a correr a las 7,30 de la mañana y ya era insufrible, sudando como nunca y deseando acabar, poca historia y uno entiende cómo es lógico que no haya grandes fondistas por estas latitudes...

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Jueves 15 Octubre 2015
ENTRENO Valdemoro - Pinto - Valdemoro
Distancia: 21,2 km
Tiempo: 1.36.03
Promedio: : 4,32 min / km
Mejor Km: 4,06 min / km
Progresión: 4,27 - 4,15 - 4,15 - 4,55 - 4,39 - 4,21 - 4,18 - 4,28 - 4,11 - 4,06 - 4,16 - 4,32 - 4,41 - 4,49 - 4,53 - 4,40 - 4,35 - 4,20
Strava: https://www.strava.com/activities/413671045

De vuelta a casa había ganas de hacer una tirada a ritmos más exigentes así que me planteé un reto de estos del Strava que te sugiere hacer una media maratón. De piernas y cabeza no estaba nada mal aunque aún con un poco de jet-lag. Me animé a hacer esta tirada para preparar la carrera de 10k que tiene lugar aquí en Valdemoro el próximo 25 de octubre y que va a ser un test para intentar afrontar un sub41 en 10k, algo que creo que puede estar al alcance de mis piernas.

El recorrido el de siempre con subidas y bajadada de Valdemoro a Pinto y vuelta y me acabó saliendo récord personal en la media 1hora 35 minutos 20 segundos que es lo que había sacado en una prueba aquí en Valdemoro hace unos 5 meses a ritmo de competición.

Hay avances y se van notando. Hice el entreno con mis Saucony Breaktru que están ya casi para el arrastre y van creando alguna que otra llaga al perder agarre y prestaciones. Aunque aún es pronto podría casi decir que mi tiempo en una media en competición andaría ya cerca de 1 hora 31 minutos, quizás menos, a saber!

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Domingo 18 Octubre 2015
ENTRENO Valdemoro
Distancia: 10 km
Tiempo: 47:18
Promedio: : 4,44 min / km
Mejor Km: 4,03 min / km
Progresión: 4,32 - 4,17 - 5,05 - 4,33 - 4,11 - 5,16 - 4,03 - 5,29 - 5,37 - 4,10
Strava: https://www.strava.com/activities/415697610

Ya casi se ha ido el jet-lag pero la verdad es que el cuerpo no responde muy bien y me pide que deje lo de correr unos días pero tengo la carrera de 10k en mente y hay que darle un poco de cera al asunto. Hoy tocaba hacer unos cambios de ritmo bajo un clima asquerosamente lluvioso. Se me ha ocurrido primero ir por calles y asfalto y todo bien pero al entrar en tramos de vía pecuaria y de arcilla casi iba resbalando. He intentado hacer unos cambios de ritmo que oscialaran entre 4 minutos y 5,30 minutos.

Más o menos contento aunque realmente ha sido un entreno de apenas tres cuartos de hora y estoy muuuuuy cansado. El próximo entreno mañana o pasado y serán esas simpáticas series zzzzzzzz

Como empieza la temporada o al menos para mí lo hará este domingo con una carrera de 10k aquí en valdemoro aquí dejo por escrito los objetivos de mi temporada:

1. Wings for Life 2016 - la idea es mejorar lo que hice el año pasado, 29 kilómetros a 4,53:
https://connect.garmin.com/modern/ac...hare/0?lang=es

Esta carrera es a principio de mayo, vuelvo a renunciar al maratón de Madrid pero me parece un formato muy interesante en el que hay que ir regulando mucho y apretar al final antes de que te pille el coche que es el que tiene incorporada la meta (si te atrapa el coche quedas descalificado).

Mi objetivo siendo realista a alturas del partido es ir a por 35 kilómetros en torno a 4,40. El año pasado iba con la idea de hacer en torno a 25k y salieron 29 con muchos problemas estomacales y parando varias veces. Habria llegado a 30 sin problemas así que para 2016 amplío el objetivo a esos 35k.

2. III San Fermín Maratón.

Será a finales de junio de 2016, queda muchísimo, el año pasado salió un 3h 39 min de debut con un ritmo de 5.12 min / km. La idea es como mínimo buscar un sub 3h 30 min, quizás pueda ser menos.

Mientras tanto como mini objetivo está el sub40 de 10k y si se tercia más adelante un sub 1h30min en la media. Habrá muchas carreras y entrenos para ir probando!!

Martes 20 Octubre 2015
ENTRENO Valdemoro
Distancia: 5,6 km
Tiempo: 22:56
Promedio: : 4,02 min / km
Mejor Km: 3,44 min / km
Progresión: 2,50 - 4,24 - 3,44 - 4,20
Strava: https://www.strava.com/activities/416902141


Martes 20 Octubre 2015
ENTRENO Valdemoro
Distancia: 6 km
Tiempo: 30:50
Promedio: : 5,08 min / km
Mejor Km: 4,06 min / km
Progresión: 5,50 - 4,16 - 4,06 - 5,14 - 5,09 - 5,59
Strava: https://www.strava.com/activities/416933016

Ayer tocaba sesión de reconocimiento del circuito para la carrera del domingo aquí en Valdemoro. Así que hice dos tiradas de 5-6km, la primera de ella siguiento el circuito que ví en la web de la organización y la segunda de rodaje con algún que otro sprint.

El gps o la aplicación del Strava se volvió loca porque en la primera tirada me marcó 2.50 minutos en el primer kilómetro cosa que no era cierta para nada, pero sí bajé de 4 minutos en algún tramo. El recorrido es exigente con un par de cuestas sobre todo una al final del circuito que va a pasar factura a muchos.

La segunda tirada más tranquilo buscando algunos segmentos para mejorar tiempos en Strava y meter algo de chicha a las piernas. Me quedan solo un par de entrenos, uno será de series (cosa que me aburre especialmente no lo puedo evitar) y otro de rodaje largo en torno a 15-20km para ir mejorando volumen.

Mis previsiones son hacer volumen e ir preparando carreras cortas de 10k-15k hasta diciembre o enero donde quiero empezar a plantearme específicos largos de cara a las carreras comprendidas entre marzo y mayo, iremos viendo.

Jueves 22 Octubre 2015
ENTRENO Valdemoro
Distancia: 18 km
Tiempo: 1:37:56
Promedio: : 5,26 min / km
Mejor Km: 3,38 min / km
Progresión: 4,51 - 5,02 - 5,45 - 6,55 - 4,02 - 6,41 - 3,39 - 3,38 - 3,48 - 6,19 - 4,11 - 4,13 - 4,06 - 7,37 - 6,53 - 6,33 - 6,57 - 6,42
Strava: https://www.strava.com/activities/418199950

Penúltimo entreno antes de la primera prueba de fuego de la temporada, los 10k de valdemoro. Tengo en mente otro 10k en Pinto, el próximo 22 de noviembre pero quiero hacer un intento serio este domingo de sub41. Lo óptimo sería ya un sub40 pero creo que habrá que tener paciencia. Hasta hace poco no me veía ni haciendo un sub44 así que bajar en tan poco tiempo 4 minutos del tirón me parecería demasiado.


El entreno de ayer fue mayormente en pista de atletismo y era hacer un par de series de 3x1000. El primero fue muy exigente con una media de 3,40 con un minuto y medio de recuperación entre cada mil. Mi récord personal ahora mismo está en un 3,29 así que eran ya ritmos muy complicados.

Tras eso un kilometrito de recuperación y otros 3x1000 seguidos buscando un 4,10 para seguir metiéndole chicha a las patas. Tras eso vuelta a casa cuesteando un poco con ritmos por encima del 6,30.

Sigo con molestias en la rodilla derecha, aparecen más cuando voy muy rápido pero bueno, es una molestia controlable, estirando y comprándome unas pesas de estas de arena que habrá en el Decathlon más las consabidas cremas y hielo no pasa a mayores.

El último entreno hoy, un cruzado de volumen a 5,30 el km y un ratito en piscina + spa y concluyo la preparación. Bueno luego pongo el último entreno que haré por la tarde.

Jueves 23 Octubre 2015
ENTRENO Valdemoro
Distancia: 10 km
Tiempo: 54:34
Promedio: : 5,27 min / km
Mejor Km: 5,10 min / km
Progresión: 5,59 - 5,15 - 5,29 - 5,21 - 5,23 - 5,35 - 5,26 - 5,24 - 5,24 - 5,10
Strava: https://www.strava.com/activities/418744717

Último entreno para la carrera del domingo primer asalto serio para hacer un sub40. Un poco de recuperación para mover las piernas después de ayer. Las sensaciones no son ni muy malas ni buenas, mañana descanso total y el domingo a ver cómo sale la cosa. La temporada es muy larga y sé que el sub40 caerá si no es ahora será antes de fin de año.

La organización dice que somos 320 corredores en las dos categorías de 5k y 10k, así que habrá que ponerse un poco delante para evitarnos los primeros embudos, son dos vueltas a un circuito con sube y bajas y será en la segunda vuelta donde habrá que ver si hay gasolina....

Domingo 25 Octubre 2015
CARRERA III Carrera Solidaria FundaciónFamof - Valdemoro
Distancia: 10,3 km
Tiempo: 39:34
Promedio: : 3,57 min / km
Mejor Km: 3,39 min / km
Progresión: 3,39 - 3,56 - 3,44 - 3,55 - 4,11 - 3,50 - 4,04 - 3,55 - 3,57 - 4,23
Strava: https://www.strava.com/activities/419757383

¡Objetivo conseguido!
La idea era hacer un sub40 en 10k y aunque ha costado mucho ha caído. Un circuito de 2 vueltas en el que competíamos los de 5k y 10k. Me he conseguido poner en la primera fila en línea de salida y aunque me han llovido los codazos me he quedado en torno al puesto 15 para ir viendo cómo iba el panorama. Los de alante han tirado mucho y muy rápido, y aún no está el cuerpo preparado para pensar en ni siquiera disputar una vuelta hay que seguir siendo cauto.

Como el recorrido ya me lo conozco de memoria he ido contemporizando un poco y haciendo cálculos mentales. Al pasar la primera vuelta los de 5k se han desviado y me he dado cuenta que habría quedado el tercero o cuarto en esa modalidad pero como elegí la de 10k pues bueno.. había que seguir.

He ido tomando referencias y he visto que pasaba los 5k en torno a 19,50, aunque el circuito era de unos 5,200 metros, vamos que no estaba homologado. Más o menos me he ido dando cuenta que podría caer aunque el kilómetro 5 y 10 tenía un cuestón que te metía en ritmos de 4 y algo el kilómetro sí o sí.

Ya a mitad de la segunda vuelta me han pasado un par de corredores y aunque me ha molestado un poco luego he pensado que yo a lo que venía a esta carrera era a hacer un sub40, cuestas y bajadas incluidas.

Así que he intentado seguir el ritmo de los que me pasaban y no perder mucha comba. Cuando he visto por el kilómetro 8 que aquello era conseguible y seguía sonando que los kms caían a menos de 4 minutos ya me he ido tranquilizando un poco. En el 9 he visto que tenía margen de 4,45 minutos para bajarlo y ya me he ido regulando, aunque el chico que me había pasado se ha ido ya unos metros he preferido conservar y llegar a meta en los ultimos 300 metros relajado.

Así que... bueno hay una progresión clara. En junio 2014 corrí mi primer 10k y había hecho una marca de 44,21, ahora mismo ya estoy en 39,34 y bueno, en una carrera más llana podría quizás bajarse un poco, pero sobre todo estoy disfrutando, viendo que hay mejoras y que cada día voy un poquito a mejor. Veremos a final de la temporada si podemos hablar de un sub39 o sub38, el cuerpo responde y sobre todo recupera de maravilla.

Me sigue faltando un poco de fuerza en las piernas, algo de fondo y la rodilla tocada se sigue cargando, ahora a esperar 3-4 días y a volver a los entrenos tranquilamente...