Diario pseudófilo (o como volver a correr tras más de 15 años)

Viernes 30 Octubre 2015
ENTRENO: Calentamiento suave (Valdemoro)
Distancia: 3,7 km
Tiempo: 22:21
Promedio: : 6,01 min / km
Mejor Km: 5,52 min / km
Progresión: 5,52 - 6,03 - 6,09
Strava: https://www.strava.com/activities/422951731


Viernes 30 Octubre 2015
ENTRENO: Recuperación. Quemando grasas. (Valdemoro-Torrejón de Velasco-Valdemoro)
Distancia: 17,3 km
Tiempo: 1:30:57
Promedio: : 4,31 min / km
Mejor Km: 5,52 min / km
Progresión: 5,08 - 4,31 - 4,34 - 4,29 - 4,37 - 4,51 - 5,01 - 5,16 - 5,12 - 5,12 - 5,15 - 5,32 - 5,32 - 5,46 - 5,26 - 6,00 - 6,04
Strava: https://www.strava.com/activities/423020178

Hice un calentamiento previo ya que tenía que hacer una visita a un local que me dejaba a mitad de camino del entreno, apenas 4 kilómetros tranquilo y calentando. Después de la visita empecé a mover las piernas y al principio había mucha alegría y pensaba que podría irme a una tirada de 20-25 km sin mucho esfuerzo, pero a partir del kilómetro 7 me dí cuenta que la gasolina iba a durar poco, había desayunado hace mucho, eran las 2 y poco de la tarde y me entró un ataque de esos de hambre que vas corriendo y no puedes dejar de pensar en comer y comer.

Así que bueno, el objetivo era quemar grasas, tirar de ellas porque había poco glucógeno... y a aguantar, empezó a caerme una minutada en cada km y me dí cuenta que era mejor echar el cierre y dejar los kilómetros para otro día. Tan solo quería empezar a moverme un poco después de 4 días completamente parado...

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Miércoles 4 Noviembre 2015
ENTRENO:1/10 entreno 10k pinto 22nov (Valdemoro-Ciempozuelos-Valdemoro)
Distancia: 21,5 km
Tiempo: 1:54:14
Promedio: : 5,19 min / km
Mejor Km: 4,13 min / km
Progresión: 4,41 - 4,46 - 4,43 - 4,42 - 4,39 - 4,32 - 4,26 - 4,27 - 4,13 - 4,55 - 5,12 - 5,30 - 4,58 - 7,04 - 7,02 - 8,06 - 6,29 - 5,49 - 5,10 - 5,16 - 5,10
Strava: https://www.strava.com/activities/426460803

Tras otro parón de 4 días yendo apenas al gimnasio a meterme al spa y la sauna para ir recuperando hoy tocaba entreno. Llevo arrastrando desde hace demasiadas semanas la sobrecarga en una rodilla. No me molesta al correr pero cuando termino y voy a estirar lo noto sobremanera. Supongo que esto de ir entrenando con regularidad me hace pagar estos peajes que no son lesiones pero sí molestias que están ahí...

Hoy me he esperado a última hora de la tarde para hacer una tirada un pelín movida y subida de kms para marcarme una media maratón con cierta exigencia. Tengo más o menos en la cabeza irme haciendo un entreno largo como cada diez días para ir metiendo aeróbico y más y más kilómetros. Me sorprende mi propia recuperación porque hace meses no podía pasar los entrenos de 12-14 kilómetros y tenía que parar, ahora puedo hacer una tirada de 20 o 25km y en un par de días como nuevo.

Hoy el objetivo era abrir un pequeño específicio de 10 entrenos para preparar la siguiente carrera que será otro 10k en Pinto el próximo 22 de noviembre. El objetivo sería hacer otro sub40. Gente de por aquí me han dicho que mi tiempo real de los últimos 10k (39,34) debería ser menor ya que el perfil de la última carrera no era llano para nada... pero bueno, yo quiero pensar que puedo repetir un sub40 y ya veremos que pasa.

Así que hoy tocaba probar a ir por tierra al pueblo vecino de Ciempozuelos en un recorrido prácticamente llano y en vía pecuaria. Cuando he llegado al inicio he coincidido con unos chicos de, supongo, un club de atletismo o algo pero iban detrás como a unos 500m lo que me ha venido bien para marcarme una referencia en cuanto a ritmo.

Cuando he llegado al pueblo vecino me han tocado un par de cuestitas, ir por la grava de la vía del tren ya que hay un tramo que no hay camino y te toca correr justo pegado a la vía. Después se ha empezado a ir la luz... y me han llamado por teléfono con cosas del trabajo. Así que aunque he parado un moemnto luego e ido a trote 3 kms (de ahí el bajón) y ya he perdido todo el ritmo. Por un momento he visto que iba para hacerme un entreno muy decente en algo así como 1.35-1.40 en media maratón pero no pudo ser.

Al final un pelín de progresivo pero ya con pocas ganas después de haber perdido completamente el ritmo :-)

En un par de días nuevo entreno, más corto y supongo que basado en cuestas o algo parecido.

Joer vaya kilometrajes y ritmos que hay por aqui, medias maratones como si fuera fácil y todo

Me siento identificado "desgraciadamente" con el dia en que te entro el ataque de hambre y solo ibas pensando en comer y comer, me paso en la MM de Gijón cuando se me hizo de noche en el kilometro 13 y solo queria comer como un cerdo una vez que llegara a meta

no sé david a mi me van entrando cada vez las tiradas medias, en el específico que hice de maratón los entrenos me salian solos de 13-15k ahora estoy con muchos de 10k pero es como que el cuerpo me pide marcha. Solo me frena un poco la rodilla derecha que la veo cargada aunque va mejorando.

lo del hambre me pasó sobre todo en bici haciendo el camino de santiago pero es que en bici quemas todo lo que te echen, corriendo me pasa menos pero cuando pasa se acaba la gasolina y te rugen las tripas

pillo sitio...
Madre mía vaya tiempos...espero llegar algún día
Saludos

Te comentaba en tu diarío que volver de una lesión lleva un tiempo, en el principio de mi diario cuento cómo fueron las primeras carreras al volver, son duras sobre todo porque vas atrás pero si disfrutas da igual. Más bien el reto sería contra uno mismo ese quiero y no puedo. Fijo que esos 10k que ves ahora como complicados pasan a ser un entreno normal dentro de unos meses, hay muchos compañeros por aquí que siempre recomendan ir poco a poco ir subiendo la carga de kilómetros sin agobios (mírate el diario de Maratón Donosti que está lleno de gente que anima y ayuda y dan mil consejos).

Un saludo y ánimo, que esos 10k los pasarás en menos de 60 minutos antes de lo que te piensas :-)

Euuup!! Tienes pensado meter series "cortas" para preparar ese 10km o vas a basarte principalmente en rodajes largos y progresivos?!?

Un saludo!!!


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Buenas arri, pues realmente estoy preparando este 10km en 10 sesiones un poco caseras, según me vaya viendo, pero no puedo evitar subir los rodajes largos, el cuerpo me pide más kilómetros.

Ya tengo el sub40 en 10k que es lo que buscaba, el del 22 de noviembre es para ver si realmente es un sub40 o hay algo más poque la carrera de pinto es casi 100% llana, mientras que aquí en valdemoro es tobogán.

Luego después de esa carrera unos días de descanso y empiezo con un primer específico de 9-10 semanas para la media de Getafe, ahí sí que os voy a dar la tabarra en Maraton Donosti porque va a ser el primer específico que haga siguiendo un plan. La marca que tengo ahora mismo es 1,35 pero en entrenos sin ir a tope estoy sacando en algunos entrenos ese 1,35-1,36 así que empiezo a pensar seriamente en un sub1,30.

Así que en resumen estos 10k los preparo un poco según me de (odiando por supuesto las series, que no las aguanto) y luego ya empiezo con la media y después e eso a seguir preparando para barcelona, no sé, igual hasta la media es una suerte de pre-específico.

Ya ves un poco mi plan, supongo que alguna cosa me dejaré en el tintero quiero meter un poco de volumen ahora mismo de cara a tener ya una buena base par los meses siguientes, de todos modos cualquier indicación / idea se agradece!

Actualizo un poco mi pseudodiario con los dos últimos entrenos de preparación de la carrera de 10k de Pinto el próximo 22 de noviembre


Viernes 6 Noviembre 2015
ENTRENO EN BICI:2/10 entreno 10k pinto 22nov (Valdemoro-Seseña-Valdemoro), soltando pedales
Distancia: 23,7 km
Tiempo: 1:09:24
Strava: https://www.strava.com/activities/427613287

Después de ese primer entreno de media maratón me pedía el cuerpo un poco de bici. Me doy cuenta que el cuerpo me está pidiendo cruzados a rabiar tanto por la rodilla que tiene una carga que viene y va como por la monotonía de muchas veces correr solo. Me pregunto si me vendría bien apuntarme a algún club pero mi instinto me sigue diciendo que siga independiente, con las ventajas y desventajas que tiene.

Como tal el entreno no tenía mucha ciencia más que nada, el descargar un poco las piernas soltando pedales a una media de velocidad que no es el novamás y con ganas de ver el vecino Seseña que por camino apenas me queda a unos 10k de casa. Es realmente tocho lo que han construido por allí aunque más que otra cosa ves una ciudad llena de pisos todos iguales desde fuera en el que apenas hay locales en la planta baja. Curioso por ver pero vamos que no creo que vuelva, a no ser que sea corriendo hasta la puerta y vuelta a Valdemoro.



Viernes 6 Noviembre 2015
ENTRENO:3/10 entreno 10k pinto 22nov (Valdemoro-Ciempozuelos-San Martín de la Vega-Valdemoro), trail nocturno
Distancia: 24 km
Tiempo: 2:11:50
Promedio: : 5,30 min / km
Mejor Km: 4,32 min / km
Progresión: 4,43 - 4,48 - 4,53 - 4,43 - 4,43 - 4,32 - 4,35 - 4,32 - 4,33 - 4,34 - 5,03 - 4,47 - 4,48 - 5,34 - 6,23 - 6,47 - 6,51 - 6,34 - 6,36 - 7,24 - 6,25 - 6,14 - 5,58, 5,59
Strava: https://www.strava.com/activities/4282782483

Como ya he ido poniendo antes en este diario mi objetivo realmente esta temporada va más enfocado a lo que sería los meses entre marzo y junio, con lo que me tomo estos primeros meses de noviembre y diciembre como una suerte de pre-específico de cara a los dos maratones que quiero hacer.

Sigo con la duda de Barcelona en marzo porque veo que el Wings of Life se lo han llevado a Valencia, está pendiente de confirmar y me pregunto si lo van a devolver aquí a Madrid o finalmente se queda allí. Pero el de Pamplona a finales de Junio lo correré, a pesar del calor.

Este tercer entreno de la carrera de Pinto iba más enfocado a hacer una suerte de progresivo largo para movermente en tramos de 5k entre 4,30 y 5,00. Los diez primeros kilómetros fueron bien, llaneando por vías pecuarias hasta Ciempozuelos.

De hecho como sabía que iba a ser un entreno más o menos largo me fui con la camelback con isotónico así como un gel y una dosis de electrolitos para ir viendo cómo voy en carrera tomando esta serie de aditivos.

El problema llegó en el kilómetro 10 que empezó a reproducirse una ampolla anterior que pensaba que no iba a ir a más. En el kilómetro 14 ya me dí cuenta que o paraba o me veía volviendo a casa andando. Y el problema es que había apurado la salida a última hora ya que estos días hacen calor y sabía que haría algunos kilómetros de trail pecuario a oscuras.

Bueno a oscuras no porque iba con la linterna que uso con la bici pero el caso es que al parar para echarme un poco de crema en la ampolla decidí ponerme un tercer calcetín en el pie. Muchas veces corro con doble calcetín a modo protector y generalmente no me da ningún problema.

Pero como sospecho que las plantillas que me hice están ya un poco fallonas suelo ir con dos en los últimos entrenos. Así que para "amortiguar" un poco esa dolorosa ampolla me cambié un calcetín de pie así que iba con uno en el pie izquierdo y 3 en el derecho.

Ya se había hecho de noche y sabía que bajaría el ritmo. Lo que no sabía es que ese tercer calcetín me iba a provocar un uñero en el pie derecho de modo que iba haciendo unos apoyos rarísimos, sufriendo a la vez ampolla y uñero.

Del kilómetro 17 al 22 mejor ni hablar, totalmente a oscuras en mitad del monte y a un ritmo complementamente lento, subiendo y bajando en una especie de tobogán pecuario y acordándome de las primeras veces que me salían ampollas al volver a correr.

De todos modos un buen entreno ya que a la mañana siguiente fresco de piernas, lo que me da a entender que mi organismo va asimilando bien esta fase de kilometraje para irla preparando para los siguientes meses.

La pena es que el dolor del uñero no se va y me parará un par de días. Así que no queda otra que meterme un poco en gimnasio y hacer cruzados de natación y bici hasta que la cosa mejore.

Iba a recomendarte series cortas para ese 10k pero acabas de poner que tu objetivo es la maratón en los meses de Marzo y Junio y vas a hacer volumen hasta finalizar el año asi que me callo como un condenao

Eso si, vete preparandote que en los especificos de maratones hay series, aunque sean largas pero las hay

Jajajaja bien david, dando animos...se va a poner interesante este diario!!!
Con sub40 en 10k, deberias sacar mmp en la MM sin problema!!!
Cuida esos pies!!!


Un saludo!!


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jajja david, tu calla que como haga un 37,30 el 22 de noviembre te hago un spam con selfies chorras en tu diario que lo flipas :-)

Bueno gente es que realmente lo que me da a entender mi cuerpo es que la chispa que tenía con 20 años se ha ido, que buscar un sub16 en 5k posiblemente ya no vuelva a estar a mi alcance (aunque un sub18 sí que es alcanzable sin problemas).

Sin embargo cuando hacía el primer específico de andar por casa para el maratón cualquier tirada por encima de 15 se me hacía un mundo era como ufff a ver si vuelvo a casa andando y tal. Y ahora cuando hago menos de 15 es como.. joder, si apenas me he movido.

Sí... las dichosas series, igual mañana voy al Retiro a ver a unos amigos que las hacen allí pero es con diferencia lo que más me cuesta, tanto física como psicológicamente. Hacer cuestas peus bueno, se hacen, fartlek encantando pero series joer como que no lo veo, igual hacerlas con alguien es más fácil, no?

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Gracias por los ánimos Arri, he visto tus series y me da envidia. Hacer sub1.30 en mm es como ir a 4,16 el kilómetro. Pienso que si hice 39.34 en 10k me sale a 3,57 con lo que sería ir perdiendo 23 segundos en cada kilómetro.

En fin, son todo matemáticas pero luego toca correrlo de todos modos hasta finales de enero que corra la media de Getafe no sé como andaré.

Saludos,
djP

Hoy me he apuntado a la Maratón de Barcelona, será la segunda vez que corra esta distancia y he elegido esta ciudad porque por fechas me viene bien, el perfil no lo veo tan exigente como el Maratón de Madrid, el precio es más barato y aparte correr cerca del mar siempre me ha gustado.

Aparte tener amigos en la Ciudad Condal es una buena excusa para pasar un buen fin de semana y apuntarme a un evento multitudinario. Siempre prefiero las carreras pequeñas con no más de 1000 o 1500 corredores pero esta vez voy a probar.

El objetivo va a ser sencillo, bajar de 3,30 y de esa primera marca de 3:39:40 que hice el año pasado en Pamplona.

Más o menos ya tengo configurada la temporada con algunas dudas. Muy a mi pesar me quedo este año sin correr mi soñada Wings of Life pero así pruebo Barcelona.

Tengo en mente hacer un buen específico de 14 semanas, en la web de la carrera hay un plan de sub 3,30 y es el que voy a seguir a partir de mediados de diciembre. A modo de apunte mental aquí va mi temporada:

22/11/2015 I Carrera Más Derechos Cero Violencia (Pinto) 10k - asfalto (objetivo sub 39,30)
07/12/2015 - Inicio específico 14 semanas Maratón BCN
23/12/2015 XII Carrera Navidad (Cercedilla) 14k - trail
o en su caso
27/12/2015 San Pinteña (Pinto) 10k - asfalto
31/01/2015 XVII Media Marartón Getafe - 21,1k - asfalto (objetivo sub 1,30)
21/02/2015 We Run Ciudad de Parla - 10k - asfalto
13/03/2015 Maratón Barcelona - 42k - asfalto (objetivo sub 3,30)
17/04/2015 Carrera Popular Valdemoro (10k o 21k) - Asfalto
¿Mayo? Posiblemente alguna carrera peque de 5 o 10k.
25/06/2015 Maratón San Fermin Pamplona - 42k - asfalto (objetivo sub 3,20).

En general esta temporada lo que busco sobre todo es una mejora muy asequible y que me sirva de consolidación después de 15 años parado. Llevo corriendo con regularidad desde Marzo de 2015 así que no hay intención de hacer marcas ni batir récords del mundo, solo ir modificando el cuerpo y prepararlo para dar un salto de calidad en la segunda mitad de 2016, esto es... dentro de un año!.


Aparte tengo la duda aún de si seguir entrenando solo o acercarme al club local cosa que voy a hacer hoy para probar un entrenito...

Barcelona es un lujo de maraton. Muy buena eleccion.


Un saludo!!


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Jueves 12 Noviembre 2015
ENTRENO:4/10 entreno 10k pinto 22 nov. (Valdemoro), Progresiva 10k -5seg/km.
Distancia: 10,0 km
Tiempo: 46:31
Promedio: : 4,39 min / km
Mejor Km: 4,12 min / km
Progresión: 5,04 - 5,00 - 4,54 - 4,46 - 4,42 - 4,38 - 4,32 - 4,22 - 4,18 - 4,12
Strava: https://www.strava.com/activities/431491687

Jueves 12 Noviembre 2015
ENTRENO:Recuperación 6x5,30 (Valdemoro)
Distancia: 6,6 km
Tiempo: 37:04
Promedio: : 5,34 min / km
Mejor Km: 5,20 min / km
Progresión: 5,24 - 5,41 - 5,32 - 5,20 - 5,36 - 5,39
Strava: https://www.strava.com/activities/431519556

Tras los problemas de los últimos entrenos he llegado a la conclusión de que las Saucony Ride 7 van a pasar a un papel secundario o solo para carreras o entrenos cortos. Vuelvo a mis queridas Breakthru que deben de llevar ya unos 500 o 600km pero aún aguantan. De todos modos aún tengo un par nuevo de estas por estrenar así que si toca licenciarlas habrá repuesto.

En este nuevo entreno buscaba un poco de velocidad en progresión. La franja en la que me muevo actualmente sería algo así como "velocidad lenta" hasta 4,45, "velocidad de crucero" 4,45 a 4,20 y "velocidad rápida" de 4,15 a 3,30.

Obviamente la base de mis entrenos de cara a esta temporada va a ir más enfocada a trabajar entre ese 4,45 y 4,20 aunque habrá que ir dando a todos los palos. Quizás estos parámetros dentro de unos meses bajen y la velocidad de crucero llegue hasta los 4,15 o 4,10 o a saber.

Aquí buscaba en este entreno una progresión en 10k en la pista de atletismo de valdemoro con una bajada de 5 segundos en cada 1000 metros. Mi gozo en un pozo porque no ví a la gente del club con lo que por ahora seguiré a lo mío y quizás más adelante algún día me acerque a preguntarles.

El último par de kilómetros ya entré en un ritmo muy vivo y acabé un pelín cansado pero tras recuperar un par de minutos, me volví a casa con un ritmo de recuperación a 5,30. Voy a intentar acabar siempre los entrenos con ritmos de 5 a 5,30 en recuperación para obligarme a llegar más fresco porque veo que muchos entrenos los acabé los meses anteriores muy desfondado.

Como entreno tipo me gustó y lo iré repitiendo con cierta frecuencia y variando el inicio del tiempo (sub 5) y el rango de bajada (7 a 10 segundos), según la exigencia que le quiera ir metiendo. Al menos en esta progresión de 10k cortos no me veo haciendo lo mismo en un entreno por encima de 15k.

Sábado 14 Noviembre 2015
ENTRENO:5/10 entreno 10k pinto 22 nov. (Valdemoro), Cuestas 10x200x6% + recuperación 5,15 min/km
Distancia: 10,0 km
Tiempo: 55:01
Promedio: : 5,29 min / km
Mejor Km: 5,05 min / km
Progresión: 5,48 - 5,47 - 5,50 - 5,23 - 5,27 - 5,32 - 5,34 - 5,12 - 5,12 - 5,05
Strava: https://www.strava.com/activities/432486700

Hoy tocaba entreno de cuestas. No es que sea un entreno que pueda contar entre mis favoritos. Creo que debe de ser el tercero que hago específico desde que he vuelto a correr. Me he ido camino de Pinto que hay una cuestecita con un porcentaje del 6% durante 200 metros.

La verdad es que hoy estaba un poco cansado casi sin ganas de salir a hacer el entreno pero hay días que toca obligarse uno mismo a mover las piernas. He ido al trote los tres primeros kilómetos hasta donde queda la cuesta y me he limitado a hacer una serie de 10 subidas a ritmo fuerte y bajada suave.

Tras el sube y baja me he vuelto en modo recuperación a 5,15 pero haciendo sprints en llano cada 200-300 metros para ir soltando un poco las piernas.

A pesar del cansancio contento aunque no haya sacado hoy el mejor de los tiempos en esa cuenta que tengo controlada como uno de los segmentos del Strava. Supongo que en posteriores entrenos ya llegarán las mejoras.


Hoy toca siesta, descansar y planificar los 5 entrenos restantes de cara a la carrera del domingo que viene...

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te cuento cuando esté por allí Arri, si no me equivoco tu la corriste, alguna recomendación en especial sobre el trazado?

saludos

Domingo 15 Noviembre 2015
ENTRENO:6/10 entreno 10k pinto 22 nov. (Valdemoro), Rodaje a 5 min/km
Distancia: 11,0 km
Tiempo: 54:04
Promedio: : 4,54 min / km
Mejor Km: 4,27 min / km
Progresión: 5,21 - 5,14 - 5,00 - 5,01 - 4,52 - 5,02 - 4,48 - 4,45 - 4,51 - 4,27 - 4,28
Strava: https://www.strava.com/activities/433369473

Ayer había acabado realmente cansado del entreno y eso que no me parecía por kilometraje nada del otro mundo así que lo que tocaba hoy era hacer un poco de regenerativo con un rodaje a 5 el kilómetro para ver cómo me cuadran las cosas para mañana y pasado que tocan dos entrenos fuertes. El lunes y martes serán días de series y fartlek exigentes, el miércoles descanso y jueves y viernes regenerativos.

Hoy he ido tranquilo, siguiendo primero el recorrido de la última carrera que hice en Valdemoro. Un tramo de 5k con subidas y bajadas por asfalto, aceras y via pecuaria. Tranquilo, sin agobios y tras estos primeros 5 he ido mejorando algo el ritmo. En los dos últimos kilómetros me he bajado a 4,30 para soltar un poco piernas, con un pequeño sprint al final del entreno para mejorar marca en uno de los segmentos de Strava.

Contento por las sensaciones, más fresco según pasa el tiempo y sorpresa, parece que la rodilla ha dejado de doler. ¡Veremos cómo evolucionamos esta semana!

Mañana más, seguro que acabo hecho trizas.

Muy bien!! Lo mejor, esa ausencia de molestias!! A tope!!!


Un saludo!!


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Gracias majo, veremos mañana con las dichosas series, les tengo un poco de canguelo igual hasta salen bien!

Bienvenido al mundo de las series Ese maravilloso escenario en el que sufres como un perro mientras lo haces pero y lo a gustico que se queda uno al acabarlas

gracias por los animos david, creo que hoy haré fartlek porque ando un pelín cansado de los dos ultimos entrenos, tengo un entreno con un compañero del strava el jueves y ese será al trote así que mejor las series pa mañana. En alguno de los entrenos hice un combinado de 3x3,45 con 1,30 de descanso y 3x4,10 con 1,30 también, las haré mañana en la pista de atletismo aquí, a ver si repito esos tiempos, o hago combinado de 1000 y 400 yo que sé :-)

pero hoy toca fartlek unos 12 km o así.
saludos
djP

Oye una cosa...¿y vas a meter dos dias seguidos de series? ¿y despues dos dias regenerativos? Esta claro que tienes nivel para aguantar los dos días de series consecutivos pero si no llegas al objetivo en el segundo día no te vengas abajo que vas a llevar mucha tralla en esas piernas...

Igual un dia descanso entre fartlek y series te venia de lujo, y si no quieres parar del todo hacer regenerativo entre medias