Diario de Gadir79

De momento estamos en época de relax y recuperación. Así que el fin de semana no ha sido menos.

Viernes, descanso completo.

Sábado: Al final me he pillado las medias de comprensión del Decarton. Ya se que no son las mejores, pero me han dicho que realmente no me van a aportar mucho en este sentido las medias para la periostitis, así que por decidí coger estas que son baratas.Así que el sábado salí a trotar con un vendaje funcional en la pierna derecha y encima la media, así que el periostio seguro que se movía poco. 30 minutos, en progresivo. Buenas sensaciones y poco dolor. Así que contento. Al terminar, masaje con hielo, que vi las estrellas.

Domingo: Más de los mismo del viernes, descanso total.

Hoy toca ver la progresión. Un ratito de gym y luego a correr. Dependiendo de las sensaciones alargo o no el entreno. En principio otros 30 minutos. El problema es que se va acercando el día de arranque de la preparación de la maraton y no me veo preparada para esa carga de trabajo. Mes y medio me queda más una semanita de descanso activo para empezar con ganas.

la maraton??

cual es la que vas a lanzarte a probar?

Estoy apuntado a la Maraton de Málaga, el 6 de Diciembre. Hasta hace 2 semanas iba por delante del planning. La periostitis me ha retrasado ligéramente.

El objetivo inicial era llegar al 15 de agosto rodando cómodamente 70' (13-14km). Eso daba para hacer la maratón en 3h30 aproximadamente. Mi objetivo sería entre 3:30 y 3:45.

Veremos como evoluciona la pierna. Hace 2 semana rodé 65, así que el objetivo estaba conseguido y iba a empezar a meter más cositas en los entrenos para ir cogiendo calidad.

Originalmente escrito por gadir79

Estoy apuntado a la Maraton de Málaga, el 6 de Diciembre. Hasta hace 2 semanas iba por delante del planning. La periostitis me ha retrasado ligéramente.

El objetivo inicial era llegar al 15 de agosto rodando cómodamente 70' (13-14km). Eso daba para hacer la maratón en 3h30 aproximadamente. Mi objetivo sería entre 3:30 y 3:45.

Veremos como evoluciona la pierna. Hace 2 semana rodé 65, así que el objetivo estaba conseguido y iba a empezar a meter más cositas en los entrenos para ir cogiendo calidad.

Bueno vas bien.. lo unico es el calor de ahora.. pero si sales tempranito o muy tarde tampoco afecta tanto.. y por alli por malaga tampoco es tan sofocante al calor.... pero vas bien de tiempo para poder llegara esa marca... que por cierto es bastante exigente.... es el primer maraton que correrías?? yo pal año que vien si me lanzo con terminarlo por debajo de 4 horas me conformaría..

Si, sería el primero. Lo ideal para mi sería bajar de 3:45, más o menos en función de lo mi estado de forma antes de tanta lesión. Es muy ambicioso en cuanto a entrenamiento. En la carrera seré conservador.

Originalmente escrito por gadir79

Es muy ambicioso en cuanto a entrenamiento. En la carrera seré conservador.

Lunes 04:
De primeras un poquito de gym para ir tonificando.

Después, y a pesar del calor, salí a rodar un poco. Tenía intencion de hacer 30 minutos, pero me encontré muy muy bien, sin ningún tipo de molestia en la tibia, así que prolongué la tirada hasta los 8.5km, con lo que al final salió unos 46min. Esperemos que esto continúe así. De momento no le voy a meter mucha caña, así que hoy descanso de correr. Meteré otro poquito de gym.

Si sigues con esa mentalidad no habrá lesiones de por medio...

suave cuando puedes y meter un poco de caña moderadamente...

el gimnasio si no te metes mucho peso ayuda un monton..

yo cuando salí de la operación del menisco me estuve dando caña en los cuadriceps en el gym y al final por cazurro me salió una tendinitis... qeu conlleva descanso.. y cuando podía estar para correr pues me tocó otro mes de reposo...por eso hay que cuidar el peso que se mete en el gym para no inflamar musculos , articulaciones y tendones.....

pero vas muy bien.... poco a poco ya verás esa maraton como la tienes cerca...

Martes 5:

Seguimos con la semana de recuperacion, así que descanso de correr. Esta semana no correre dos días seguidos, sino días alternos, para que la tibia recupere y se ponga a punto.

Así que toco nueva sesión de gimnasio, y metí ayer un poco de pierna, con un superserie de 6 ejercicios, peso bajo y repeticiones entre 15 y 20. Prensa sentado, Extensión de Cuadriceps, Gemelos, Femoral, Abductor y Aductor. Para terminar, 30 minutos de cardio. Además, toco Espalda/Dorsal y recordatorio de Biceps.

Miércoles 6:

Ayer tocaba lo mismo que el lunes, unos 45 minutos, pero la verdad es que me estoy encontrado bastante bien, sin molestias, así que al final salieron 9,12 km en 48:38. De ritmo muy bien, por encima de lo que debía, pero me petecía ir deprisa un día. Fueron del 3 al 7 a ritmo de 5:05 - 5:14 aproximadamente todos, dependiendo de si me pillaba la cuestas o no.

Vas muy bien y te digo lo que a José, si sigues con esta regularidad, te saldrás.

Pues segun te veo coincido con Álvaro.. lo que nos hace fuertes es la constancia....

y ahí parece que vas bien...

y esos 4km rodando a 5s esta de pm!....

y sobre todo el encontrarte sin molestias y bastante bien es un síntoma de que todo se va asimilando...los entrenos, la continuidad, la fuerza.... todo un poco....

Desde el miércoles no me calzo las zapatillas. Por una u otra razón, al final me quedo sin salir. Ayer fué el calor y las pocas ganas de coger el coche. Mi problema los domingos es que para correr por terreno blando, necesito el coche, pues el poli al que voy está cerrado. Y encima la calor que hacía me hizo desistir. Bueno 4 días de descanso antes de afrontar estas 5 semanas de currelo antes de las vacaciones, que son el descanso antes de empezar a preparar la Maratón.

El planning para estas semanas es sencillo. Partimos de unos 55km semanales para llegar a casi 70. El objetivo es ir cogiendo fondo, porque a partir del 22 empieza lo duro.

Planning:

Semana 1:
L -> 10km; M -> 12km; X -> D; J -> 12km; V-> D; S-> 8km; D->13km (55km)
Semana 2:
L -> 9km; M -> D; X -> 12; J -> 11km; V-> D; S-> 10km; D->15km (57km)
Semana 3:
L -> 10km; M -> D; X -> 12; J -> 11km; V-> D; S-> 11km; D->16km (60km)
Semana 4:
L -> 10km; M -> D; X -> 13; J -> 11km; V-> D; S-> 12km; D->17km (63km)
Semana 5:
L -> 10km; M -> D; X -> 14; J -> 11km; V-> D; S-> 12km; D->19km (66km)

Semana 6 (Descanso Activo):
L -> D; M -> 8km; X -> D; J -> 6; V-> D; S-> 8km; D-> D (22km)

Os pongo el planning que me he hecho para la Maratón. Lo voy metiendo por semanas, a ver que os parece. El objetivo inicial es 3h30, a 5min/km. Entrenaré para eso, aunque luego decida ir más lento. Meteré pulsómetro para controlarme, así que haré unos test antes para saber la FCMax sobre la que entrenar y los ritmos. Los ritmos que pongo son, por tanto, aproximaciones.

El número de semanas son 15. Además tenemos un día más, pues la maratón es el Martes 6. Tenemos dos microciclos de carga o acumulación (3semanas +1), dos de transformación/adaptación (2semanas +1 y 2 semanas) y uno de realización (2semanas)

Microciclo 1: 3 semanas de carga y 1 de asimilación

Semana 1 (22/08 - 28/08):

Lunes: 10km - 5'10"
Martes: Descanso
Miércoles: 12km - 5'-10
Jueves: 15' + 4x4x400 r1'/3' + 15' - 1'20"(media)
Viernes 12km - 5'20"
Sábado: 10km - 5'10"
Domingo: 16km - 5'30"
(acumulado: 71.4)

Semana 2 (29/08 - 04/09):

Lunes: 10km - 5'10"
Martes: Descanso
Miércoles: 13km - 5'10"
Jueves: 15' + 3x4x500 r1'/3' + 15' - 1'40" (media)
Viernes 12km - 5'20"
Sábado: 10km - 5'10"
Domingo: 18km - (5'25" - 5'30")
(acumulado: 74)

Semana 3 (05/09 - 11/09):

Lunes: 11km - 5'05"
Martes: Descanso
Miércoles: 13km - 5'05"
Jueves: 15' + 12x800 r1'/3' + 15' - 3'04"
Viernes 13km - (5'15" - 5'20")
Sábado: 10km - 2'10"
Domingo: 20km - (5'25" - 5'30")
(acumulado: 81.6)

Semana 4 (12/09 - 18/09):

Lunes: 10km - 5'10"
Martes: Descanso
Miércoles: 11km - 5'10"
Jueves: 15' + 4x4x500 r1'/3' + 15'
Viernes 12km - 5'20"
Sábado: Descanso
Domingo: 15km - 5'25"
(acumulado: 61)

Espero vuestra opiniones para ir adaptándolo un poco. A priori me parece compensado y realizable, aunque también es verdad que es duro.

Lo veo bastante bien.. aunk como dices duro..... y marcarte 4 semanas con solo 5 días de descanos en total es una burrada.. sobre todo porque como estamos comentando por muchos diarios.. el calor nos merma un poco.. y las fuerzas van justitas....

se puede hacer bien.. y creo que así podrías rondar los 5/km en el maraton.... aunk yo lo veo muy lejos.. para mi claro.... rodar a 5 durante 42kms es mucho... pero si sigues tu planing a rajatabla en ppio se podría conseguir.... ahroa eso si... la dieta tiene que ser compensada con los días mas fuertes.... sino te puede dar un flus que flipas no?.... vamos yo no se mucho de dietas y demás... pero hayq eu meterse muchos hidratos y proteinas antes de una distancia larga.. y más si metes entrenos 6 veces pr semana....

Hombre, la carga inicial de estas 5 semanas no es excesiva. Raramente supero la hora de carrera continua, salvo el día de tirada larga, que lo haré con la "fresquita" el fin de semana por la mañana.

Tengo más respeto a partir del 22 de Agosto, espero ir asimilando bien los entrenos. Sino, pues habrá que meter algún día de descanso extra. Tendré que ir con muuuuucho tiento para no sobreentrenarme e ir compensado.

Muy listo si señor... no solo para no sobreentrenarte sino tambien porque hay que tener en cuenta las lesiones que puedn venir a raiz del volumen...

pero vaya ... lo bueno es que lo tienes muy bien planteado.... y si tomas en cuenta bien tus sensaciones en cada entreno seguro que lo llevaras bien...
7
ánimo y a por ese maraton!!!!!!!!!!!!!!!!!! con dos webs!!!!!

Lo que hay que tener claro es que la preparación de la Maratón es, con mucho, peor que la propia carrera.

Microciclo 2: 3 semanas de carga y 1 de asimilación

Semana 1 (19/09 - 25/09):

Lunes: 10km - 5'05"
Martes: Descanso
Miércoles: 13km - 5'
Jueves: 15' + 5x5x400 r1'/3' + 15' - 1'20"(media)
Viernes 13km - 5'15"
Sábado: 11km - 5'10"
Domingo: 19km - 5'25"
(acumulado: 81)

Semana 2 (26/09 - 02/10):

Lunes: 11m - 5'10"
Martes: Descanso
Miércoles: 14km - 5'
Jueves: 15' + 4x5x500 r1'/3' + 15' - 1'40" (media)
Viernes 13km - 5'15"
Sábado: 11km - 5'10"
Domingo: 21km - 5'25"
(acumulado: 85)

Semana 3 (03/10 - 09/10):

Lunes: 12km - 5'
Martes: Descanso
Miércoles: 15km - 5'
Jueves: 15' + 12x1000 r1'/3' + 15' - 4'00"
Viernes 13km - 5'15"
Sábado: 10km - 5'10"
Domingo: 23km - 5'25"
(acumulado: 91)

Semana 4 (10/10 - 16/10):

Lunes: 10km - 5
Martes: Descanso
Miércoles: 12km - 5
Jueves: 15km - 5'10"
Viernes 12km - 5'15"
Sábado: Descanso
Domingo: 16km - 5'25"
(acumulado: 64)

Originalmente escrito por Alvaro

Lo que hay que tener claro es que la preparación de la Maratón es, con mucho, peor que la propia carrera.

Eso es lo que tengo metido entre ceja y ceja, 3 meses de sufrimiento, para tener una gran recompensa.