Diario de Gadir79

Pues estaré atento y salvo que tengas motivos de fuerza felizmente mayor, como ya ocurrió, esta vez no te dejo parar.

Bueno, aquí va lo que hice la semana pasada:

Lunes - 45 minutos. Toma de contacto, 10 minutos de calentamiento a ritmo de 5:56, 20 a ritmo de 5:35 y 10 finales a 5:56. De este día no tengo pulsaciones. Total 7,85km - Ritmo medio 5:44.

Martes - Cambios de ritmos, en concreto 5 de 1', descansando 1'. 10' (5:52) + 1' (4:29) + 1' rec + 1' (4:40) + 1' rec + 1' (4:38) + 1'rec + 1' (4:38) + 1'rec + 1' (4:31) + 11' (5:37). Total 5,47 a 5:29 en 30 minutos. FC media 165 - FC Max 180

Jueves - 40 minutos, 15' a 5:48 + 10' a 5:34 + 5' a 4:53 + 10' a 5:44. Total 7,14 km. FC Med 168 - FC Max 185 (Mucho calor, tuve que salir a las 19horas)

Viernes - 50 minutos, 15' (5:56) + 10' (5:31) + 5' (4:51) + 10' (5:24) + 10' (5:46). Total 8,95km. 162 - 181

Sábado - 500 metros de natación + 30 minutos con el peque en la piscina. Cuando dejé al peque, intenté hacer otros 500 metros, pero se me subió el gemelo y no quise forzar.

Domingo - 60 minutos. 20' (5:48) + 20' (5:35) + 5' (4:55) + 5' (5:24) + 10' (5:43). Total 10,73km. 159 - 178. Progresivos: 4x100

Actualizado.

Y ahora os cuento un poco lo que tengo planificado. He cogido de referencia los planes del Adidas MyCoach, pero los he personalizados. Soy de la opinión de que esos planes son genéricos y no se adaptan a las necesidades específicas de cada uno.

He establecido 4 zonas:
Ritmo de recuperación 5:45 - 6
Ritmo base 5:44 - 5
Ritmo de carrera 4:59 - 4:20
Ritmo de umbral < 4:20

El porque es fácil, mi objetivo es 1:45 en la próxima media, y tengo que trabajar para ello. De ahí salen los ritmos. No podría hacerlo por pulsaciones por una razón, en verano están descompensadas por el calor, por lo que serían engañosas. Con esto se que algunos días estaré por encima respecto a la pulsaciones, pero es un riesgo que hay que asumir.

Las semanas son de 6 días más uno de natación. Flexible, en el sentido de que hay entrenos de recuperación que si es necesario se quitan. Una tirada larga, dos recuperatorios, una tirada corta, un día de calidad con series cortas, y un día de calidad con series largas.

Al principio del plan, trabajo de potencia, con series explosivas de 1-2 o 3 minutos. Al final, series a ritmo de carrera de hasta 6 km. Los ritmos evolucionarán conforme mejore la forma. Ahora mismo estoy los ritmos más bajos de cada zona. Al final espero estar cerca de los más altos.

En la medida de lo posible, intentaré meter trabajo de técnica de carrera y progresivos al finalizar los rodajes.

Si tenéis alguna sugerencia de mejora será bienvenida.

Buena planificación, cuál es la media que quieres hacer?

Originalmente escrito por DONNA

Buena planificación, cuál es la media que quieres hacer?

El objetivo es, en septiembre la Media de Marbella en 1:45, Noviembre, la media del Rincón lo más cerca posible a 1:40 y la última, intentar ir a Córdoba a hacer sub 1h40.

Creo que es factible, el año pasado, sin preparar la media del Rincón hice 1h45, con un poco de preparación creo que puedo hacer estos ritmos. A ver como asimilo el trabajo.

Muy bien, pues a lo mejor nos vemos en el Rincón porque quiero ir o en Córdoba que es una de las que no me pierdo ningún año.

Lunes 2 de Julio: 45 minutos - 10' (5:49) + 25' (5:28) + 10' (5:44). Total 8,05 km. FC med 158 - FC max 168. Trabajo de recuperación. Se empiezan a poner en su sitio las ppm.

Martes 3 de Julio: Descanso

Miercoles 4 de Julio: Cambios de Ritmo. 39 minutos de cambios de ritmo incluyendo calentamiento y trote final (me falto uno, pero me equivoqué al configurarlo en el Garmin). Como siempre, 10 minutos de calentamiento, y después tres repeticiones de 1' ritmo de carrera + 1' rec + 1' ritmo de carrera + 1' rec + 1' por encima del ritmo de carrera + 1' recuperación. En total salen 9 cambios de ritmo. Para terminar 12 minutillos tranquilos. Cuando tenga los datos exactos actualizo la entrada. Fué bastante durillo, del ritmo rápido todavía me cuesta recuperarme. Total 39 min para 7.27 km a un ritmo medio de 5:22.

Jueves 5 de Julio: 7.87km en 45min. Rodaje tranquilo. FC med - 162; FC max - 175. 10 minutos a 5:58 - 25 min a 5:35 - 10 min a 5:49

Viernes 6 de Julio:8.49 km en 46:31. Intervalos con recuperación al trote. 3x2' a ritmo de carrera con 2'rec (4:54-4:49-4:53) y 4x1' a ritmo de umbral anaeróbico con 2' rec (4:14-4:23-4:14-4:20)

Sabado 7 de Julioescanso obligado. Ni natación siquiera.

Domingo 8 de Julio:11.51km en 1h05min. FC med - 159; FC max - 172; 20min a 5:53 - 20 min a 5:37 - 5min a 4:56 - 10 min a 5:35 - 10 min a 5:46. Rodaje largo. Buenas sensaciones. Empiezo a notar que voy cogiendo fondo.

Lunes 9 de Julio: 8.31km en 45min. Fc med - 162; FC max 175. Carrera un poco más rápida de lo normal pero dentro de los márgenes que establecí. 10 min a 5:47 - 25 min a 5:08 - 10 min a 5:53.

Hola a todos,

Ando un poco desaparecido, aunque eso no significa que esté parado. La preparación de la media, bueno, digamos que estoy en ello, aunque tuve que parar en vacaciones 15 días y se nota demasiado, pero llegaré en condiciones de terminarla con mejor tiempo que en Málaga. Veremos como asimilamos los entrenos de las próximas semanas.

Además estoy retomando el blog (Corriendo por el Mundo) y pensando en montar una web con entrenamientos para los gps Garmin. Estoy dándole vueltas. De momento, y a modo de prueba, he creado este blog como punto de partida:

Entrenando con Garmin

Se agradecen comentarios, positivos o negativos siempre que sean constructivos.

Un saludo

Poco a poco voy cogiendo la forma, aunque estoy tardando más de lo esperado. La semana pasada tuve que parar un par de día por una sobrecarga en el gemelo y no tengo ganas de arriesgar.

Por lo pronto ya he asumido que a Marbella voy con la intención de terminar. Creo que podre bajar la marca de Málaga, pero ando justito, y me falta fondo. La tirada más larga que he hecho han sido 15 kilómetros y es bastante poco.

Eso si, los domingos los estoy disfrutando rodando con el peque en el carrito. Una gozada. Voy un poco más lento, pero moralmente recompensa.

Me alegro que no lo hayas dejado del todo, tiene que ser guay correr con el peque, cuando mis hijos eran pequeños no había esos carritos para poder correr, ni por mi pueblo hay sitios donde poder correr sin tener que estar todo el rato subiendo y bajando bordillos.

Si señor, corriendo con el peque, verás como acaba pegándole a las zapas también, eso si, espera a que se baje del carrito.
En Marbella, como bien dices, con terminar bien te vale, eso si, después ya no te admitimos sólo eso.

El lunes hice la tirada larga pre-media, 18 kilómetros en progresivo en 1h37 minutos. Termine los últimos seis en torno a 5m/km. Bastante contento, salvo por unas molestias en el gemelo que han hecho que me tome un par de días de descanso.

Visto el resultado, ya se que en Marbella saldré sobre 5:10 para ir en progresión y acercarme lo más posible a la 1h:45.

Originalmente escrito por Alvaro

Si señor, corriendo con el peque, verás como acaba pegándole a las zapas también, eso si, espera a que se baje del carrito.
En Marbella, como bien dices, con terminar bien te vale, eso si, después ya no te admitimos sólo eso.

Pues si, lo del peque es una pasada, han sido solo dos días, pero han sido las dos mejores carreras que nunca he hecho sin dudarlo. Lo repetiré muchas veces, no tiene precio disfrutar de niño cada segundo, porque es una continua sorpresa.

Originalmente escrito por gadir79

Pues si, lo del peque es una pasada, han sido solo dos días, pero han sido las dos mejores carreras que nunca he hecho sin dudarlo. Lo repetiré muchas veces, no tiene precio disfrutar de niño cada segundo, porque es una continua sorpresa.

Sigo dándole a las zapatillas, que no me he olvidado.

El domingo al final pude correr la media de Marbella. El resultado no estuvo mal. Después de los últimos entrenos, sabía que podía ir en torno a 4:50, aunque al final iba a sufrir. El único temor era que el gemelo no diese la lata.

Salí muy arriba, para poder coger ritmo cuanto antes. El principio, en ligera bajada incitaba a ir deprisa, pero conseguí reprimirme. Los primeros kilómetros salen en torno a 4:40. Muy bonito el paso por el centro, aunque con tanto sube y baja, costaba pillar el ritmo. el kilómetro 5 me sale en 23:42, a una media de 4:42. Al final, ya en el paseo, me junte con un grupillo que iba a 4:50 aproximadamente. Con ellos seguí hasta el 17. Y aquí es donde empezó mi calvario. El gemelo empezó a quejarse de manera obstensible, hasta el punto de tener que parar un par de veces a estirar. Parecía que me iba a romper. Además, al pararse, los músculos no recuperaban y al iniciar la marcha los cuadriceps parecían piedras. Total que toco sufrir de lo lindo para al menos terminar. Yo calculo que tarde unos 25 minutos en esos 4 kilómetros. Al final marca de 1:48.

Lo peor de terminar así es la mala sensación que le queda a uno por lo que pudo ser y no fué. Si te quedas sin fuerzas y no puedes, pues mira, al menos lo diste todo. Pero sufrir por una lesión desmoraliza bastante.

Después de la media, fisio el martes. Todo indica a una sobrecarga, sin más problemas. Ayer 20 minutos a trote cochinero y sesion de estiramientos + hielo.

La próxima carrera el 21 por el centro de Málaga (10km). Quería hacer sub 45, aunque me replantearé objetivos según vaya el gemelo.

Un saludo.

Originalmente escrito por gadir79

Sigo dándole a las zapatillas, que no me he olvidado.

El domingo al final pude correr la media de Marbella. El resultado no estuvo mal. Después de los últimos entrenos, sabía que podía ir en torno a 4:50, aunque al final iba a sufrir. El único temor era que el gemelo no diese la lata.

Salí muy arriba, para poder coger ritmo cuanto antes. El principio, en ligera bajada incitaba a ir deprisa, pero conseguí reprimirme. Los primeros kilómetros salen en torno a 4:40. Muy bonito el paso por el centro, aunque con tanto sube y baja, costaba pillar el ritmo. el kilómetro 5 me sale en 23:42, a una media de 4:42. Al final, ya en el paseo, me junte con un grupillo que iba a 4:50 aproximadamente. Con ellos seguí hasta el 17. Y aquí es donde empezó mi calvario. El gemelo empezó a quejarse de manera obstensible, hasta el punto de tener que parar un par de veces a estirar. Parecía que me iba a romper. Además, al pararse, los músculos no recuperaban y al iniciar la marcha los cuadriceps parecían piedras. Total que toco sufrir de lo lindo para al menos terminar. Yo calculo que tarde unos 25 minutos en esos 4 kilómetros. Al final marca de 1:48.

Lo peor de terminar así es la mala sensación que le queda a uno por lo que pudo ser y no fué. Si te quedas sin fuerzas y no puedes, pues mira, al menos lo diste todo. Pero sufrir por una lesión desmoraliza bastante.

Después de la media, fisio el martes. Todo indica a una sobrecarga, sin más problemas. Ayer 20 minutos a trote cochinero y sesion de estiramientos + hielo.

La próxima carrera el 21 por el centro de Málaga (10km). Quería hacer sub 45, aunque me replantearé objetivos según vaya el gemelo.

Un saludo.

Ostras Gadir, estuvistes en la media de Marbella, me gustó lo de meternos por el centro del pueblo, este año han cambiado el recorrido por lo menos ese trozo del pueblo, tu marca esta muy bien hombre, seguro que si no te da la lata el gemelo haces un marcón, felicidades, y nos veremos en la del corte ingles, aunque estoy cabreado con esa carrera porque como yo no estoy todavía federado me van a tener que poner atras con los populares.

Enhorabuena, gran marca para haberla hecho lesionado, como bien dices si no hubiera sido así, habría que ver el crono ...
Ahora cuida ese gemelo que ya sabes que las prisas no son buenas.

Hubieras hecho una buena carrera si no hubiera sido por las molestias, porque ibas bien y ya te quedaban pocos kms. Recupérate bien, saludos