Atletismo
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Diario de Gadir79

  1. #561
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    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por gadir79 Ver Mensaje
    Pues que hace dos semanas estuve malo, sin poder hacer nada y todavía ando algo tocado con mucha tos.

    De todas formas seguro que tienes razón y en esos ritmos debería ir cómodo, quizás sea más falta de confianza por no estar entrenando bien.
    Pues si es lo primero, confía en ti mismo.
    1002
    Maratón: 3h12'
    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  2. #562
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    Nov 2008
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    Pues aun estando tocado te marcas 10kms por debajo de 4:50 despues de otros 6 de rodaje....

    pienso como el master... 5'20, 5'30 es poco pati.....

  3. #563
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    Sep 2008
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    Media Maratón Ciudad de Antequera

    Para empezar, decir que llevaba toda la semana entre pañales. El lunes salí a rodar y a los 30 minutos tuve que para por molestias en el gemelo derecho. El sábado volví a salir, para hacer 26 minutos, metiendo cambios de ritmos y el gemelo parece que respondió.

    El problema es que después de calentar para la carrera al palparme el gemelo noté molestias en la zona externa. No le hice mucho caso. Decidí salir por sensaciones, sin preocuparme mucho del reloj, y reservar un poco al principio.

    Como no hay mucha gente, me coloco en la parte trasera de la salida. Salgo tranquilo, pero para mi sorpresa el primer km me sale en 4:58. Me encuentro muy cómodo, y los siguiente kilómetros salen todos por debajo de 5 yendo muy cómodo (4:57-4:54-4:59-4:53-5:00), y además el terreno acompaña, siendo cuesta abajo.

    En el kilómetro 7 decido empezar a cambiar un poco, y además me cogen un par de corredores del Nerja. Me pego a ellos. Van de rodaje para la Maratón de Málaga y me sirven de referencia (6-10: 4:56-4:55-4:53-4:51). El 11 me pilla con el avituallamiento y es la primera cuesta fuerte. Aflojo el ritmo, y sale en 4:59. Una vez arriba y recuperar ligeramente, subo un poco el ritmo para volver a pegarme a ellos, que se me había ido 20 metros (12-15: 4:46-4:50-4:44-4:49). Pasado el 15, me tomo el gel en el avituallamiento, y aquí empieza la subida hasta el 19.

    El gemelo llevaba ya desde el 15 diciendo que me acordase de el, y en las cuestas ya no me lo recuerda, sino que empieza a gritarme. El primer kilómetro mete una cuesta muy fuerte y una bajada, y sigo por debajo de 5 (4:58). Después 2km muy muy duros. Además, pregunto si alguien conoce la cuesta, y me dicen que estoy arriba. Incremento el ritmo un poco, pero veo que eso no termina, y me deja muy tocado. El 17 sale en 5:18 y el 18 en 5:12. En una ligera cuesta abajo recupero y el 19 sale en 5:07. Miro el reloj y veo que puedo bajar de 1h44, así que a pesar del gemelo, me tiro a tope en la cuesta abajo. El 20 sale en 4:41 y el 21 en 4:28.

    Pero en el 21 pierdo 10 seg en los últimos 300 metros, que pican hacia arriba. Ya no podía más, el gemelo iba al límite, y un me da por toser.

    Me quedan los 97 metros, y aprieto los dientes para intentar bajar, pero al final me quedo en 1:44:03.

    Gemelo reventadito, pero muy bien de moral. Ha sido una buena carrera, exprimiéndome y dándolo todo. La verdad es que para lo que estoy entrenando, los resultado son bastante buenos.

    Semanita de descanso total, con fisio incluido.

  4. #564
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    Nov 2008
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    Esto si me cuadra, ya te decía yo que tu tenías que moverte tranquilamente en esos ritmos.
    Enhorabuena y cuida esa pierna.
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  5. #565
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    Jul 2012
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    Enhorabuena por esa media. Parece que has ido controlando casi toda la carrera y te ha salido un tiempo muy majo
    A cuidar ese gemelo ahora

  6. #566
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    Sep 2008
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    Ayer tuve la visita del fisio. Doblaito de dolor me dejó, además en los dos gemelos. Todavía me quedan 4 días de reposo, pero ya pensando en próximos retos y en como planificarme.

    El próximo reto es la Media de Málaga, el 6 de Abril. Antes correré la media de Torremolinos, en plan entrenamiento. El reto no es correrla, el reto es acercarme a 1h35, a 4:30 el kilómetro. Muy ambicioso, pero este año sin hacer preparación específica, he corrido en 1h43:38 en Marbella, y además entrenando muy mal. Del resultado de esta media saldrá si para Otoño de 2014 hago el asalto a la maraton o no.

    Estoy trabajando en planificar las sesiones, dividiendola seguramente en tres macrociclos, uno primero de fuerza/potencia de 6 semanas, el segundo de Transformación de 6 semanas y un ultimo de 6 semanas también de realización. Las dos ultimas semanas de tapering.

    Centrándonos en la primera parte, dos mesociclos de 3 semanas. Objetivo es ganar fuerza y potencia. Metemos cuestas, trail y Mtb para la fuerza. Potencia con series cortas de 400/500 metros. En el segundo aumento el kilometraje. Ritmos son aproximados, tengo que recalcularlos durante la primera semana.

    Macrociclo 1 - Mesociclo 1:
    Semana 1
    18/11 Lunes 10km @5:15
    19/11 Martes 15' + 12*400 @4:00 r90" + 15'
    21/11 Jueves 10km @5:15
    22/11 Viernes 25' + 12*Cuestas + 15'
    23/11 Sábado 12km @5:15

    Semana 2
    25/11 Lunes 15' + 2x4x500 @3:50 r90" + 15'
    26/11 Martes 10km @5:00
    28/11 Jueves 25' + 12*Cuestas + 15'
    29/11 Viernes 8km @4:50
    30/11 Sábado MTB
    01/12 Domingo 14km (4 @5:30 - 4@5:15 - 3@5:00 - 3 @4:50)/Trail

    Semana 3
    02/12 Lunes 15' + 12x400 @4:00 r90" + 15"
    04/12 Miércoles 2mk + 8km @4:30 + 2km
    05/12 Jueves 8km @5:00
    06/12 Viernes 10km @5:30
    08/12 Domingo 8km @4:45


    Macrociclo 1 - Mesociclo 2:
    Semana 4
    09/12 Lunes 10km @5:00
    10/12 Martes 15' + 16*400 @4:00 r90" + 15'
    11/12 Miércoles 12km @5:00
    13/12 Viernes 25' + 12*Cuestas + 15'
    14/12 Sábado MTB
    15/12 Domingo 16km (4 @5:30 - 6@5:15 - 3@5:00 - 3 @4:50)/Trail

    Semana 5
    16/12 Lunes 15' + 2x5x500 @3:40 r90" + 15'
    18/12 Miércoles 10km @5:00
    19/12 Jueves 25' + 16*Cuestas + 15'
    20/12 Viernes 10km @4:55
    21/12 Sábado MTB
    22/12 Domingo 18km (6 @5:20 - 6@5:10 - 3@4:50 - 3 @4:45)/Trail

    Semana 6
    23/12 Lunes 15' + 16*400 @3:55 r90" + 15'
    24/12 Martes Descanso/MTB
    25/12 Miércoles 12km @5:00
    26/12 Jueves 25' + 16*Cuestas + 15'
    27/12 Viernes MTB
    28/12 Sábado MTB
    29/12 Domingo 18km (6 @5:20 - 6@5:10 - 3@4:50 - 3 @4:45)/Trail

  7. #567
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    Nov 2008
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    Yo te veo perfectamente capacitado para correr la Media a 4'30", no tengo duda, siempre y cuando puedas tener continuidad en los entrenos.
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  8. #568
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    Sep 2008
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    Cita Originalmente escrito por Alvaro Ver Mensaje
    Yo te veo perfectamente capacitado para correr la Media a 4'30", no tengo duda, siempre y cuando puedas tener continuidad en los entrenos.
    Amén!!. Ese es el objetivo principal, tener continuidad durante cuatro meses.

  9. #569
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    Sep 2008
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    Malaga 2014 - Dia 1

    Rodaje tranquilo. 12km en 1:03:16 @5:16. Primeros tres kilómetros de calentamiento, además con 1.5 cuesta arriba que me lo tomo con calma. Luego velocidad de crucero en torno a 5:05-5:10. Sensaciones raras, debe ser haber estado una semana completamente parado. Gemelo izquierdo con ligeras molestias.

  10. #570
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    Nov 2008
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    Es normal que salgan a relucir todos los "desajustes" tras una semana parado, mientras sean molestias y no dolor, entra en lo normal.
    Te sigo.
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  11. #571
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    Buena pinta tiene ese plan, y el objetivo perfectamente alcanzable viendo tus últimas carreras.
    A ver si consigues esa continuidad estos 4 meses, esa es la clave

  12. #572
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    buena meta/objetivo.... con el maraton de trasfondo no? jejejeje
    animo con ese plan y como dice el master... si consigues continuidad el reto es tuyo

  13. #573
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    Malaga 2014 - Dia 2

    Estaba fundido, así que descanso.

    Malaga 2014 - Dia 3

    Como el Martes descanse, pasé el entreno a ayer. Tocaban series de 400, en concreto 12. Primero 2.7km de calentamiento, y después las series. La intención era hacerlas en torno a 4, pero no tengo los ritmos cogido y se me fueron de tiempo. Descanso de 1min20sg. Hacía mucho frío y recorte un poco el descanso. Las series salieron en 1:32-1:28-1:31-1:30-1:31-1:29-1:30-1:32-1:28-1:29-1:28-1:25 (La más lenta a 3:51 y la más rápida a 3:34).

    En todas controlaba que al primer minuto de descanso las ppm estuviesen por debajo de 150, lo que significa recuperar 30ppm.

    Hoy con molestias en la rodilla derecha. El gemelo perfecto.

  14. #574
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    Pues para no controlar los ritmos te han salido todas muy parejas.

    Buen entreno. Una pregunta, que seguro que lo has puesto pero, Málaga 14 que es la maratón? pero no es en diciembre?
    PRÓXIMOS OBJETIVOS

    LO QUE VAYA SURGIENDO

  15. #575
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    Cita Originalmente escrito por DONNA Ver Mensaje
    Pues para no controlar los ritmos te han salido todas muy parejas.

    Buen entreno. Una pregunta, que seguro que lo has puesto pero, Málaga 14 que es la maratón? pero no es en diciembre?
    No Málaga 14 se refiere al año. El objetivo es la Media de Málaga el 6 de Abril, y tratar de ver a que ritmo soy capaz de hacerla teniendo 4 meses de continuidad en los entrenos.

  16. #576
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    Oct 2011
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    Cita Originalmente escrito por gadir79 Ver Mensaje
    No Málaga 14 se refiere al año. El objetivo es la Media de Málaga el 6 de Abril, y tratar de ver a que ritmo soy capaz de hacerla teniendo 4 meses de continuidad en los entrenos.
    Ah vale, te referías a la media. Es que yo me había ido al maratón y claro la fecha la veía todavía muy lejos para empezar a preparar.
    PRÓXIMOS OBJETIVOS

    LO QUE VAYA SURGIENDO

  17. #577
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    Nov 2008
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    Buenas series.
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    Media Maratón: 1h27'
    10KM: 40'44"

  18. #578
    Fecha de Ingreso
    Nov 2008
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    Cita Originalmente escrito por gadir79 Ver Mensaje
    En todas controlaba que al primer minuto de descanso las ppm estuviesen por debajo de 150, lo que significa recuperar 30ppm.

    Hoy con molestias en la rodilla derecha. El gemelo perfecto.
    Quieres decir que justo antes de empezar las series tenías 150ppms?? no te he comprendido bien….

    recuperar 30ppms por minuto esta bien o es poco??

    PD Por cierto las series para ser de 400 sub 4/km están de escándalo!

  19. #579
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    Sep 2008
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    Cita Originalmente escrito por joserubio Ver Mensaje
    Quieres decir que justo antes de empezar las series tenías 150ppms?? no te he comprendido bien….

    recuperar 30ppms por minuto esta bien o es poco??

    PD Por cierto las series para ser de 400 sub 4/km están de escándalo!
    No, las pulsaciones al terminar la serie estan en 180, pulsación arriba pulsación abajo. Recuperar 30ppm en el primer minuto significa que no te estás pasando, por eso controlaba ese primer minuto. Después cada serie la empecé sobre 140. A ver si subo las pulsaciones y lo explico mejor.

    Las series creo que las hice demasiado deprisa, sobre todo para ser las primeras. Debería haber empezado más lento y hacerlas un poco más progresivas. Me costo bastante terminarlas.

    Hoy toca descanso, la rodilla se está quejando un poco en la parte externa y no quiero meterle más caña.

  20. #580
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    Sep 2008
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    Después de las series me tomé dos días de descanso, pues la rodilla seguía molestando, sobre todo al bajar escaleras.

    El sábado, salí por la mañana a hacer 45 minutos. Empecé fuerte, pero desde el principio fuí con malas sensaciones, el cuerpo no respondía. Al final salieron 8.67km en 43:26. Sin molestias durante la carrera, después de la ducha y enfriarse al cuerpo, volví a sentirlas. Ayer domingo no hice nada, y hoy volveré a salir a ver como está.

    La verdad que es que he empezado nada más que regular estas 6 semanas de fuerza/potencia. A ver como responde la rodilla y podemos empezar a entrenar en condiciones.