Diario de Gadir79

Seguimos poco a poco cogiendo ritmo.

El domingo llegue a correr 4 kilómetros seguidos. Seguimos con las sensaciones raras, pero mucho mejor porque normalmente en el km2 ya tenía molestias. Completé con otro kilómetro para completar los 5 en 27:53.

Como el lunes tenía osteópata, decidí forzar un poco la rodilla el mismo día para llegar con sensaciones más recientes y metí 3km más.

De momento voy por el buen camino, a ver si seguimos evolucionando y en breve empiezo a meter cargas más elevadas.

Gracias a todos.

El miércoles 12 minutos de calentamiento muy despacio y después 5km en 27:39 con un par de cambios de unos 300 metros para ir probando la rodilla. Sin molestias ninguna.

Me alegro que vayas mejor, poco a poco.

Bueno, sin problemas en la rodilla ya es una gran noticia.

Sábado y domingo 30 minutos cada día. Ligeras molestias que desaparecen nada mas terminar de correr y que son itermitentes.

Martes 28:32 para 5.44. Un poco más rápido de mi ritmo ahora habitual. Como el domingo ligeras molestias. Hoy estoy perfecto, no me molesta. De todas formas descanso y hielo, por si queda algo de inflamación terminar de bajarlo.

Poco a poco sigo poniéndome a punto.

Decir que he cambiado un poco la forma de entrenar. He recortado un poco el nº de kilómetros, para no sobrecargar la rodilla en exceso. A cambio he incrementado los rodajes de calidad, haciendo más días de series, cambios de ritmo, y controlados.

Así por ejemplo, la semana pasada, hice un día 3x1500, otro día un controlado de 5km (24:13), y un tercero de 2x1000 a tope. El rodaje más largo, ayer, fué de 10km en 51:39. Siempre un día de descanso, menos el tercero y cuarto que fueron consecutivos. Los ritmos, de momento aunque diga que son de calidad son lentos, pero apenas si llevo 2 semanas con un poco más de continuidad.

De momento seguiré así, creo que hasta Agosto/Septiembre, en función de cuando sea mi primer objetivo/media maratón de la próxima temporada, que empezaré a meter un poco más de fondo.

Hola a todos,

Ya son muchos meses sin entrar en el foro a escribir. He tenido unos meses bastante ajetreados que han hecho que no tuviese muchas ganas de contar nada. En fin la vida sigue, y por supuesto la afición a esto también.

Para resumir, sigo dándole a las zapatillas, esperando tener una temporada completa por fin. Además lo estoy acompañando con salidas en mtb, por diversas circunstancias, entre ellas fortalecer cuadriceps para minimizar los riesgos de lesión de la rodilla.

Mis semanas son más o menos 1 o 2 días de mtb (entre 25 y 50km dependiendo del tiempo), y 3 o 4 días corriendo, normalmente uno de series, una tirada larga y un controlado de 6 a 10km.

El primer objetivo es la Media de Marbella el 29 de septiembre, con la intención de bajar de 1:45. Empezaré a prepararla el 19 de Julio, ya que el 18 tengo una carrera de 8 km para la que haré un par de semanas específicas.

Mi ultimo entreno, ayer, 10km en 48:55, en progresivo y con mucha calor.

Un saludo.

Terminadas las vacaciones y de vuelta a la rutina.

El 26 de Julio me operaron de una muela del juicio y me tuvo 15 días completamente en el dique seco. Después de eso la vuelta ha sido un infierno, con 4 semanas de sensaciones muy malas. cuando salgo me encuentro muy cansado, y aunque los dos tres primeros kilómetros parece que voy bien, luego me viene el cansancio de golpe. Ritmos bajos y tiradas cortas, porque el cuerpo no da más.

En estas cuatro semanas, una carrerita por la playa, que salió en 37:51 para 7.92 (@4:46). Bastante bien para las condiciones en las que estaba, el calor que hacía, la arena blanda en algunos sectores de la carrera y el viento calentito.

Esta semana parece que estoy volviendo a encontrar sensaciones. El lunes 12 kilómetros, los primeros cinco muy tranquilo a 6min/km aproximadamente, y a continuación, 7km en 34:11, todos por debajo de 5km y terminando fuerte. Mejores sensaciones.

Esta semana seguimos metiendo fondo, y la próxima empezaremos con fartlek, cuestas y series. El objetivo es la Media de Marbella el próximo 29 de Septiembre.

Se presenta un otoño interesante y del resultado de este otoño plantearemos los objetivos de la primera mitad del año que viene. Si todo va bien, intentaré el asalto a la Maratón. Sino, me centraré en seguir mejorando y cogiendo fondo para la segunda mitad de año.

Empiezas bien con tus objetivos. Bienvenido!!!

Originalmente escrito por DONNA

Empiezas bien con tus objetivos. Bienvenido!!!

Gracias Donna. A ver que tal se da este mes. De momento más contento con las sensaciones, que al final es lo que importa.

Ayer más de lo mismo, 5.1km a 6min/km aproximadamente, acompañando a mi pareja, y a continuación 6km en 28:51 (@4:47), con buenas sensaciones. En total poco más de 11km en 1hora aproximadamente. Seguimos acumulando.

Originalmente escrito por gadir79

Ayer más de lo mismo, 5.1km a 6min/km aproximadamente, acompañando a mi pareja, y a continuación 6km en 28:51 (@4:47), con buenas sensaciones. En total poco más de 11km en 1hora aproximadamente. Seguimos acumulando.

Eso esta bien, que acompañes a tu pareja y así haces unos cuantos más de km.

Viernes 30 - 10km en 49:31. Buenas sensaciones, en progresión.

Domingo 01 - Salida por los montes de málaga. Primeros 6 kilómetros cuesta arriba, bastante duros. Aproximadamente unos 600 metros de desnivel. Después bajada más tendida, a ritmo tranquilo para terminar con 14kilómetros en 1h30minutos. Termine con el gemelo un poco cargada.

Lunes 02 - 5km en 29:43, muy tranquilo. Después 6 progresivos de 150 metros para darle alegría a las piernas. Gemelo perfecto, sin molestias.

Miercoles 4 - 13.5 km en 1h10min. Intenté que fuera en progresión, pero ligeras molestias en el gemelo hicieron que bajase un poco el ritmo al final. Veremos como evoluciona la molestia, habrá que hacer una visita al fisio para descargar un poco. Por lo demás bastante bien, ritmo estable entorno a 5 minutos, y seguimos cogiendo fondo. Si todo va bien la semana que viene meteremos un poco más de calidad para ir afinando de cara a la media.

Sábado - 20/25 minutos por la playa. Sin nada destacable.

Martes - 16km progresivos. 5 primeros a 6min/km, los siguientes 5 en torno a 5:30 y los últimos 6 en torno a 5 (4:47 el más rápido - 5:05 más lento). Tiempo 1h27min50sg. Sigo con molestias, así que he llamado a un fisio para que me arregle un poco el gemelo. por lo demás muy buena tirada. Me quedan dos largas antes de Marbella.

Jueves- 2km de calentamiento - 1km @4:42 (con 500m en cuesta) - 1km @5:30 - 1km @4:06 - 1km @5:40 - 1km #4:00 - 1km @5:32. Un poco de alegría a las piernas, que mañana hay carrera de 8km.

Saludos a todos.

El Sábado toco carrera cortita que me ayudó a conocer el estado de forma que tengo y el estado del gemelo, que lleva dándome guerra tres o cuatro días.

El garmin marcó 7,91km, que salieron en 35:26, a una media de 4:28.

La carrera consiste en tres vueltas a un circuito en el que estás subiendo o bajando. Solo existe un falso llano que pica para arriba de aproximadamente 1km, en el que si te pasas al final lo pagas. Más o menos es, bajada pronunciada hasta el punto donde empieza la vuelta. La vuelta es de unos 900mtr cuesta abajo, 150 mtr de fuerte pendiente cuesta arriba, ligero descenso de unos 400mtr y falso llano picando hacia arriba de 1km. Y para terminar lo mismo que se baja, pero para arriba (200 mtrs) que duelen mucho y 150 mtr en las pistas del estadio.

Se salé muy rápido, es casi la primera carrera de la temporada y la gente va con ganas. El primer km lo marqué en 4' justos, y eso que trate de frenarme. Me pasó medio pelotón en esa bajada. Después ajusté un poco el ritmo sobre 4:35, saliendo los kilómetros en 4:36 - 4:22 - 4:44 - 4:35 - 4:32 - 4:35 - 4:02(910mtrs), regulando en las dos primeras vueltas. En la última, tras recuperarme en la bajada, incremento el ritmo un poquito y siendo la parte de cuestas consigo hacer 4:26 en el último mil.

Al final buenas sensaciones, y solo ligeras molestias en el gemelo derecho. Creo que, para el 29 podré atacar con más garantías que el año pasado el 1h45 en la media de Marbella.

Por otro lado, después de la visita al fisio, contractura en los gemelos (en los dos). Veremos como responde el cuerpo.

Planificación de la última semana de carga:
Lunes 10km tranquilo.
Martes 18 km progresivos.
Jueves: Series de 1000 (10x1000 @4:40 45'descanso activo)
Sábado: 10 km tranquilo.
Domingo: 15/16 km progresivos.

El Lunes al final descanso total. Obligaciones familiares mandaban. De todas formas me ha venido bien.

Ayer Martes, la Tirada Larga. El Garmin marcó 18,19km, aunque sería unos 100mtr menos, porque el 4 me lo marcó mal. En total 1h36min40sg, a una media de 5:19. Empecé tranquilo, y poco a poco incrementé el ritmo. El objetivo era hacer los últimos 6 cerca de lo 5m/km, pero los últimos dos son cuesta arriba y me resultó imposible. Lo más que conseguí fué pasar el 14-15-16 en 5:14-5:03-5:05. No fueron las mejores sensaciones, pero objetivo cumplido.

El viernes tocaban series, pero la falta de tiempo obligó a un 10km a ritmos vivos. Salieron en 48:08, así que muy contento, rodando desde el 2 al 8 por debajo de 4:45.

Sábado y Domingo, descanso. Al final la semana pasada salieron solo dos días.

Ayer Lunes, ultimo entreno largo antes de la media del domingo. 13km en 1h04:40, a ritmo de la media, que servirá más mentalmente que físicamente. De aquí al domingo descanso activo. Llego a la media sin preparación específica, con un objetivo para mi ambicioso. Después toca planificar un poco para poner un poco de orden a los entrenos y poder plantear objetivos más ambiciosos.

Bueno, veo que has vuelto, solo una cuestión, ¿no crees que deberías empezar algo mas despacio para evitar esos problemas tuyos en los gemelos?
He leído es planificación de semana y me parece demasiada carga para el momento actual, ten cuidado.

Vale veo ahora que es como preparación de la Media, aun así mucho ojo.

El gemelo de momento va bien, el fisio me lo ha dejado casi perfecto. Después de la media le daré otro repaso. De todas formas, estoy siendo cauto, y en cuanto tengo molestias paro, y además he metido electroestimulación un par de veces al día en el gemelo para ayudar a recuperar, y me está yendo muy bien.

Llevo ya desde Junio dándole fuerte, quitando un par de semanas de obligado descanso, y ya he hecho un par de carreras de 8km para ir cogiendo sensaciones.

Gracias por las recomendaciones.