Diario de Gadir79

Realmente entrenar por debajo de 150 me cuesta mucho. No voy cómodo, y las sensaciones son raras. Incluso cuando he ido sobre 155 no iba del todo fino.

Ayer hice un regenerativo de 45:12 para un total de 7.52. Ritmo de 6min/km y 145ppm. Sigo sin molestias.

Domigo, 10km 49:39. Ayer toco rodar deprisa. Quería hacer una tirada larga de 15km, pero por falta de tiempo metí uno rodaje de calidad en progresión. La segunda parte más rápida y además con peor perfil (2 ult km en subida), y viento de cara. Aun así salieron el 7 y 8 en 4:40, y los dos ultimos por debajo de 5 sufriendo un poco. las ppm las tengo en el reloj, esta tarde las pongo si me acuerdo.

Hoy si puedo, intentaré hacer 14/15km tranquilo, para ir acumulando km.

Rodilla Ok. Y primera semana completa desde hace un mes. A seguir sumando.

Buenas noticias!!

Primera semana completa desde hace un mes..... esto quiere decir que ya hay mejora....

a ver el tema de las ppms que me comentas en mi diario... yo sé que cada uno es un mundo y me imagino que tu tambien lo sabes... pero yo no me considero de los que tienen ppms bajas.... mira al JLRODRIGUEZ o a LOLO... esos si que tienen ppms bajas... yo un 10mil estoy por encima de 162ppm seguro... y en una media pues no mucho menos....

es que son muchos factores los que influyen a mi entender.. lease: edad, peso, estado de forma, respiración, vo2 maxima, capacidad pulmonar... distancia a nivel del mar... puf.....

Originalmente escrito por joserubio

Primera semana completa desde hace un mes..... esto quiere decir que ya hay mejora....

a ver el tema de las ppms que me comentas en mi diario... yo sé que cada uno es un mundo y me imagino que tu tambien lo sabes... pero yo no me considero de los que tienen ppms bajas.... mira al JLRODRIGUEZ o a LOLO... esos si que tienen ppms bajas... yo un 10mil estoy por encima de 162ppm seguro... y en una media pues no mucho menos....

es que son muchos factores los que influyen a mi entender.. lease: edad, peso, estado de forma, respiración, vo2 maxima, capacidad pulmonar... distancia a nivel del mar... puf.....

Ahora si lo entiendo un poco más, veo que vas bajo de pulsaciones (comparado conmigo) hasta en competición. Yo creo que el ultimo 10mil que me puse el pulsómetro me salieron 183ppm con picos de 187. Les echaré un vistazo para ver el tema que me interesa.

Me alegro que vayas mejor de la rodilla y pillando de nuevo continuidad.
Yo soy de los tuyos en ppms, los 10k entre 183-186 de media y las medias entre 180-182.
Cada uno es un mundo, lo que hay que mirar es la mejora de cada uno respecto al pasado, comparar con otros es imposible, por lo menos para mi, al ritmo que otros van haciendo series yo estoy en regenerativo

Al final el lunes nada. Cuando llegó la hora de salir no tenía ganas. Anda el peque resfriado y las noches las pasa nada más que regular, así que por la tarde da más pereza.

Ayer, venciendo a la pereza y las 21:30 de la noche salí a rodar. Cuando llevaba algo más de 35 min se me paró el Garmin por falta de batería. Como anda justo de tiempo, estoy metiendo más rodajes de calidad que sesiones largas. El objetivo era hacer un 10km en menos de 50 minutos. El 5k lo pasé en 24:21 y las sensaciones eran muy buenas. El 7 lo pase en 34:02. Cuando se apagó el Garmin, bajé el ritmo y vuelta a casa. Saldrían cerca de los 10km.

Ayer tocó un poco de calidad, con cambios de ritmos. En concreto 4x5' con 1' recuperación. No quería hacerlo muy duro, en progresión, y ligeramente más rápido que el ritmo de la media (4:30). El problema vino del viento y las subidas, sobre todo en la última.

Primero 11min47sg de calentamiento para 1.85, tranquilo 142ppm.
Serie 1 - 1.10km @4:33 171ppm
Serie 2 - 1.14km @4:23 173ppm
Serie 3 - 1.16km @4:19 176ppm
Serie 4 - 1.15km @4:20 178ppm

Para terminar, 10 minutillos vuelta a casa tranquilo a 6:02 (1.6km).

Lo mejor, que la rodilla ya no molesta, tocaremos madera.

me alegro por tu rodilla y por ti... esas series de escandalo... como mandan los cánones.. de menos a mas...

+1

Con esto de las fiestas, ando un poco alejado de internet y no me he metido, así que para empezar, FELIZ 2014!!!!!

En cuanto a lo que importa, decir que poco a poco voy cogiendo la forma. He hecho dos tiradas largas, una de 16 y otra de 18.5km, controlando pulsaciones. Un par de San Silvestres en plan lúdico a ritmos 4:40 más o menos, sin forzar nada.

Y ayer primer entreno serio de calidad, 15x1' en cuesta recuperando al trote.

Hoy algo regenerativo, unos 8.5km en 48min aproximadamente.

El planning sigue siendo la media de Málaga en 1:35. Por el camino, la media de Alhaurin el domingo 12, el 2 de Febrero la media de Torremolinos, y seguro que cae alguna más. No competiré en ninguna, ritmos controlados, en plan entrenamiento para garantizar el fondo.

Media Maratón Alhaurín de la Torre

Ayer tocaba media, con la intención de ir acompañando a mi cuñao. No me interesa de momento meter mucho ritmo, sobre todo para cuidar la rodilla, y llegar con garantías al 6 de Abril. Así que a meter fondo.

El perfil, tal y como se veía eran unos 10km en subida más o menos, y después 11 con perfil descendente. La realidad es que ha sido la media más dura que yo he corrido y visto (hasta ayer ese honor lo tenía Torremolinos). Hasta las bajadas eran duras.

Empezamos en ligera pendiente ascendente durante 500mtr y después una bajada criminal de otros 500mtr. Desde ahí hasta el 10, es tirando para arriba, pero en terreno rompepiernas (ascensos y descensos, sin llanos) con dos pendientes considerables que van machacando.

El 10 lo pasamos en 51, manteniendo un buen ritmo. Después vienen 3-4 km tranquilos, entre llano y bajada ligera que nos permiten rodar por debajo de 5. A partir de ahí, un terreno criminal, sube y baja. Lo primero, una cuesta abajo de unos 600mtr que baje haciendo eses, porque no podía de otra forma. Si mal no recuerdo, el km salió en 5:20!!!! Y con un dolor en el empeine enorme. Al terminar tuve que pararme a colocarme las zapas.

Seguido de esa cuesta, cuestón hacia arriba de 300/400 mtrs que debería rondar el 20 - 25%. Con mucha gente parándose a andar. Mi cuñao empezó a tener problemas en el biceps femoral, que se le cargaba, y se tuvo que parar 4 o 5 veces a estirar. Yo tiraba un poco para adelante y volvía a buscarlo, para no pararme.

Al final entramos en meta en 1h 56min. Después metí 5 rectas progresivas para darle un poco de alegría a las piernas.

Buenas sensaciones a pesar de la dureza. Muscularmente hoy estoy tocadillo y con agujetas de las cuestas.

El viernes previo a la carrera, hice 6x1000.

Primero un calentamiento de 15 minutos a trote, con unos cambios para activar el cuerpo.

Después, 6x1000 con 1' de recuperación en 4:34-4:24-4:17-4:07-4:03.

Para terminar 10' de vuelta a la calma.

Gran entreno, con recuperación corta y ritmos muy buenos sin formarme en exceso.

Enhorabuena!! Las medias duras curten mucho, y son experiencias de obligada participación, y ya has cumplido. Tiene que haber sido preciosa la media, al lado de la montaña

Ha sido muy bonita, y un día espectacular!!! Sobre todo la ida, la vuelta ya no he tenido tiempo de mirar tanto el paisaje, jejeje.

Después de la media, me tomé dos días de descanso. Aunque no la hice a tope, el perfil me dejó tocado, y con mucha sobrecarga en el gemelo izquierdo.

Ayer, después de descansar, tocó calidad, en concreto 8x1000 con 1' de recuperación empezando en ritmo objetivo de la media y aumentando progresivamente. Los ritmos fueron 4:34-4:33-4:31-4:27-4:26-4:14-4:06.

Las impares picando hacia arriba en algunos tramos, las pares sentido inverso, picando hacia abajo. Las dos últimas costaron bastante, pero ese era el objetivo. Buena recuperación, al principio por encima de 40, y las ultimas en torno a 30ppm.

Hasta el día 2 no vuelvo a competir, en otra media, bastante dura, la de Torremolinos. Volveré a tomarlo como tirada larga. Estas tres semanas empezaremos a afinar, con series cortas, cuestas y fartlek.

Después del día 2, empezaré a meter series largas.

Sábado: Tocé un rodaje de calidad. El primera de la preparación. He empezado con 6km a ritmo objetivo. 2km de calentamiento y después 6km @4:34. Para terminar 2km de vuelta a la calma. La verdad es que costó bastante y el ultimo km, que además picaba hacia arriba fue bastante duro.

Domingo: Tirada larga de 14 km. Puede parece que no es demasiado, pero como en mi preparación para málaga van 2 o tres medias, creo que son suficientes como tiradas largas. Las demás las haré entre 14 y 16 km y un poco más rápidas. La de ayer salió 5:00min/km, y con unas sensaciones buenísimas. Bien de caja y de piernas.

Planning para esta semana:

3x4x500 sobre 4min con 1' de descanso.
2+6 @4:30 +2.
Rodaje de 45-50 min @5:30.
Tirada larga (14-16km).

Buenos entrenos que estás haciendo y sobre la media, si dices que es más dura que Torremolinos que me han contado que es durilla, pues no veas. Lo importante es que te hayas recuperado bien y que no te moleste nada. Torremolinos ya lo tienes a la vuelta de la esquina. Yo voy a Málaga también, pero en plan tranqui a acompañar a mi hermano a ver si baja de 1'50

Yo creo que voy más tranqui todavía, intentaré bajar de 1h55sg seguramente acompañando a mi cuñado.

Pues son dos entrenos seguidos bastante buenos, sobre todo esas sensaciones en los 14km del domingo, que no está nada mal hacerlos a 5' después de haber hecho el sábado ese tempo de 6km