Diario de Gadir79

Primera semana completada al 100% según lo previsto:

Jueves: 3x4x200. Ritmo de 175-180ppm. Calentamiento de 15 minutillo. Las series tan cortas por pulso se me antojan difíciles de cumplir. Necesito entre 100 y 130 metros para llegar a esas 175 sin fundirme, y las ppm media que salen, salvo en las últimas repeticiones no llegan a 170. Salieron entre 42 y 46 sg. Fluctúan bastante, pero creo que el ritmo optimo es 44sg. Voy a modificar la planificación de las series de 200 y 300 para adaptarlas a tiempo, y no por ppm.

Sábado: Hice unos 12km, por pulso. 1km (6:19min/km - 143 ppm) + 6km (6:40 - 159) + 1.37 (6:32 - 163). Ahí me quedé sin batería. Me quedaban 630mts (160-65) + 2km (165 - 170) + 1km (150-160). Completé algo más de 12, y el ritmo final un poco más alegre, aunque controlando. no se exactamente tiempo no ppm.

Total Semana:
39,0 km - 4h36min27sg - 161ppm - 6:09min/km

Esta semana toca:

10 km R3
10 km 2km R3 + 6km R4 + 2 km R3
15' R2 3x4x500 R5 2km R2 r1' R2'30"
14km R2 1km R1 - 6km R2 - 4km R3 - 2km R4 - 1km R2

Opcional si puedo salir un días más:
15' R2 3x4x300 (3:45 - 3:50) 2km R2 r1' R2'30"
Si puedo saldré empezaré también con la MTB.

Lunes: Descanso con sesión de Globus
Martes: 15' (2.48km) + 3x4x500 r1 R2'30" + 2km (13.03)
2:10 169
2:09 174
1:51 172
2:13 174
2:06 173
2:06 174
2:13 175
2:11 174
2:09 169
2:10 175
2:12 174
2:16 175
El objetivo era ponerme en el rango 175-180 y aguantar. Tardaba unos 200metros y luego a aguantar. Como es un circuito de 1.5km con zonas de subida y bajada, los ritmos no son muy homogéneos.
Miercoles: Descanso con sesión de Globus
Jueves: 10 km 57:27 161ppm. Mucho mejor ritmo en el rango 160-165. Eso son buenas noticias.

No serán homogéneas en ritmo, pero sí en pulso que es lo que te marca la intensidad. Buena sesión de 6km de calidad y, lo más importante, bien por ir pillando continuidad, que es fundamental

Buenas series te has marcado! ¿Qué estás preparando?

Originalmente escrito por Fertrontando

No serán homogéneas en ritmo, pero sí en pulso que es lo que te marca la intensidad. Buena sesión de 6km de calidad y, lo más importante, bien por ir pillando continuidad, que es fundamental

Ese es el objetivo, centrarse en el pulso para ir cogiendo ritmo. Gracias.

Originalmente escrito por jericho

Buenas series te has marcado! ¿Qué estás preparando?

En serio ahora mismo nada. Tengo una carrera de 5 km en dos semanas y una de 12km el 21 de Junio, pero no voy a hacer preparación específica. De momento quiero coger ritmo, bajar ppm, y sobre todo hacer trabajo de potencia y fuerza con series cortas y cuestas.

La tercera semana de Julio empiezo preparación específica para una media el 28 de Septiembre.

Y después me meteré de lleno a preparar mi primera maratón, el 22 de Febrero en Sevilla.

Viernes: 15' (2.62km) + 3x6x300 r1 R2' + 2km (12'50")
(1:10-163, 1:06-171, 1:08-174, 1:11-174, 1:10-172, 1:10-172)
(1:09-167, 1:10-174, 1:06-174, 1:09-175, 1:14-173, 1:09-172)
(1:09-168, 1:11-177, 1:11-176, 1:14-176, 1:13-176, 1:11-174)

Dependiendo de la serie me pillaba una cuesta de 15-20 metros con mucho desnivel o picaba ligeramente hacia abajo. Tiempo de reposo andando, con lo que si pillaba la cuesta, las ppm no bajaban tanto y la siguiente serie se notaba.

Domingo: 15km - 1h28min42sg (5:55)- 159ppm, divididos en:
1km 5:56 140
6km 36:15 155
5km 29:04 163
2km 11:15 168
1km 6:11 162
Mucho mejor de lo esperado, mejor ritmo, más cómodo.

Total Semana:
45,56 km - 4h08min49sg - 161ppm - 5:06min/km

10 km R3
12 km R3 4km R3 - 6km R4 - 2km R2
15' R2 3x5x400 (4:00-4:05) 2km R2 r1' R2'30"
14km R2 2km R1 - 7km R2 - 2km R3 - 2km R4 - 1km R2

Ya vas cogiendo ritmo.

Originalmente escrito por gadir79

En serio ahora mismo nada. Tengo una carrera de 5 km en dos semanas y una de 12km el 21 de Junio, pero no voy a hacer preparación específica. De momento quiero coger ritmo, bajar ppm, y sobre todo hacer trabajo de potencia y fuerza con series cortas y cuestas.

La tercera semana de Julio empiezo preparación específica para una media el 28 de Septiembre.

Y después me meteré de lleno a preparar mi primera maratón, el 22 de Febrero en Sevilla.

Me gusta oir eso!! Con tu constancia, harás buena carrera en el Marasevi

El Lunes me lo tomé de descanso, aunque metí un poco de electroestimulación, para activar la circulación, y buscar puntos de dolor.

Martes: 15' + 3x5x400 + 12'. No recuerdo los datos exactos, pero salieron entre 1:36 la más rápida y 1:41 la más lenta. Sensaciones malas de piernas, me costaba llegar un poco más a pulsaciones altas. La media fue más baja que en días de series anteriores, sobre 171-173. Circuito de 400 metros que mete una cuesta corta pero pronunciada sobre el 180, después pendiente muy ligera hacia abajo (lo que subes en 15-20 metros lo bajas en 220).

Jueves: 12km en 1h 08min 50sg con 157ppm de media. 1km de calentamiento (5:20-135, era cuesta abajo y se nota), 6km en R2 (35:18 - 155), 2km en R3 (11:13 - 163), 2km R4 (10:54 - 168) y 1km R2 (5:53 - 157) Siguen bajando las pulsaciones o puedo ir más rápido en el mismo rango. Cada día voy encontrándome un poco mejor.

Bueno llego ahora y me gusta la ultima frase que leo, ¡bien!

La semana pasada, solo salí un día a rodar 10 km en 54:36 (en progresion), porque tenía molestias en la tibia. Bastante bien, me quede con ganas de más.

El domingo, tuve carrera de 5k. Con el calentamiento se me quitaron las molestias. Salí demasiado deprisa, primer kilómetro en 3:46. Luego baje el ritmo hasta los 4:30 más menos, para terminar el ultimo en 4:20. Al final 21:32. Para ser la primera después de dos meses está bien, aunque el primer km me lastro el resto de la carrera. Todavía no estoy para rodar tan rápido. La próxima en dos semanas, un 5.5k.

No está bien, está muy bien.

Lunes 2: 10 km en 54:56. Bien después de la carrera del domingo.

Martes y Miercoles descanso .

Jueves 5: 15 km en 1:27:44. Como siempre en progresión, de menos a más.

Viernes 6: 15' de calentamientos, 2x4x400 sobre 4:02 con 1' y 3'. 2km de enfriamientos.

Sábado 7: 25km de mtb en 1h 35min. Aproximadamente 1:10 de esfuerzo a tope en cuesta, y el resto cuesta abajo. Me dolían las piernas de las series del viernes. Además llevaba 8 meses sin hacer mtb

Domingo 8: 8 km en 42:46. Fatal de piernas, con mucha congestión. Además las ppm no conseguía subirlas. Con malas sensaciones, preferí hacer un retiro rápido y descansar.

Lo importante es hacer algo y to lo estás haciendo, ayer las piernas fatal es normal que estuvieran después de lo del sábado, verás como la próxima ya vas mejor.

Muy buenos entrenamientos, estos ya son mucho mas acordes a ti y lo de ir cruzando disciplinas, genial.

Originalmente escrito por Alvaro

Muy buenos entrenamientos, estos ya son mucho mas acordes a ti y lo de ir cruzando disciplinas, genial.

Ahi vamos, poco a poco mejorando, aunque todavía no me termino de encontrar cómodo. Y si, este verano voy a meter mucho más entreno cruzado, con la mtb, piscina y gimnasio. Quiero tener una buena base para afrontar con garantías la preparación para Sevilla.

Ayer descanso total, después de 4 días seguidos me venía bien.