Camino al Ironman de Lanzarote 2017

Y finalizamos la semana!

Semana 2/38
Domingo
150 minutos mountain bike, metiendo 2×10 minutos al 85% en subida

Hoy me he quedado con las ganas de algo más, de trotar un poco por la tarde, pero no vamos a forzar la máquina antes de tiempo.

Ciñendome a lo programado, 150 minutos de MTB metiendo 2 series de 10 minutos al 85% de pulsaciones (aprovechando un segmento que aproximadamente sale ese tiempo, al 7% de media).

https://www.strava.com/activities/708055919

51,2 km en total con 680 mts de desnivel positivo. Nada que ver con la dificultad de la semana pasada (vivan los caminos sencillos )

Cerramos la semana 2/38 con 8h 44min
Natación 1h 1min (2 sesiones)
Ciclismo/Rodillo/Mtb 4h 53min (3 sesiones)
Carrera 2h 49min (3 sesiones)

La estructura de esta semana de base, es muy parecida a la de semanas anteriores, pero añadiendo unos metros a la natación y unos minutos a la bici y a la carrera.

Al final de semana, sustituiré el Sabado libre por un Duatlon Cross sprint y pasaré el dia libre al Lunes de la semana siguiente.

Semana 3/38
Lunes
1600 mts natación + 65 min cc corriendo

La semana comienza añadiendo 100 mts a la natación y variando el entrenamiento. Dejamos el nado continuo para empezar a meter técnica, aparatos y series. En total han sido 1600 mts con 500 de calentamiento + 300 pies aletas (solo con aletas sin mover brazos, ayudado de una tabla) + 200 aletas-palas + 4 x 50 ritmo + 400 enfriamiento. 35 minutillos de natación por primera vez estructurados en lo que va de temporada.

Luego, cuando comenzaba a anochecer, carrera continua en extensivo. Esta vez he optado por caminos de tierra con cuestas hasta que se ha hecho de noche y no veia. Por este motivo, el ritmo ha sido algo superior al de los ultimos dias (5:40 de media) pero seguimos manteniendonos estables en las ppm (157 ppm de media en 11,5 km).

https://www.strava.com/activities/710071942

Semana 3/38
Martes
80 min rodillo

Hoy un rodaje al "punto" de sufrimiento, buscando entreno lineal y sufriendo, eso si, de cabeza. La verdad que se hace muy duro el rodillo, aunque sirve para entrenar psicologicamente.

https://www.strava.com/activities/711337271
Bkool - Session summary

Buena la semana pasada. Es un volumen muy bueno.

Esos entrenos con tantas variaciones en la piscina, no sé te hace difícil memorizarlos? ahaha Seguro que algunos son aún más enrevesados.

El último entreno en rodillo muy bueno, exigentes estos entrenos, desde el primer momento hasta el final a piñón. No hay semáforos o parones en medio del recorrido.

Originalmente escrito por a_didac

Buena la semana pasada. Es un volumen muy bueno.

Esos entrenos con tantas variaciones en la piscina, no sé te hace difícil memorizarlos? ahaha Seguro que algunos son aún más enrevesados.

El último entreno en rodillo muy bueno, exigentes estos entrenos, desde el primer momento hasta el final a piñón. No hay semáforos o parones en medio del recorrido.

Si, en lo del rodillo tienes razón. Es durillo. Fisicamente bueno...soportable, pero de cabeza cuesta más y de culo se sufre mucho jajaja.

En cuanto a la piscina, el entreno de ante ayer fue mas o menos simple y ni siquiera lo llevaba apuntado, fui metiendo ejercicios segun iba sumando largos, pero el truco para cuando llevas un entreno estructurado, es llevarte un papel que se pega a una tabla por el agua, o bien una funda de esas transparentes de movil para la playa, y ahi dentro metes un papel con todo lo que hay que hacer .

Semana 3/38
Miercoles
1600 mts natación + 65 min cc corriendo

Un dia más...aunque algo diferente a los anteriores.

NATACION

Los 1600 mts de natación han sido de técnica. Esto que quiere decir? Que, una vez hemos alcanzado la "velocidad y resistencia crucero" en la natación, ahora lo que hace falta es comenzar a mejorar la técnica, que es lo que nos va a llevar a mejorar tiempos (ya que a mejor técnica, menos resistencia al avance en el agua).

El entreno de hoy ha sido al mediodia y ha sido tal que asi:

500 mts calentamiento
2x25 técnica presión boya con aletas (barbilla hacia pecho, brazos en cadera)
2x25 tecnica vientre pared (un brazo estirado, uno en cadera, nado lateral)
2x25 técnica vientre pared con cambio de lado cada 3 seg
4x25 nado a un brazo (otro estirado) practicando vientre pared
5x100 ritmo carrera aplicando técnicas anteriores
350 enfrriamiento

Es más que probable que las próximas semanas/meses, me centre en entrenos similares para coger estas técnicas y aplicarlas al nado continuo poco a poco.

CARRERA CONTINUA

Esta vez, por motivos "caseros" (niños, duchas, cenas, etc), no he podido salir a correr hasta tarde, hasta las 21:15 mas o menos. Esto sumado a la temperatura que habia hoy en la calle, muy inferior a los dias anteriores, ha hecho que los 65 minutos de continua los haya realizado muy por debajo de las pulsaciones habituales y a un ritmo algo mejor. Ademas, sin desfallecer en los kilometros finales.

Está claro que la temperatura me afecta, lo que no me imaginaba es que me afectase tanto, y en un cambio de temperatura tan drástico como el que hemos tenido, me he dado cuenta.

Podeis verlo vosotros mismos....

https://www.strava.com/activities/712457860

12 km, 1:05, 5:29 de media, 152 ppm de media, sosteniendo sobre todo en 155-157 km el rango los ultimos 5-6 km.

La mejora, brutal. El motivo? No creo que la mejora física sea la culpable, sino la temperatura. Los próximos dias lo veremos, sobre todo si las temperaturas vuelven a los 30º.

Esto es un arma de doble filo...ya que me puedo creer que voy a tope y en realidad, a la hora de la verdad, no estoy tan bien, sobre todo para un Ironman como el de Lanzarote, en donde el tramo a pie, seguro que se realizará con calor....

La temperatura afecta y mucho, eso desde luego

Ayer me tocó acabar el entrenamiento unos minutos antes por visita inesperada...

Iba para 80 minutos de rodillo con 4x10´en series, y me quede en 68 minutos, pero bueno, hice casi todo lo complicado.

Semana 3/38
Jueves
68 min rodillo series

https://www.strava.com/activities/714026650

Bkool - Session summary

Semana 3/38
Viernes
1600 mts técnica natacion

Como os comenté, esta semana la iba a modificar debido al Duatlon Cross que tengo mañana Sabado.

Asi que hoy Viernes, en lugar de series corriendo, he decidido hacer técnica en la piscina de nuevo.

1600 mts de natación repartidos como sigue:

500 mts calentamiento
2 x circuito:
4x25 técnica presión boya con aletas (barbilla hacia pecho, brazos en cadera)
4x25 tecnica vientre pared con aletas (un brazo estirado, uno en cadera, nado lateral)
4x25 técnica vientre pared con cambio de lado cada 3 seg con aletas
5x100 nado libre aplicando técnicas anteriores

La idea, es arañar tiempo en el agua, no en base a más físico, sino a menos esfuerzo, y en este caso, cuanto mayor técnica, más se nota.

Mañana por la mañana corremos el Duatlon Cross local, de Azuqueca. Por la tarde, si me queda cuerpo, intentaré salir a correr

Suerte mañana! A disfrutar y volar!

Muchas gracias por los ánimos Didac

Semana 3/38
Sabado
Duatlon Cross de Azuqueca
8 km cc por la tarde

La cosa no se ha dado nada mal...

El Duatlon cross de Azuqueca (4-10-1'5) es un duatlon bastante corto organizado por el Club de Triatlón de Azuqueca.

Está claro que no es para lo que estoy entrenando ya que lo que se busca en esta distancia es ir al limite de inicio a fin, pero para estar entrenando justo lo contrario, no se ha dado nada mal, como digo.

Al final, 49 clasificado de la general.

Primer tramo a pie: 4:29 min/km de media (posición 81).
Tramo MTB 28'4 km/h de media (posición 30).
Segundo tramo a pie: 4:40 min/km (posición 85).

Aqui teneis los segmentos:
https://www.strava.com/activities/715197522
https://www.strava.com/activities/715197527
https://www.strava.com/activities/715197537

Y aqui, en Garmin, de manera más especifica de multideporte:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1365501194

Estas carreras explosivas, revientan en el momento, pero no agotan o destrozan físicamente, asi que como por la tarde me encontraba bastante bien, he decidido complementar la carrera mañanera (Que me ha servido como entrenamiento de series) con una carrera continua extensiva por la tarde, 8 km con muy buenas sensaciones de nuevo.

https://www.strava.com/activities/715719376

Semana 3/38
Domingo
2h de paseo MTB con un par de calentones

Despues de una semana algo dura, este Domingo ha sido "suave" con un paseo MTB con gente de clubs de la zona, muy tranquilo, y un par de series (1 de 5 minutos y otra de minuto y medio) buscando alegrar a la patata.

https://www.strava.com/activities/716163995

Con lo de hoy, cerramos la semana 3/38 con los siguientes datos:
10h 6min
Natación 1h 46min (3 sesiones)
Ciclismo/Rodillo/Mtb 4h 58min (3 sesiones + Ducross)
Carrera 3h 21min (3 sesiones + Ducross)

La semana 4/38 comienza mañana Lunes con descanso merecido, y continuará como semana de descarga, mucho mas suave que esta anterior para ir adaptando al cuerpo y asimilando cargas y esfuerzos

Semana 4/38
Martes
1300 mts natacion
40 min Run

Despues de tomarnos el Lunes de descanso, comenzamos semana de descarga. 4ª semana del ciclo de preparación prebase.

En esta semana, el objetivo es reducir la carga para buscar la asimilación de los entrenos de las 3 semanas anteriores.

Para ello, en natación he bajado ligeramente los metros, manteniendo el entreno de técnica de carrera, para forzar lo menos posible. Hoy ha sido asi...

300 calentamiento

2 circuitos técnica de 400 mts cada uno (800 mts total):
4x25 técnica presión boya con aletas (barbilla hacia pecho, brazos en cadera)
4x25 tecnica vientre pared con aletas (un brazo estirado, uno en cadera, nado lateral)
4x25 técnica vientre pared con cambio de lado cada 3 seg
4x25 nado a un brazo (otro estirado) practicando vientre pared en entrada

200 enfriamiento

Run, 40 minutos (me han salido 43 minutos, 8 km) buscando como estas ultimas semanas, carrera continua en aeróbico extensivo sin llegar a umbral aerobico.

https://www.strava.com/activities/719110878

Semana 4/38
Miercoles
40 min rodillo

Trabajo de descarga y técnica en rodillo con:

10 min calentamiento

Circuito:
1 min pierna izquierda + 2 minutos ambas piernas + 1 min pierna derecha derecha al 0%
2 min 0%
1 min pierna izquierda + 2 minutos ambas piernas + 1 min pierna derecha derecha al 1%
5 min 0%
Repetición del circuito

Aqui el entreno:
Bkool - Session summary

Semana 4/38
Jueves
40 min Run

Siguiendo con lo establecido en esta semana de descarga, hoy ha tocado otros 40 minutos de carrera continua a ritmo continuo extensivo

Ya se que es aburrido....pero es lo que hay jajaja

https://www.strava.com/activities/721438166

La verdad es que no está mal. Cada vez corro mas agusto en ritmos extensivos, y a velocidad que ojalá pueda mantener el dia del Ironman.

Animo

Gracias crack

Semana 4/38
Viernes
1400 mts natacion
40 min Rodillo

Para variar, seguimos con la técnica en la natación.

https://www.strava.com/activities/722449053

1400 mts con 500 de calentamiento, 800 de técnica y 100 de enfriamiento

En cuanto al rodillo, hoy hemos dedicado los 40 minutos de la semana de descarga en trabajar la cadencia al 0% de desnivel y por encima de las 90 pedaladas por minuto los ultimos 20 minutos

Bkool - Session summary

Estoy falta de tiempo y no me da tiempo a comentar en los diarios pero vamos, que veo que por aquí sigue todo de 10 entrenando de todo, la técnica de natación que es muy importante para mejorar!

¿Y lo de la técnica con el rodillo que es exactamente? (el entreno del miércoles me refiero)

Demasiado profesional este diario comparado con el mio

¿Oye y no haces ninguna carrera popular?

A seguir así de bien

Originalmente escrito por PixiPaxa

Estoy falta de tiempo y no me da tiempo a comentar en los diarios pero vamos, que veo que por aquí sigue todo de 10 entrenando de todo, la técnica de natación que es muy importante para mejorar!

¿Y lo de la técnica con el rodillo que es exactamente? (el entreno del miércoles me refiero)

Demasiado profesional este diario comparado con el mio

¿Oye y no haces ninguna carrera popular?

A seguir así de bien

No te preocupes que por aquí seguiré

La profesionalidad y seriedad a veces aburre....a ver si le damos un toque menos serio al mio jajaja

La técnica en rodillo del Miercoles fue dar pedaladas durante 1 minuto a una sola pierna para buscar un pedaleo redondo.

Lo habitual es que, si te pones a pedalear de una pierna, la media vuelta en que el pie está atras, da tirón. Lo ideal para no perder ni un Wattio de potencia y por lo tanto ahorrar energia, es intentar que el pedaleo sea tan redondo que no vayas a tirones.

Esto no es exacto. De hecho hay mucha gente que aprovecha esos tirones (los platos ovales que hay ahora y que usa por ejemplo Froome se aprovechan de eso) pero en cualquier caso, siempre que se puede entrenar algo de técnica, no está de mas hacerlo

Carreras populares si me gusta correrlas, aunque no corro muchas. Este Domingo pensaba haber hecho la Madrid Corre por Madrid que es un 10K muy bonito, pero como el Sabado fue el Duatlon Cross, pues no me apunté al final.

De momento en lo que queda de año, es posible que corra un 10K de Aranjuez y no se si alguna popular caerá.

Si que tengo en mente el 31/12 hacer triplete si puedo, es decir, correr 3 San Silvestres diferentes de 3 pueblos/ciudades diferentes (mañana-mediodia-tarde). A ver si lo cuadro con la gente del Club de Atletismo y lo hacemos unos cuantos

No lo digas muy alto que quieres darle un toque menos serio que como lo lea alguno que sigue mi diario se te monta aquí un pifostio

Gracias por la explicación, es que una vez iba yo corriendo por un camino que frecuentan muchos ciclistas y club de ciclistas y oí decir a uno que cuando hubiese un llano iban a practicar la técnica y claro no me dio tiempo a ver lo que hacían y me quedé con la curiosidad.

Yo voto por que corras una carrera popular, así te da un poco más de chispilla que tanta carrera continua, pero bueno como tu objetivo es más complicado que mejorar marca pues tu sabes más como entrenar!

Eso mola un montón lo de las 3 san silvestres, vamos, la San Silvestrada, eso si, debe ser duro así que ánimo y a ver si lo cuadras y lo haces!