Diario de Cocudo

Hola a todos y todas!!

Me parece una excelente idea esto de los diarios, otra cosa es conseguir mantenerse en esto de ir escribiendo todos los entrenamientos jajaja, ya se verá. Por lo menos se empieza con buenas intenciones.

Vengo del deporte rey, y eso han sido duros comienzos en el Running. Muchos dolores de piernas, de espalda, etc... Pero poco a poco vamos progresando adecuadamente, como en el colegio xD.

Mido 1'70 y peso alrededor de 70kg. Digo alrededor porque hace 10 meses pesaba 85kg, y desde entonces una alimentación saludable y un entrenamiento mas en serio han logrado que siga una progresión de mas de 1kg por mes. Pero creo que podría seguir bajando de peso para ser mas rápido, y entre otras cosas ese es una parte de mi objetivo.

Hasta ahora he seguido un entrenamiento mas o menos standart, salir 2 o 3 días a correr unos 30km semanales.
- Primera sesión rodar 10-12km a ritmo bajo (por encima de los 5'/km).
- Segunda sesión 15' de calentamiento y 10 series de 100 metros.
- Tercera sesión simulacro de carrera 10km a ritmo que pretendo llevar el día de la competición.

Esto me llevó a mejorar mas o menos progresivamente en cada carrera, hasta lograr bajar de los 50' en un 10k, pero como quería más hice una serie de entrenamientos como los descritos arriba pero combinados con 1 o 2 días de bicicleta en sala para fortalecer los músculos de las piernas y 1 o 2 días de natación para ir cogiendo un poco de pulmón.

Después de esa preparación mis siguientes 2 carreras fueron en 48'40'' y 47'11'' (tiempos netos).

Mi próximo entrenamiento va a ser el reto de bajar de 40' en el 10k y pretendo llevar el diario de como voy entrenando y como lo voy consiguiendo (o no xD).

He visto una rutina para conseguir llegar a bajar de los 40' en 10k, pero iré adaptándolo a mis necesidades y a mi nivel y por eso este diario me servirá de cuaderno de bitácora.

EDITO:

voy a poner los diferentes códigos que voy a establecer para los entrenamientos, para así evitar andar escribiéndolos en cada post. Obviamente con el paso de las semanas, si voy mejorando tiempos, tendré que adaptar los códigos para seguir exigiéndome en cada entrenamiento.

Trote --> 4'45'' - 5'15'' Ritmo para rodar cómodo.
Trote suave --> +5'15'' Ritmo lento ideal para recuperaciones post competición o tiradas muy largas.
Ritmo --> 4'30'' - 4'45'' Ritmo similar al de carrera.

* Todos los días voy a realizar trabajo de fortalecimiento del CORE, es decir, abdominal - espalda - glúteos pues esta es la base de cualquier corredor, para mantener estabilidad y potencia en cada zancada. Realizaremos 3x3 abdominales, 2x3 lumbares y 1x3 glúteos.

Empezamos!!!

Vamos a comenzar con la primera semana del entrenamiento!!!

En esta semana tengo 4 días de trabajo, como actualmente estoy en modo vacaciones, no creo que tenga problemas de agenda para poder completar los objetivos.

SEMANA 1

LUNES: Descanso activo.

MARTES: 60' Trote + fuerza tren inferior.

MIERCOLES: 25' Calentamiento + 10 x 1' máxima velocidad.

JUEVES: Descanso activo.

VIERNES: 60' Trote + 2 x 100 a máxima velocidad.

SABADO: Descanso activo.

DOMINGO: 80' Trote.



Los descansos activos iré viendo como los lleno, pero me gusta realizar actividades de ocio que impliquen movimiento, un buen paseo con la familia, ir a nadar 1 hora a la piscina o dar un buen paseo en bicicleta. Pero si me veo fatigado es posible que introduzca uno de esos días de descanso activo como descanso total, ya iremos viendolo.

Vamos a por ello!!!

Me hago un hueco por aquí con tu permiso.

La verdad que bajar a 40m no es tarea nada fácil, no imposible peor no es fácil. Piensa que cada vez cuesta más bajar de tiempo, y a partir de 45m desde abajo, ya se tiene que entrenar en serio, pues un 46-50m es relativamente asequible. No se tu edad y que eso también ayuda a saber si es más factible.
Por otro lado en un 10k también necesitarás Tiradas Largas, ya que necesitas la resistencia.
Yo también estoy en querer hacerlo en 40m, pero eso ya se verá, puede que sea 43m, de momento tengo 45:27 xDD
Saludos.

Me apunto a tu diario. Espero que vaya bien. Viendo las claves, pude ser que te hayas equivocado y el primer objetivo sea bajar de 45'???? Bajar 7' de golpe es muy complicado, hablamos de más de 40 seg el km.

Los dos tenéis razón, debería ir poco a poco. Pero en la ultima carrera en Marín, venia durante todo el recorrido en ritmos por debajo de 4'30, y solo se me estropeó porque en la bifurcación de la entrada a meta para los que iban en la segunda vuelta estaba mal señalizada (era una carrera nocturna, también hay que decirlo) y se abalanzaron todos hacia la izquierda y me empujaron contra la valla. Al rato me salió un punto que me hizo parar a respirar medio minuto mas o menos, y volver luego a enganchar un buen ritmo a solo 2 km de la meta pues me resultó insuficiente y me quede en esos 47 y pico.

Originalmente escrito por VILAFRANCARUNNING

Me hago un hueco por aquí con tu permiso.

La verdad que bajar a 40m no es tarea nada fácil, no imposible peor no es fácil. Piensa que cada vez cuesta más bajar de tiempo, y a partir de 45m desde abajo, ya se tiene que entrenar en serio, pues un 46-50m es relativamente asequible. No se tu edad y que eso también ayuda a saber si es más factible.
Por otro lado en un 10k también necesitarás Tiradas Largas, ya que necesitas la resistencia.
Yo también estoy en querer hacerlo en 40m, pero eso ya se verá, puede que sea 43m, de momento tengo 45:27 xDD
Saludos.

Tengo 29 años, 30 para finales de año. Las tiradas largas me cuestan algo mas, teniendo en cuenta que vengo de casi 18 años jugando al futbol, donde prima mas los esfuerzos cortos e intensos. Lo hago decente en distancias inferiores a 1Km, pero contra mas subo mas me cuesta.

Originalmente escrito por Fon

Me apunto a tu diario. Espero que vaya bien. Viendo las claves, pude ser que te hayas equivocado y el primer objetivo sea bajar de 45'???? Bajar 7' de golpe es muy complicado, hablamos de más de 40 seg el km.

Lo que te comentaba arriba, la ultima carrera venia en ritmos de por lo menos estar dentro del minuto 45, y se me fastidió por ese incidente. Quizás debería fraccionar la meta en otras mas a corto plazo, por ejemplo hacer efectivo esos 45 en carrera, luego bajar de 43, intentar bajar de 42, luego de 41, etc. El problema es que no encuentro entrenamientos para bajar de 43 minutos por eso uso uno de bajar de 40' y pretendo ir adaptandolo.

Muchas gracias por los ánimos.