Siete segundos. Y ahora qué?...

Lunes 04/05

10,3 k @5:28 130ppm
Rodaje corto, más que nada porque no hubo tiempo para más. Salí a última hora de la mañana y se me hizo tarde.

Por la noche metí 45' de fuerza, evitando sentadilla y peso muerto para no condicionar la sesión de calidad del día siguiente.

Martes 05/05

Día de intervalos de mil. Comenzamos con un calentamiento de 6,5k y seguimos con ocho repeticiones de 1000m con recuperación de 2' caminando. La primera repetición salió en 4:02, la última, echando el resto, salió en 3:41. La media quedó en 3:54. Buenas sensaciones a nivel cardio y a nivel muscular. He estado más pendiente del gesto que de la velocidad. Terminé con un rodaje suave de vuelta al gimnasio. Inmediatamente después, 20' de natación relajada.

Miércoles 6/05
Natación y ciclismo.
Comenzamos con clases de natación, un día a la semana. La idea es conseguir nadar estilo crol de manera fluida, sin más ni menos aspiraciones. Estilo braza puedo nadar sin problema durante una hora o más, a mi ritmo, pero el crol se me escapa.
48 minutos de ejercicios en la piscina que me dejaron cierto cansancio, pero asimilable. Había quedado con un amigo para salir a rodar después de la piscina.
Cuando salí estaba lloviendo y esperamos un rato a ver si la cosa se aclaraba. En vista de que no mejoraba mucho, decidimos hacer ejercicios por las cercanía, para tener la retirada fácil si la cosa se ponía realmente fea . Hicimos tres repeticiones a un circuito que incluye una subida de unos 3km bastante entretenida. En la ultima repetición la lluvia ya era sería y decidimos plegar. Salieron unos 33km con 550 de desnivel.

Jueves 7/05

Rodaje de 15k, con 7k suaves, 5k Umbral y 3k suaves. Los 5k U salieron a 4:16 160ppm. A mediodía y picando el sol, no está mal.
Terminamos en la piscina con 16' de relax nadando a braza, para no acumular fatiga. Metí un par de largos a crol para practicar un poquito. Mañana intentaré practicar algo más.

Actualizamos.
Viernes 08/05
Natación, 38 minutos.

Sábado 09/05
TL 18k 5:45 129ppm

Domingo 10/05
Rodillo, 35 minutos suaves.

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Total semanal de carrera 62k

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Lunes 11/05
Natación, 38 minutos.

Martes 12/05
Día de miles. 8*1000 media 3:46
La media salió un poco alta, en las dos primeras series no ajusté bien y me fui a 3:42 y 3:44. En las siguientes se reguló un poco mejor, pero la última la hice también fuerte, con lo cual el ritmo medio se disparó un poco.
A partir de ahora meteré unas semanas de 2000 o 3000, hasta pasar las dos competiciones de 10k que tengo a la vista.
De hecho hoy pensaba meter 4*2000 porque estaba lloviendo y no quería hacer tantas recuperaciones, pero después de los 6k de calentamiento dejó de llover y volví al plan de 8*1000
Terminé con unos 2k de vuelta a la piscina. En total 18k.

Y para finalizar, un poco de relax con 24 minutos de natación. Mañana tengo clase en la piscina, a pelearme con el crol.

Pedazo de miles... estas muy fuerte para esas 10k que se vienen. Cual es el objetivo de tiempo y cuando las tienes?

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Originalmente escrito por Cabrejas

Pedazo de miles... estas muy fuerte para esas 10k que se vienen. Cual es el objetivo de tiempo y cuando las tienes?

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El 30/05 la nocturna de Santiago. La corrí hace años. Como todas las de Santiago, bastante cuesta y muchos giros. No llevo objetivo de tiempo, pero en mi antigua empresa hacen equipo y me liaron, con lo cual habrá que darlo todo con los compañeros. La semana siguiente Carballo, tierra de Tono. Ahí sí que quería ir a tope, aunque el circuito tampoco es para marca, pero creo que mejor que el de Santiago.

Hoy en los miles no ajusté bien. No tiene sentido meter un ritmo tan alejado de mi tiempo en 10k, que en un circuito óptimo sería de 40'.
Pero bueno, al final el gran objetivo del año es el Nacional de 5k que se celebrará cerca de casa, en noviembre. Ahí sí que mu gustaría poder acercarme al ritmo de hoy, aunque para no variar, también es un perfil con cuestas.

Originalmente escrito por chogori

El 30/05 la nocturna de Santiago. La corrí hace años. Como todas las de Santiago, bastante cuesta y muchos giros. No llevo objetivo de tiempo, pero en mi antigua empresa hacen equipo y me liaron, con lo cual habrá que darlo todo con los compañeros. La semana siguiente Carballo, tierra de Tono. Ahí sí que quería ir a tope, aunque el circuito tampoco es para marca, pero creo que mejor que el de Santiago.

Hoy en los miles no ajusté bien. No tiene sentido meter un ritmo tan alejado de mi tiempo en 10k, que en un circuito óptimo sería de 40'.
Pero bueno, al final el gran objetivo del año es el Nacional de 5k que se celebrará cerca de casa, en noviembre. Ahí sí que mu gustaría poder acercarme al ritmo de hoy, aunque para no variar, también es un perfil con cuestas.

No me cuadra que 8 miles los puedas hacer a 3.46 y tu objetivo sea hacerlo a 4.00. Igual soy yo que me cuesta hacer las series rapidas pero no me parece un entrenamiento acorde. Si fuese asi estarias haciendo 8 miles a un ritmo de un 5k... no tiene sentido, eso es una barbaridad.

Yo creo que estas para 3.50 facil, o si el circuito es duro algo mas, pero no a 4.00 o mas lento.

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La próxima semana meteré un 4*2000. El ritmo que salga ahí será un indicativo mejor.

Opino igual . Pa bajar de 39 "fácil"

Originalmente escrito por antonioj37

Opino igual . Pa bajar de 39 "fácil"

Santiago no es un circuito propicio. Me conformo con subir al podium aunque tampoco está fácil.

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Miércoles 13/05

Piscina. 45', clase de natación. Peleándome con el estilo crol. Despacio, pero vamos mejorando. Hoy ya hemos tragado menos agua.

En mi opinion tambien es bastante conservador ese pronostico de 40, viendo las series parece que en competicion podras superarlo con relativa facilidad si nada se tuerce el dia D.

yo ahora estoy medio lesionado y me he pasado al Trail, que me permite acabar los entrenos sin mucho dolor. por si os puede ayudar, dí con una página en la que se comentan varias de las lesiones del running..

Jueves 25/05

Carrera. 12k 5:49 132ppm
Por la mañana. Rodaje tranquilo por pista de tierra.

Por la tarde metimos un rodaje en bici de 67km. No estaba previsto, pero a un amigo le apetecía salir y mi compañero habitual y yo decidimos unirnos.

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Viernes 16/05

Por la mañana 47' de rodillo.
Por la tarde 50' de natación, mezclando braza y crol.

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Sábado 17/05

18k 5:48 127ppm

TL de la semana. Suave, gran parte por pista de tierra.

Domingo 18/05

Descanso total, excepto paseos de rigor con Simba.

Lunes 18/05
Bicicleta. El recorrido clásico, con buena temperatura y sin mucho viento. 67k, 850D+

Martes 19/05
Día de calidad. Me noto cansado estos días y estuve a punto de aplazar unos días la sesión de calidad, teniendo en cuenta que además estaba lloviendo. A última hora de la mañana cesó la lluvia y decidí meter el 4*2000 planeado.
Calentamiento habitual de 5,5km a ritmo tranquilo. Los dosmiles salieron a una media de 3:57 y 164ppm. con 2"15' de recuperación caminando.
3k tranquilos para terminar, con un total de 17k.
La próxima semana la sesión de calidad se hará ya con dorsal.

Martes 20/05

Piscina. Tocaba clase de natación. Seguimos trabajando crol.

Jueves 21/05

Bicicleta. 65km. La ruta habitual.

Viernes 22/05

Rodaje 13,5k. Por mi circuito mítico de tierra, donde preparé mi primera MM. Metí 3k a ritmo umbral.

Sábado y Domingo descanso.



Vienen dos semanas de competición de 10k, con lo cual no meteré días de series duras.

Lunes 25/05

Rodaje 13k. 10k a ritmo suave, el km 11 lo metí a 4' y los dos últimos otra vez suave.

Martes 26/05

Bicicleta. 65k, ruta habitual

Miércoles 27/05

Clase de natación.

Actualizo la semana pasada.

Jueves 28/05

Rodaje en bicicleta. 65k por la ruta habitual. Disfrutando de un día perfecto para la bici.

Viernes 29/05

Rodaje suave. 8,5k @5:50. Después de la carrera metí diez largos en piscina

Sábado 30/05

Competición 10k. SantYago 10k, nocturna.

Un perfil que no me gusta nada, por las cuestas y por los giros. Corría con el equipo de la empresa, con lo cual intenté hacer el.mejor puesto posible, pero las fuerzas no dieron para más de un décimo puesto en la categoría, con un tiempo tirando a malo, 42:28. Perdí casi 30' con respecto al anterior 10k que corrí en Santiago en Marzo. Por sensaciones pensaba que habría mejorado el tiempo, pero todo lo contrario.
Cómo anécdota, cuando me iba ya para la zona de salida, me di cuenta de que no había cambiado las zapatillas. Llevaba puestas unas cumulus jubiladas que uso para paseo y las Vaporfly las había dejado en la bolsa del guardarropa . Me fui rápidamente a recuperarlas y luego tocó un calentamiento corto, puede que demasiado corto.
La verdad es que está vez no iba cómodo con las Vaporfly. En el anterior 10k llevé las Boston 13 y bastante mejor. Me encantan las Vaporfly para competición, pero con el perfil de la SantYago no me vi bien con ellas.
La parte positiva es que quedamos segundos como equipo de empresa. Yo hice cuarto puesto en el equipo, lo cual no está mal teniendo en cuenta que era el abuelo del grupo, bastante numeroso, por cierto, corrimos 34.

A día de hoy, lunes, se nota destrucción muscular importante en cuádriceps, imagino que por la carga excéntrica en las bajadas. Está semana toca recuperar lo mejor posible. El domingo toca otra vez competición de 10k, con un perfil un poco mejor. A ver si también mejoramos un poquito el resultado.

Enhorabuena por la carrera, por las crónicas que habeis puesto, no es una carrera para hacer tiempo, así que es normal que salga peor de lo esperado. Viendolo con perspectiva hay que estar contento, y más viendo que no has hecho tapering precisamente durante la semana

Enhorabuena . Nada está va servido de calentamiento el domingo te sacas la espina y mejoras el tiempo . Hay circuitos que tienes que estar muy bien muy bien para mejorar el tiempo . Lo bueno que tiene está distancia es que casi puedes hacerlas como churros exagerando un poco

Gracias Cabrejas y Antonio por los ánimos.
La verdad es que el circuito está genial para turistear, tomarse unos vinitos, etc. Y el ambiente y la organización de diez, pero para correr los hay mejores

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Vamos con la semana.

Lunes. 1/06
Mi intención era meter un rodaje suave de bici, pero mi compañero no podía salir, así que decidí correr un poco y luego unos largos en la piscina.
8k @5:30 133ppm
Piscina, 14 largos alternando braza y crol.

Martes 2/06

Hoy sí metimos bici, aunque estuvimos dudando porque el día amaneció con ligera lluvia.
Ruta habitual, 65km, pero hoy se notaba que las piernas no estaban bien. Incluso hubo un tema que recurrí al plato pequeño, cosa que no suelo hacer en esta ruta que , aunque tiene sus repechos, se manejan bien con 52/21 o 52/24 en momentos puntuales.

Mañana toca clase de natación y espero que no me pongan los ejercicios de pierna de la semana pasada, que me dejaron tieso.

Está claro que debería entrenar un poco el trabajo excéntrico de carrera en bajadas.

Miércoles 03/06
Clase de natación. Tocaron algunos ejercicios bastante agotadores para mi. La parte buena es que cada vez voy aguantando un poco más nadando a crol.

Jueves 04/06
Rodaje tranquilo. 10k 5:25 133ppm
Mitad tierra y mitad asfalto.

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Viernes 05/06

Rodaje 9km 5:11 140ppm. Bastante calor y pulsaciones en consonancia.
Después de la carrera, 400m en piscina.