Diario de Ricky_Marian16

Martes 2 De Junio

Descanso

MIERCOLES 3 DE JUNIO
Calentamiento
Carrera continua 10 vueltas (4km)
Estiramientos

Weii!! Leí un cacho de tu diario (principio y final). Que tal las molestias musculares?? mejor?? veo que vas suave ahora, muy bien, para recuperarse

Ya hiciste alguna de las dos carreras de 5000 que tenías previstas??? Que tal te fueron?

Saludos!

jeje gracias Beni, bueno pues en la primera carrera ke sera dentro de una semana y media, no correre los 5000m, correre mejor los 3000m y kiero bajar mi mejor tiempo de hace 4 meses ke fue de 12:39min... jeje
y mi otra prueba de los 5000m ke para mi es la mas importante será hasta en febrero del 2010... jeje tengo muchisimo tiempo aun... pork kiero bajar hasta 16:30min
Bueno sobre las molestias musculares solo tengo una ke parece k ya esta mejor, es en la ingle de mi pierna izquierda... le he aplicado estos dias un poco de electroestimulacion nerviosa transcutanea (tens) para ke me ayude en el dolor... y pues entreno con una venda un poco ajustada.. jeje

Originalmente escrito por Ricky_Marian16

electroestimulacion nerviosa transcutanea (tens)

que es? suena chungo chungo

es esto:

Transcutaneous electrical nerve stimulation - Wikipedia, the free encyclopedia

jeje perdon por poner tan grande la imagen

JUEVES 4 DE JUNIO

DESCANSO
(me avisaron k la competencia k tenia para dentro de una semana y media seria mañana!) asi k descanse....

VIERNES 5 DE JUNIO
Me informan ke no abrá prueba de los 3000m planos... solo de 5000m... por lo k tube k competir en esta...
Comense la carrera con todos los demas a un buen ritmo, trate de colocarme en los 4 primeros del grupo, pero solo consegui mantener este paso las primeras 3 vueltas... pork comensaron a aumentar el ritmo.. y me fueron dejando atras...
pasaron las vueltas y hasta la septima vuelta, el ke iba en primer lugar me dio una vuelta completa..
despues comense con el dolor en la ingle y me pare a el km 3... llevaba un tiempo de 12min.. 30s... aparte de ke ya m faltaba el aire...
Bueno terminaron la carrera los competidores y el primer lugar lo iso en 18:40min, y el segundo lugar 19:15min...
Descansare 2 semanas completas para recuperar el dolor de la ingle...
Siento k algo esta mal en mis entrenamientos, yo pense k me iba a ir mucho mejor...

Saludos

Originalmente escrito por Ricky_Marian16

jeje perdon por poner tan grande la imagen

JUEVES 4 DE JUNIO

DESCANSO
(me avisaron k la competencia k tenia para dentro de una semana y media seria mañana!) asi k descanse....

VIERNES 5 DE JUNIO
Me informan ke no abrá prueba de los 3000m planos... solo de 5000m... por lo k tube k competir en esta...
Comense la carrera con todos los demas a un buen ritmo, trate de colocarme en los 4 primeros del grupo, pero solo consegui mantener este paso las primeras 3 vueltas... pork comensaron a aumentar el ritmo.. y me fueron dejando atras...
pasaron las vueltas y hasta la septima vuelta, el ke iba en primer lugar me dio una vuelta completa..
despues comense con el dolor en la ingle y me pare a el km 3... llevaba un tiempo de 12min.. 30s... aparte de ke ya m faltaba el aire...
Bueno terminaron la carrera los competidores y el primer lugar lo iso en 18:40min, y el segundo lugar 19:15min...
Descansare 2 semanas completas para recuperar el dolor de la ingle...
Siento k algo esta mal en mis entrenamientos, yo pense k me iba a ir mucho mejor...

Saludos

NO te desanimes Ricky...
no era la distancia que te estabas preparando y es normal que te pegue el bajon... lo del dolor en la ingle mejor que te lo mires.. pero ponle ánimo... esto del running es algo qeu tiene subidas y bajadas.. e influye el día, la cabeza, y muchas cosas...

al km 3 ibas a un ritmo de 4 el kilómetro.. y no está mal..

intenta sacar algo bueno de esta experiencia y a seguir palante!

ÁNIMO RICKY!!!!!

Originalmente escrito por Ricky_Marian16

jeje perdon por poner tan grande la imagen

JUEVES 4 DE JUNIO

DESCANSO
(me avisaron k la competencia k tenia para dentro de una semana y media seria mañana!) asi k descanse....

VIERNES 5 DE JUNIO
Me informan ke no abrá prueba de los 3000m planos... solo de 5000m... por lo k tube k competir en esta...
Comense la carrera con todos los demas a un buen ritmo, trate de colocarme en los 4 primeros del grupo, pero solo consegui mantener este paso las primeras 3 vueltas... pork comensaron a aumentar el ritmo.. y me fueron dejando atras...
pasaron las vueltas y hasta la septima vuelta, el ke iba en primer lugar me dio una vuelta completa..
despues comense con el dolor en la ingle y me pare a el km 3... llevaba un tiempo de 12min.. 30s... aparte de ke ya m faltaba el aire...
Bueno terminaron la carrera los competidores y el primer lugar lo iso en 18:40min, y el segundo lugar 19:15min...
Descansare 2 semanas completas para recuperar el dolor de la ingle...
Siento k algo esta mal en mis entrenamientos, yo pense k me iba a ir mucho mejor...

Saludos

Ricky!!! arriba crack!

Las carreras son como son, un día te sales y el otro estás fundido al km 1, no tienes que venirte abajo por ello.
Lo importante es disfrutar de esto, si nos produce desánimo, no merece la pena.

Yo te recomiendo que la próxima vez vayas a disfrutar, al ritmo que vayas bien tú, sin pensar en el resultado.

Respecto al entrenamiento, puede ser que te falte algo de fondo, y eso tiene fácil solución. De todas maneras, para eso tienes ahí al entrenador

También influye que la carrera sea un poco como sorpresa, y que no sea tu distancia, así que no le des mucha importancia. A mirar para delante, y piensa que seguro has aprendido mucho en esos 3 kms!

Un saludo

Ricky,tomatelo todo como un aprendizaje,tanto lo q has hecho meses atras,como esa carrera,y lo mismo con las lesiones.

Por lo q cuentas,viste q cuando ellos cambiaron el ritmo,tu no podias seguirles,eso aparte de q te falta fondo,posiblemente,te falten mas tablas,por eso no te preocupes,lo q si esta clarisimo,y no se,q pinta tu entrenador en tus entrenos,es q te falta meter ms fondo,ya dejabas entrever en tus entrenos,mucho entreno de calidad,multisaltos,pesas,series cortas,pero nada o casi nada de tiradas de mas de 5km. series mas largas,tipo,1000,2000,3000.

Yo pienso,q solo necesitas equilibrar tus entrenos,tomate estas semanas de descanso por la lesión,como aprendizaje,y mirate q incluir,y poder equilibrar bien tus entrenos,pero fijo q necesitas,incluir etapas de mas rodar,mas base,y ir afinando,poco a poco,y acabando por ej. como entrenabas ya por ultimo,q si q era una etapa para afinar mas.


Pd:Ricky,el plan q me enviaste,lo veo bien completo,mete mas minutos de rodajes,yo soy tu,y despues de recuperarte,me tiraria una semana de solo rodar sinmas,y luego empezar dicho planning.

Lo más importante ahora es recuperarte de la lesión en la ingle. Y no te preocupes por la carrera. A veces queremos cumplir demasiado pronto los objetivos, pero una cosa sí es segura, con constancia en los entrenamientos los resultados van mejorando y tú además eres muy joven y tienes mucha progresión por delante.

Muchas Gracias Mali! creeme k me has motivado a seguir entrenando para derrotar a mis rivales de la pista
Haré eso k me has dicho, despues de recuperarme... empesare con una semana de puro rodaje jeje como base aerobica, y despues con ese plan
jeje
Saludos

2do dia: descansando, Poniendome Hielo Y Tomando Diclofenaco

Cuídate Ricky. A ver si tengo un ratito y te contesto a lo del entrenamiento.

3er dia: descansando, Poniendome Hielo Y Tomando Diclofenaco, jugando videojuegos y viendo en la tele el grand prix de atletismo.

Originalmente escrito por Ricky_Marian16

3er dia: descansando, Poniendome Hielo Y Tomando Diclofenaco, jugando videojuegos y viendo en la tele el grand prix de atletismo.

Bein ricky.... recuperación y pronto vuelta a la competicion... por cierto bonito avatar que tienes...
te voy a dar un poco de envidia.. pero en Julio me voy al concierto aki en Madrid.. solo para unas 10mil personas...jejeje

jaja chido, aki en mexico estubo metallica el 4 junio, pero desafortunadamente no pude ir... jejeje

Saludos

MASTER! MASTER! MASTER OF PUPPETS..

bueno Gebre, aki esta el plan de entrenamiento k te habia dicho... checalo:
se supone ke debia de salir este plan dentro de una tablita donde dice: dia, estimulo y recuperacion...









Etapa 1
Primera semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 4 x 10’ ccs
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
5 x 20m skiping 2’ r. entre serie
Martes 10’ calentamiento
3 x 15 ccm, 3’ iniciales fuerte
3’ r. entre serie
Miércoles 10’ calentamiento
30’ ccs con cambios de ritmo / 5’ (100m)
5 x 20m skiping
Jueves 45’ ccm
5 x 80 en aceleración
r. caminando
Viernes 1 h. ccs (cross country)
5 x 20m skiping
3 x 60 en aceleración
Sábado
Domingo


Segunda semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 5 x 10’ ccm
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
5 x 20m skiping 3’ r. entre serie
Martes 10’ calentamiento
Gimnasia de soltura
2 x 20 ccs, 3’ iniciales y 3’ ultimos fuerte
50 x 50 (800m) cambios de ritmo

4’ r. entre serie
Miércoles 45’ ccm
5 x 20m skiping
5 x 100 en aceleración

r. caminando
Jueves 10’ calentamiento
2 x 10 x 100, 85%
20’ trote de soltura
r. 100m (3’ r entre serie)
Viernes 45’ ccs
5 x 20m skiping
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
Sábado ----------------------
Domingo 1 h. cross country suave
50 x 50 (1000m) cambios de ritmo


















Tercera semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 3 x 15’ ccm
6 x 20 skiping
6 x 50m (100%) 3’ r. entre serie
Martes 15’ calentamiento
5 x 5’ ccf
10 x 100 aceleración
10’ trote de soltura
5’ r. trote (entre serie)
r. caminando.
Miércoles 50’ ccs, 3’ iniciales y 3’ últimos fuerte
5 x 20m skiping
5 x 30 alternos


Jueves 15’ calentamiento
7’ ccf
2 x 3 ccf
3’ r
3’ r
Viernes 10’ calentamiento
4 x 10’ccm, 2’ últimos fuertes
5 x 20m skiping
50 x 50 (1800m) cambios de ritmo
3’ r.
Sábado 45’ ccs
5 x 20m skiping
5 x 30m alternos
3 x 50m (100%)
Domingo 1 h. 15’ ccs, cambio de ritmo/10’ en 100m
Gimnasia de soltura


Cuarta semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 4 x 10’ ccm
50 x 50 (1000m) cambios de ritmo 2’ r. entre serie
Martes 10’ calentamiento
3 x 20m ccs, 3’ iniciales y 3’ últimos fuerte
5 x 20m skiping
5 x 30m alternos
3 x 50m (100%)
3’ r. trote (entre serie)

Miércoles 15’ calentamiento
4 x 400m
2 x 6 x 100m (aceleracion)
10’ trote de soltura
r. 400m trote
r. 100m caminando (3’ entre serie)
Jueves 45’ ccm (cross country)
5 x 20m skiping
5 x 30m alternos
3 x 50m (100%)

Viernes 1 h. ccs , cambios de ritmo / 10’ (100m)
50 x 50 (1000m)

Sábado 15’ calentamiento
10 x 200m
10 x 100m
10’ trote
200m r. trotando
100m r. trotando
Domingo 1 h. 15’ ccs, cambio de ritmo/10’ en 100m
Gimnasia de soltura



Quinta semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes ------------------------------- 2’ r. entre serie
Martes 45’ ccm
4 x 10’ trote
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
5 x 20m skiping
2’ r.

Miércoles 10’ calentamiento
3 x 15’, 3’ iniciales fuerte
3’ r.
Jueves 10’ calentamiento
30’ ccs, cambios de ritmo cada 5’ (100m)
5 x 20m skiping

Viernes 45’ ccm
5 x 80 aceleración

Sábado 1 h. cross country
5 x 20 skiping
3 x 60 aceleración
Domingo ---------------------------------


Sexta semana
Día Estimulo Recuperación
Lunes 5 x 10’ ccm
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
5 x 20 skiping 3’ r.
Martes 10’ calentamiento
Gymnasia de soltura
2 x 20’ ccs, 3’ iniciales y 3’ finales fuerte
50 x 50 (800m) cambios de ritmo

4’ r
Miércoles 45’ ccm
5 x 20 skiping
5 x 100 aceleración
3’ r.
Jueves 10’ calentamiento
2 x 10 x 100m
20’ trote
3’ r. entre serie.
Viernes 45’ ccs
5 x 20 skiping
50 x 50 (800m) cambios de ritmo

Sábado ---------------------------------
Domingo 1 h. cross country suave
50 x 50 (1000m) cambios de ritmo



Séptima semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 5 x 10’ ccm
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
5 x 20 skiping 3’ r.
Martes 10’ calentamiento
Gimnasia de soltura
2 x 20’ ccs, 3’ iniciales y 3’ finales fuerte
50 x 50 (800m) cambios de ritmo

4’ r
Miércoles 45’ ccm
5 x 20 skiping
5 x 100 aceleración
3’ r.
Jueves 10’ calentamiento
2 x 10 x 100m
20’ trote
3’ r. entre serie.
Viernes 45’ ccs
5 x 20 skiping
50 x 50 (800m) cambios de ritmo

Sábado ---------------------------------
Domingo 1 h. cross country suave
50 x 50 (1000m) cambios de ritmo


Etapa 2
Primera semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 10km suave
Gimnasia de de soltura 3’ r.
Martes 1.-600m (1’ 45’)
2.-150m (26’’ 5)
1 + 2 x 4 veces 200m r.
450m r.

Miércoles 1 h ccs, cambios de ritmo / 10’ (30m)
Jueves 16 x 100 100m r. trote
Viernes 10km cc (5km suave – 5km medio), 3’ finales fuerte
Sábado ---------------------------------
Domingo 45’ cross country suave


Segunda semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 45’ ccm
50 x 50 (800m) cambios de ritmo
Martes 10 x 200m (35’’) r. 200m trotando
Miércoles 1 h. ccs
Jueves 800m (2’20’’ a 2’25’’)
400m (1’ a 1’ 08’’)
200m (30’’ a 32’’)
Todos con 600m de r.
Viernes ------------------------
Sábado Control de 1200m (3’45’’ o menos)
Domingo 40’ ccm


Tercera semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 3 x 800m (2’30’’) r. 600m
Martes 50’ cc. (la mitad suave y la otra fuerte)
Miércoles 45’ ccs ( cambios de ritmo de 400m cada 10’)
Gimnasia de soltura
Jueves 4 x 200m (32’’)
Control de 600m (menos de 1’40’’) r. 400m
Viernes 50’ ccs
Sábado --------------------------
Domingo 45’ ccm


Cuarta semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 10 x 400m(1’10’’) r. 4’
Martes 45’ ccs
Miércoles 1 h. ccs, cambios de ritmo de 50, 100, 200, 400, 1000, 200, 100, 50m, en el recorrido.
Jueves 1200m (3’ 40’’ o menos)
800m (2’25’’ o menos)
400m (1’10’’ o menos)
Todos con 10’ de r.
Viernes 45’ ccm
Sábado ------------------------------
Domingo 4 x 400m (1’10’’ o menos)
2 x 200m (30’’ o 33’’)
Gimnasia de soltura r. 400m
r. 200m

Quinta semana

Día Estimulo Recuperación
Lunes 45’ ccs
Martes 8 x 100 (14’’)
Gimnasia de soltura r. 300m trotando
Miércoles 40’ ccs
5 x 50 sprint.
Gimnasia de soltura.
Jueves -----------------------------
Viernes


Sábado
Domingo

4to dia: descansando y Poniendome Hielo.

Originalmente escrito por Ricky_Marian16

4to dia: descansando y Poniendome Hielo.

con tanto hielo ricky,.... mejor te pones un cubata... que aunk tu no bebas.. a mas de uno por aki con la calor nos vendría bien..jejejejeje