Diario de Agustin.

Como están?
el día 15/03 tendre una carrera de 10km, es la primera vez que intento atacar el sub40 con cierto criterio y motivación de conseguirlo.
Corro hace 9 meses aproximadamente, solía correr 3-4 días a la semana y algo de gimnasio.
Mi mejor marca en 10km actualmente esta sobre 41"46 hace ya 5 meses, mejore bastante en todos los aspectos, ahora entreno 5 días + algunos ejercicios de acondicionamiento físico, técnica de carrera etc.
Luego de ese 10k donde conseguí mi mejor marca me centro en buscar velocidad en distancias cortas.
Y salio así;
19"01 en 5km a 3"48 de ritmo medio.
7.02km de perfil bastante duro con muchas subidas bajadas sobre 3"53 de ritmo medio.





Ahora como comente me planteo un sub40 en 10km.
ire poniendo entrenos, consultando dudas etc.
Acepto consejos y mas.

comenzamos con los entrenos sub40.
Entrenos de la semana.
El martes un farleck clasico, 3R y 2L x6 repeticiones, buenas sensaciones no me quise pasar a 4min/km poco mas, poco menos y 4"45 los lentos poco mas poco menos.
Miercoles rodaje suave de 8km a 4"51 silbando.
Juves rodaje vivo de 6km a 4"05 de media, algo agobiado.
Viernes descanse totalmente
sabado me meti 50minutos por terreno muy irregular muchas cuestas a 4"30aprox.
y domingo al final hice 3x2000 R2" caminando a 7"55 7"52 7"51 con buenas sensaciones, no digo sobrado, pero podría haber echo una más o incluso un pelo más rápido esas, pero la idea era terminarlas bien y no cargar de más.

La idea era hacer las series el sábado que estaba fresco y el domingo el rodaje y por asfalto terreno llano, pero bue, decidí intercambiar ya que me invitaron a ese circuito de cross unos amigos y no me resistí, también esta bueno disfrutar.
Quiza hoy pague un poco eso ya que no estaba al 100% pero así y todo las sensaciones fueron perfectas.
que series o tipo de entrenos recomiendan? los rodajes largos a que ritmo y cuantos km?

Ambas series te iran bien,... tanto las cortas como las largas.

A priori y visto desde fuera, parece que estas incluyendo semanalmente demasiadas sesiones de calidad.

Como estas? muchas gracias por responder.
Recomendad bajar sesiones de calidad? por que lo suplantarías?
sinceramente me cansa mas o genera mas fatiga(quizá es mental) hacer rodajes a 5, que 6km a 4"05 como hice el otro día, aparte de que saliendo a trotar a 5, me aburro un poco.

Bueno hoy tocabas unas series.
Sali sin muchas ganas, sinceramente, me puse las Nike pegasus34 que son las que uso para rodajes, para hacer pasadas cortas uso unas saucony Typea3 y aunque no lo crean siento diferencia.
Al final hice 8x400 R"50 seg al trote, costo mas de lo que pensé, sensaciones malas, no me encontré cómodo, quisa por que ya salí sin muchas ganas, pero era el rato libre que tenia, lo bueno es que logre terminarlo, todos los 400 entre 1"26 y 1"23, como dije la recuperación era al trotesito y 50seg que algunos casos fueron algunos menos, las ultimas 3 fueron sufridas, aunque la ultima fue una de las mas rapidas, luego descanse 2"30 caminando y largue la serie de 1000 que salio en 3"52 muchisimo mas tranquilo que las series de 400.
7minutos al trote para aflojar, estiramientos y a otra cosa.
Mañana 8-10km el ritmo lo marcaran las sensaciones.

Me quedo por aquí que hemos iniciado diario más o menos a la vez!! Ese sub40 yo creo que lo tienes en la mano.

Como va Dei.
Ahora paso y miro tu diario.
Yo creo que probablemente logre hacer un sub40 hoy dia llegando bien descanso a la carrera, pero faltan unas semanas y quiero llegar lo mejor posible, cuanto mas atado tenga todo mejor.
Por otra parte, voy a pedir unos consejos sobre la semana antes a la carrera ya que siempre echo en falta llegar con las piernas frescas.
saludos.

Bueno, sigo anotando mis entrenos por acá.
Hoy tocaban 8-10km a ritmo suave, al final se fue todo por la borda, termine haciendo 7km por camino nuevo que encontre el cual es todo cesped, me viene perfecto para salir del asfalto, es una recta que tiene 3,5 ida y la misma distancia de vuelta (creo que es algo obvio).
soy de correr mas por sensaciones que por ritmos, por eso es que también soy tan flexible con los mismo y con los entrenos en si, salgo y hago maso menos lo que se antoja y a los ritmos que se me antoja.
En fin, hice un km relativamente tranquilo y después empece apretar un poco dentro de la "comodidad" que no se mal interprete, venir cómodo pero exigido ya me entederan.
y salio asi.
4"38.
4"15
4"12
4"10
4"10
4"02
y 1km mas a 4"59 hasta mi casa.

La idea era hacer algunos km mas, pero por fata de tiempo corte ahí, quería llegar mínimo a los 10km, así que después saldré a hacer lo que llaman "regenerativo" no mas de 6km y ritmo suave.

Muy Buenos esos km por césped agus!!

Seguimos.

Ayer unos circuitos de entrenamiento físico tipo "Crossfit" con un grupo con el cual me junto los jueves para hacer esto.
15 minutos de trote, algo de técnica y luego los circuitos, 4 estaciones, abs, flexiones, multisaltos, equilibrio, vamos, un poco de todo, luego de cada estacion eran 100mts a tope.
Luego muy buenos estiramientos y pa casa.

HOY, entrenamiento de series largas, tenia ganas de hacer esto y lo hice.
Lo hice tipo escalera.
3000, 2000, 1000, 500. las recuperaciones. 2" 1"30 y 1" respecticamente, previo a estos unos 15 de trote y unas progresiones.
La idea era no hacerlo a tope, salio bastante bien, con buenas sensaciones, aunque acuso algo de cansacio siendo realista.
3"57 de media el 3000.
3"57 el 2000.
3"51 el 1000.
3"35 el 500.
10 de trote y estiramientos.
Acabe mejor de lo que empece en cuanto piernas, es como que se aflojaron.
Mañana descanso total, solo haré unos estiramientos.
y el domingo unos kms tranquilos por el campo.

SEGUIMOS ENTRENANDO.

1hs de carrera continua, salio 13,13km a ritmo medio 4"35min/km.
en el medio de esos km salieron 3-4km entre 4"50/5min/km ya que me cruce un conocido y me puse a charlar un rato y baje el ritmo para ir al suyo unos kms, luego retome mi ritmo de 4"20-25, algunos km salieron un pelo mas rápido.
Sigo sosteniendo que ir a 5" me cuesta mas que ir a 4"30/20, me agarroto, me aburro y aparte que después retomar al ritmo que venia me cuesta mucho mas, cuando antes venia "comodo".
Después hice unos estiramientos y ya, las sensaciones fueron buenas.
El próximo tratare de llegar a los 15km, ya que es la única tirada larga que hago en si, aunque mucho sentido no le veo para prepara un 10k, pero no quiero descuidar el fondo tampoco.

18/02
8km a una media de 4"53 muy tranquilo de pulsaciones y aire, notando alguna fatiga en las piernas que ya sienten los kms que venimos haciendo.

Martes, volví a hacer una escalera de pasadas largas pero inversa 1000, 2000,3000 R"2al trote suave
3"55 el 1000.
3"53 el 2000.
3"52 el 3000.
Bien de piernas y de aire, se me están haciendo cómodas las pasadas de 2000 y 3000 sobre este ritmo.

Hoy miércoles, 5km de trote sobre una media de 5"07.
y 3x1000mts la idea era buscar velocidad, la recuperación de 1"45.

3"33
3"34
3"29.
Quede mas que conforme, creo que podría hacer 2 series mas sobre esos ritmos pero no quería cargar de mas.
1km mas bien suave y todo por hoy.
Mañana solo haré técnica de carrera y trabajo físico.
El viernes descansare.

19/02.
Trabajo de técnica de carrera y acondicionamiento físico general.
20/02.
La idea era hacer 1hs de bici tranquilo a bajo pulso, pero tenia ganas de correr así que preferí hacer 6km "tranquilos" sobre una media de 4"46 fui un pulsometro y las pulsaciones medias fueron de 153, no tengo mucha idea donde estarán las maximas y eso, pero es un dato que ya tengo.

Pues no estaría de más que las supieras, porque valores sin contexto tampoco sirven de mucho. Los que tienen mucha experiencia funcionan bien en base a sensaciones, pero diría que los novatos podemos progresar más con una buena definición de los objetivos de entrenamiento...

Sinceramente a sensación recién abajo de 4min/km me empiezo a sentir "exigido" creo que a 4"40 4"30 voy bien, es mas podría ir hablando sin mayores complicaciones.
Tema pulsaciones, estaría genial saberlas, pero no entiendo mucho del tema y tampoco se como hacer un aproximado, voy a investigar un poco y tratare de sacarlas.
Cuando haga series veré donde se disparan y comentare, por lo pronto es el único dato que tengo el que menciones anteriormente de los kms que hice ayer.
Por otra, ahora que tengo el pulsometro los fondos los voy hacer a bajo pulso abajo de 150pulsaciones y hacerlos un pelin mas largos.

A falta de una prueba de esfuerzo, con unas series lo puedes comprobar, en efecto. Echa un vistazo a ésto, por ejemplo: Formas de calcular tu frecuencia card'iaca m'axima con un puls'ometro

Muchimas gracias por el dato.
Te consulto, los fondos los harías mas largos y mas lentos sobre 15/16km y 5min/km o sobre 12/13 y un poco mas vivos?
Yo hago un día series cortas que es donde trabajo la velocidad y después estoy enfocado en series largas, que a mi parecer son las que en mi caso mas resultado dan, ya que las series cortas las puedo hacer y siempre las hice bastante bien.

Hombre, no soy el más indicado para dar lecciones, que soy tan novato como tú. A falta de que alguien me corrija y teniendo en cuenta que te quedan 3 semanas para el 10K yo haría ahora los 15-16Km y en las próximas semanas reduciría la distancia.

Lo que no tengo muy claro es en qué basas los ritmos, si tienes algún plan concreto. He metido un ritmo de 10K por debajo de los 40' en un excel y me salen unos 4:17 para esas tiradas largas, no muy lejos del ritmo de los 13Km que hicieste el otro día, pero seguramente 5'/Km sea demasiado lento para tí.

Los 1000-2000-3000 que hiciste el otro día, quizás más en 3:30-3:40-3:50 en lugar de los 3:52-3:55 que hiciste, etc. No sé si te merecería la pena hacer menos sesiones, pero apretar un punto más....