Diario de Tono

Originalmente escrito por Tono_73

Hola Tripple. No, el jueves son 10 kms a 5’25”/km. Pero como me cuesta horrores arrancar, meto un km a modo de calentamiento…
La verdad es que llevo un ritmo de vida un poco caótico. Espero que, a partir de septiembre/octubre, que es cuando tengo previsto cerrar la persiana de la tienda, pueda relajar un poco este estrés…


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A mí me pasa parecido, el primer km en llano siempre me sale entorno a 5:50/6:00 luego ya voy espabilando.

Llevo ya seis meses esperando a que la hija pequeña empiece a no desvelarse por las noches, que al final la falta de descanso se va notando. Hoy mismo de 3:45 a 5:00 despiertos de fiesta, y a las 5:30 despertador para ir a entrenar.... Menos mal que ya va haciendo alguna que otra noche que duerme del tirón y recupero

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SABADO 28/03/26

Calentamiento: 20', 3,66 kms, @5'28"/km, 132/146 ppm,s, 165 spm,s, 1,1 m.
Calentamiento en progresión, empezando a 5'45" y terminando a 5'13". Las sensaciones no eran especialmente buenas, aunque los datos no lo reflejan...
Unos 8' de descanso y a por los 30' a umbral.

30' UAN: 6,38 kms, @4'43"/km, 152/160 ppm,s, 169 spm,s, 1,26 m., TCS: 226 ms.
1k. 4'36", 138/150 ppm,s, 171 spm,s, TCS: 227 ms, 1,28 m.
2k. 4'42", 150/154 ppm,s, 169 spm,s, TCS: 226 ms, 1,26 m.
3k. 4'41", 154/156 ppm,s, 169 spm,s, TCS: 227 ms, 1,27 m.
4k. 4'42", 155/159 ppm,s, 169 spm,s, TCS: 226 ms, 1,26 m.
5k. 4'44", 157/159 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 224 ms, 1,26 m.
6k. 4'47", 158/160 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 224 ms, 1,25 m.
6,37k. @4'47"/km, 158/160 ppm,s, 169 spm,s, TCS: 221 ms, 1,24 m.
Pues de nuevo por encima de lo pautado. Estaba "prescrito" entre 4'50 y 4'55", pero se ve que llevo tanto tiempo haciendo los tempos a 4'4x que me sale solo ese ritmo. De hecho he corrido hace un mes la media de Coruña a ese ritmo... Creo que la idea de hacerlos un poco más lento es por ser prudente. Al fin y al cabo, el umbral es un tramo, y el beneficio es el mismo de hacerlo en la parte baja que en la parte alta del mismo, pero soy un mal alumno....
Aprecio una ligera deriva cardíaca. La verdad es que me encuentro cansado en general, así que supongo que es normal. De todas formas, la referencia que tengo, la MM del mes pasado, la corrí a 161 ppm,s de media, así que supongo que tenía hoy un poco de margen.
La semana pasada, esta misma sesión, a igual ritmo, salió con unas 4/5 pulsaciones menos, tanto medias como máximas... Hoy hacía un poco más de viento, así que lo vamos a dar por bueno. Realmente, lo que me sorprendió fue la sesión de la semana pasada, fue un día de esos que vas "súper". La de hoy es más "normal".
Y luego, tras unos tres minutos recuperando caminando, recoger el cortavientos, etc, trotando hasta casa 10', con bastante buenas sensaciones, ahora sí...
A ver si mañana puedo meter la tirada larga, aunque lo dudo. Os voy contando...

Gráfica de la sesión a umbral de hoy..


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Buena sesión tono. Yo creo que esta bien sacada, no has llegado a las pulsaciones de la media maraton, con lo cual has estado en umbral o por debajo.

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Originalmente escrito por Cabrejas

Buena sesión tono. Yo creo que esta bien sacada, no has llegado a las pulsaciones de la media maraton, con lo cual has estado en umbral o por debajo.

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Gracias Cabrejas. Sí, yo también lo creo.


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LUNES 30/03/26

Tirada larga 75' 12,89 kms, @5'49"/km, FC: 138/148 ppm,s, 162 spm,s, 1,07 m., TCS: 242 ms, +32/-27 m.

Al final el domingo no pude salir, así que la tirada larga quedó para el lunes. Sin mucha historia, tres vueltas al paseo del río, muy aburrido. Respecto a la semana pasada, el pulso ha ido altísimo, unas 8 pulsaciones más, tanto de media como de máxima. Ya el sábado fui más alto de pulso en el tramo a umbral. Habrá que prestar atención, a ver si es algo puntual o señal de que algo no va bien...

MARTES 31/03/26

Rodaje 8 kms @5'35"/km 8,01 kms, @5'33"/km, 138/147 ppms, 165 spm,s, 1,09 m., TCS: 236 ms., +22/-20 m.
Pues hoy mucho mejor, a pesar de que ayer me tiré toda la tarde dándole duro a la azada en la huerta. De hecho, prácticamente he ido con igual pulso que ayer, pero unos 15"/km más rápido...
Luego, unos 8' de descanso, y a por el 6x500.

6x500 @4'00-4'10"/km

1. 2'04,5", @4'09"/km, 134/149 ppm,s, 180 spm,s, TCS: 214 ms, 1,33 m.
2. 2'01,2", @4'02"/km, 138/152 ppm,s, 178 spm,s, TCS: 209 ms, 1,35 m.
3. 2'01,0", @4'02"/km, 141/153 ppm,s, 178 spm,s, TCS: 209 ms, 1,37 m.
4. 1'58,0", @3'56"/km, 144/154 ppm,s, 179 spm,s, TCS: 204 ms, 1,40 m.
5. 1'57,7", @3'55"/km, 144/155 ppm,s, 180 spm,s, TCS: 206 ms, 1,40 m.
6. 1'53,3", @3'47"/km, 143/158 ppm,s, 181 spm,s, TCS: 204 ms, 1,42 m.

Pues otra vez demasiado rápido. Y esta vez no cuela la disculpa de no ver el reloj, ya que las hice por la mañana y había luz suficiente. Pero la verdad es que las series cortas siempre he tenido facilidad para hacerlas. Diría que llevo un par de marchas guardadas todavía... En las primeras tengo la sensación de ir frenándome. Pero bueno, bastante buenas sensaciones. Y eso que las hice con unas viejas NB 890 que tienen un porrón de kms encima...
Por cierto, la recuperación, de dos minutos caminando.
Y luego, tras un par de minutos para recoger el cortavientos, poco más de un km trotando hasta casa, a 5'49"/km.
Mañana seguramente descanse, que llevo dos días seguidos con un volumen importante.

Las has realizado de menos a más, con lo cual a nivel metabólico está claro que no ibas pasado de ritmo. Yo creo que si llevas sensación de control de la zancada, no hay problema. Yo ahora mismos hago los 500 más o menos a ese ritmo y con buenas sensaciones. En las bajadas a ritmo alto de las dos últimas competiciones, sí que tenía la sensación de que cada zancada me estaba haciendo mella a nivel articular y tendinoso.

Si vas cómodo de sensaciones y luego los datos reflejan que tampoco se te ha ido el pulso pues genial . Quizás el ritmo propuesto sea excesivamente conservador . Será tú prueba un 3000 y te estás empezando en medias y maratones ? Jeje

Están mucho mejor esas series Tono, la primera "suave", las 3 primeras dentro del rango, la 4 y 5 algo más rápido pero no muchísimo y la última soltando caballos.

Yo sigo pensando que te vendría mejor series más largas (quizá meter 800 por ejemplo) o tempos. Eso o pasarte como dicen a correr 3000m en lugar de 10k o MM jajaja porque se ve que vas muy fácil con la velocidad.

Buenas. La verdad es que las series cortas se me han dado bien siempre. Hoy, en la última, no iba a muerte ni mucho menos…
“Tempo” hago un día a la semana, de 30’. Al final son dos días de calidad a la semana, aunque con un volumen muy controlado… las series cortas, entre 2,5 y 3 kms


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JUEVES 02/04/26

Rodaje 1k+10k @5'25"/km

1k @5'57"/km, 117/129 ppm,s, 162 spm,s, 1,03 m.
10k @5'23"/km, 143/151 ppm,s, 164 spm,s, 1,14 m.

Pues tras el km de calentamiento, a por esos 10k. Me costó encontrar el ritmo, pero luego, a pesar de hacerla por el paseo del río, de tierra compacta, que son 4 kms, 2 río arriba y los otros 2 de vuelta, salió bastante bien. Y eso que me estoy metiendo unos tutes tremendos por las tardes en la finca, plantando patatas "a mano" (con la azada, vamos).
Esta tarde me vuelvo a la casa, a seguir con las tareas de siembra. Me llevaré la ropa a ver si puedo sacar un hueco de aquí al domingo para terminar la semana, aunque allí no me resulta fácil, siempre tengo trabajo... Además, se supone que la próxima sesión debería ser el tramo a umbral, y no veo mucho donde hacerla, la verdad. Pero bueno, en el peor de los casos, me tomaré tres días como asimilación, que no vendrá tampoco mal, dada la semanita que llevo....

Originalmente escrito por Tono_73

JUEVES 02/04/26

Rodaje 1k+10k @5'25"/km

1k @5'57"/km, 117/129 ppm,s, 162 spm,s, 1,03 m.
10k @5'23"/km, 143/151 ppm,s, 164 spm,s, 1,14 m.

Pues tras el km de calentamiento, a por esos 10k. Me costó encontrar el ritmo, pero luego, a pesar de hacerla por el paseo del río, de tierra compacta, que son 4 kms, 2 río arriba y los otros 2 de vuelta, salió bastante bien. Y eso que me estoy metiendo unos tutes tremendos por las tardes en la finca, plantando patatas "a mano" (con la azada, vamos).
Esta tarde me vuelvo a la casa, a seguir con las tareas de siembra. Me llevaré la ropa a ver si puedo sacar un hueco de aquí al domingo para terminar la semana, aunque allí no me resulta fácil, siempre tengo trabajo... Además, se supone que la próxima sesión debería ser el tramo a umbral, y no veo mucho donde hacerla, la verdad. Pero bueno, en el peor de los casos, me tomaré tres días como asimilación, que no vendrá tampoco mal, dada la semanita que llevo....

Co sacho..... "azada" Ay......Tú cuida la espalda, Que la patata de Coristanco es muy falsa, Jajaja

Y muy rica…, y sí, la casa es en Coristanco…


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LUNES 06/04/26

20'+ 30' UAN+ 8'

Calentamiento: 20', 3,50 kms, @5'43"/km, 125/135 ppm,s, 162 spm,s, 1,08 m.

Pues, tras tres días completos de descanso, (de correr, porque me he pegado una panzada a currar en la aldea que ni os cuento...), ayer hice la sesión a umbral.
El calentamiento en progresión, y viendo que iba muy cómodo, la verdad.
Unos ocho minutos de descanso, y a por los 30' a umbral:

30' UAN 6,36 kms, @4'43"/km, 147/155 ppm,s, 168 spm,s, 1,26 m, TCS: 224 ms
1. 1k @4'43"/km, 134/141 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 235 ms, 1,26 m.
2. 1k @4'45"/km, 143/146 ppm,s, 167 spm,s, TCS: 226 ms, 1,26 m.
3. 1k @ 4'43"/km, 146/149 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 223 ms, 1,27 m.
4. 1k @4'42"/km, 149/152 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 222 ms, 1,27 m.
5. 1k @4'42"/km, 152/154 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 219 ms, 1,27 m.
6. 1k @4'45"/km, 153/155 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 218 ms, 1,26 m.
7. 0,35k @4'46"/km, 154/155 ppm,s, 169 spms,s, TCS: 216 ms, 1,25 m.
Pues la mejor sesión de este tipo que recuerdo. La sensación de control y la facilidad con la que la saqué me asombró hasta a mí, la verdad. De hecho, la sensación de esfuerzo poco mayor era que en un rodaje cualquiera. Luego, viendo los datos, observo que todos han salido casi calcados. Si acaso, una ligerísima deriva cardíaca. Y, curiosamente, uno de mis caballos de batalla, que es el equilibrio de contacto con el suelo (debido seguramente a mi dismetría), fue a mejor según avanzaba la sesión, acabando en un 50/50%, cosa muy infrecuente en mí....
Unos tres minutos de descanso, y al trote hasta casa:

Vc: 8', 1,41 kms, @5'42"/km, 132/139 ppm,s, 164 spm,s, 1,06 m.
Sin mucha historia, viendo que la sesión no me había dejado aparente fatiga.

Esta tarde me voy a Pilates. Salgo a las 21:00, a ver si tengo ganas para hacer un rodaje...

MARTES 07/04/26

1K+ 10K @5'25"/km
11,01 kms, 59'49", @5'26"/km, 140/153 ppm,s, 163 spm,s, TCS: 234 ms., 1,13 m.

Pues ayer, según lo previsto, al salir de Pilates, a las 21:10, me fui a por el primer rodaje de la semana. Un km a modo de calentamiento, que salió a 5'42"/km (más rápido ya de lo habitual), y luego ida y vuelta a Coristanco, con la consiguiente subida de algo más de dos kms al 4'5% aprox. Salieron casi clavados, a 5'24"/km, con 142/153 ppm,s,. Lo más destacable es que en la subida, donde normalmente me voy a los 6'/km, y aún así el pulso se dispara, ayer salió el km más lento a 5'34"/km, y el pulso no subió de 153 ppm,s. Comparando con una sesión similar del 11 de marzo, el pulso ha sido de unas seis pulsaciones menos. Desde luego, la sensación de esfuerzo ha sido mucho menor.
Parece que sí que he dado un buen salto en cuanto a rendimiento desde que he empezado este "plan". No sé si ha sido por la inclusión de las series cortas, por hacer los rodajes más vivos, o por qué, pero la sensación es esa, a falta de confirmarlo en una carrera. Pero para eso habrá que esperar hasta principios de junio, al 10k de Carballo. No voy a caer en la trampa de estarme probando antes de esa fecha. Eso ya lo he hecho otras veces con resultados desastrosos.
También soy consciente de que esto no sería posible sin los meses que me he tirado haciendo "base", siguiendo un poco la filosofía de Luis del Aguila. Pero creo sinceramente que es ahora cuando esta vuelta de tuerca me está permitiendo subir un peldaño en cuanto a rendimiento. Ahora a estar muy atento a posibles molestias, no vayamos a retroceder dos peldaños por querer subir uno...
Hoy descanso, precisamente por eso, para ser cautos. Y mañana meteré el rodaje reducido de 8 kms y, a continuación las series cortas. En principìo subiré a 600 metros, pero haré 5 repeticiones, para no pasar de los 3 kms de calidad. Mantener el equilibrio entre los kms de rodaje y los de calidad se me antoja, más que nunca, esencial.

Originalmente escrito por Tono_73

LUNES 06/04/26

20'+ 30' UAN+ 8'

Calentamiento: 20', 3,50 kms, @5'43"/km, 125/135 ppm,s, 162 spm,s, 1,08 m.

Pues, tras tres días completos de descanso, (de correr, porque me he pegado una panzada a currar en la aldea que ni os cuento...), ayer hice la sesión a umbral.
El calentamiento en progresión, y viendo que iba muy cómodo, la verdad.
Unos ocho minutos de descanso, y a por los 30' a umbral:

30' UAN 6,36 kms, @4'43"/km, 147/155 ppm,s, 168 spm,s, 1,26 m, TCS: 224 ms
1. 1k @4'43"/km, 134/141 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 235 ms, 1,26 m.
2. 1k @4'45"/km, 143/146 ppm,s, 167 spm,s, TCS: 226 ms, 1,26 m.
3. 1k @ 4'43"/km, 146/149 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 223 ms, 1,27 m.
4. 1k @4'42"/km, 149/152 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 222 ms, 1,27 m.
5. 1k @4'42"/km, 152/154 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 219 ms, 1,27 m.
6. 1k @4'45"/km, 153/155 ppm,s, 168 spm,s, TCS: 218 ms, 1,26 m.
7. 0,35k @4'46"/km, 154/155 ppm,s, 169 spms,s, TCS: 216 ms, 1,25 m.
Pues la mejor sesión de este tipo que recuerdo. La sensación de control y la facilidad con la que la saqué me asombró hasta a mí, la verdad. De hecho, la sensación de esfuerzo poco mayor era que en un rodaje cualquiera. Luego, viendo los datos, observo que todos han salido casi calcados. Si acaso, una ligerísima deriva cardíaca. Y, curiosamente, uno de mis caballos de batalla, que es el equilibrio de contacto con el suelo (debido seguramente a mi dismetría), fue a mejor según avanzaba la sesión, acabando en un 50/50%, cosa muy infrecuente en mí....
Unos tres minutos de descanso, y al trote hasta casa:

Vc: 8', 1,41 kms, @5'42"/km, 132/139 ppm,s, 164 spm,s, 1,06 m.
Sin mucha historia, viendo que la sesión no me había dejado aparente fatiga.

Esta tarde me voy a Pilates. Salgo a las 21:00, a ver si tengo ganas para hacer un rodaje...

Buena sesión Tono, se nota que vas dando pasos adelante. A seguir con la buena tónica que está tomando esto, pero paciencia y escuchando el cuerpo, lo importante es mantener esta dinámica durante meses.

JUEVES 09/04/26

Rodaje 8k @5'35"/km, 8 kms, 43'19", @5'25"/km, 137/146 ppm,s, 162 spm,s, 243 m.

Pues de nuevo, al salir de Pilates, a por la sesión mixta rodaje/series cortas. Había quedado con Moncho Ríos, pero cuando salí de la clase no estaba. Le mandé un was y, al ver que no contestaba, estuve dando unas vueltas por la manzana alrededor del estudio a ver si aparecía. Descentrado, con giros bruscos, subir aceras.... Fueron 2 kms demasiado rápidos, a 5'15"/km, y sin estar a lo que tenía que estar. Luego me dirigí al paseo del río, di una vuelta ( 4 kms) para terminar ya en el circuito. Algo mejor, pero aún así entre 5'25 y 5'30"... en fin.

5x600 @4'00"/4'10" rec. 2'
1. 600 m., 2'30,2", @4'10"/km, 138/153 ppm,s, 170 spm,s, TCS: 211 ms., 1,38 m.
2. 600 m., 2'26,2", @4'03"/km, 145/157 ppm,s, 177 spm,s, TCS: 211 ms., 1,38 m.
3. 600 m., 2'23,3", @3'59"/km, 148/159 ppm,s, 177 spm,s, TCS: 207 ms., 1,41 m.
4. 600 m., 2'20,4", @3'54"/km, 150/162 ppm,s, 179 spm,s, TCS: 205 ms., 1,42 m.
5. 600 m., 2'13,2", @3'42"/km, 153/166 ppm,s, 184 spm,s, TCS: 198 ms., 1,45 m.

Pues ya véis, otra vez muy por encima de lo estipulado. En la primera me costó encontrar el ritmo, seguramente por los 8' de descanso tras el rodaje y no hacer nada de activación... Pero es que luego fueron saliendo en progresión sin mayor esfuerzo, excepto la última, que en esa sí que me dí una alegría, me "saqué la chorra" y a tomar por... Seguramente fue una estupidez, pero mira, me quedé a gusto, jjj. Y conste que no iba a full. No voy a decir que mucho, pero algo sí que me guardaba. Está claro que las series cortas se me dan bien...

Vuelta a la calma: 9', 1,49 kms, @6'03"/km, 131/142 ppms,

Y nada, tras tres minutillos, trotando tranquilamente hasta casa.

Lo más importante es que no tengo molestia alguna en estos momentos, a pesar de estarme pasando tres pueblos con los ritmos. Esperemos que no pague la osadía, pero de momento, nada parece indicar eso.
De todas formas, mañana intentaré hacer la tirada larga de 75' al ritmo previsto, que es en torno a 5'50"/km...

Hay que aprovechar! No estan tan mal, las 3 primeras en el ritmo y las últimas mas rapido, quiza en la 4 no forzaria tanto pero la ultima creo que ayuda mentalmente al menos.

A rezar que no vengan lesiones y puedas tener continuidad porque va bien la cosa.

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Gracias Cabrejas. Ahora mismo, después de mucho tiempo, siento que voy mejorando a marchas forzadas. Tengo que tener la cabeza fría y no venirme tanto arriba, pero… lo echaba de menos!!!


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Actualizo, que ayer no pude:

11/04/26

Tirada Larga 75' 72' y batería del reloj ko...

DISTANCIA: 12,53 kms
TIEMPO: 72'04"
RITMO: 5'45"/km
FC: 135/146 ppm,s
CADENCIA: 163/173 spm,s
LONG. ZANCADA: 1,07 m.
TCS: 241 ms.
DESNIVEL: +41/-33 m.
Pues salí dispuesto a ajustarme por una vez al ritmo previsto, que era entre 5'50" y 6'/km. Los primeros 4 kms perfecto, pero me encontré con Constante y Suso Gasolinas. Así que me acoplé con ellos y fuimos de charla sin mirar ritmo ni nada y fueron saliendo los kms un poco más rápidos. Y a los dos kms, nos encontramos también con Aníbal y Allo, así que al final éramos seis...y un poco más rápido de nuevo... hasta el km 11. Ahí me despedí de ellos y ya tiré solo hacia casa, recuperando el ritmo inicial. Pero se me quedó el reloj sin batería antes de llegar... Tampoco importa, pero...
Lo importante es que me encontré muy cómodo, así que a seguir así, a ver si dura.
Luego por la tarde me fui a cortar un pino grande con la motosierra que me había tirado el último temporal, y hoy estoy con las lumbares destrozadas. Pero lo achaco más a la motosierra que a la carrera....