Diario de JJ

Muchas gracias a todos por los consejos!!!! La idea es mejorar la composición corporal más que otra cosa. Ahora mismo estoy en 70,5kg para 1'85m. La idea es subir algo de peso hasta muy progresivamente hasta los 73/74 y luego bajar muy progresivamente hasta los 70 de nuevo pero claro, con una composición corporal bastante mejor. Ya adjuntare si puedo alguna foto de justo hace 1año, q le di más fuerte al tema del gym y tal jaja. Que por otra parte, no es que ahora no haga, hago cerca de 2:30/3/sem que no está nada mal para un corredor.

Actualizo los entrenos.

Viernes 22/04/ 5km a 3:23 y 163pp/m 3min desc y 2'5km a 4:05 y 150pp/m

Sábado: 4km a 5:20

Domingo: 11km a 4:26, sensaciones espectaculares, con mucha facilidad. Luego 1h y media de fútbol

Lunes: 12km a 4:35 y 135pp/m buenas sensaciones pero pulso alto, lo achaco a q me levanté con bastante agujetas del fútbol, hacia años q no jugaba . De cardio estaba hecho un Toro, muscularmente....

Martes: 5km a 3:22 y 163pp/m. 3min trote y 2'55km a 4:03 y 155pp/m. Bastante buenas sensaciones terminando a 3:10 el último kilómetro, eso sí tenía bastante agujetas, incluso más q el día anterior, pero se que no le afectan demasiado a la hora de correr Pulso altito también.

Miércoles: 13'5km a 4:58 y 127pp/m bastante cansado y de pulso algo alto también, todavía con agujetas . Increíble porque fue un partido de fútbol en modo pachanga...

Jueves: 10km a 4:30 y 132pp/m piernas pesadas y de pulso biien

Viernes: NO tenía pensado hacer algo fuerte porque no me notaba 100% descansado pero al final lo hice. 6km a 3:29 y 164pp/m último kilómetro a 3:15. 3min de trote a 5:20 y 1km a 2:53 con 185pp/m máxima. 2min des y 2'5km a 4:05 y 155pp/m(trabando el reciclaje de lactato como fuente energética).

La verdad q no me puedo quejar porque ritmos por debajo de 3:30/3:20 hace 1año prácticamente q no los toco y me vi bastante rápido, incluso creo yo que hasta un 1500 tal vez hubiese aguantado. Y eso, que la zapas con las que hice el entreno son unas kiprun KD500 con 1600km y que venía de hacer 6km a 3:29 con el último mil a 3:15 xD. Por otra parte ya tengo un pulso de referencia de 185 por lo que tal vez de Max este por 190 o así.

El 15 de mayo carrera de 5k bastante llana, a ver si podemos bajar de 3:15/km o por lo menos bajar de 16:30. Bajar de 16;00 min no me lo planteo creo yo, sería ir a 3:12/km y lo veo demasiado duro como para mantenerlo durante 5km

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Para hacer entre 16:30 y 16:15 creo que estás, que al fin y al cabo es ir entre 3:15 y 3:18. Plantéate ir a lo más ajustado posible a 3:15 y vas viendo sobre la marcha, dependerá mucho de cómo te coja el cuerpo también y de lo descansado que estés. Igual hasta te sorprendes y consigues algo que no crees capaz, porque vienes encadenado buenos entrenamientos. Mete la próxima semana, el martes o el miércoles un par de kilómetros a 3:15-3:20 después del controlado y lo mismo el lunes o martes de la semana de competición, después de eso, días fáciles para recuperar y llegar recuperado.

Gracias por los consejos! Esta semana entrenare normal, algo menos intensoz un par de umbrales y seguido de algún 1km a ritmo de 5k y volumen parecido. La siguiente pues el martes será el último entreno "fuerte" y lo demás rodajes de 8/10km fáciles.


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Domingo: 10'5km a 4:30 y 135pp/m. Bastante calor, pulso un pelín alto pero nada exagerado, sensaciones buenas. Hoy lunes descanso que tengo algo de molestias en el Aquiles. Nada importante, las típicas que duran 5min y se van. Los días de descanso suelo dar 15000/20000 pasos que para la población"normal" sería un día muy activo XD

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Por lo que veo te replantearse eso de entrenar solo 3 días y reducir el volumen de carrera... Eso sí, viendo los últimos entrenos, se te ve muy fuerte.

Yo estoy con Sprinter, creo que en esa carrera de 5k puedes estar entre 16:15 y 16:30

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Bueno actualizo!!

He estado entrenando como siempre! Aunque me ha surgido unas molestias en el tendón de Aquiles que me dejan entrenar pero muscularmente tengo la pierna esa muy muy fatigada... Llevo 10 días así, a ver si bajando volumen se me va, a más no va, pero va a menos muy poco a poco!.

Hoy corrí un 5k, no estaba yo muy católico por lo que he comentado, pero bueno allá que fui!.

-1km a 3:21 voy bastante cómodo de respiración pero a nivel muscular voy al máximo, no puedo ir más rápido los isquiosurales de la pierna derecha muy débiles...

-2km a 3:22 me uno a un grupito de 5 y nos mantenemos ahí hasta los últimos 500m.

-3km a 3:22 seguimos el mismo grupo pero es muy difícil de mantener el ritmo debido a que hay curvas muy cerradas y cambios de sentido. Además, durante la carrera hubo 4 o 5 puestos de control donde había que coger pulseras.... Y claro, cada vez que cogía una tenía que medio pararme y me subía el ritmo medio 2seg/km.

-4km a 3:23 y seguimos el mismo grupo aunque uno se escapó! Iba sobrado ese tío, era de EEUU y estaba de vacaciones, total le parecía que era de 10km la carrera y cuando se enteró que era de 5k aceleró , podría quizás haberle seguido, porque realmente el grupo estaba un punto por detrás mía de ritmo, pero no me fío de la musculatura así que voy con el grupo! Al final apretamos dos del grupo y final de carrera.

Último kilómetro a 3:21... Como veis no me da para más las piernas, ritmo muy parecido en toda la carrera muscularmente KO... Pero bueno, al final 9 de la general y 3 de la categoría senior!

Mirando ya en frío la carrera, pues no ha estado mal. Tampoco había para mucho más la verdad, como bien se dice, É lo que ay .

Lo que si puedo sacar un poco de conclusión es que rodar lento, sin hacer series y muchos kilómetros, te hace lento. Para distancias largas ni dudo que sea beneficioso pero para pruebas así... Personalmente no me va bien. Desde agosto llevo con una media de kilómetros de 80/90km y el rendimiento es muy similar a cuando entrenaba 20km/sem pero intenso... Vamos que no todo es blanco o negro y que por muchos caminos se puede llegar a Roma! Un saludo

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Bueno, si tienes esas molestias, lo más recomendable es que pares unos días o una semana, que no vas a perder nada y así ves si se pasan. Ponte contraste frío/calor y estira.

Otra cuestión, ¿qué aspecto o aspectos te han limitado a la hora de rendir más en la carrera? Quiero decir que si en caso de no haber tenido esas molestias físicas, cambios bruscos de sentido y el tema de las pulseritas, crees que podrías haber mantenido un ritmo mayor.

Hola Sprinter! Esta semana va a ser de relax, bici y poquita carrera, un par de trotes de 20/30min y poco más. Aunque ahora mismo la verdad q no me duele nada de nada, es más, creo yo q está mejor q en toda la semana pasada.

En cuanto a la carrera tal vez si q podia haber ido más rápido pero vamos ponle 10seg en total o así nada del otro mundo. También, hacia bastante calor y humedad. Lo q note es una falta de velocidad bastante pronunciada, en los entrenos ya me veía q por debajo de 3:20 me era imposible ir y hoy se confirmó, lo q si me vi bastante bien en el control de ritmo y el no pegar ningún bajón, vamos muy muy muy diesel me he visto, justo lo contrario a lo q siempre he sido jaja. Tal vez en un 10k si q me hubiese ido mejor o incluso una media maratón. La conclusión que puedo sacar es la q he dicho anteriormente, a no ser q se tenga mucha calidad, la intensidad es innegociable y q a Roma se puede llegar por muchos caminos, de eso no tengo la menor duda!

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Comentas que para llegar a Roma hay muchos caminos. Si viste el vídeo de López Chicharro, el no está de acuerdo con esa afirmación, dice claramente que se debe a malas interpretaciones. ¿Y por qué no está de acuerdo? porque sería aceptar que décadas de investigación no han servido para nada, aceptar que para una determinada intensidad, las adaptaciones producidas son diferentes de un individuo a otro, cuando no es así. ¿Quiere decir esto que solamente existe una forma de entrenar? Sí y no, quiere decir que para lograr una determinada adaptación es necesario trabajar a una determinada intensidad y que esa adaptación es imposible lograrla por otra vía. Eso sí, hay determinadas características individuales determinadas genéticamente y por el recorrido llevado que te van a pedir una mayor cantidad de un estímulo u otro y van a limitar ciertos aspectos.

Al inicio de tu diario comentas esto:

"aquí cambie un poco la forma de entrenar ya q no tenía demasiado tiempo. Sólo 3 sesiones/semana 5/8km y empecé a meter entrenamientos con cargas, fuerza etc. Estuve hasta octubre donde realice un 10k en 34:48. Que para el volumen q estaba metiendo de entrenos, me podía dar con un canto en los dientes. Seguí entrenando así, aunque durante estos años realice bastante pocas competiciones. En 2019 no realice ninguna conprticion pero seguí entrenando igual, gane peso de 65kg a 72kg de musculatura, pero el rendimiento fue a mejor, creo q podría estar en esa época en 34:00/34:20 en 10k. Luego vino 2020, confinamiento y bueno q os voy a contar... Y llegamos a 2021.........

Ahora mismo creo q estaré en torno a 3:25/km en 10k aprox y 16:15 en 5k. Entrenando bastante poco volumen 20km/semana muy intenso y bastante entreno de fuerza."

Lo único objetivo que veo ahí es la marca de 34:48 en 10K antes de un confinamiento de 3 meses. Luego hablas de unas marcas sin haber competido, todo basado en suposiciones. Desconozco si durante el confinamiento tuviste la oportunidad de hacer algo, pero en 3 meses se pierde muchísimo. Dicho esto, puede que sobreestimaras tus posibilidades en el momento y hayas utilizado intensidades no adecuadas para producir los cambios deseados. También puede que la mejora haya sido mayor de lo que piensas, pero no tengas algo objetivo para comparar.

A partir de ahora tienes varias opciones. Yo creo que si tienes la posibilidad, lo más objetivo sería hacerte un test de lactato para conocer exactamente los umbrales y, a partir de ahí, ver tus necesidades reales. La alternativa es tomar el ritmo de ayer como referencia para estimar los ritmos de entrenamiento.

Otra cosa, llevas desde agosto entrenando así como comentas, al estilo de Luis, pero te falta algún elemento, por ejemplo, competir cada 6-8 semanas o, alternativamente, hacer un test competición como sesión de calidad. También podrías haber hecho un específico de 6-8 semanas metiendo parte del volumen semanal a ritmo de competición. Tendrías que revisar el porcentaje de entrenamiento a umbral respecto de rodaje fácil que has llevado, y como te funcionaría una subida progresiva del entrenamiento a umbral con detrimento del fácil, ejemplo, pasar de un 90%-10%-0% a un 80-17-3; 75-20-5; 70-20-10 o algo así.

No tires la toalla tan rápido y recuerda estas palabras de Gjert:

"Los intervalos rápidos de 300 m lo hacen más rápido la próxima semana, pero más lento a largo plazo.

Las carreras de tempo te hacen más lento la próxima semana, pero más rápido a largo plazo.

Necesita visión, planificación, previsión y sabiduría para sacrificar el éxito actual por la gloria futura."

Y recuerda también lo que dice López Chicharro, que la interpretación del entrenamiento polarizado debe ser que existe un mejor rendimiento de los atletas que destinan un mayor volumen a intensidad baja o en la zona 1 de la división de 3 zonas de intensidad.

Pues no,... la carrera no ha estado nada mal ???

Originalmente escrito por juanje1996

... Personalmente no me va bien. Desde agosto llevo con una media de kilómetros de 80/90km y el rendimiento es muy similar a cuando entrenaba 20km/sem pero intenso... ...

Pues quizás en el término medio esté la virtud ?

Hola de nuevo a todos!!! He estado leyendo en la sombra un par de veces/sem. Bueno la cosa va bien, bien mal en el ámbito del running claro, llevo meses, en concreto desde agosto aproximadamente que no puedo correr o todo el tiempo que querría o a un ritmo q podría a causa de una lesión por ponerle una definición! La cosa es q cuando pasan 15/20min(según ritmo y longitud de zancada q lleve! La pierna derecha se me empieza a como a quedar sin fuerzas, no poder impulsar bien y que me haga una rotación externa de cadera q se me hace incómodisisimo correr! Tengo q parar unos segundos, correr 3/4min de nuevo parar y así... Total que ahora mismo estoy corriendo 20/25min a diario sobre 4:10/4:40 y 135/155pp/m, vamos lo q me permite la pierna.

He estado yendo al fisio, ejercicios de fortalecimiento, sobretodo glúteo medio, core y nada, sigue exactamente igual, me puse plantillas especificas, mejoro el problema, pero no lo suficiente!!. Aún así, en octubre pude encadenar 3 semanas rondando los 80/90km a ritmo suave, porque algo más rápido no me dejaba este problema, hasta q me torcí el tobillo y estuve off 8/9dias!. Bueno estuve sin correr ese tiempo y la pierna estaba mucho peor!!! El no correr me afecto para mucho peor a pesar de seguir con los ejercicios de fortalecimiento y todo!, Pero es q la otra pierna también me empezó a hacer lo mismo unos días!! De locos!!!, Con los días se me quitó, pero lo de la pierna derecha sigue igual, algo mejor, pero peor de lo q me gustaría!.


No es q me empieze a doler!!! Al contrario, no me duele absolutamente nada, a parte de la lumbar q seguramente tenga q ver. En el fisio me hice una electromiografia y bueno, la activación del glúteo era nula corriendo, había una sobreutilizacion de isquios y lumbares para compensarlo! Total, estuve haciendo ejercicios específicos, mejore esa activación muchísimo, pero nada, sigue ahí el problema!. Asi q eso, corro 20/25 min todos los días y poco más! He de decir q en agosto me apunté al gym y aunque llevo años haciendo en mi casa, ya los pesos se me quedaban cortos y tal... Y bueno, ahora estoy también dándole muy fuerte al gym, he cogido 7kg desde julio jajaja. Ésto trabajando también bastante el tren inferior, tema isquios y glúteo sobretodo.


Más o menos esto es el resumen de estos últimos meses. Un poco con sensación de impotencia de no poder hacer lo q realmente me gusta y con el nivel que me gustaría pero bueno, la vida es así, ojalá todo fuese eso!!!!!! Lo peor es la sensación de no saber exactamente qué es!, Ojalá me doliera algo, pero por desgracia no es un dolor, es más que afecta a la biomecánica de carrera!

Ya mismo seré más culturista que corredor

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Originalmente escrito por juanje1996

Hola de nuevo a todos!!! He estado leyendo en la sombra un par de veces/sem. Bueno la cosa va bien, bien mal en el ámbito del running claro, llevo meses, en concreto desde agosto aproximadamente que no puedo correr o todo el tiempo que querría o a un ritmo q podría a causa de una lesión por ponerle una definición! La cosa es q cuando pasan 15/20min(según ritmo y longitud de zancada q lleve! La pierna derecha se me empieza a como a quedar sin fuerzas, no poder impulsar bien y que me haga una rotación externa de cadera q se me hace incómodisisimo correr! Tengo q parar unos segundos, correr 3/4min de nuevo parar y así... Total que ahora mismo estoy corriendo 20/25min a diario sobre 4:10/4:40 y 135/155pp/m, vamos lo q me permite la pierna.

He estado yendo al fisio, ejercicios de fortalecimiento, sobretodo glúteo medio, core y nada, sigue exactamente igual, me puse plantillas especificas, mejoro el problema, pero no lo suficiente!!. Aún así, en octubre pude encadenar 3 semanas rondando los 80/90km a ritmo suave, porque algo más rápido no me dejaba este problema, hasta q me torcí el tobillo y estuve off 8/9dias!. Bueno estuve sin correr ese tiempo y la pierna estaba mucho peor!!! El no correr me afecto para mucho peor a pesar de seguir con los ejercicios de fortalecimiento y todo!, Pero es q la otra pierna también me empezó a hacer lo mismo unos días!! De locos!!!, Con los días se me quitó, pero lo de la pierna derecha sigue igual, algo mejor, pero peor de lo q me gustaría!.


No es q me empieze a doler!!! Al contrario, no me duele absolutamente nada, a parte de la lumbar q seguramente tenga q ver. En el fisio me hice una electromiografia y bueno, la activación del glúteo era nula corriendo, había una sobreutilizacion de isquios y lumbares para compensarlo! Total, estuve haciendo ejercicios específicos, mejore esa activación muchísimo, pero nada, sigue ahí el problema!. Asi q eso, corro 20/25 min todos los días y poco más! He de decir q en agosto me apunté al gym y aunque llevo años haciendo en mi casa, ya los pesos se me quedaban cortos y tal... Y bueno, ahora estoy también dándole muy fuerte al gym, he cogido 7kg desde julio jajaja. Ésto trabajando también bastante el tren inferior, tema isquios y glúteo sobretodo.


Más o menos esto es el resumen de estos últimos meses. Un poco con sensación de impotencia de no poder hacer lo q realmente me gusta y con el nivel que me gustaría pero bueno, la vida es así, ojalá todo fuese eso!!!!!! Lo peor es la sensación de no saber exactamente qué es!, Ojalá me doliera algo, pero por desgracia no es un dolor, es más que afecta a la biomecánica de carrera!

Ya mismo seré más culturista que corredor

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Vaya tela!! Siento mucho que estés pasando una mala racha y no puedas sacar a relucir todo el potencial que tienes.

Si te digo una cosa no te lo vas a creer. El problema que describes, a mí me pasa exactamente lo mismo en la pierna derecha desde que empecé a correr...

Últimamente he conseguido "arreglarlo" un poco y de ahí la mejora de rendimiento que estoy teniendo.

En mi caso me dí cuenta que tenía poco o nada de apoyo con el dedo gordo de la pierna derecha, no lo anclaba bien en el suelo y eso hacía que en dinámico tuviese algo de pronación en el pie derecho y valgo de rodilla con lo que esa pierna no impulsaba como debía. No hacía palanca con el pie.

¿Como lo he arreglado? Lo primero decir que no está 100% solucionado, de ahí que todavía veo que tengo margen de mejora, ya que he encontrado el camino a seguir para impulsar mejor.

En primer lugar estoy intentando mejorar la fuerza del primer metatarso para que en la zancada estabilice mejor y a la vez sirva de base para hacer palanca en el impulso y en un primer momento (en verano) estuve haciendo muuuucho estiramiento de aductores y flexores de cadera (psoas, iliaco, cuádriceps, sartorios) porque los tenía muy acortados y eso hacía que los glúteos sobre todo el derecho no se pudiese activar bien porque los antagonistas estaban hiperactivados.

Al tener los flexores muy acortados, no puedes hacer bien la extensión de cadera y para compensar cuando quieres ir rápido el fémur gira y por eso la cadera te gira externamente y puede que la rodilla te haga algo de valgo dinámico.

Ahora puedo hacer mejor la extensión de cadera, al tener los flexores de cadera más flexibles y hacer más palanca con los metas al tener los flexores de tobillo más fuertes.

Esto y unos cambios que hice en la técnica de carrera que describí hace poco en mi diario me están sirviendo para mejorar ese problema que describes.

Cada vez lo controlo más, aunque tengo que ir muy pendiente en cada entreno al tratarse para mí de un nuevo patrón de movimiento y con el paso de los kilómetros va costando más manterlo y no volver a "lo antiguo" con ese giro de cadera, leve pronación y valgo de rodilla.

No se si me explico o si se me entiende . Si no es así, disculpa por el tocho.

Es decir, tiras de isquios y trabajas isquios... Sí tiras de isquios, es porque los tienes más fuertes que los glúteos. Darle más trabajos a los isquios va a retrasar o anular la compensación. Céntrate en el trabajo de glúteos. Peso muerto, empujes de caderas con el tronco en el suelo y apoyado en banco, isométrico lateral, dinámico lateral, pasos laterales con mini banda. Busca a Bret Contreras, es un experto en el entrenamiento de los glúteos.

Respecto a la eversión del pie en la fase de vuelo, en español no hay información, y la poca que hay es muy mala. En inglés hay mucha más información, ellos lo llaman Heel Whip, puede ser debido a diferentes causas, y de ello dependerá el procedimiento de corrección.

Originalmente escrito por pepepaco

Vaya tela!! Siento mucho que estés pasando una mala racha y no puedas sacar a relucir todo el potencial que tienes.

Si te digo una cosa no te lo vas a creer. El problema que describes, a mí me pasa exactamente lo mismo en la pierna derecha desde que empecé a correr...

Últimamente he conseguido "arreglarlo" un poco y de ahí la mejora de rendimiento que estoy teniendo.

En mi caso me dí cuenta que tenía poco o nada de apoyo con el dedo gordo de la pierna derecha, no lo anclaba bien en el suelo y eso hacía que en dinámico tuviese algo de pronación en el pie derecho y valgo de rodilla con lo que esa pierna no impulsaba como debía. No hacía palanca con el pie.

¿Como lo he arreglado? Lo primero decir que no está 100% solucionado, de ahí que todavía veo que tengo margen de mejora, ya que he encontrado el camino a seguir para impulsar mejor.

En primer lugar estoy intentando mejorar la fuerza del primer metatarso para que en la zancada estabilice mejor y a la vez sirva de base para hacer palanca en el impulso y en un primer momento (en verano) estuve haciendo muuuucho estiramiento de aductores y flexores de cadera (psoas, iliaco, cuádriceps, sartorios) porque los tenía muy acortados y eso hacía que los glúteos sobre todo el derecho no se pudiese activar bien porque los antagonistas estaban hiperactivados.

Al tener los flexores muy acortados, no puedes hacer bien la extensión de cadera y para compensar cuando quieres ir rápido el fémur gira y por eso la cadera te gira externamente y puede que la rodilla te haga algo de valgo dinámico.

Ahora puedo hacer mejor la extensión de cadera, al tener los flexores de cadera más flexibles y hacer más palanca con los metas al tener los flexores de tobillo más fuertes.

Esto y unos cambios que hice en la técnica de carrera que describí hace poco en mi diario me están sirviendo para mejorar ese problema que describes.

Cada vez lo controlo más, aunque tengo que ir muy pendiente en cada entreno al tratarse para mí de un nuevo patrón de movimiento y con el paso de los kilómetros va costando más manterlo y no volver a "lo antiguo" con ese giro de cadera, leve pronación y valgo de rodilla.

No se si me explico o si se me entiende . Si no es así, disculpa por el tocho.

Muchas gracias por toda la explicación!!!!! Las sensaciones son así! Y lo del psoas, aductores etc, me cuadra bastante!!!! Y se cuál es el origen!!! El origen fue hace unos años en una época que pasaba bastante tiempo sentado!!! Ahí surgió por primer vez! Así que me cuadra perfectamente. La verdad que llevo meses haciendo ejercicios específicos de glúteos y no se soluciona! Los estiramientos no lo he llegado a hacer o por lo menos, no con continuidad!

Ayer salí a correr 30min a 4:25 y bueno, va a mejor pero no corro 30min porque sí, sino porque no puedo ya más sin tener que empezar a pararme y seguir por la pierna. A ver si con los estiramientos noto otro plus de mejora y a seguir fortaleciendo. Tal vez al haber metido tantos kilómetros tantos meses lo haya agravado!

Lo del pie si lo he estado fortaleciendo también con los ejercicios que me mandó el fisio, pero no he notado nada! Así que bueno, ahora estoy más enfocado al gym, tema "culturismo" por así decirlo jaja

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Originalmente escrito por sprinter

Es decir, tiras de isquios y trabajas isquios... Sí tiras de isquios, es porque los tienes más fuertes que los glúteos. Darle más trabajos a los isquios va a retrasar o anular la compensación. Céntrate en el trabajo de glúteos. Peso muerto, empujes de caderas con el tronco en el suelo y apoyado en banco, isométrico lateral, dinámico lateral, pasos laterales con mini banda. Busca a Bret Contreras, es un experto en el entrenamiento de los glúteos.

Gracias Sprinter! Le echaré un vistazo!! Y si, es lo que dices! He estado trabajando los glúteos mayormente! Es más, en 1 mes pasé de no activarlo durante la carrera a activarlo bastante! Pero no noto nunca diferencia!! Lo malo que por tema económico no puedo seguro yendo al fisio, xk se me va de precio ahora mismo! Así que bueno, a seguir fortaleciendo, empezare con los estiramientos que comento Pepe y a ver si poco a poco por lo menos vuelve a como estaba hace unos meses, que, de vez en cuando salía pero podía entrenar con normalidad! Supongo, como le he comentado a Pepe, el haber metido tantos kilómetros habrá agravado el problema que estaba "dormido". Ahora va a mejor semana tras semana así que me quedo por lo menos con eso!. Intento, mantener la fr de zancada entorno a 180 y a partir de ahí ir añadiendo más tiempo!

El tema competiciones, competí en septiembre, pero fue un sufrimiento por la pierna! Y eso que no fui en plan competitivo sobre 3;45 y 8km. Vamos, tenia ganas de llegar para parar. Llega un momento que el talón de la derecha me choca con el gemelo de la izquierda... En fin a ver si sigue por esta línea!

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Actualizo un poco los entrenos!.

Lunes: 1km calentamiento, 4km a 3:37 y 163pp/m, 1km enfriamiento. Mejor de lo esperado, la pierna me dejó ir 14min a este ritmo, poco a poco va mejorando!, El pulso Maximo fue de 173pp/m que claro, con mi estado de forma actual es lo q toca... Tmp acabé demasiado fatigado, un par de kilómetros hubiese podido seguir, la pierna ya no se si le hubiese permitido tanto!

Gym: press militar sentado con mancuernas, elevaciones laterales en polea, fondos en paralela, extensiones de tríceps en polea baja y trabajo de glúteo medio y aductores y abdomen! Ayer bati récord en press militar. Mancuernas de 23kg y 8repes que pude hacer

Mi peso actual es de 77kg. 7kg más que en julio/agosto! Mido 185cm, no es tanto JAJA. Lo cierto, es que tmp me veo tapado como para dejar el volumen. El objetivo es llegar a 80kg y ahí empezar a definir. Las kcal medias aprox son de 3500/día lo que es unas 300/500 de superávit.

Actualmente estoy entrenando unas 2h30/sem de running(corro todos los días unos 20min aprox) y 5dias de gym



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Martes: 6,5km a 4:39 y 140pp/m. Como es normal, pulso alto, pero es lo de menos!. Lo importante es q la pierna va a mejor, he corrido bastante cómodo q es lo importante!

Gym: hoy tocaba pierna

-Cuádriceps:

sentadilla: 5series con 70kg(tengo muy descompensado el tren superior con inferior). En press banca las series las hago con 75g.

Prensa: 4 series con 130kg

Zancadas: 2series con mancuernas de 30kg

- Isquiosurales:

Peso muerto rumano: 5series con 90kg
Curl isquios en máquina 4series

Luego ejercicio específico para psoas y glúteo mayor!

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Te vas a poner petao

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Originalmente escrito por pepepaco

Te vas a poner petao

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JAJAJAJA no se yo! La genética no acompaña. Además, q llevo ya unos 4 años dándole bastante fuerte a las pesas! Lo q claro, un volumen, nunca lo he hecho, así q la mayor cantidad de masa muscular la cogí en los 2 primeros años!

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