Diario de Cabrejas

Originalmente escrito por Tono_73

Primer paso en tu nuevo plan de entrenamiento?. Lo agradecerás, ya verás. Los populares pecamos de entrenar demasiado fuerte. Competimos más que entrenamos...

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Por ahora no tengo un plan como tal, estoy en modo mantenimiento cambiando hábitos, estoy metiendo más volumen de Km pero más lento (realmente al ritmo que debería rodar). Meto 1 sesión de calidad semanal porque tengo un 10k en 2 semanas y la tirada larga.

Estos 2 meses solo tengo pensado eso, rodar excepto 1 día a la semana. Te preguntaba en tu diario por cuanto salías porque llevaba tiempo pensando salir 5 días en lugar de 4 de cara a meter más km pero quiero hacer una transición lenta sin meter de repente 10-12 km más a la semana para no caer en sobrecargas o lesiones. En octubre quiero intentar hacer sub 1.25h en media maraton con lo cual este verano quiero meter muchos km que seguro me vienen bien.

Pues tenemos en mente un plan similar. Yo, después de la carrera del próximo domingo, la intención es tirarme unas 6 semanas rodando suave, y metiendo solo un día de calidad a la semana. Y tampoco muy exigente, tramos a umbral, series largas con recu al trote... E ir subiendo volumen también, de cara al maratón de octubre. Espero, eso sí, llegar a los 80/90 kms semanales. Ah, e incluir dos días a la semana de fuerza, pero en serio, en clases dirigidas de full-body...

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Puedes pasar de 4 a 5 días sin problemas, yo creo que no te afectaría a nivel muscular al ser a baja intensidad y bajo impacto, pero si quieres ir del lado de la seguridad, puedes empezar con 20-30 minutos ese día unas cuantas semanas para probar qué tal, y en función de lo que veas, subir de 5 en 5 o de 10 en 10 minutos, o subir directamente la otra media hora para completar los 60' si te ves con la pequeña subida inicial.

Originalmente escrito por sprinter

Puedes pasar de 4 a 5 días sin problemas, yo creo que no te afectaría a nivel muscular al ser a baja intensidad y bajo impacto, pero si quieres ir del lado de la seguridad, puedes empezar con 20-30 minutos ese día unas cuantas semanas para probar qué tal, y en función de lo que veas, subir de 5 en 5 o de 10 en 10 minutos, o subir directamente la otra media hora para completar los 60' si te ves con la pequeña subida inicial.

Es buena opción, quizá hago eso, estas 2 semanas previas al 10k no quiero sobrecargar así que puedo probar algo muy suave en plan 25 minutos y ya ir subiendo 10 minutos cada semana o 2 semanas si no hay sorpresas.

Originalmente escrito por Cabrejas

Es buena opción, quizá hago eso, estas 2 semanas previas al 10k no quiero sobrecargar así que puedo probar algo muy suave en plan 25 minutos y ya ir subiendo 10 minutos cada semana o 2 semanas si no hay sorpresas.

O podrías hacerlo posteriormente al 10K.

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Probablemente te sepa a poco y puedas hasta aumentar un sexto día en poco tiempo, ya que ir fácil no se siente agresivo normalmente.

29 mayo:

Tirada larga, día raro, no ha sido el mejor entrenamiento... he intentado salir pronto porque hoy iba a pegar fuerte en Madrid y así ha sido... he ido a la casa de campo, y me ponía a correr a poco más de las 9, todavía se estaba bien pero veía que iba a hacer calor.

He empezado bien, me encontrado muy bien y había decidido hacer la vuelta que suelo hacer al revés y la parte más dura estaba de mitad hacia delante así que suave. Primer contratiempo, había un triatlon en casa de campo y había zonas cortadas así que ha tocado improvisar... me he despistado y se me iban las pulsaciones. He ido cambiando ruta y finalmente sabía por donde ir. Total que me despisto y me equivoco y acabo perdiendo por medio de casa de campo jaja ? pero bueno voy buscando caminos principales hacia donde tenia que ir y finalmente encontré la vuelta a casa, con muchos desniveles y bastante calor los últimos 30 o 35 minutos.

Resumen: triatlon que me obliga a improvisar ruta, me pierdo, mucho desnivel y calor...

18,5k - 5:08 min/k - 145 fc - 198 metros desniveles positivo

Parece que esta salvado en el límite la fc (135-145 es lo ideal) pero realmente he tenido demasiados km a media por encima de eso, 3 por encima de 150 y 2 casi a 150.

Habrá que corregir estos temas... próximo día hago la ruta como siempre (sentido contrario), madrugo más y regulo la fc.

31 mayo:

Series 3x2k a ritmo 10k + 5 seg

Primera serie: 3:58 min/km a 156 fc con máximo de 166
Segunda serie: 4:01 min/km a 158 fc con máximo 168
Tercera serie: 3:57 min/km a 160 fc con máximo 168

Ha salido bien, ha sido lo suficientemente duro para ser intervalos pero tampoco he sufrido demasiado, podría haber hecho más series, así que ha estado controlado.

El martes que viene haré últimas series de 10x400 y ya el 12 de junio la carrera. Creo que salvo contratiempo llego bien.

Buenas series, con mucha sensación de control. Por curiosidad, sabes tú frecuencia máxima?

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Originalmente escrito por Tono_73

Buenas series, con mucha sensación de control. Por curiosidad, sabes tú frecuencia máxima?

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Con prueba de esfuerzo no... en el Garmin me han saltado en 2 días fuertes 192 y 197. Pero tampoco les doy 100% de fiabilidad, yo creo que estaré en algo menos porque normalmente no me suben mucho las pulsaciones. Luego intento rescatar algunos de los 10k que he hecho a ver las pulsaciones porque realmente no me suelen subir mucho (veo algunos corredores que los 10k van a más de 180 pulsaciones prácticamente todo el 10k y eso para mi es imposible, pero porque mis piernas no pueden ponerme a 180 pulsaciones...).

10k - 12 diciembre 2021 - 39:53 - 164 fc con máximo 174
10k - 14 noviembre 2021 - 41:51 - 170 fc con máximo 193 (este es mi segundo máximo registrado)
10k - 17 octubre 2021 - 44:42 - 164 fc con máximo 181
10k - 26 septiembre 2021 - 44:00 - 166 fc con máximo 174

Me falta el último 10k que hice en abril pero no me registró bien la fc.

Por poner algún 21k:
21k - 13 febrero 2022 - 1:37:13 - 154 fc con máximo 178 (está la hice de prueba, sin forzar mucho pero era muy dura +220 desnivel)
21k - 6 marzo 2022 - 1:30:42 - 148 fc con máximo 192 (aquí hay un pico raro, no se si es real tan alto. No la hice a tope y me encontré muy bien, fui hablando casi toda la media)

Me vuelve a faltar la última media que hice mi MMP pero no se me recoge bien la fc...

Pues no son clarificadores esos datos, no, jj. Yo tampoco controlo mucho sobre el tema, eh. Supongo que esos datos son del sensor de muñeca. Yo me acabé comprando la banda de pecho precisamente por eso. Así puedo comparar sesiones similares sin esos saltos imposibles que da el sensor de muñeca.
A bote pronto, y que me corrijan si digo alguna burrada, creo que has hecho las series a unas 5 ppm,s menos que tus 10k. Si entendemos que, estando bien entrenado y descansado, un 10 k se corre a umbral o un poco por encima, podemos concluir que has hecho las series un poco por debajo del mismo, que es de lo que se trataba. Bien por eso. Aunque, ojo, esto con pinzas. Me extraña que, con tu edad, no tengas el UAN más alto...

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Originalmente escrito por Tono_73

Pues no son clarificadores esos datos, no, jj. Yo tampoco controlo mucho sobre el tema, eh. Supongo que esos datos son del sensor de muñeca. Yo me acabé comprando la banda de pecho precisamente por eso. Así puedo comparar sesiones similares sin esos saltos imposibles que da el sensor de muñeca.
A bote pronto, y que me corrijan si digo alguna burrada, creo que has hecho las series a unas 5 ppm,s menos que tus 10k. Si entendemos que, estando bien entrenado y descansado, un 10 k se corre a umbral o un poco por encima, podemos concluir que has hecho las series un poco por debajo del mismo, que es de lo que se trataba. Bien por eso. Aunque, ojo, esto con pinzas. Me extraña que, con tu edad, no tengas el UAN más alto...

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Si, son sensor de muñeca, así que no es fiable 100%. Es cierto que he puesto la fc media de las carreras que es un poco trampa pues el primer y segundo km salen por debajo, pego un par de pantallazos pero vamos que repasando historial los 10k vengo a hacerlos a 165-170, no más...

Aquí se puede ver:


En está por ejemplo empecé mucho más fuerte de lo normal y lo pague en la segunda vuelta (eran 2 de 5k) que me salió más lenta porque no podía mantener ese ritmo:



Así que parece que no va mucho más de esos 165-170, a partir de ahí ya se empieza a sufrir. Pero es que realmente para que me suba la fc por encima de eso necesito meter mucho ritmo y eso no lo puedo aguantar...

Quizá es tan sencillo como que el reloj no va muy allá y mi fc max está en 185 o así, entonces correr a 170 ya es ir al 90-95%.

Cuando te dije que tomaras como referencia las máximas recogidas por el reloj, supuse que ibas con correa de pecho y desconocía esos picos raros que comentas, pero visto lo visto, cobra más sentido que tus máximas estén en torno a las 185 ppm.

Yo utilizo también reloj de muñeca, aunque de la marca TomTom. Lo único que he observado en algunas ocasiones es un pico excesivamente alto al principio, fuera de logística, pero rápidamente se normaliza y estabiliza. Ya no suele ocurrir porque le encontré el punto. En mi caso, la lectura de la FC es buena porque lo que comprobado, y también he utilizado en varias ocasiones para ver la coherencia un Garmin con banda de pecho.

En cuanto al entrenamiento de series, muy correcto. No es necesario ni recomendable dar el máximo en los entrenamientos de calidad, lo importante es trabajar lo justo para obtener las ganancias y recuperarse bien. Es buena la sensación de que podrías haber hecho algo más y no te has vaciado, sobre todo la semana previa y la misma semana de la carrera, así que bien.

Debe haber , al menos, 4-5 días entre medias del último entrenamiento de calidad y la carrera. Esos días serán exclusivamente de rodaje fácil, reduciendo el tiempo según se acerca el día, y puedes incluir algunas rectas cortas alácticas (8-10 segundos) al final sin dar el 100%, un 80%-85% del máximo.

Originalmente escrito por sprinter

Cuando te dije que tomaras como referencia las máximas recogidas por el reloj, supuse que ibas con correa de pecho y desconocía esos picos raros que comentas, pero visto lo visto, cobra más sentido que tus máximas estén en torno a las 185 ppm.

Yo utilizo también reloj de muñeca, aunque de la marca TomTom. Lo único que he observado en algunas ocasiones es un pico excesivamente alto al principio, fuera de logística, pero rápidamente se normaliza y estabiliza. Ya no suele ocurrir porque le encontré el punto. En mi caso, la lectura de la FC es buena porque lo que comprobado, y también he utilizado en varias ocasiones para ver la coherencia un Garmin con banda de pecho.

En cuanto al entrenamiento de series, muy correcto. No es necesario ni recomendable dar el máximo en los entrenamientos de calidad, lo importante es trabajar lo justo para obtener las ganancias y recuperarse bien. Es buena la sensación de que podrías haber hecho algo más y no te has vaciado, sobre todo la semana previa y la misma semana de la carrera, así que bien.

Debe haber , al menos, 4-5 días entre medias del último entrenamiento de calidad y la carrera. Esos días serán exclusivamente de rodaje fácil, reduciendo el tiempo según se acerca el día, y puedes incluir algunas rectas cortas alácticas (8-10 segundos) al final sin dar el 100%, un 80%-85% del máximo.

Yo creo más de 190 no tengo, quizá algo más de 185 pero por ahí irá. La teórica es 189 y en mi caso creo que no se aleja aunque se que esto es teórico. A priori no tengo pensado comprar banda, prefiero un día hacerme una prueba de esfuerzo o lactato y conocer estos datos de manera más fiable.

Sobre preparación tengo pensado hacer lo que comentas, próximo martes las series, jueves rodaje algo más corto y sábado incluso más corto todavía incluyendo alguna recta más rápida como comentas.

Originalmente escrito por Cabrejas

Yo creo más de 190 no tengo, quizá algo más de 185 pero por ahí irá. La teórica es 189 y en mi caso creo que no se aleja aunque se que esto es teórico. A priori no tengo pensado comprar banda, prefiero un día hacerme una prueba de esfuerzo o lactato y conocer estos datos de manera más fiable.

Sobre preparación tengo pensado hacer lo que comentas, próximo martes las series, jueves rodaje algo más corto y sábado incluso más corto todavía incluyendo alguna recta más rápida como comentas.

Teniendo la posibilidad de hacer una prueba, es lo mejor para conocer con mayor exactitud tus umbrales y zonas de intensidad, totalmente de acuerdo. Hasta entonces, no queda más remedio que guiarse por las herramientas y datos que se tiene a mano.

Ayer, 1 de junio:

Rutina de gym en casa, nada especial, piernas, core, flexiones... 30 minutos para marcar el check que la semana pasada me lo salté.

Por tema de trabajo no puedo salir ahora por la mañana a trotar así que saldré esta tarde, espero que el calor no sea sofocante...

2 de junio:

Trote suave.

12k - 5:09 min/km - 141 fc

Sin mucha historia, hacia calor 27 grados o así, pero estaba nublado y hacía un poco de aire. Notaba las piernas algo pesadas de ayer y no me encontraba con buenas sensaciones pero fijándome en el ritmo y pulsaciones veía que iba similar a cualquier día así que he aguantado bien.

4 de junio:
Mal entreno, me fui a hacer una zona por mi pueblo que van a preparar un trail (nunca he hecho uno) y se me fue el ritmo, me salieron más km de los que quería y etc etc...

Al final 14 km - 5:16 min/km - 152 fc

5 de junio:
Vuelta a la normalidad, trote suave con el grupo por el pueblo:

13 km - 5:06 min/km - 139 fc

Originalmente escrito por Cabrejas

4 de junio:
Mal entreno, me fui a hacer una zona por mi pueblo que van a preparar un trail (nunca he hecho uno) y se me fue el ritmo, me salieron más km de los que quería y etc etc...

Al final 14 km - 5:16 min/km - 152 fc

5 de junio:
Vuelta a la normalidad, trote suave con el grupo por el pueblo:

13 km - 5:06 min/km - 139 fc

Lo de mal entreno es relativo, no salió según lo previsto, pero seguro que sumó.

Originalmente escrito por sprinter

Lo de mal entreno es relativo, no salió según lo previsto, pero seguro que sumó.

No fue tan malo finalmente porque el domingo con el grupo nadie quería hacer tirada larga ni hubo calentada en cuanto a ritmo sino...

No tuve tiempo de contar este finde, el sábado subí a un monte por el recorrido donde van a hacer un pequeño trail e hice la bajada, descubrí que el trail no es para mi, no voy a negar que la bajada era divertida pero pasé más "miedo" que lo que disfruté. Cualquier descuido y adiós tobillo o rodilla (estoy operado de LCA más menisco) con lo cual no lo veo. Quizá este lo haga porque realmente es casi todo pista con un par de bajadas que las haría despacio y con cuidado pero nada más.

Entro en semana de carrera, así que será suave, mañana 10x400 a ritmo 5k (sin venirme arriba), jueves trote suave con algún km menos, quizá haga 8-9. El sábado un trote corto de 5 o 6k y listo. El domingo carrera.

Sobre la carrera, no la tomo muy en serio, es un 10k con un desnivel favorable muy alto (casi 100m) que siendo en Madrid seguro que engaña y hay cuestas... pero se que va a salir buena marca, muy probable MMP pero no la voy a tener en cuenta. Saldré a disfrutar y a darlo todo y ya.