Diario de Cabrejas

Estoy buscando un plan de entrenamiento de media maraton para hacer un 1:25h, si alguien conoce alguno que merezca la pena se lo agradezco. He buscado varios por Internet y hay de todo, largos, cortos, pocos días, muchos días, menos volumen, muchísimo volumen...

Si alguien tiene una recomendación se lo agradezco, sino veré cual me gusta más.

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30 junio:

Esta mañana salí después de abortar ayer... ayer me encontraba cansado porque estoy con temas de trabajo dando mil vueltas a la cabeza y no estoy centrado.

El resultado, que hoy he pasado de correr suave, de mirar el reloj y controlar y he salido a sensaciones, no dándolo todo pero bastante rápido.

12k - 4:31 min/km - 155 FC

Aunque he hecho el primer y último km lentos y el resto fuerte. No creo que físicamente me aporte mucho (hice series el martes...) pero es lo que hoy me apetecía...



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De vez en cuando salirse del guión es necesario.

Originalmente escrito por Cabrejas

28 junio:

Dia de series 4 x 2k a ritmo media maraton:

3k calentamiento 5:04 min/km - 129 FC

2k - 4:08 min/km - 153 FC - 165 FC max
descanso 1 minuto y medio andando

2k - 4:02 min/km - 160 FC - 168 FC max
descanso 1 minuto y medio andando

2k - 4:07 min/km - 162 FC - 170 FC max
descanso 1 minuto y medio andando

2k - Error del reloj que se perdió al poco de empezar (me marcaba mas de 7 durante unos segundos), primer km me lo marcó a 4:33 pero seguí corriendo al mismo ritmo que el resto de series y ya el segundo salió normal a 4:04 min/km - 163 FC - 169 FC max
descanso 1 minuto y medio andando

3k enfriamiento - 5:22 min/km - 149 FC


Sensaciones buenas, la serie que más me ha costado ha sido la primera hasta que he encontrado el ritmo correcto. La recuperación creo que ha estado bien, justo para bajar pulsaciones.

La semana siguiente haré un 3x3k a este mismo ritmo en el que me encuentro cómodo.

Por si a alguien le ocurrió como a mi con las series el otro día que se perdió el GPS, parece que ha habido problemas con los GPS en todo el mundo, aquí hablan de ello:

https + ://open.spotify.com/show/ + 4kLzECA2X6UcuuAhH1Eqhn (no me deja poner el enlace a spotify).

No tengo que cambiar de reloj por el momento.

He encontrado un par de planes de entrenamiento que me podrían encajar, hay miles por internet pero he descartado aquellos que no me cuadran o bien por ser suave (sólo 3 días semana) o por ser demasiado fuertes (7 días a la semana, hacer 70km semana a ritmo 4:35 para empezar...).

Son estos:
- 8 semanas:

- 11 semanas:

SEMANA 1

* Lunes - 25 minutos + 8x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45).
* Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
* Viernes - 20 minutos + 2x4.000 metros + 15 minutos (recupera 1' entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00).
* Domingo - 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas.


SEMANA 2

* Lunes - 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2' entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22).
* Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
* Viernes - 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros).
* Domingo - 85 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 3

* Lunes - 25 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 - 20:40. Ritmo del 3.000 - 12:00).
* Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
* Viernes - 20 minutos + 12x300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02).
* Domingo - 85 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 4

* Lunes - 25 minutos + 10x500 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:40).
* Miércoles - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
* Viernes - 25 minutos + 5x1200 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 5:16 y 4:40).
* Domingo - 90 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 5

* Lunes - 25 minutos + 3.000 metros + 2.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: 12:10, 7:55 y 11:50).
* Miércoles - 60 minutos + 2 rectas.
* Viernes - 20 minutos + 4x(200+300+400 metros) + 10 minutos (recupera 45 segundos, 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: entre 0:46 y 0:43, entre 1:10 y 1:03, entre 1:32 y 1:21)
* Domingo - 90 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 6

* Lunes - 60 minutos + 2 rectas.
* Miércoles - 25 minutos + 6x1.000 metros + 15 minutos (recuperando 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:18 y 2:06).
* Viernes - 45' + tobillos + 6 rectas.
* Domingo - Competición de test de 10 kilómetros.


SEMANA 7

* Lunes - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
* Miércoles - 25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).
* Viernes - 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)
* Domingo - 90 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 8

* Lunes - 60 minutos + 6 rectas.
* Miércoles - 25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).
* Viernes - 45 minutos + tobillos + 2 rectas.
* Domingo - Competición de test de 10 kilómetros.


SEMANA 9

* Lunes - 60 minutos + pesas + 2 rectas.
* Miércoles - 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20).
* Viernes - 20 minutos + 2x4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45).
* Domingo - 95 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 10

* Lunes - 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02).
* Miércoles - 60 minutos + 6 rectas.
* Viernes - 25 minutos + 4x2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40)
* Domingo - 90 minutos + tobillos + 5 rectas.


SEMANA 11

* Lunes - 25 minutos + 6x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40).
* Viernes - 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas.
* Domingo - Prueba de medio maratón objetivo.

El primero veo que los días me encaja (de 4 a 6 por semana), son entrenamientos que podría hacer, mete varios días de trote suave y 1 o 2 días de calidad por semana (excepto una semana que tiene 3 que es la mas fuerte). Como contra veo que es corto y sobre todo veo que los últimos 10 días hay un 10k a 4, un 8k a 4 y un 5k a 4. Son los últimos entrenamientos de calidad pero me da respeto hacer tan cerca de la carrera sobre todo el 10k y el 8k tan seguidos.

El segundo lo he encontrado en un foro, son 4 días a la semana a los que probablemente incluiría un 1 día adicional de trote suave. Tiene 2 días de calidad por semana aunque normalmente es 1 tempo (series largas) y series cortas/medias. Me gusta que sea sencillo de seguir, 1 rodaje, 1 tirada larga y 2 calidad que son fáciles.

Cualquier comentario o recomendación de otro plan lo agradezco.

Al final todos los planes reproducen más o menos una estructura similar: 1 día de series cortas, 1 de series largas, 1 tirada larga y el resto rodajes. Lo que varía es la intensidad y el volumen de kms semanales. Creo que es cuestión de analizarlos con detalle y optar por el que más se adapte a nuestras posibilidades y gustos.
Para mí, lo más importante que me ofrecen es despreocuparme de repartir la carga y como estructurarla. Otra gente preferirá hacer ellos mismos esa planificación, no sé..


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El que has compartido primero me gusta en líneas generales. Simplemente tómalo como plantilla y haz las modificaciones pertinentes.

Amplía a 4 semanas más al principio con un solo día de calidad en el que vayas progresivamente hasta la semana 1 del plan. Ejemplo de días de calidad: 4x1.000 (4:05), 3x1.500 (4:05), 5x1.000 (4:05), 5x1.000 (4:00).

El día de calidad del viernes de la última semana lo pasaría al lunes y el del lunes al miércoles de la semana anterior (penúltima).

Originalmente escrito por sprinter

El que has compartido primero me gusta en líneas generales. Simplemente tómalo como plantilla y haz las modificaciones pertinentes.

Amplía a 4 semanas más al principio con un solo día de calidad en el que vayas progresivamente hasta la semana 1 del plan. Ejemplo de días de calidad: 4x1.000 (4:05), 3x1.500 (4:05), 5x1.000 (4:05), 5x1.000 (4:00).

El día de calidad del viernes de la última semana lo pasaría al lunes y el del lunes al miércoles de la semana anterior (penúltima).

Si, creo que haré algo como lo que comentas, le meto algunas semanas más, y algún ajuste al final para no llegar cargado de piernas y listo.

Creo que es un plan exigente pero que estoy en condiciones de hacer cada una de las sesiones así que estos días me pondré a configurarlo porque tengo además alguna carrera durante el plan que quiero hacer por ser en mi pueblo o cerca para mo tener que improvisar.

Muchas gracias por los consejos, ese es el que más me gustaba pero necesitaba un empujón para decidirme.

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Originalmente escrito por Tono_73

Al final todos los planes reproducen más o menos una estructura similar: 1 día de series cortas, 1 de series largas, 1 tirada larga y el resto rodajes. Lo que varía es la intensidad y el volumen de kms semanales. Creo que es cuestión de analizarlos con detalle y optar por el que más se adapte a nuestras posibilidades y gustos.
Para mí, lo más importante que me ofrecen es despreocuparme de repartir la carga y como estructurarla. Otra gente preferirá hacer ellos mismos esa planificación, no sé..


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Totalmente pero eso es clave y luego hay mil planes diferentes... como puse encontré planes que había que salir los 7 días, otros que te mandaba nada más empezar rodar unos 70k semana a 4:35 o así... no voy a cuestionarlos pero si pudiese rodar suave a 4:35 mi objetivo no sería 1:25.

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Originalmente escrito por Cabrejas

Si, creo que haré algo como lo que comentas, le meto algunas semanas más, y algún ajuste al final para no llegar cargado de piernas y listo.

Creo que es un plan exigente pero que estoy en condiciones de hacer cada una de las sesiones así que estos días me pondré a configurarlo porque tengo además alguna carrera durante el plan que quiero hacer por ser en mi pueblo o cerca para mo tener que improvisar.

Muchas gracias por los consejos, ese es el que más me gustaba pero necesitaba un empujón para decidirme.

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Me alegro de que te sirva de ayuda y como confirmación de tu idea inicial.

Sí es exigente, pero siempre puedes hacer un pequeño ajuste en los ritmos si ves que no llegas. En cuanto a configuración del plan, me gusta que las sesiones de ritmo de MM suben "progresivamente" tanto en volumen como en distancia de los intervalos. También me gusta que el el volumen total de las sesiones a ritmo de MM no superan el 50% de la distancia de carrera y que solamente toca ritmos algo más rápidos que el de carrera al principio del plan sin abusar de ello.

2 de julio:

Ayer tocó fiesta de empresa, cervezas, alguna copa, llegar tarde y dormir poco... además hoy hace bastante calor así que tocaba día duro.

12k - 5:11 min/km - 145 FC

Finalmente no ha ido tan mal, pensaba que tendría que abortar y hacer algo más corto pero me he sentido bien, obviamente el ritmo ha sido menor y las pulsaciones hacia el kilómetro 5 o 6 de disparaban (deshidratado) y había que frenar para que no se desmadrase. Pero he ido bien, hoy si me he ceñido a lo que tocaba y cuando vas a un ritmo suave se nota que no se sufre.

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Eso es bueno. Hay que desconectar de vez en cuando y permitirnos algún capricho. Al fin y al cabo, no vivimos de esto, no?. Y, a nivel mental, conviene también, o corremos el riesgo de que volvernos unos frikis y que todo gire en torno a esto y deje de ser una afición para convertirse en una carga más...

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3 de julio:

Hoy tocaba tirada larga, tenía que haber madrugado más porque anunciaban mucho calor pero también hay que descansar...

18k - 5:00 min/km - 147 FC

Ni tan mal para el calor que hacía... a partir del kilómetro 6 se empieza a disparar el pulso conforme sube temperatura y pega el sol. Así que por sensaciones llevando un ritmo tranquilo, además he parado 3 veces para beber agua para no caer deshidratado pero aún así la última vez no podía parar de beber agua jaja

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5 de julio:

Día de series, además aprovechando las rebajas y de cara al medio maratón ayer me pille unas vaporfly 2 a ver que tal iban, me sorprendió que eran muy estables ya que mi primera opción eran unas adidas pro 2 que estaban bien de precio pero las encontré muy inestables. Yo que soy supinador se me doblaba el tobillo continuamente... no están hechas para mi.

Así que pensé en estrenarla el miércoles con un rodaje suave pero bueno al final me calenté y las saqué hoy que tocaba un 3x3k con 3k de calentamiento y enfriamiento... mal hecho pero bueno no tuve problema y las encontré cómodas, y sobre rendimiento, vamos a verlo:

3k calentamiento - 5:03 m/k - 125 FC

Serie 1 de 3k - 4:06 m/k - 151 FC - 160 FC max

Recuperación 1 minuto y medio andando

Serie 2 de 3k - 4:00 m/k - 158 FC - 167 FC max

Recuperación 1 minuto y medio andando

Serie 3 de 3k - 3:59 m/k - 164 FC - 170 FC max

Recuperación 1 minuto y medio andando

Enfriamiento 3k - 5:20 m/k - 149

Como podéis ver y comparando con las últimas series, mejores ritmos a misma FC (diría que incluso menos FC). No me he encontrado mejor ni nada diferente, simplemente es que es un zapatillon increíble... dudaba que diera tanto pero a los hechos me remito, mejores ritmos con menor FC que hace 1 o 2 semanas. Buena adquisición...

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Independiente de las zapas, las series están de lujo. Tanto por los ritmos como por el pulso.

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6 de julio:

Rodaje suave. Obviamente quería confirmar sensaciones de las vaporfly así que las he sacado a pasear hoy también, pero no será lo habitual, van a estar dedicadas a series, tempos y cuando quiera hacer un rodaje un poco más vivo. Ahora os comento:

12k - 4:55 min/km - 141 FC

Mismo recorrido, misma hora, similar de temperatura (hoy se estaba ligeramente mejor porque al menos hacía algo de aire) pero como podéis ver comparando con otras fechas, relación ritmo-pulso espectacular... obviamente no he mejorado así de una día para otro, las zapas influyen muchísimo más de lo que pensaba. No pesan nada y parece que vas flotando. Os pongo el rodaje de hoy y los últimos rodajes similares (en torno a 12k y suaves, quitando algún calentón que tuve):

Hoy:


Últimos rodajes suaves:

Y se supone que cuando más ventaja le sacarás es a ritmos rápidos... A mí me pasó algo similar con las Endorphin Speed. Ya comenté en su momento que me "regalaban" del orden de 5/10" por km..... También es verdad que ahora parece que noto menos ese efecto. Igual hay que ir pillando otras, que ya llevan unos 250 kms y puede que vayan perdiendo "facultades", jj

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Originalmente escrito por Tono_73

Y se supone que cuando más ventaja le sacarás es a ritmos rápidos... A mí me pasó algo similar con las Endorphin Speed. Ya comenté en su momento que me "regalaban" del orden de 5/10" por km..... También es verdad que ahora parece que noto menos ese efecto. Igual hay que ir pillando otras, que ya llevan unos 250 kms y puede que vayan perdiendo "facultades", jj

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No creía que iba a ser tan notable, pero ayer ya noté que las series de MM fueron unos 8 segundos menos y quizá sería mas porque tuve menor FC... y hoy en un rodaje lo que comentas entre 5-10 segundos menos, una cosa de locos, con lo que cuesta bajar eso entrenando jajaja

Para no perder ese efecto intentaré dejarlas para días específicos y por supuesto carreras, así alargo el efecto y su durabilidad. A rodar con las Boston 10 que no las llevo mal pero se nota que son más pesadas y no aportan el mismo rebote.

7 de julio:

Hoy salida con las Boston 10, he dormido algo mal no se porque razón pero el tiempo acompañaba, ayer llovió y había refrescado por la mañana, además hacía algo de aire así que se notó:

12k - 4:57 min/km - 142 FC

Ha salido algo pero el ritmo-pulso que ayer pero bueno, tampoco es una diferencia grande... así que quizá lo que me tiraba tanto el ritmo era el calor...

9 de julio:

Hoy me apetecía un rodaje ligero, creo que haré 1 a la semana que me encuentro cómodo y llevo ya más de 2 meses rodando 4 días a la semana suave.

12k - 4:24 min/km - 158 FC (aprox 80% FC max)

Me he encontrado muy bien aunque he rodado los últimos 4k en torno a 165 FC, pero bueno, iré encontrando este ritmo que debería ser en algún momento mi ritmo maraton (2023 ya...).



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