Diario de Cabrejas

Domingo

Bici, primera salida larga.

104 km con 1 puerto a mitad de ruta. Las piernas tocadas del día anterior, pero salí más relajado y pude acabar relativamente bien, algo cansado pero nada del otro mundo.

104 km - 3h 50 min - 27,1 km/h - 1384 m desnivel - 129 FC

Para mi esto es una tirada muy larga, no estoy acostumbrado a estar tantas horas sobre la bici, y menos después de haber salido el día anterior. Intentaré dejar 1 día entre medio o no meter cambios de ritmo y salida larga seguido porque no tengo suficiente fondo. Pero salí muy suave y poco a poco fui subiendo el ritmo, eso me salvó.

Lunes

Descanso.

Martes

Series 10 x 3 min a ritmo 15k-MM. Pero con el calor, bajo unos 5 segundos el ritmo para calibrar esfuerzos.

1. Ritmo 4.04 min/km - 150 FC - 155 FCmax
2. Ritmo 4.01 min/km - 148 FC - 159 FCmax
3. Ritmo 3.59 min/km - 151 FC - 160 FCmax
4. Ritmo 3.56 min/km - 153 FC - 166 FCmax
5. Ritmo 3.57 min/km - 153 FC - 163 FCmax
6. Ritmo 3.56 min/km - 155 FC - 163 FCmax
7. Ritmo 3.56 min/km - 155 FC - 164 FCmax
8. Ritmo 3.58 min/km - 154 FC - 164 FCmax
9. Ritmo 3.56 min/km - 155 FC - 165 FCmax
10. Ritmo 3.47 min/km - 158 FC - 169 FCmax

TOTAL: 7.60 km - 3.57 min/km - 153 FC

Como digo, algo más lento que las últimas, pero de esta forma llego al final con fuerza, y la FC está bastante controlada, me da tiempo a recuperar bien en 1 minuto de recuperación y la FCmax no supera los 164-165 que es el límite, excepto en la última que aprieto un poco más.

Tengo esto un poco abandonado pero sigo dandole!

Miercoles

Gym y un poco de rodillo para tenminar.

Jueves

Trote suave, 12 km a 5.15 min/km con 136 FC y 92 m desnivel.

Viernes

Bici, unas series de 4 x 8 min, quizá hago un dia de series de correr y otro de bici porque me encaja mejor.

55 km a 26,9 km/h con 622 m desnivel y 127 FC

Series:
1- FC 140 - 211 W
2- FC 145 - 210 W
3- FC 149 - 221 W
4- FC 158 - 245 W

Para ser la primera que hago este año no está mal, hice las 3 primeras bastante controladas y la última ya si que apreté.

Sábado

10 km suave a 5.21 min/km con 129 FC y 68 m desnivel.

Domingo

Venía mi suegro y queria hacer una ruta por la sierra en bici, así que nos fuimos al puerto de Morcuera que para lo que entreno ya es duro (9 km al 7%) más la aproximación que son 5 km todo en subida jaja

107 km a 25,3 km/h con 1637 m desnivel y 126 FC.

Lunes

Descanso.

Quién ha coronado primero el puerto, tú suegro o tú?

Originalmente escrito por chogori

Quién ha coronado primero el puerto, tú suegro o tú?

He coronado yo porque en los puertos siempre me obliga a subir cada uno a su ritmo jaja, pero tiene más mérito él con 60 años y lo poco que entrena (por trabajo), y poder hacer esta ruta con este puerto... yo firmo si estoy igual a su edad.

Por curiosidad he mirado cuanto ha salido en bici este año, contando estos 107 km y lleva 391 km en total. Venimos de la preparación del maratón de Barcelona hasta mitad de marzo y después ha seguido corriendo hasta ahora que va cambiando más a la bici. Pero vamos, yo con esos kms en bici no me meto en una ruta y puerto así ni loco...

Martes

Empiezo un pequeño ajuste en el entrenamiento que comenté con sprinter hace unas semanas. Para poder encajar las series corriendo y en bici, voy a repartir los minutos de series en más días. Con 2 días de series corriendo pero en lugar de los 30 min que hacia cada dia, haré 20 min, en total 40 min semana pero con mucha menos fatiga. Además meteré 1 de bici, pero lo mismo, sin hacerlo a tope, quizá aqui meteré unos 30 min que tiene menos impacto. Al final meto la misma o incluso más calidad pero más repartida entre días y deportes.

Hoy he probado, y la diferencia de fatiga es enorme, porque he acabado muy fresco. Hoy han sido 3 x 6 min a ritmo MM-35k y el jueves será 7x3 min a ritmo 15k-MM. Además puedo hacerlo ligeramente más rápido porque no voy a llegar fatigado ni deshidratado a las últimas.

1- Ritmo 3.59 min/km - 153 FC - 161 FCmax
2- Ritmo 3.56 min/km - 156 FC - 162 FCmax
3- Ritmo 3.55 min/km - 157 FC - 164 FCmax

TOTAL: 4.56 km - 3.57 min/km - 155 FC

Miercoles

Gym, reduciendo un poco cargas para no tener agujetas que siempre me paso... terminando con rodillo 20 min.

Jueves

Series de nuevo, al no llevar mucha fatiga del martes y entrenar bien el miercoles en el gym, hoy estaba bien. Un acierto entrenar así.

Reduzco de 10 a 7 las series, así que queda como 7 x 3 min a ritmo 15k-MM con 1 min recuperación.

1. Ritmo 3.56 min/km - 156 FC - 162 FCmax
2. Ritmo 3.56 min/km - 155 FC - 163 FCmax
3. Ritmo 3.51 min/km - 159 FC - 168 FCmax
4. Ritmo 3.54 min/km - 159 FC - 167 FCmax
5. Ritmo 3.54 min/km - 157 FC - 166 FCmax
6. Ritmo 3.54 min/km - 159 FC - 167 FCmax
7. Ritmo 3.40 min/km - 163 FC - 171 FCmax

TOTAL: 5.43 km - 3.52 min/km - 158 FC


Hoy buenas sensaciones de piernas, aunque la FC estaba algo más elevada. Me era facil estar en 3.55 o ligeramente por debajo pero tenía que controlar porque se me iba por encima de los 164-165 pulsaciones. En la última he liberado los caballos y ha salido muy bien, para mi ese ritmo es ya muy alto.

Pues sí, creo que estás llevando un buen planteamiento. Los resultados te avalan

Viernes

Rodaje suave 12 km a 5.15 min/km con 135 FC y 98 m desnivel.

Sábado

Bici con 5 subidas muy fuertes de 5 minutos:
1- 245 W
2- 248 W
3- 254 W
4- 257 W
5- 275 W

Contento con los resultados aunque muy lejos de números de los 2 últimos años.

En total 52 km a 27.5 km/h y 127 FC.

Domingo

100 km a 28.8 km/h con 1265 m desnivel y 131 FC.

Buena sesión, dura con un par de puertos.

Lunes

Descanso.

Martes

Cosas positivas y una pequeña nota negativa. Lo positivo pesa mucho más, sensaciones increíbles, uno de los mejores días corriendo, seguramente las mejores piernas que he tenido nunca... la parte mala que en la última serie cuando estaba a tope justo se me apagó el reloj!! llevaba una media de 3.30, mejor que en toda mi vida y lo he perdido, bueno semi perdido porque se reinicio el reloj y seguí pero claro, después de haber parado como 1 minuto o mas, y la FC ya no es realista, vaya mala pata.

7 x 3 min a ritmo MM-15k con recuperacion 1 min

1. 3.57 min/km - 154 FC - 163 FCmax
2. 3.53 min/km - 156 FC - 164 FCmax
3. 3.54 min/km - 156 FC - 165 FCmax
4. 3.52 min/km - 157 FC - 166 FCmax
5. 3.57 min/km - 158 FC - 165 FCmax
6. 3.52 min/km - 159 FC - 166 FCmax
7. 3.33 min/km - 148 FC - 173 FCmax -- ERROR RELOJ, la FC media mal y la máxima seguramente se hubiera mantenido o subido uno o 2 más. Tras 1 minuto o algo más andando, retomé la serie que quedaban como 55 segundos. Iba más fuerte en la propia serie que cuando lo retomé.

TOTAL: 5.46 min/km - 3.51 min/km

Como he dicho, voy mucho mejor de piernas, de hecho, los últimos 100-200 m los hago mas suave porque iba por debajo de 3.50 en casi todas las series pero ya a 164-165 pulsaciones. Son buenas sensaciones porque siempre ha sido mi limitación, no tanto el cardio sino las piernas que no dan más de si.

Este domingo hay un 10k, el último de la temporada y aunque hace calor, es un recorrido muy favorable, con sus cuestas como manda en Madrid, pero empezando en una zona más alta y acabando más abajo, por lo que aunque no sea real, se puede hacer mejor marca personal. De hecho, deberia salir mejor marca e incluso intentaré bajar de 37 minutos.

Miércoles

- Sesión de gimnasio, reduciendo algo la carga para llegar más fresco al 10K.
- Añadí algo de rodillo suave para mover piernas.

Jueves

- Rodaje suave de 10 km.
- Ritmo medio: 5:18 min/km.
- Sensaciones de piernas algo cargadas.

Viernes

- Salida de bici de 53 km con 600 m de desnivel.
- Velocidad media: 30,2 km/h.
- Potencia media: 161 W.
- Potencia normalizada (NP): 180 W.
- Frecuencia cardíaca media: 146 ppm.
- Bloque principal: 2×15 min a 211 W y 215 W.
- FC media de los bloques: 153 ppm y 163 ppm.
- Cadencia media: 85 y 84 rpm.
- Mucho calor durante la sesión, con pulsaciones más altas de lo habitual.

Sábado

- Descanso completo para favorecer la recuperación y llegar fresco a la carrera.

Domingo

- Carrera KLM Norte vs Sur 10K.
- Tiempo final: 37:14.
- Ritmo medio: 3:43 min/km.
- Sensaciones positivas, aunque esperaba estar algo más cerca de bajar de 37 minutos.
- Circuito favorable en líneas generales, aunque con algunos repechos que rompían el ritmo.
- Buen cierre de la temporada de 10K antes de centrar el verano en la bici.


Hablando con chatgpt le he pedido un resumen y aqui esta estos dias jaja con esto pongo fin a temporada de correr, demasiado calor ya como he sufrido hoy. En septiembre volveré, eso si, intentaré mantener 2 o 3 sesiones semanalmente, y a mitad de agosto ya ir a 4 si puede ser.

Creo que el foro se ha puesto en modo verano y cada vez hay menos movimiento, pero es normal, menos carreras, menos retos, mucho mas calor, vacaciones... yo actualizaré de vez en cuando.

Lunes

Descanso tras el 10k, patas tocadas...

Martes

Trote suave, todavía las piernas no están bien.

10k a 5.10 min/km y 132 FC.

Miércoles

Gym suave y 25 min de rodillo.

Jueves

Series 2 x 10 min a ritmo 35k-Maraton, descanso 2 min. Las piernas siguen algo tocadas, aunque quizá ya es más del gym y no tanto del 10k.

1. Ritmo 4.08 min/km - 155 FC - 164 FC max
2. Ritmo 4.07 min/km - 159 FC - 169 FC max

Viernes

Trote por el pueblo acompañado de mi padre que se ha comprado una bici electrica, aproveche para subir a un monte y asi le metia caña.

13.8 km a 5.06 min/km con 141 FC y 151 m desnivel

Sábado

Bici con mi padre, suave en el llano y bajando pero en la subida no lo podia seguir jajaja

56 km a 24,2 km/h con 108 FC y 650 m desnivel

Domingo

Bici con mi suegro esta vez, vuelta muy entretenida con 3 puertos aunque alguna bajada que hay que ir con cuidado.

104 km con 1857 m desnivel a 23,6 km/h y 125 FC

Lunes

Descanso

Martes

Series 7 x 3 min a ritmo MM-15k con 1 min recuperación

1. Ritmo 3.57 min/km - 151 FC - 158 FCmax
1. Ritmo 3.58 min/km - 152 FC - 160 FCmax
1. Ritmo 3.54 min/km - 153 FC - 162 FCmax
1. Ritmo 3.54 min/km - 155 FC - 163 FCmax
1. Ritmo 3.51 min/km - 154 FC - 165 FCmax
1. Ritmo 3.49 min/km - 158 FC - 166 FCmax
1. Ritmo 3.34 min/km - 163 FC - 170 FCmax

TOTAL: 5.46 km a 3.51 min/km con 155 FC

Buenas sensaciones, como siempre la última soltando caballos y haciendola casi a tope. Hoy he usado las Vaporfly 2 eso si, tienen ya unos años y aunque en kms no tendran muchisimos (500 aprox), se nota el paso del tiempo. Así que las voy a llevar en las series para terminar de gastarlas, porque seguramente un año mas sin usar y estarán destrozadas...

Miércoles

Acabe algo cargado de los isquios, así que decidí tomarme unos días con calma. Hice Gym pero sin isquios y fui al fisio para descargar.

Jueves

Eliminé series y trote muy suave 7 km a 5.26 con unos sorprendente 117 FC. Muy buen relacion ritmo/pulso...

Viernes

Último día de carrera de recuperación con apenas 8km suaves a 5.22 con algo mas de desnivel pero 122 FC. Muy buena relación también.

Mañana día de bici, tenía series pero seguramente las haré si no hay molestias pero más suaves.

Sábado

Rodaje con 5 subidas a garabitas pero sin forzar mucho que he estado con los isquios cargados, parece que van mejor.

52 km - 27,7 km/h - 626 m desnivel - 149 W - 1h51min

Domingo

Tirada larga en bici.

114 km - 1781 m desnivel - 4h 16 min - 26,7 km/h - 151 W potencia

Con subida a Morcuera incluida (9 km al 7,1%) en 39 min 35 seg. No estoy a mi mejor nivel pero no estoy muy lejos (mejor tiempo en 38.42). Teniendo en cuenta que este año estoy saliendo solo 2 dias a la semana con la bici en lugar de 3-4 de otros años, ni tan mal. Es más, todo este mes voy a seguir, hasta la primera de agosto, así que puedo mejorar todavía.

Esta tirada ya se me hizo un poco larga, pero la verdad es que se nota que ya es el 3º año de bici de carretera en verano, recuerdo que el primero llegar a 100 km era muy duro. El año pasado ya era menos pero aun así era algo duro. Este año hacer 100 km lo veo como mi tirada larga de bici normal. Aunque es cierto que no me he lanzado a hacer más kms.

Lunes

Descanso

Martes

Día de series

2 x 10 min a ritmo de Maratón con 2 minutos de descanso

1. Ritmo 4.10 min/km - 150 FC - 160 FCmax - 2.40 Km
2. Ritmo 4.08 min/km - 153 FC - 160 FCmax - 2.42 Km

TOTAL: Ritmo 4.09 min/km - 151 FC

Como venia cargado de isquios he preferido hacer una serie larga sin forzar mucho. Creo que ha ido bastante bien, la FC contenida y no he tenido molestia o dolor.

Miercoles

Gym suave

Jueves

Series 3 x 6 min a ritmo 35k - MM con descanso 1 minuto y medio.

1. Ritmo 3.59 min/km - 153 FC - 159 FCmax - 1.50 Km
2. Ritmo 3.57 min/km - 155 FC - 163 FCmax - 1.52 Km
3. Ritmo 3.55 min/km - 158 FC - 166 FCmax - 1.53 Km

TOTAL: 4.56 km - 3.57 min/km - 155 FC

Buenas sensaciones a pesar de venir del gym ayer. En las primeras costaba incluso subir la FC, en la tercera no, ahí ha subido más rápido, quizá la deshidratación se nota ya, corriendo a 24º o 25º...

Viernes

Trote suave, 12.3 km a 5.17 min/km con 134 FC y 71 m desnivel

Sabado

Bici con 3 cambios de ritmo de 12 min.

En total, 62 km a 27,4 km/h con 632 m desnivel y 119 FC.

Domingo

Salida larga en bici

111 km a 27 km7h con 1200 m desnivel y 122 FC.

Lunes

Descanso

Martes

Series 7 x 3 min a ritmo MM-15k con recuperación 1 min

1. Ritmo 4.01 min/km - 146 FC - 153 FCmax
2. Ritmo 3.55 min/km - 149 FC - 161 FCmax
3. Ritmo 3.54 min/km - 150 FC - 158 FCmax
4. Ritmo 3.50 min/km - 150 FC - 161 FCmax
5. Ritmo 3.51 min/km - 155 FC - 164 FCmax
6. Ritmo 3.49 min/km - 156 FC - 165 FCmax
7. Ritmo 3.43 min/km - 159 FC - 167 FCmax

TOTAL: 5.44 km - Ritmo 3.52 min/km - 152 FC

Buenas sensaciones. Las primeras 4 series llevaba el viento a favor y las 3 ultimas el viento en contra, se nota bastante...

Miércoles

Bici, con una subida muy fuerte y el resto suave.

57 km - 619 m desnivel - 28,5 km/h - 124 FC

Jueves

Bici, salida a ritmo ligero pero sin forzar en ninguna subida o tramo.

74 km - 698 m desnivel - 30,2 km/h - 129 FC

Viernes

Series 2 x 10 min a ritmo Maraton-35k

1. Ritmo 4.07 min/km - 150 FC - 157 FCmax - picando para arriba (+14 m)
2. Ritmo 4.04 min/km - 153 FC - 162 FCmax - picando para abajo (-11 m)

TOTAL: 4.89 km - Ritmo 4.05 min/km - 151 FC

Buenas, Cabrejas.

Veo que el verano en modo mantenimiento, la verdad es que con el calor mucho más no se puede hacer, así estamos todos.

En cuanto al último 10K que hiciste, enhorabuena. Ten en cuenta para bajar de 37' solamente tendrías que haber ido 1,5" por Km más rápido, eso es nada, y ya venías bajando volumen e intensidad, con lo cual, se pierde forma irremediablemente, así que debes tener un buen sabor de boca por el resultado. Con la continuidad y con el tiempo irán saliendo las marcas, pero lo más importante siempre es disfrutar y mantenerse saludable.