Diario de Cabrejas

Hola a todos, llevo un tiempo leyendo varios diarios y me voy a animar a iniciar el mío, para ir dejando mis sensaciones, objetivos y tener una motivación más.

Antecedentes (trato de resumir):
Empiezo a correr en serio a finales de julio 2021, pillo plan entrenamiento del Garmin Coach ya que empezando no sabía que hacer. El de 10k, me va perfecto, mejoro una barbaridad, hasta tal punto que en diciembre hago sub 40 en 10k inesperado (típica carrera que sale todo de 10).

Sigo entrenando y en enero hago lo mismo, plan media maraton Garmin Coach, he ido mejorando mucho, una primera a 4:37 m/k yñmodo entrenamiento, segunda a 4:17m/k, para que 3° hice un 10k dándolo todo y mejore mi marca aunque no me salió todo perfecto pero contento (39:34). Finalmente hice la media maratón en 1.27 (4:09 min/k).

Antes de seguir, estoy MUY sorprendido de mis marcas, había corrido durante muchos años pero a modo perder peso, estar en forma, aprovechar buen tiempo, desconectar... pero sin participar en carreras, ni seguir planes... el caso es que soy consciente de que estas marcas son buenas (al menos para mi, se que hay gente muy muy pro por aqui). Lo único que puedo decir es que he seguido los planes de entreno muy constante y esta claro que da sus frutos.

Próximos objetivos:
- media maraton Bilbao a finales de octubre
- 1° Behobia en noviembre

- - - Updated - - -

Ahora mismo y dado que mis objetivos están un poco lejos todavía son disfrutar con algún 10k (más abajo) y estoy probando a rodar más lento para mejorar el par ritmo/pulsaciones sacado de un par de hilos de método HAAD y a que ritmo rodar.

Proxima carrera 10k Norte vs sur Madrid el 12 de julio (sin preparación específica, simplemente disfrutar).

Antes de nada, bienvenido a los diarios. No dices tu edad, pero desde luego, para llevar tan poco tiempo, te mueves a unos ritmos muy interesantes..

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Originalmente escrito por Tono_73

Antes de nada, bienvenido a los diarios. No dices tu edad, pero desde luego, para llevar tan poco tiempo, te mueves a unos ritmos muy interesantes..

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Edad 31, altura 1,73, peso 67 (cuando empecé allá por julio era 75).

Finalmente ayer no lo puse, pero estaba fresco el día en Madrid y salí a rodar:

24/05/2022 - 12k - ritmo 4:59 - fc 141

Comentar que no me he hecho una prueba para saber la fc máx, la teórica sería 189 pero el garmin me ha marcado 2 picos en 192 y 197 en dos días exigentes. Así que por ahí irá imagino, 190-195. Con lo cual estoy tratando de rodar al 70-75% sobre unas 135-145 pulsaciones.

Por último, dado que ahora no llevo ningún plan, el entrenamiento que hago es sencillo, 2 días de rodar unos 10-12k, 1 día de calidad con series y 1 tirada larga de 15-20k. Entre 50 y 60k a la semana.

Pues me parece correctísimo tu planteamiento. Si además lo puedes combinar con algún día de trabajo de fuerza, mucho mejor. 31 años...bendita juventud!!!

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Hola, Cabrejas. Me alegra leerte por aquí.

Comentas que quieres seguir la metodología HADD. ¿Qué tienes pensado hacer exactamente a partir de ahora? HADD es un plan de alto kilometraje, aunque prefiero hacer la conversión a horas, entonces diría que es un plan de muchas horas de dedicación. No sé las horas disponibles que tienes, pero al menos 8-9 horas semanales, y no menos de 6.

Metes un día de series, en la fase de base, HADD no incluye series, solamente una especie de fartlek a partir de cierto momento. Así que, lo primero que tendrías que hacer, sería rodar exclusivamente en ese 70-75% hasta alcanzar esas 8-9 horas y mantenerte ahí mientras sigas viendo mejoras en los ritmos de rodajes a mismas pulsaciones y consigas evitar la deriva cardíaca o que sea bastante insignificante. Evidentemente, un día será de carrera larga de 90 minutos o superior. Puedes meter al final de los días cortos 8-10 sprints de 10 segundos al 80-85% respecto a la percepción del esfuerzo máximo y con recuperación completa para darle un poco de vidilla a las piernas.

- - - Updated - - -

Te seguiré leyendo.

- - - Updated - - -

Por cierto, toma como FCmáx el pico alcanzado en los días de intensidad, mencionas 197 ppm. Para no pasarte , toma como referencia el 70%-72% de ese pico como las máximas a alcanzar. Recuerda que es por debajo de eso o eso como máximo.

- - - Updated - - -

Establece como hito máximo 145 ppm, si las superas, ya sabes que tienes que bajar el ritmo un poco. Esa debería ser tu prioridad ahora mismo, mucho tiempo de entrenamiento a una FC adecuada, y se hará la "magia".

Originalmente escrito por sprinter

Hola, Cabrejas. Me alegra leerte por aquí.

Comentas que quieres seguir la metodología HADD. ¿Qué tienes pensado hacer exactamente a partir de ahora? HADD es un plan de alto kilometraje, aunque prefiero hacer la conversión a horas, entonces diría que es un plan de muchas horas de dedicación. No sé las horas disponibles que tienes, pero al menos 8-9 horas semanales, y no menos de 6.

Metes un día de series, en la fase de base, HADD no incluye series, solamente una especie de fartlek a partir de cierto momento. Así que, lo primero que tendrías que hacer, sería rodar exclusivamente en ese 70-75% hasta alcanzar esas 8-9 horas y mantenerte ahí mientras sigas viendo mejoras en los ritmos de rodajes a mismas pulsaciones y consigas evitar la deriva cardíaca o que sea bastante insignificante. Evidentemente, un día será de carrera larga de 90 minutos o superior. Puedes meter al final de los días cortos 8-10 sprints de 10 segundos al 80-85% respecto a la percepción del esfuerzo máximo y con recuperación completa para darle un poco de vidilla a las piernas.

- - - Updated - - -

Te seguiré leyendo.

- - - Updated - - -

Por cierto, toma como FCmáx el pico alcanzado en los días de intensidad, mencionas 197 ppm. Para no pasarte , toma como referencia el 70%-72% de ese pico como las máximas a alcanzar. Recuerda que es por debajo de eso o eso como máximo.

- - - Updated - - -

Establece como hito máximo 145 ppm, si las superas, ya sabes que tienes que bajar el ritmo un poco. Esa debería ser tu prioridad ahora mismo, mucho tiempo de entrenamiento a una FC adecuada, y se hará la "magia".

Gracias sprinter, quizá no me expresé bien, no voy a seguir la metodología pero si que he visto que el nexo de unión en varios hilos sobre rodar es hacerlo lento, controlado, a ese 70% aprox. Yo iba por sensaciones y normalmente más rápido que eso...

Por el momento no puedo meter 8 o 9 horas semanales, no por tiempo sino porque mis piernas no aguantarian 100k o más a la semana ahora mismo. Estoy en 50k o 60k como mucho, espero subir ligeramente poco a poco y hacerlo con mucho rodaje suave para ir desarrollando músculos y corazón poco a poco sin lesiones que es lo más importante.

- - - Updated - - -

Originalmente escrito por Tono_73

Pues me parece correctísimo tu planteamiento. Si además lo puedes combinar con algún día de trabajo de fuerza, mucho mejor. 31 años...bendita juventud!!!

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

La fuerza es lo que más me va a costar jaja pero estoy intentando meter un día a la semana (llevo un par de semanas), haciendo full body para que sea más entretenido pero sinceramente estoy 30 o 35 minutos y ya... como si hubiese estado 2 horas porque se me hace eterno.

Ya somos dos con lo de los ejercicios de fuerza. Qué cruz, por dios. Yo vengo ahora del gimnasio, de cubrir el expediente, porque mucho no hago, la verdad. A partir de este mes, al menos durante julio y agosto, sí que voy a ir a unas clases dirigidas de full-body (o algo así), un par de días a la semana. A ver si así le pillo el gusto...

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Sí, claro. Me refiero a que poco a poco vayas subiendo hasta alcanzar eso. Igualmente, ir fácil también permite aumentar con mayor rapidez, pero estoy de acuerdo en que debe ser gradual. Y que esos rodajes supongan el 90% aproximadamente del volumen total, en el futuro bajaría ese porcentaje a favor de otras intensidades.

Hoy tocaba series, he probado algo nuevo y es que nunca había hecho series cortas, así que han sido 12x400 en torno a 3:40 aunque alguna me he animado más ya que al ser cortas no me suponía mucho problema, quizá en otra ocasión fuerzo 5 segundos más rápido porque no da tiempo a sufrir...

Os paso las series, además he hecho 3k de calentamiento y enfriamiento y 1 minuto y medio de recuperación entre serie trotando suave.

Originalmente escrito por Cabrejas

Hoy tocaba series, he probado algo nuevo y es que nunca había hecho series cortas, así que han sido 12x400 en torno a 3:40 aunque alguna me he animado más ya que al ser cortas no me suponía mucho problema, quizá en otra ocasión fuerzo 5 segundos más rápido porque no da tiempo a sufrir...

Os paso las series, además he hecho 3k de calentamiento y enfriamiento y 1 minuto y medio de recuperación entre serie trotando suave.

El ritmo viene siendo aproximadamente el de 5K, no veo la necesidad de apretar más, ya que no se trata de terminar extenuado. Quizás sea más beneficioso mantener el ritmo de 3:40-3:45 y aumentar hasta las 20 repeticiones y reducir el tiempo de recuperación al trote a 1 minuto. Prueba la próxima semana y nos cuentas.

Originalmente escrito por sprinter

El ritmo viene siendo aproximadamente el de 5K, no veo la necesidad de apretar más, ya que no se trata de terminar extenuado. Quizás sea más beneficioso mantener el ritmo de 3:40-3:45 y aumentar hasta las 20 repeticiones y reducir el tiempo de recuperación al trote a 1 minuto. Prueba la próxima semana y nos cuentas.

Me parece bien, no lo había pensado pero es cierto que 12x400 al final son sólo 4,8k, tiene sentido no apretar tanto e ir subiendo series y bajar un poco el descanso que quizá era excesivo para sólo 400 metros.

Puedo hacer 16x400 intentando mantener los 3:40-3:45 a ver si no acabo sufriendo mucho. Pasar de 12 a 20 series me parece mucho, pero a 16 si no voy tan rápido podré hacerlo.

Recomendarías la semana siguiente volver a hacer series de 400 o cambiar a otra distancia? Normalmente en los planes veo que se va rotando (400, 500, 800, 1k, 1,5k, 2k...), quedándome sólo 2 días de calidad para el 10k del 12 de junio, ¿Qué harías, las mismas, mas largas, mas cortas?

Pues yo siento discrepar un poco. Hay que distinguir en qué momento estamos de la temporada. Faltando poco para una carrera, creo que es más importante "afinar" de cara ella. Las series cortas, rápidas, y las largas, a ritmo objetivo de carrera y con recuperación al trote. Y el resto de los días rodajes suaves, precisamente para llegar a tope al día de la calidad.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

En realidad, te he dicho que subieras 8 repeticiones y redujeras la recuperación para que te dieras cuenta de lo duro que puede llegar a ser solamente cambiando 2 parámetros y sin tocar el ritmo, pero ya te has dado cuenta sin ni siquiera hacerlo.

Para tu pregunta no hay una única respuesta, depende de muchas cosas. Aún así, me voy a aventurar a darte una recomendación un poco a ciegas porque desconozco tu trayectoria, pero creo que te podría ir bien.

El próximo entrenamiento es uno que me gusta bastante y que ha hecho hoy tono, es un 3 x 2k a ritmo de 10K actual o algo más lento (4:00-4:05 min/Km en tu caso) recuperando 2-3 minutos con recuperación pasiva (parado o caminando), según sientas que necesites. Sería el siguiente entrenamiento de calidad.

El último 10x400 a ritmo de 5K (4:45 en tu caso) recuperando 1' al trote. Sí, es menos volumen que hoy, pero las pausas son inferiores, y supongo que querrás recuperar bien y llegar suficientemente descansado a la carrera.

Decir también que las series, aunque necesarias cuando tocan, están sobrevaloradas. Aunque en tu caso son las semanas previas a una carrera y no desentonan. Me refiero a las series puramente lácticas, hay mucho por explorar antes de eso.

Originalmente escrito por Tono_73

Pues yo siento discrepar un poco. Hay que distinguir en qué momento estamos de la temporada. Faltando poco para una carrera, creo que es más importante "afinar" de cara ella. Las series cortas, rápidas, y las largas, a ritmo objetivo de carrera y con recuperación al trote. Y el resto de los días rodajes suaves, precisamente para llegar a tope al día de la calidad.

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Tono, no tiene mucho sentido meterse series largas a "ritmo objetivo". ¿Qué es el ritmo objetivo? Supongamos que hace unos meses fui capaz de correr un 10K llano en 40' pelados y mi objetivo es intentar llegar a bajar de 35'. ¿Meto en mis entrenamientos series a 3:30? Ya se la respuesta, "Sprinter, me refiero a un objetivo alcanzable y próximo al actual". Muy bien, para eso ya está tocando ritmos más rápidos con esas series a ritmo de 5K del 50%-40% de volumen respecto a la distancia de la carrera, no es necesario ir más rápido. ¿Sabes por qué los atletas que compiten a alto nivel tocan ritmos más rápidos para mejorar su velocidad? Fácil, porque en competición la mayoría de las carreras son tácticas y la gana el que llegue más entero a la parte final y tenga mayor punta de velocidad. Para llegar a eso, volvemos a lo mismo, hay que ser muy eficiente en el uso del metabolismo de las grasas primero, y segundo, ser muy rápido, pero para llegar a lo segundo asegúrate de que ya tienes poco margen o ninguno para mejorar la eficiencia. Mientras tanto, lo mejor es dedicarse a mejorar las intensidades bajas e intermedias, incluyendo 1 o 2 bloques de 6-8 semanas al año para las carreras objetivo.

Otra cuestión al hilo de la última frase del párrafo anterior, hablo de 1 o 2 bloques al a año y de carreras objetivo. Imagina que la persona compite 1 vez cada uno o dos meses, con la lógica del afinamiento para la carrera, implicaría estar todo el año haciendo entrenamientos a altas intensidades, eso sería insostenible. Dicho esto, base y más base, algo que prácticamente "no tiene tope de mejora", y digo esto porque hacen falta muchísimos años para llegar al límite genético, competiciones cada X tiempo, y fijar 1 o 2 carreras objetivo al año en el que se haga un bloque 6-8 semanas para afinar, aunque no es obligatorio ni necesario para seguir mejorando, todo dependerá del contexto del momento.

- - - Updated - - -

Quisiera añadir una cosa más, si se trabaja intensidades bajas e intermedias y se mejora el ritmo en éstas, necesariamente van a mejorar los ritmos superiores y, por lo tanto, los ritmos de competición.

En eso estoy de acuerdo, en lo de "afinar" para un par de carreras al año. No sabemos la realidad actual del amigo Cabrejas. Por el tiempo que lleva corriendo, y sin saber su periplo hasta ahora, seguro que tiene mucho margen de mejora aeróbico. Pero son temas diferentes. Si pregunta por los últimos entrenamientos de calidad a 15 días de una competición, yo hago los que he comentado. Si pregunta por un plan a medio/largo plazo, que se lea tu hilo. Es muy interesante, y yo mismo voy a poner en práctica una parte del mismo. Pero será después de mi carrera...

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk

Muchas gracias Tono y Sprinter por vuestros comentarios, de verdad que no sabéis como lo valoro...

Esta carrera que hago el 12 de junio es un 10k sin mucho misterio, es en Madrid el "Norte vs Sur" por si lo conocéis, no he hecho nada especifico pero dada la preparación que hice para la media maratón de Madrid y que el perfil de la carrera es MUY MUY favorable, no tengo duda que va a salir muy bien, no voy a hacer nada especifico al margen de estos 2 días de calidad y bajar un poco el volumen la semana de carrera. Tampoco lo consideraré mi MMP si sale así porque es una carrera trampa con mucho desnivel favorable...

Me apunto esos 2 entrenamientos de sprinter 3x2k a ritmo 4 o 4.05 y un 10x400 la semana de carrera a 3.45

Un par de apuntes, entendido lo que comentas sprinter de que tiene más sentido meter más kilometraje o menos recuperación a ir más rápido a un ritmo que no es ni 10k ni 5k...
Y por otra parte entiendo el punto que comentas sobre que para mejorar no son necesarias tantas series. Entiendo que si vas mejorando "desde abajo" mejorando tu ritmo de rodar, va a mejorar tu ritmo de media, de 10k y de 5k porque al final todo está relacionado. Hay que combinarlos pero es cierto que la base es más importante (por algo se llama base).

Hacer estas series pre carrera, en mi caso al menos, se que me ayudan más mentalmente que físicamente, un día bueno como hoy ya me deja preparado mentalmente para salir confiado a la carrera (incluso aunque la semana que viene o la siguiente no salgan tan bien).

Voy a añadir las carreras que he hecho para tener un poco de bagaje:

Septiembre 2021. 10k 44.00. 4.24 min/k
Octubre 2021. 10k 44.42. 4.28 min/k
Noviembre 2021. 10k 41.58. 4.12 min/k
Diciembre 2021. 10k 39.53 3.59min/k
Febrero 2022. 4,3k aprox 16.06 3.49 min/k
Febrero 2022. 21k 1h37 4.37 min/k
Marzo 2022. 21k 1h30 4.17 min/k
Abril 2022. 10k 39.34 3.57 min/k
Abril 2022. 21k 1h27 4.09 min/k

Continuará...

Pues viendo lo visto, me reafirmo aún más en lo antes dicho. Compites una o 2 veces al mes al parecer, ese es todo el entrenamiento de calidad que necesitas, diferente sería si compitieras 2-4 veces al año.

- - - Updated - - -

Es más, no mejor "entendimiento" específico y de calidad que la propia competición en la dosis adecuada.

- - - Updated - - -

No hay mejor*

28 mayo:

Ayer me salte el día de fuerza por temas varios... intentaré recuperarlo esta tarde pero haciendo menos pierna y más core que mañana toca tirada larga.

Hoy tenía recados por el centro, incluyendo recoger trofeo de mi suegro que hizo podium en su categoría en la media del Rock and Roll, tengo buen compañero de carreras como podéis ver jaja así que he aprovechado la oportunidad y he hecho trote por zona nueva, buen día, fresco, cuesta abajo la mayor parte...

11 kilómetros - 5:02 min/km - 140 fc

Bastante cómodo, algo de calor en el sol pero hacia una brisa que se agradecía a la sombra. Acostumbrándome a trotar suave sobre las 140 pulsaciones.

Primer paso en tu nuevo plan de entrenamiento?. Lo agradecerás, ya verás. Los populares pecamos de entrenar demasiado fuerte. Competimos más que entrenamos...

Enviado desde mi M2103K19G mediante Tapatalk