Diario de Javif7p

Interesante el debate de los geles / suplementación.

El jefe de mi novia es fisio y está estudiando psiconeuroinmunología clínica (sí, menudo palabro). Él defiende (por lo que estudia) que el tema de los carbohidratos está sobrevalorado, y que incluso para una MM que rondase 1h30' no sería necesario, que con las reservas del cuerpo sería más que suficiente si están a tope. Personalmente ni idea, todavía no hago más de 1h10' y nunca tomo nada.

Actualizo con los entrenamientos de los últimos días, que anduve un poco liado:

Viernes:

9.22km en 50:33, @5:28 y 139ppm

Sábado:

1h30' bici, 140watts y 124ppm

Domingo:

Seguimos con la progresión a UAN. Tocaba 3x2000 con 2' de recuperación.

Calentamiento:

3k @5:20 y 141ppm

Ritmo controlado

2k @4:23 y 159/166ppm,s cadencia 176

2k @4:22 y 160/165ppm,s cadencia 176

2k @4:23 y 161/165ppm,s cadencia 176

Enfriamiento:

2k @5:26

Las series 1 y 3 con viento de cara, muy incómodas. Pero la verdad es que bastante bien, creo que el mayor esfuerzo ha sido mental. No estoy acostumbrado a sufrir y la cabeza me pide parar.

Cierro la semana con 42km

Originalmente escrito por javif7p

Interesante el debate de los geles / suplementación.

El jefe de mi novia es fisio y está estudiando psiconeuroinmunología clínica (sí, menudo palabro). Él defiende (por lo que estudia) que el tema de los carbohidratos está sobrevalorado, y que incluso para una MM que rondase 1h30' no sería necesario, que con las reservas del cuerpo sería más que suficiente si están a tope. Personalmente ni idea, todavía no hago más de 1h10' y nunca tomo nada.

Actualizo con los entrenamientos de los últimos días, que anduve un poco liado:

Viernes:

9.22km en 50:33, @5:28 y 139ppm

Sábado:

1h30' bici, 140watts y 124ppm

Domingo:

Seguimos con la progresión a UAN. Tocaba 3x2000 con 2' de recuperación.

Calentamiento:

3k @5:20 y 141ppm

Ritmo controlado

2k @4:23 y 159/166ppm,s cadencia 176

2k @4:22 y 160/165ppm,s cadencia 176

2k @4:23 y 161/165ppm,s cadencia 176

Enfriamiento:

2k @5:26

Las series 1 y 3 con viento de cara, muy incómodas. Pero la verdad es que bastante bien, creo que el mayor esfuerzo ha sido mental. No estoy acostumbrado a sufrir y la cabeza me pide parar.

Cierro la semana con 42km

Eso de si las reservas de carbohidratos están a tope y quizás no necesites nada, pues cierto, yo en ocasiones he hecho 20-25K a una media de 4:50 sólo con agua, pero hay que tener en cuenta como factor la fisiología, quiero decir, hay gente que por la exigencia del ejercicio vacía antes los depósitos, y necesita reponer, al menos una parte. Del mismo modo, podemos poner como variable el desnivel, ésto va a afectar mucho al consumo.
Prefiero ser precavido en este aspecto, entrenando tambien te puedes pillar un bocata en un bar o en una expendedora, o un kiosko (aunque todo esto suene ridiculo).
En mi caso y por sufrirlo en mis carnes, en grandes fondos me llevo mis cosas, que ya me quedé una vez sin batería y no es nada agradable.

Coincido en que en un MM no son imprescindibles los geles o similares. Yo me tomo uno a media carrera, pero creo que es más un aporte mental que físico.

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Por cierto, hoy hice rodaje de 21k y solo llevé agua.

Ateniéndonos solo a los datos, ese entrenamiento a umbral es perfecto. Respecto a geles y demás...yo nunca tomo nada. Ni siquiera bebo, aunque la sesión dure hora y media. De hecho, recuerdo que para el maratón me "obligué" a beber en las tiradas largas y acababa pidiendo la hora para poder vaciar la vejiga...hasta el punto que el día de la carrera tuve que parar en el km 12 a mear porque no aguantaba más. Y llegué a meta igual, pidiendo la hora porque reventaba la vejiga.
Supongo que cada cuerpo es un mundo, y todo se entrena. Dicho esto, el experimento del gel del otro día fue una prueba, a ver si daba un plus...

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buenos entrenos Javi, se te ve solvente a esos ritmos. Como dices a la cabeza tambien hay que enseñarle. Acostumbrarse a ir exigido y que aprenda que no es necesario parar.

Sobre la alimentacion, en mi caso depende un poco de las sensaciones y el nivel de exigencia. Normalmente entrenando por debajo de dos horas no llevo alimentacion, si agua. Hay veces que si estoy cansado antes de empezar llevo un gel y lo tomo o no segun sensaciones. Si llego "vacio" de un entreno largo la recuperacion se hace mas costosa.

Si se que la tirada se va pasar bastante de las dos horas empiezo a comer sobre los 45-60 minutos, depende de la intensidad, y como cada hora. Bebo mas o menos 500ml cada hora u hora y media. La idea detras de esto es comer/beber antes de sentir la necesidad para que no llegue la pajara. Por ahora me ha funcionado.

Por aportar mi punto de vista, creo que los geles si aportan pero a partir de cierta duración. En mi caso lo tengo en unos 18 o 20km. Hasta ahí no suelo tomar nada, aunque como han dicho si que a veces me echo gel por si acaso, y no lo suelo tomar pero algún día si lo he tenido que hacer y te salva el entrenamiento.

Los días que vas exigido como en carrera no notas un plus, sino que aguantas más a ese ritmo. En un entrenamiento que vas más suave, yo si que noto un pequeño subidon de energía, y en mi caso lo noto a los 2 o 3 kms de tomarlo, unos 10-12 minutos. Por eso para un 5km o 10km no lo tomaría porque no me da tiempo casi a que haga efecto.

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Gracias por vuestros comentarios, poco a poco el trabajo va saliendo. Aunque reconozco que cada vez cuesta más y no voy tan fácil, estoy en un punto interesante. Más de 40km semanales empieza a ser un volumen majo, y a ver qué tal asimilo este trabajo de calidad. Por el momento las sensaciones son buenas.

Me apunto vuestras experiencias con el tema nutrición en carrera. Si todo sigue como es debido, me haría ilusión debutar en MM en Septiembre y me tocará darle una vuelta a este tema.

Yo te aconsejo que corras antes varios 5k o 10k. No es lo mismo entrenar que competir. Aprender a gestionar la carrera es fundamental.

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Originalmente escrito por javif7p

Gracias por vuestros comentarios, poco a poco el trabajo va saliendo. Aunque reconozco que cada vez cuesta más y no voy tan fácil, estoy en un punto interesante. Más de 40km semanales empieza a ser un volumen majo, y a ver qué tal asimilo este trabajo de calidad. Por el momento las sensaciones son buenas.

Me apunto vuestras experiencias con el tema nutrición en carrera. Si todo sigue como es debido, me haría ilusión debutar en MM en Septiembre y me tocará darle una vuelta a este tema.

Yo también le tengo bastante respeto a lo de correr un maratón

Originalmente escrito por Tono_73

Yo te aconsejo que corras antes varios 5k o 10k. No es lo mismo entrenar que competir. Aprender a gestionar la carrera es fundamental.

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Alguna cosilla tengo en mente, a ver cómo se me da. Y si no lo veo, pues para el año que vienexm. Total no tengo prisa

Originalmente escrito por alexcandas

Yo también le tengo bastante respeto a lo de correr un maratón

Ponía media maratón jeje. El maratón ni me lo planteo, me queda mucho por aprender.

Lunes: tirada larga.

Hoy me notaba algo cansado muscularmente, los 6km a umbral de ayer se han hecho notar. Aún así me he animado a completar 14km, ya casi estoy a puntito de mi objetivo (1h20' en la TL).

14.00km en 1h17' @5:31 y 141ppm

No aprecio deriva cardiaca. El pico del final fue que me animé y apreté el acelerador, pero supe corregir enseguida. Ha sido la vez que más he corrido en toda mi vida



El ritmo más o menos constante durante la sesión.

Te estás poniendo como un toro Javi, yo no le tendría mucho miedo a la mm. Lo único si te quieres exprimir al 100% saberte gestionar como dice Tono, pero eso supongo que se aprende haciendo.

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Por si te sirve de referencia. Yo, lunes tramo a umbral (30), y martes tirada algo más larga pero a ritmo regenerativo. En mi caso 5'45"/km, más o menos. Creo que tú no deberías andar muy alejado de mis ritmos. De hecho los tramos a umbral son a ritmos similares...

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Originalmente escrito por Tono_73

Por si te sirve de referencia. Yo, lunes tramo a umbral (30), y martes tirada algo más larga pero a ritmo regenerativo. En mi caso 5'45"/km, más o menos. Creo que tú no deberías andar muy alejado de mis ritmos. De hecho los tramos a umbral son a ritmos similares...

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Lo de los ritmos en Galicia es mas facil de controlar en sitios como Gandia depende mucho del clima yo suelo andar en 5:25 - 5:35 y ahi suelo estar en rando solo que tienes dias que te encuentras 20 grados y otros 8. Consejo casi vale mas llevar la pantalla en las pulsaciones que en el ritmo. Si hacen 20 grados ese dia igual tienes que rodar casi a 6

Originalmente escrito por alexcandas

Lo de los ritmos en Galicia es mas facil de controlar en sitios como Gandia depende mucho del clima yo suelo andar en 5:25 - 5:35 y ahi suelo estar en rando solo que tienes dias que te encuentras 20 grados y otros 8. Consejo casi vale mas llevar la pantalla en las pulsaciones que en el ritmo. Si hacen 20 grados ese dia igual tienes que rodar casi a 6

Sí...y no. El pulso está más sujeto a variables. Como bien dices, temperatura, una digestión incompleta, poco descanso .... Lo normal, en gente experimentada, es que la mera percepción del esfuerzo sea suficiente para diferenciar en que zona estás trabajando. Pero el ritmo, adaptado a la pendiente y, lógicamente, a la temperatura, me parece más fiable. Pero bueno, cada uno se adaptará mejor a una y otra opción.

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Originalmente escrito por tripple

Te estás poniendo como un toro Javi, yo no le tendría mucho miedo a la mm. Lo único si te quieres exprimir al 100% saberte gestionar como dice Tono, pero eso supongo que se aprende haciendo.

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Gracias Tripple! Va bien la cosa sí... la MM la veo accesible, en plan por terminarla, sin ánimo de achuchar. Un entrenamiento diferente, es algo que me haría ilusión.

Tono tiene toda la razón, debería foguearme antes en distancias más cortas, y ahí sí que tengo pensado darle un poco de caña. Si este año hiciese la media, sería por vivir la experiencia y disfrutando del paseo (en plan 5:15, de tranquis...). Pero todo se andará, tengo las patas ahora mismo quejándose de los dos últimos entrenos

Originalmente escrito por Tono_73

Por si te sirve de referencia. Yo, lunes tramo a umbral (30), y martes tirada algo más larga pero a ritmo regenerativo. En mi caso 5'45"/km, más o menos. Creo que tú no deberías andar muy alejado de mis ritmos. De hecho los tramos a umbral son a ritmos similares...

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Sí, tengo fichada tu estructura de entrenamiento. La verdad es que es muy parecida a la mía (sacada de Luis del Águila ya sabes), quitando el día de series que tú haces y él no propone. Claro que yo sigo un plan que tiene para atletas que corren 10k por encima de 40' y seguro que atletas más experimentados como tú hacen otro tipo de trabajo.

En principio la idea es que más adelante meteré 1km de trabajo 100% anaeróbico (en zona 5) los días de umbral, a modo "pincelada de calidad". Habrá dos tipos de sesiones:

a) 1k Z5 + 6k umbral (objetivo reciclar lactato)

b) 6k umbral +1k Z5 (objetivo ser capaz de apretar después de rodar a umbral)

Se supone que esto está pensado para enseñar a la mitocondria a utilizar el lactato como fuente energética, y a ser más eficiente con baja presencia de oxígeno.

Viendo tu entreno a umbral de hoy, sí que es verdad que andamos en ritmos parecidos... pero vamos que no me engaño, yo creo que voy mucho más exigido que tú y desde luego estás unos peldaños por encima. No tengo esa capacidad de sufrimiento por ahora, y ya no hablemos de las tablas en carrera...

Originalmente escrito por alexcandas

Lo de los ritmos en Galicia es mas facil de controlar en sitios como Gandia depende mucho del clima yo suelo andar en 5:25 - 5:35 y ahi suelo estar en rando solo que tienes dias que te encuentras 20 grados y otros 8. Consejo casi vale mas llevar la pantalla en las pulsaciones que en el ritmo. Si hacen 20 grados ese dia igual tienes que rodar casi a 6

Pues fíjate que discrepo, por lo que veo en mis carnes. Hoy he salido con casi 17 grados, mientras que los rodajes entre semana son a 2 o 3. Mismo ritmo (tengo configurado el intervalo 5:30-5:40) y mismas pulsaciones en ambas situaciones. Y el lunes pasado (o el anterior) parecido, 16 grados.

En Valladolid tenemos temperaturas más extremas que en Gandía, y el pulso de estos últimos entrenamientos es prácticamente el mismo si corro a las 6am, a las 11am o a las 17pm como hoy, ponle 2-3ppm de diferencia a lo sumo...

No se, la verdad es que últimamente parezco un metrónomo

Originalmente escrito por javif7p

Pues fíjate que discrepo, por lo que veo en mis carnes. Hoy he salido con casi 17 grados, mientras que los rodajes entre semana son a 2 o 3. Mismo ritmo (tengo configurado el intervalo 5:30-5:40) y mismas pulsaciones en ambas situaciones. Y el lunes pasado (o el anterior) parecido, 16 grados.

En Valladolid tenemos temperaturas más extremas que en Gandía, y el pulso de estos últimos entrenamientos es prácticamente el mismo si corro a las 6am, a las 11am o a las 17pm como hoy, ponle 2-3ppm de diferencia a lo sumo...

No se, la verdad es que últimamente parezco un metrónomo

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