Diario de Yoorch. Road to mi primer Maratón

Buenas a todos,

Me llamo Jorge e inicio este diario con el fin de ir subiendo los entrenamientos ya que esta semana comienzo plan para mi primer maratón y cualquier comentario será más que bienvenido

Tengo 43 años, mido 1.73m y estoy en 76kg.
Empecé a correr a finales de 2013 con un pequeño parón en 2016-2017 y desde 2018 ya con mucha más continuación y un volumen de unos 1600-1800km/año.

Mis marcas son:
1km: 4:07
5Km: 22:52
10km: 47:40
Medio Maratón: 1:43:40

Llevaré cerca de 10 medias en carrera y bastantes más en entrenos y creo que ya tengo la distancia "cogida" y este año me he planteado el reto de mi primer maratón de asfalto (he hecho alguna de trail más larga, pero esto es otra cosa)

Objetivo: Total Energie Murcia Maratón (5 de Febrero 2023)
Mi idea es intentar hacerlo en 4 horas

Las zapas elegidas y con las que últimamente estoy más cómodo son:
Nike React Infinity Run Flynikt (este es mi tercer par)
Nike Zoom Invincible (estrenadas hoy y buenas sensaciones) para tiradas largas

Dejo los 2 últimos entrenamientos de este fin de semana

Sábado 22:
tirada de 11.5km a ritmo tranquilo con un compañero apretando el último km
Distancia: 11.5km
Ritmo: 6:00min/km (último km a 5:00min/km)
Pulsaciones: 130ppm (máx. 159ppm en el último esfuerzo)

Domingo 23:
Tirada de 13km, la idea era ir tranquilo pero me he calentado y apretado desde el segundo km
Distancia: 13km
Ritmo: 5.04min/km
Pulsaciones: 149ppm (máx. 167ppm tras 5 km seguidos por debajo de 5' y después he aflojado un poco en los 3 últimos)

El plan que he cogido por internet es de 15 semanas y lo empiezo esta semana. El primer bloque de 3 semanas es de preparación con un volumen de unos 50km semanales y salidas entre 6:00-6:20min/km

Semana 1 (Oct 24-30)
Martes: 11km 6:00-6:20min/km
Jueves: 12km 6:00-6:20min/km
Sábado: 12km 6:00-6:20min/km
Domingo: 14km 6:00-6:20min/km

Lo que más me va a costar es meter días de gimnasio y fuerza y mi idea es llegar con un peso de 72-73kg (no tengo constitución delgada, al contrario tengo muslos con bastante músculo... a ver cómo voy)

Espero evitar lesiones e ir compartiendo los buenos (y espero que pocos malos) momentos en estas 15 semanas

Gracias por cualquier comentario ya que soy muy nuevo en esto

saludos y kms
Archivo Adjunto 22074

Pues bienvenido a los diarios. Es una buena forma de llevar un control de los entrenamientos y de "obligarte" a cumplir. Aquí te exigiremos al máximo, jj.
Fuera coñas, a priori me parece perfecto meter una primera fase de rodajes fáciles para trabajar la base aeróbica. Iremos viendo...

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Originalmente escrito por Tono_73

Pues bienvenido a los diarios. Es una buena forma de llevar un control de los entrenamientos y de "obligarte" a cumplir. Aquí te exigiremos al máximo, jj.
Fuera coñas, a priori me parece perfecto meter una primera fase de rodajes fáciles para trabajar la base aeróbica. Iremos viendo...

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Pues nada Jorge bienvenido a este mundillo de los diarios y mucho ánimo en esta preparacion que habrá momentos de alegría pero tb momentos más chungos durante en esta preparacion en los que habrá que apretar los dientes y sacarlos por lo criminal . Como consejo aunque te cueste o no te guste fundamental el tema de la fuerza( ojo sin saber si estás fuerte o no jejeje)

Mucho ánimo en la preparación de ese debut el cinco de febrero en Murcia. A mi me gusta mucho el 21k, pero el maratón es todavía más divertido .

Gracias a todos por los ánimos.

Voy a llevar un control de peso solo los lunes para no obsesionarme mucho y ver si voy bajando.... Primer sacrificio es quitar la cerveza entre semana :/

Lunes 24: 75.4kg, medio kilo menos que la última vez que me pesé.
Nada de deporte, solo caminata de una hora aprox.

Martes 25:
Tocaban 12km a ritmo suave. Decir que esta noche he dormido poco y mal... Últimamente es lo que hay, estrés, la edad... A ver si va mejorando. Buenas sensaciones aunque pulsaciones algo altas para lo que ha sido.
Comienzo a salir con la banda para tener mejores medidas.
Al lío, al final ha salido
12km a 5:58min/km y 138ppm
Dejo los parciales.

A ver mañana si hago algo de gimnasio y jueves otra tirada fácil



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Buenas

Pues nada seguimos...

Miércoles 26
Caminata por la tarde de 1hora aprox para despejar mente y estrés del trabajo.

Jueves 27
Tocaba salida fácil de 11km que ha salido a un ritmo de 5:51min/km y 137ppm. Sigo con el plan e intentando ir lento que a veces cuesta



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Es uno de los principales errores de los populares, no correr "lento". Creemos que si no acabamos con la lengua fuera no estamos progresando, y nada más lejos de la realidad. Se trata de trabajar en todo el "espectro de la fisiología", digámoslo así. Tan necesario es trabajar el umbral aeróbico como el anaeróbico. Dependiendo de la base de partida, de la distancia a entrenar, etc, se priorizará uno u otro, pero al final es importante trabajar los dos

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¡Bienvenido al mundillo de los diarios! Me hago un hueco por aquí para seguirte, y no perderé detalle de tu preparación camino a Murcia. Le tengo cariño a ese maratón, que lo corrí en 2.017, y lo organiza un amigo mío de maratones y ultras, Manolo Rico

Bienvenido, y cuando he leído que ya será la edad con 43 tacos, se me ha caído una lagrima. Estas en la flor de la vida, con esa edad todavía el cuerpo aguanta casi los ritmos que hacías de joven. Asi que por aquí me siento para seguirte, un saludo.

Originalmente escrito por Cachofeo

Bienvenido, y cuando he leído que ya será la edad con 43 tacos, se me ha caído una lagrima. Estas en la flor de la vida, con esa edad todavía el cuerpo aguanta casi los ritmos que hacías de joven. Asi que por aquí me siento para seguirte, un saludo.

Si es que últimamente duermo bastante mal, y de coña se lo achaco a la edad... Pero que ya le he dado la vuelta a la pata como decimos por aquí

Gracias a todos por seguir el diario y los ánimos. Poco a poco os iré preguntando cosillas para ir afrontando este reto y que no tengo muy claro, alimentación, ritmos etc

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Ayer se me pasó actualizar, así que vamos al lío

Sábado 29
Salida fácil de 12km a ritmo de 6:00-6:20min/km. Fui al faro de navidad que me sale esa distancia y tiene alguna que otra cuesta, buenas sensaciones por terminar poco cansado e ir asimilando entreno y kms

12km @ 6:00min/km
135ppm (Max. De 145ppm)
Desnivel 62m

Por la tarde una hora de caminata

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Domingo 30
Seguimos con salidas fáciles y acumular kms. Hoy tocaban 14km, he ido al faro de la curra que es muy llano y un poco más rápido de lo que tocaba pero intentando estar en Z2 (el Garmin me dice que por debajo de 142ppm) aunque en los últimos kms no he bajado ritmo y no ha sido posible.
Decir que al ser cuidad portuaria casi todos los días hay bastante viento y a veces parece que voy algunos kms más rápido de lo normal y al contrario.
De nuevo buenas sensaciones, no miro mucho el reloj y solo controlo ppm

14km @ 5:41min/km
140ppm (Max. De 157ppm)
Desnivel de 20m

Primera semana completada, mis primeras conclusiones es que como ya vengo de semanas previas rodando a ritmos bajos voy a meter algún día con desnivel y otros de algún ritmo más alegre pero sin locuras, entendiendo que se trata de formar una base de km y acostumbrar las piernas a rodar. Lo único es que no he hecho ejercicios de fuerza ..

Semana 1: 49km @ 5:53/km, 4:48:12, 137ppm (75%)

El plan para la semana que viene es:
Martes: 12km suaves (6:00-6:20)
Jueves: 13km suaves (6:00-6:20)
Viernes: 12km suaves (6:00-6:20)
Domingo: 15km suaves (6:00-6:20)

El domingo me voy a colar porque me pilla en Jaén (soy de allí) y me he apuntado a la media que me hacía ilusión. La haré tranquilo pero tiene muchas cuestas...



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Hola!

Lunes 31: 74.8kg (-0.6kg) mucho me parece jeje, pero vamos mi peso suele oscilar bastante y la idea es bajar poco a poco

Ayer no hice gran cosa, salí tarde de trabajar y me dió para dar un paseo por la tarde y poco más

Resumen de octubre
195km @ 6:12/km
VO2max según Garmin en 50
Estado de entreno: mantenimiento (desde que empecé el entreno, ya venía de unas semanas de ir subiendo el volumen de km... Conforme se va yendo el calor me cuesta menos)

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Martes 1
Sigo con salidas fáciles y hoy tocaban 12km que han salido a 5:57/km y 133ppm

Estoy intentando fijarme en la postura que llevo al correr y evitar ir muy echado para adelante. Al igual que me voy fijando en cómo piso, longitud de la zancada, pero vamos que soy pronador y creo que poco corregiré aunque llevo ya un tiempo que tb voy con zapas como las run infinity que son neutras pero estables y me van bien

Siempre salgo con música y estoy pensando en comenzar con audiolibros o podcast... Ya veremos a ver. Van a ser muchas horas de entrenos.

Pasar un buen día de todos los santos!

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Seguimos sumando. Los cambios en la técnica, poco a poco. Todo suma, pero sin cambios radicales, o corres el riesgo de sobrecargar los músculos al trabajar de forma diferente.

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Originalmente escrito por Yoorch

Martes 1
Sigo con salidas fáciles y hoy tocaban 12km que han salido a 5:57/km y 133ppm

Estoy intentando fijarme en la postura que llevo al correr y evitar ir muy echado para adelante. Al igual que me voy fijando en cómo piso, longitud de la zancada, pero vamos que soy pronador y creo que poco corregiré aunque llevo ya un tiempo que tb voy con zapas como las run infinity que son neutras pero estables y me van bien

Siempre salgo con música y estoy pensando en comenzar con audiolibros o podcast... Ya veremos a ver. Van a ser muchas horas de entrenos.

Pasar un buen día de todos los santos!

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Sobre el último tema que comentas, yo toda mi vida he salido con música y últimamente estoy empezando a meter podcast, y lo más positivo que encuentro es que ayudan a mantener un ritmo suave sin alterarte, con la música al menos yo me motivaba sin darme cuenta y de repente me subían las pulsaciones o el ritmo.

Así que te lo recomiendo ahora que estás sentado una base y toca mucho km a ritmo suave.

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Hola!

Ayer miércoles no pude hacer nada, trabajé y después salí de viaje hacia el pueblo por vacaciones hasta el próximo martes.

Jueves 3:
Tocaban 13km fáciles y los km han salido pero aquí no hay mucho llano y comenzar con cuestas y pulsaciones altas no ayudan, después viento en contra y al final ha salido otra cosa... Las sensaciones bien

13km a 5:31/km con 146ppm y +113m desnivel.

Mañana son 12km y seguramente vaya a la pista de atletismo a dar vueltas como un hamster jeje

Sigo sumando kms y creo que buenos por ahora

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Viernes 4

12km @ 5:41/km y 137ppm

Día un poco lluvioso y sin muchas ganas, me fui a la pista de atletismo y a dar vueltas a un ritmo constante. Buenas sensaciones.

Pero se ve que he pillado un virus estomacal y estoy como si me hubiera pasado un camión por lo alto... Mañana tocaba media maratón en Jaén y no creo que pueda ya que es dura, a ver cómo va el día

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Vas muy bien, a seguir así. Estaré pendiente de tu progreso.

Hola

Al final ayer puede comer algo por la tarde y cenar ligero sin tener que salir corriendo al baño .. por lo que esta mañana desayuné algo más o menos normal y como convencí al cuñado para que se apuntase a la media, no iba a dejarle tirado jeje

En carrera, sensaciones buenas con pulsaciones contenidas y siendo conservador en las cuestas que hasta el km.6 hay y muchas. Luego vienen 9-10km de bajada que salieron a buen ritmo sin muchas locuras y para terminar unos 3km de subida de nuevo que ya iba muy vacío y sin fuerzas y aguantando como podía. Lo mejor es que de piernas muy bien. No tomé ningún gel por miedo a que no me sentara bien

Según la báscula que tengo aquí en el pueblo habré perdido 1.5kg en 2 días, a ver cuándo recupere líquidos y me pese en la habitual como me quedo.

Al final han salido 20.7km @ 5.40 y 144ppm (con max. de 162ppm) y un desnivel de +285m

Era la primera mm que hacía en Jaén y por lo que veo a todos nos ha salido por debajo de 21km.

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