Diario de Passport

Buenas a todos!

Llevo poco tiempo en el foro, pero creo que es un buen momento para abrir mi diario de entrenamiento.

Me presento: tengo 24 años, peso unos 74 kg y mido aproximadamente 177 cm. Empecé a correr en marzo de este año; literalmente, no había corrido ni 1 km seguido en mi vida. Comencé con CACOS hasta que poco a poco pude correr de forma continua.

Actualmente, después de unos 8 meses, puedo correr 5 km a un ritmo aproximado de 5:55 min/km (corrí la San Silvestre de mi ciudad el día 31 a ese ritmo). Hace tiempo que no corro 10 km, pero intuyo que podría hacerlos a un ritmo de entre 6:35 y 6:40 min/km.

Mi objetivo es correr una carrera de 10 km el 1 de marzo por debajo de 6:00 min/km. En un principio, enfocaré el diario a la preparación de esa 10K. La idea es correr 4 días por semana y acudir 2 días al gimnasio.

En cuanto a sensaciones, he notado que hiperextiendo la rodilla izquierda y, como consecuencia, se me sobrecarga el cuádriceps de la pierna derecha. Creo que puede estar relacionado con una condromalacia rotuliana que tuve en la rodilla izquierda, por lo que quiero empezar a incluir trabajo de técnica de carrera y pliometría.

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Semana 1 – Toma de contacto

Semana centrada en adaptar el cuerpo a hacer más kilómetros a la semana.
• Lunes: 8 km a 6:38 min/km (168 ppm)
• Martes: Gimnasio – tren superior
• Miércoles: 7 km a 6:39 min/km (160 ppm)
• Jueves: Gimnasio – pierna
• Viernes: 5 km a 6:52 min/km (163 ppm) + técnica de carrera
• Sábado: Gimnasio – tren superior + pliometría
• Domingo: 5 km a 6:39 min/km (166 ppm)

Semana dura a nivel de sensaciones. Tras la sesión de pierna en el gimnasio tuve agujetas bastante fuertes y, en general, he notado cansancio acumulado conforme avanzaban los días. Aun así, he podido completar todos los entrenamientos previstos

Semana 2

Combinando running con trabajo de fuerza y técnica.
• Lunes: 7 km a 6:30 min/km (162 ppm)
• Martes: Gimnasio – tren superior + pliometría
• Miércoles: 7 km a 6:38 min/km (162 ppm)
• Viernes: 5 km a 6:20 min/km (164 ppm) + técnica de carrera
• Sábado: Gimnasio – pierna
• Domingo: 5 km a 6:19 min/km (166 ppm)

Mejores sensaciones generales respecto a la semana anterior, con menos cansancio acumulado y una pequeña mejora de ritmos en los rodajes cortos. Parece que el cuerpo va asimilando bien la carga.

Ahí pasa algo, o estás haciendo los rodajes demasiado rápido para tu estado de forma actual, o las lecturas de FC son erróneas, aunque parece que se mantiene día tras día respecto al ritmo.

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Originalmente escrito por sprinter

Ahí pasa algo, o estás haciendo los rodajes demasiado rápido para tu estado de forma actual, o las lecturas de FC son erróneas, aunque parece que se mantiene día tras día respecto al ritmo.

Es bastante probable que los este haciendo demasiado rápido, al final de la semana noto que no puedo hacer tantos km

Originalmente escrito por passport25

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Es bastante probable que los este haciendo demasiado rápido, al final de la semana noto que no puedo hacer tantos km

Te va a tocar bajar bastante el ritmo, quizás sobre 1', 7:30/Km o más lento. Con el tiempo irá mejorando para un pulso similar, es cuestión de tiempo y persistencia.

Hoy corriendo a 7:10, pulsaciones 165 de media, no lo entiendo

Originalmente escrito por passport25

Hoy corriendo a 7:10, pulsaciones 165 de media, no lo entiendo

¿Podrías hacer una captura a la gráfica de la FC y compartirla aquí?

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Originalmente escrito por sprinter

¿Podrías hacer una captura a la gráfica de la FC y compartirla aquí?

Si, claro.
El problema es que no se cómo poner imágenes en el foro y tampoco me deja poner links. Me las he medio apañado para meter el link de imgur.

Pondré la gráfica de dos días distintos. En cada link aparece la gráfica de strava y de la app de suunto, aunque ambas representan lo mismo.

Hoy: 7km a 6:24 min/km y 167 ppm imgur. com/a/GPITHVK
Lunes: 5km a 7:05 min/km y 164 ppm imgur. com/a/E0mf9g5

En ambos días se ve un bajón en mitad, un día fue porque tuve que parar a cruzar la calle y el otro por necesidades del ser humano jajajaj

Muchas gracias sprinter por el tiempo

Originalmente escrito por passport25

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Si, claro.
El problema es que no se cómo poner imágenes en el foro y tampoco me deja poner links. Me las he medio apañado para meter el link de imgur.

Pondré la gráfica de dos días distintos. En cada link aparece la gráfica de strava y de la app de suunto, aunque ambas representan lo mismo.

Hoy: 7km a 6:24 min/km y 167 ppm imgur. com/a/GPITHVK
Lunes: 5km a 7:05 min/km y 164 ppm imgur. com/a/E0mf9g5

En ambos días se ve un bajón en mitad, un día fue porque tuve que parar a cruzar la calle y el otro por necesidades del ser humano jajajaj

Muchas gracias sprinter por el tiempo

Las gráficas parecen coherentes, hay picos más o menos pronunciados, pero siguiendo una línea constante. No sé si esas lecturas son con sensor, brazalete o banda pectoral, pero algunas personas reportan coherencia en las gráficas en las lecturas con sensor con lecturas por encima de las tomadas con banda pectoral. No sé si ahí puede estar la respuesta, es algo que tendrías que verificar. No obstante, hay otras formas de verificar la intensidad más allá del pulso, percepción de esfuerzo de 1-2 sobre 10, poder articular frases completas sin pausas para respirar mientras la dices o ser capaz de respirar exclusivamente por la nariz (salvo que se tenga desviación u otro problema nasal).

Originalmente escrito por sprinter

Las gráficas parecen coherentes, hay picos más o menos pronunciados, pero siguiendo una línea constante. No sé si esas lecturas son con sensor, brazalete o banda pectoral, pero algunas personas reportan coherencia en las gráficas en las lecturas con sensor con lecturas por encima de las tomadas con banda pectoral. No sé si ahí puede estar la respuesta, es algo que tendrías que verificar. No obstante, hay otras formas de verificar la intensidad más allá del pulso, percepción de esfuerzo de 1-2 sobre 10, poder articular frases completas sin pausas para respirar mientras la dices o ser capaz de respirar exclusivamente por la nariz (salvo que se tenga desviación u otro problema nasal).

Las lecturas son con reloj, el esfuerzo podría ponerle un 7.5/10. Puedo articular frases pero no largas por decirlo de alguna manera. Por la nariz soy capaz de respirar la primera mitad del entreno, luego necesito tirar de boca

Originalmente escrito por passport25

Las lecturas son con reloj, el esfuerzo podría ponerle un 7.5/10. Puedo articular frases pero no largas por decirlo de alguna manera. Por la nariz soy capaz de respirar la primera mitad del entreno, luego necesito tirar de boca

Si tu percepción de esfuerzo es alta como indicas, tiene correlación con las lecturas de FC. En tal caso, te recomiendo echar mano del método Galloway, también conocido por CaCos. Metodo para empezar a correr - Clinicas de Fisioterapia ElFisioEnTuCasa