Diario de Sergio

Originalmente escrito por sergiotas

Hola a todos, lectores, compañeros y sin embargo amigos. Últimamente no he podido atender lo que me gustaría este pequeño diario, minúsculo rincón de esta gran comunidad, pero sigo leyéndoos con atención. Así que simplemente agradecer a las fuentes de conocimiento su labor divulgativa.

Decir que, sigo disfrutando de mis trotes si cabe con mayor pasión, intentando cumplir dos reglas: No pasar de 145 pulsaciones y no estar menos de una hora. No siempre lo puedo cumplir, pero lo intento. Algún día, por testar mi progreso, que personalmente creo que es muy bueno, he hecho el recorrido a un promedio de 165 ppm. y la verdad que me he sentido muy bien, nada forzado. Creo que mi mayor defecto es que cuando aprieto, me falta capacidad respiratoria, por otra parte algo normal, dado mis largos años de letargo. Sobre este punto tengo dudas, supongo que cada persona respira de una forma, pero os cuento lo que intento corregir, por si lo hago mal je,je,je. Resulta que de forma inconsciente cuando mi cuerpo necesita oxigeno, yo inspiro como en tres fuertes impulsos. Esto me permite introducir gran cantidad de oxigeno para atender a las necesidades de mi cuerpo, hasta aquí todo correcto. A continuación, con la misma naturalidad expulso el aire con otros tres pasos y es esto lo que creo que podría ser incorrecto, por ser demasiado lento. A veces, me he forzado a expulsar el aire en un solo paso fuerte y rápido, reduciendo el tiempo de expiración, para de esta forma poder volver a inspirar aire en un plazo de tiempo más reducido. Quizá todo esto es una chorrada, pero esto último no me sale de forma natural, por lo menos de momento. El caso es que supongo que seguramente existe bibliografía sobre técnicas de respiración en carrera, o ejercicios para mejorar la respiración.

Otra cosa que me planteo, es hacer series en cuanto baje de los 95 kilos, que no me queda tanto

Madre de dios, he leido el primer párrafo y he pensado coño... se ha adelantado el mensaje de navidad del rey...

Lo de la respiración, supongo que habrá técnicas concretas y estudios equis pero no te comas la cabeza y se natural. Cuando corres tienes que ir relajado y dejar que las cosas pasen solas, busca un punto en el que vayas cómodo sin tener que pensar cómo y cuándo expulsas el aire. Lo que haces de inspirar en tres fases y soltar el aire en otras tres es de lo más común del mundo. Entre otras cosas significa que aun vas corto de fondo, es normal. Dentro de un tiempo cuando vayas a esas pulsaciones iras respirando en una fase y como si estuvieras andando. Ahora tu cuerpo anda puteado y rebusca todo el aire que pueda.

Mi consejo, suelta los músculos de los brazos, del pecho y de la espalda, que el cuerpo vaya relajado, y respira como te sea natural. Bastante haces con no ahogarte en la fase en la que estás.

No te comas la cabeza con eso y sigue al tran tran que lo estás haciendo muy bien

Hola,


Respecto de los 95k, ya sabemos todos que con la edad cuesta más quitarse los kilos y los malos hábitos, ya sabes que nada de bollos, magdalenas, tartas y porquerías así. Come verduras, fruta, carne limpia sin muchas grasas, pescado, algún fruto seco, ..., una dieta variada y evitando mucho fritango, con el tiempo debe darte resultado Eso sí, antes de series deberías plantearte cambios de ritmo. Otra posibilidad es que el fartlek, en vez de forzarlo en llano, lo hagas naturalmente. Es decir, que en vez de hacer cambios de ritmo en llano, hagas un ritmo continuado en una orografía variada, así será el propio terreno el que te sirva de "cambiador de ritmo"

Saludos y ánimo.

Originalmente escrito por Fenixx

Madre de dios, he leido el primer párrafo y he pensado coño... se ha adelantado el mensaje de navidad del rey...

Ejjjque estoy en un plan institucional que no veas

Originalmente escrito por Fistroman

Hola,


Respecto de los 95k, ya sabemos todos que con la edad cuesta más quitarse los kilos y los malos hábitos, ya sabes que nada de bollos, magdalenas, tartas y porquerías así. Come verduras, fruta, carne limpia sin muchas grasas, pescado, algún fruto seco, ..., una dieta variada y evitando mucho fritango, con el tiempo debe darte resultado Eso sí, antes de series deberías plantearte cambios de ritmo. Otra posibilidad es que el fartlek, en vez de forzarlo en llano, lo hagas naturalmente. Es decir, que en vez de hacer cambios de ritmo en llano, hagas un ritmo continuado en una orografía variada, así será el propio terreno el que te sirva de "cambiador de ritmo"

Saludos y ánimo.

La verdad es que tengo mucha suerte, nunca he hecho dieta, y ahora me pongo y voy perdiendo sin problemas, lento, pero lo voy viendo y notando. Mi dieta es variada, y no creas que me privo mucho. Mi problema era un trabajo y vida demasiado sedentaria.
Si lo del fartlek es como lo dices ya lo hago de vez en cuando. En una de mis rutas preferidas me paso dos veces por un peazo cuesta de 500m que es una pasada jo,jo,jo. Gracias por el aporte, incluiré en mis rutas recorridos con más relieve variado.
Ya digo, creo que voy muy bien. Incluso he notado que mi pulso cuando estoy relajado ha bajado sobre 6 ppm. Ahora tengo sobre 54 cuando siempre he tenido sobre 60. Incluso he visto picos de 48. La verdad, siempre he ido muy bien de patata, pero con esto del deporte, no solo te sientes bien, además mejoras tu salud de forma notable.

De todas formas, aun veo bastante inalcanzable correr la popular de mi pueblo en agosto de 10000m. Más que nada porque soy muy tozudo y se me ha metido en la cabeza hacerlo en menos de una hora.

PD: Las plantillas que me hicieron de lujo. Las uso solo para andar, y ahora no siento molestias.

Hola,

Te pego unas cositas que, quizá, te puedan valer. Respecto de la respiración, verás que la teoría dice lo de inspirar por la nariz, expirar por la boca, ..., yo, por ejemplo, no puedo , pero en la medida de lo posible intenta hacerlo.


Saludos.

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Para el corredor que se autoentrena, uno de los aspectos más esquivos es la forma correcta de correr. Aunque estamos enterados de su importancia, le dedicamos poco o ningún tiempo a mejorar el estilo. Si tenemos en cuenta que cada 10 km damos unas 7.000 zancadas, veremos la importancia de hacerlas correctamente.
Antes de entrar en explicaciones hay que recordar que la forma no se obtiene de la noche a la mañana, ni es absolutamente necesaria para correr bien, hay grandes atletas con fallos en la forma de correr.



CABEZA
Mantened la cabeza erguida, no inclinada. Evitad tensar el cuello o los músculos faciales. Enfocad los ojos al frente, no al suelo, este gesto hará que tu espalda vaya más vertical, en una postura más eficaz. De vez en cuando contemplad el horizonte para obtener un sentido de la perspectiva del espacio. La dirección de los ojos es importante, porque donde van los ojos sigue la cabeza, y ésta debe estar firme para asegurar el equilibrio corporal.
La mandíbula debe ir relajada, son muchos los que tensan los músculos de la cara, olvídate de esa técnica del "mordisco", para ello puedes probar a colocar la punta de la lengua en el interior de los dientes delanteros, esta posición evitará que aprietes la mandíbula.



RESPIRACIÓN
Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca. Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible. Respirad profundamente desde el diafragma, de manera que se utilice toda la capacidad pulmonar; el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitará una punzada.



PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
El torso debe mantenerse erguido, con solo una mínima inclinación hacia adelante. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos; así mismo deben moverse solo ligeramente y procura que vayan simétricos.
En las carreras de fondo los brazos deben moverse suavemente; la parte superior adelante y atrás desde el hombro; los antebrazos, ligeramente a través del cuerpo, sin cruzar jamás la línea central del torso. Los brazos deben usarse primordialmente para el equilibrio y para contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas.
Las manos han de estar próximas, pero no apretadas, ya que esto conduce a la fatiga prematura de los antebrazos, de los brazos, de los hombros y del cuello. Los codos estarán doblados unos 90º, pero este ángulo aumenta cuando los brazos se balancean por delante del cuerpo y decrece cuando se balancean más allá de las caderas al echarse atrás.
Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos extremos: o se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso del antebrazo, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros, pero estos problemas pueden corregirse si se recuerda:
1º Tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos.
2º Mantener los antebrazos paralelos al suelo.
Las manos flojas o caídas hacen perder poder a la zancada. Esto lo observa uno mismo si trata de bombear los brazos con fuerza y dejar al mismo tiempo caídas las manos. La mejor solución consiste en recordar que hay que mantener las manos con los pulgares encima.



LAS PIERNAS
Si bien hay tres fases distintas dentro de la zancada desde su comienzo hasta su final, es el flujo suave de los movimientos que integran esas fases lo que al parecer crea una acción de correr sin esfuerzo. Las tres fases son: fase de planta o soporte, fase de impulso y fase de recuperación. La planta es la que provoca más dificultades a los corredores.
El arrastre es el defecto de correr levantando muy poco las piernas y a zancadas muy cortas. No es un problema si se va a correr distancias muy largas, pues dosifica correctamente las energías, sin embargo, no es un buen sistema para correr deprisa. Correr deprisa mejora automáticamente el estilo, poco a poco, tras un periodo de semanas o meses.
La zancada excesiva es lo contrario del arrastre. En un esfuerzo por ir más desprisa, el corredor avanza con el pie un par de centímetros más de lo debido. La mejor manera de aumentar la zancada consiste en impulsar más vigorosamente con la pierna de atrás durante la fase de impulso. Sin embargo, aunque se aumente la zancada de la manera más eficiente posible, esta acción ampliada es casi siempre más agotadora y menos eficaz y extrae más del corredor de lo que permite la velocidad aumentada.
Otro defecto es la acción de correr asimétricamente: una marcada diferencia de postura entre las dos partes del cuerpo del corredor. La asimetría habitual puede corregirse después de que alguien te lo sugiera, ya que la mayoría de los atletas no están enterados de este defecto. La asimetría estructural, si necesita corrección, tiene que tratarla un médico.
Recordamos, no obstante, lo que dijimos al principio: estos defectos no impiden que un atleta sea un buen corredor.



TRUCOS PARA CORRER MEJOR.
La técnica de carrera es algo que se ha de ir adquiriendo a base de ejercicios, progresivamente, que a la larga supone la diferencia entre un buen corredor y un corredor mediocre. Te propongo cuatro trucos para hacer que tu carrera sea más económica y eficaz. Hazlos al menos una vez en semana de modo específico y piensa en ellos cada vez que salgas a correr.
1º. Igual que las modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores debemos llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Trata de levantar la cabeza y evita "sacar chepa". Mira al horizonte, mantén los hombros relajados y adopta una postura ligeramente inclinada hacia adelante.
2º. Piensa que te tiran de las rodillas hacia adelante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficaz y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor.
3º. Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obligan a balancear todo el cuerpo.
4º. Llevar las manos cerradas y los brazos tensos supone un gasto extra que puedes evitar con facilidad. Relaja tus brazos, dobla los codos a 90º y lleva las manos semiabiertas, como si agarraras algo frágil.
5º. Cuando hagas series procura cuidar tu postura, para ir habituando tu estilo en las salidas largas.
Una buena señal de que estás corriendo bien es que tus pies no hacen ruído al pisar, hay que tocar el suelo, no marchacarlo.

Muchas gracias por la info