Atletismo
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Descanso entre series ¿tiempo "fijo" o por pulsaciones?

  1. #1
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    Descanso entre series ¿tiempo "fijo" o por pulsaciones?

    Buenas

    He leído opiniones a favor de ambas opciones, pero la verdad es que no me decido ¿qué opináis al respecto?


    Ejemplo, series de 400m, 10rep:

    a.-Descansar el mismo tiempo que has pasado corriendo (hago los 400m en 1,15´, pues descanso 1,15´, persiguiendo trabajar la recuperación)


    b.-Descansar hasta que mis pulsaciones bajen a, por ejemplo, 120 ppm (persiguiendo poder hacer series de "calidad pura")


    Gracias!


    P.D.¿Cambiaría el descanso si en vez de series "cortas" fueran "largas" (1000m o 2000m por ejemplo)?

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Buenas

    He leído opiniones a favor de ambas opciones, pero la verdad es que no me decido ¿qué opináis al respecto?


    Ejemplo, series de 400m, 10rep:

    a.-Descansar el mismo tiempo que has pasado corriendo (hago los 400m en 1,15´, pues descanso 1,15´, persiguiendo trabajar la recuperación)


    b.-Descansar hasta que mis pulsaciones bajen a, por ejemplo, 120 ppm (persiguiendo poder hacer series de "calidad pura")


    Gracias!


    P.D.¿Cambiaría el descanso si en vez de series "cortas" fueran "largas" (1000m o 2000m por ejemplo)?
    no soy ningun experto en esto ni en practicamente nada de esto, pero lei hace poco un libro en el q se recomendaba esperar a q las pulsaciones descendieran a 120 latido x minuto. el entrenamiento de series es en esencia para entrenar al corazon y está demostrado(segun lo poco q he visto) q la reanudacion de la siguiente serie ha de ser una vez el ritmo cardiaco haya alcanzado ese punto. Otra cosa es el tiempo q tardes en llegar a esa frecuencia cardiaca. El tiempo q tardes determinará tu estado de forma.
    Que las series sean largas o cortas creo q da lo mismo.
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  3. #3
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    Lo realmente importante en las series es hacerlas todas en el mismo tiempo aproximadamente, a partir de esto, yo también he leido que la recuperación debe ser como mínimo 2/3 del tiempo de la serie, que por debajo de 120 pulsaciones...

    Yo lo que hago, independientemente de la longitud, es, primero, esperar a bajar de las 120 pulsaciones, redondeo a más (no recupero 2´47¨, si no 3´) y después en función del esfuerzo que requiera la serie añado tiempo: por ejemplo, hoy he hecho series de 1600, en 6´40´´, al minuto 30 mis pulsaciones estaban por debajo de las 120, pero no me sentí preparado para afrontar la siguiente serie manteniendo el mismo ritmo que en la primera, al final la recuperación ha sido de 4 minutos (la siguiente serie fue en el mismo tiempo, si no ajustar)

    Pero repito, en las series, más importante que la recuperación y las repeticiones, es hacer todas al mismo ritmo

  4. #4
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    Mejor recuperar por tiempo. Un entrenamiento de repeticiones es un "todo", no una suma de fracciones independientes. El inconveniente que tiene recuperar por pulsaciones es que puedes hacer cualquiera de las series con mucha intensidad o con muy poca, ya que al final tienes que volver a 120 pulsaciones. En cambio, si recuperas por tiempo, debes buscar una intensidad crucero para realizar el entrenamiento conjunto a una determinada intensidad. Cuando recuperas por tiempo, si en una serie te pasas, la siguiente serie la comenzarás agotado.

    Ejemplo.

    Si yo recupero por pulsaciones, de modo que comienzo la siguiente repetición cuando baje de 120 ppm, puedo hacer 8 series de 400 a ritmos muy diversos. Puedo hacerla a 1'05" y recuperar 3 minutos o hacerla en 1'18" y recuperar 1'20".

    En cambio, si me marco por objetivo hacer 8 series de 400 rec. 1'30", sé que no puedo excederme de un determinado ritmo si quiero terminar el entrenamiento o no perder demasiado ritmo en las repeticiones siguientes. Digamos que recuperando por tiempo el entrenamiento´está más acotado, es más preciso que recuperando por pulsaciones.

    Ahora bien, no digo que recuperar por pulsaciones no pueda ser un buen sistema. Por ejemplo, en entrenamientos puramente anaeróbicos (p ej. 3 reps de 500 metros) `puede ser razonable comenzar la siguiente repetición cuando el pulso baje de 100 pulsaciones. Puede ser un criterio indicador del grado de recuperación, aunque de todos modos en este tipo de entrenamientos se suelen establecer recuperaciones muy amplias (8 a 10').

  5. #5
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    El tema de la recupercion con tiempo o pulso en mi opinion viene dada por la intensidad primordialmente y por el volumen a consecuencia de la intensidad,depende de las series para las pruebas que estes preparando no es la misma recuperacion para un mediofondista de 800m no le vale la recup.por pulsos por aunque llegue a 120 su organismo todavia no esta preparado para soportar las siguientes cargas, en cambio si estas preparando un 10km y estas haciendo 3 o 4-2000m, si puedes como parametro usar la FC como indicador de que la recuperacion ya que se hace incompleta y de modo acumulativo.Por ejemplo, si te toca hacer los 3x2000m a 7´rec.3´ y terminas la primera a 170 puls. y al minuto debes estar entre el 20% o 25% de 170 y en la segunda serie terminas a 172 y al minuto te vas acercando a ese 20% es que debes bajar ese ritmo 7´20´´y comprobar si este se ajusta,en definitiva el pulso es como tu sistema aerobico se recupera y la FC es un indicador de como te esta afectando ese entreno, pero no utilizarlo como metodo unico.
    Úlima edición por josemanu fecha: 19-10-2013 a las 00:14
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    El tema de la recupercion con tiempo o pulso en mi opinion viene dada por la intensidad primordialmente y por el volumen a consecuencia de la intensidad,depende de las series para las pruebas que estes preparando no es la misma recuperacion para un mediofondista de 800m no le vale la recup.por pulsos por aunque llegue a 120 su organismo todavia no esta preparado para soportar las siguientes cargas
    Como decía, parece que tenemos disparidad de opiniones

    Yo suelo optar también por algo "mixto": si he hecho una serie de 4minutos (por ejemplo, un 1.000), pues descanso entre 3 y 4 minutos (aunque mi pulso baje a 120ppm en unos 2 minutos)


    PERO con las series más cortas no sé qué hacer, por ejemplo, entre 200 y 400m, ya que el tiempo que tardas en hacerlas es relativamente "bajo"

    Es decir, si hago un 200m en 30 segundos, ¿debo recuperar sólo 30 segundos? (teniendo en cuenta que me quedan otras 9 series)

    Supongo que puedo hacer 2 cosas:

    1.-Hacerlas a un ritmo más lento, que me permita hacerlas "seguidas", descansado sólo 30 segundos entre cada una

    2.-Hacerlas al 95%-100% de mi capacidad, y esperar entre una y otra a que baje a 120ppm (o incluso más)

    Josemanu ha puesto un ejemplo muy interesante, de 3 series de 2.000metros pensando en que luego vamos a hacer una prueba mucho más larga (un 10.000)

    ¿Valdría lo que él ha expuesto si la serie es más corta (200m a 400m) y el "objetivo" una carrera de medio fondo (estilo 2.000m o 3.000m)?

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Como decía, parece que tenemos disparidad de opiniones

    Yo suelo optar también por algo "mixto": si he hecho una serie de 4minutos (por ejemplo, un 1.000), pues descanso entre 3 y 4 minutos (aunque mi pulso baje a 120ppm en unos 2 minutos)


    PERO con las series más cortas no sé qué hacer, por ejemplo, entre 200 y 400m, ya que el tiempo que tardas en hacerlas es relativamente "bajo"

    Es decir, si hago un 200m en 30 segundos, ¿debo recuperar sólo 30 segundos? (teniendo en cuenta que me quedan otras 9 series)

    Supongo que puedo hacer 2 cosas:

    1.-Hacerlas a un ritmo más lento, que me permita hacerlas "seguidas", descansado sólo 30 segundos entre cada una

    2.-Hacerlas al 95%-100% de mi capacidad, y esperar entre una y otra a que baje a 120ppm (o incluso más)

    Josemanu ha puesto un ejemplo muy interesante, de 3 series de 2.000metros pensando en que luego vamos a hacer una prueba mucho más larga (un 10.000)

    ¿Valdría lo que él ha expuesto si la serie es más corta (200m a 400m) y el "objetivo" una carrera de medio fondo (estilo 2.000m o 3.000m)?
    Pues si haces una serie de 200 en 30'' y ese tiempo para ti es un ritmo alto es una locura que descanses 30'' porque no habrás recuperado para volver a hacerla, es cierto que son más cortas pero mucho más intensas y difíciles de regular.
    Yo lo que hago y no quiere decir que esté bien, es recuperar en distancia, si hago un 1000 recupero 200m y me voy marcando un ritmo lo suficientemente bajo para poder afrontar la siguiente con garantías, de esa forma las recuperaciones en tiempo tampoco se van mucho.
    En las de 400 suelo recuperar lo mismo, unos 200m, sólo en las series de 100 y 200 recupero menos, 100m.
    Es como cuando hago cuestas, la recuperación la hago únicamente en la bajada y voy controlando el ritmo para poder hacer la siguiente subida en el tiempo que me he marcado.
    Haciéndolo así es raro que las recuperaciones se me vayan mucho más de 5-10''.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Como decía, parece que tenemos disparidad de opiniones

    Yo suelo optar también por algo "mixto": si he hecho una serie de 4minutos (por ejemplo, un 1.000), pues descanso entre 3 y 4 minutos (aunque mi pulso baje a 120ppm en unos 2 minutos)


    PERO con las series más cortas no sé qué hacer, por ejemplo, entre 200 y 400m, ya que el tiempo que tardas en hacerlas es relativamente "bajo"

    Es decir, si hago un 200m en 30 segundos, ¿debo recuperar sólo 30 segundos? (teniendo en cuenta que me quedan otras 9 series)

    Supongo que puedo hacer 2 cosas:

    1.-Hacerlas a un ritmo más lento, que me permita hacerlas "seguidas", descansado sólo 30 segundos entre cada una

    2.-Hacerlas al 95%-100% de mi capacidad, y esperar entre una y otra a que baje a 120ppm (o incluso más)

    Josemanu ha puesto un ejemplo muy interesante, de 3 series de 2.000metros pensando en que luego vamos a hacer una prueba mucho más larga (un 10.000)

    ¿Valdría lo que él ha expuesto si la serie es más corta (200m a 400m) y el "objetivo" una carrera de medio fondo (estilo 2.000m o 3.000m)?
    Jorge por eso te digo que la recuperacion depende de la intensidad,me explico si lo que quieres es hacer series acumulativas de 200 o 400 la recuperacion es incompleta o sea si haces los 10x400m en 1´15´´ si en 1´rec. entre el 20 o 25% de 180puls,si estas entre 144-135 en ese minuto,estarias dentro de ese 1´30´´ de rec. en cambio si en las siguientes te vas acercando las 144 o mas al 1´ quiere decir que aerobicamente tu organismo esta acusando una fatiga excesiva y no entrenable y tendrias que bajar 1´20´´por ejemplo el 400m.Pero si vas hacer una prueba de 800 en 2´ y vas ha hacer un test 2x400m en 56-58´´entonces logicamente esa recuperacion sera completa o sea al menos 5´ para asegurar esa marca en las series.
    Úlima edición por josemanu fecha: 19-10-2013 a las 00:16
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Jorge79 Ver Mensaje
    Como decía, parece que tenemos disparidad de opiniones

    Yo suelo optar también por algo "mixto": si he hecho una serie de 4minutos (por ejemplo, un 1.000), pues descanso entre 3 y 4 minutos (aunque mi pulso baje a 120ppm en unos 2 minutos)


    PERO con las series más cortas no sé qué hacer, por ejemplo, entre 200 y 400m, ya que el tiempo que tardas en hacerlas es relativamente "bajo"

    Es decir, si hago un 200m en 30 segundos, ¿debo recuperar sólo 30 segundos? (teniendo en cuenta que me quedan otras 9 series)

    Supongo que puedo hacer 2 cosas:

    1.-Hacerlas a un ritmo más lento, que me permita hacerlas "seguidas", descansado sólo 30 segundos entre cada una

    2.-Hacerlas al 95%-100% de mi capacidad, y esperar entre una y otra a que baje a 120ppm (o incluso más)

    Josemanu ha puesto un ejemplo muy interesante, de 3 series de 2.000metros pensando en que luego vamos a hacer una prueba mucho más larga (un 10.000)

    ¿Valdría lo que él ha expuesto si la serie es más corta (200m a 400m) y el "objetivo" una carrera de medio fondo (estilo 2.000m o 3.000m)?
    Jorge,hoy mismo me ha tocado hacer la primera serie en lo que llevo de temporada,a sido solo un 2000m entre 7´y 7´10´´me ha salido a 7´04´´y llegando a 164puls. al minuto de un suave trote de recup. a llegado hasta 128 puls. eso esta dentro de margen que hemos comentado,si hubiera recuperado un 20% 32puls o menos me esta indicando que la semana que viene cuando suba el numero de 2000m tendra que ser mas lento si lo quiero terminar con exito.Si despues de varias semanas de hacer series,volviera a hacer un 2000 a 7´04´´ al minuto habre recuperado mas pulsaciones con toda seguridad porque mi sistema aerobico habra mejorado.Me alegro que te sirva de ayuda.
    Úlima edición por josemanu fecha: 19-10-2013 a las 00:16
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Mejor recuperar por tiempo. Un entrenamiento de repeticiones es un "todo", no una suma de fracciones independientes. El inconveniente que tiene recuperar por pulsaciones es que puedes hacer cualquiera de las series con mucha intensidad o con muy poca, ya que al final tienes que volver a 120 pulsaciones. En cambio, si recuperas por tiempo, debes buscar una intensidad crucero para realizar el entrenamiento conjunto a una determinada intensidad. Cuando recuperas por tiempo, si en una serie te pasas, la siguiente serie la comenzarás agotado.

    Ejemplo.

    Si yo recupero por pulsaciones, de modo que comienzo la siguiente repetición cuando baje de 120 ppm, puedo hacer 8 series de 400 a ritmos muy diversos. Puedo hacerla a 1'05" y recuperar 3 minutos o hacerla en 1'18" y recuperar 1'20".

    En cambio, si me marco por objetivo hacer 8 series de 400 rec. 1'30", sé que no puedo excederme de un determinado ritmo si quiero terminar el entrenamiento o no perder demasiado ritmo en las repeticiones siguientes. Digamos que recuperando por tiempo el entrenamiento´está más acotado, es más preciso que recuperando por pulsaciones.

    Ahora bien, no digo que recuperar por pulsaciones no pueda ser un buen sistema. Por ejemplo, en entrenamientos puramente anaeróbicos (p ej. 3 reps de 500 metros) `puede ser razonable comenzar la siguiente repetición cuando el pulso baje de 100 pulsaciones. Puede ser un criterio indicador del grado de recuperación, aunque de todos modos en este tipo de entrenamientos se suelen establecer recuperaciones muy amplias (8 a 10').
    Estoy bastante de acuerdo con Sancho Panza. Depende lo que estés preparando o buscando en ese entrenamiento concreto la recuperación deberá ser distinta. Hacer series no presupone que tienes que afrontar la siguiente serie recuperado de la anterior, es más, a veces se busca iniciar la siguiente serie con cierto grado de fatiga y con pulsaciones altas para lograr ciertas adaptaciones (por ejemplo en carreras de fondo).

    Pero también es cierto que para corredores que se están iniciando en la práctica de series no es mala idea recuperar por pulsaciones, y adaptarse así mejor al trabajo fraccionado.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por josemanu Ver Mensaje
    Jorge,hoy mismo me ha tocado hacer la primera serie en lo que llevo de temporada,a sido solo un 2000m entre 7´y 7´10´´me ha salido a 7´04´´y llegando a 164puls. al minuto de un suave trote de recup. a llegado hasta 128 puls. eso esta dentro de margen que hemos comentado

    Ante todo, gracias Josemanu y demás usuarios por vuestros comentarios.

    Pregunta: comentas que has hecho una serie de 2.000m, y que al minuto aprox. ya has bajado a 128 ppm

    Si en lugar de 1, tuvieras que hacer 2 series de 2.000m, ¿la iniciarías tras ese minuto, o esperarías más tiempo?


    Por otra parte, si os he entendido bien, creo que podríamos hablar de 3 tipos de series (corregidme si me equivoco por favor):


    1.-Series "acumulativas": el objetivo de estas series sería fraccionar una distancia más grande (por ejemplo, "partimos" un 10.000m en 10 series de 1.000m) y aumentar así nuestro ritmo por kilómetro.

    -Ritmo de estas series: algo más rápido de lo que haríamos el 10.000m (75-85% ppm)
    -Descanso entre series: el mínimo que nos podamos permitir (generalmente, 2/3 del tiempo que nos cueste hacer cada serie, y/o hasta que nuestras pulsaciones hayan bajado un ¿30%?


    2.-Series "de calidad": el objetivo aquí podría ser aumentar nuestra velocidad máxima en distancias "cortas"

    -Ritmo de estas series: lo máximo que te permita acabar cada serie (95-100% ppm)
    -Descanso entre series: sigo sin tenerlo claro; si hago lo que comenta Josemanu, estaríamos hablando del caso 1.

    Si lo hacemos por tiempos, como comenta Sancho Panza, le veo más sentido, estaríamos trabajando la recuperación, obligando al cuerpo a espabilarse más rápido. Lo malo, es que haciendo ésto la "calidad" de cada serie disminuye, ya que la empiezas aún cansado de la anterior; y también te "racionas": "ostias, las 5 primeras voy a hacerlas suave, que quedan otras 5"


    3.- Series de "simulacro": el objetivo en este caso sería hacer un simulacro de "marca" en una distancia concreta (por ejemplo, si mi objetivo final es hacer una buena marca en los 500m, pues hacer 3 repeticiones e 500m)

    -Ritmo de estas series: lo máximo que te permita acabar cada serie (95-100% ppm)
    -Descanso entre series: total, entre 6 y 10 minutos, dependiendo de si el simulacro es sobre disntacias cortas (200 a 400m) o más largas (1000-2000m)


    ¿Cómo lo véis? ¿Es más o menos así o me lío yo solo demasiado?

    P.D. Cuando entrenaba distancias como 10K o Media Maraton, lo tenía más fácil, porque casi siempre hacía series del tipo 1.

    Pero ahora que estoy preparando 2.000 y 3000m, estoy hecho la picha un lío

  12. #12
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    Claro Uvaursi que SanchoPanza tiene bastante razon,no pretendo que haya que recuperar solo por pulsaciones si no que en muchos entrenamientos de caracter aerobico,(no hablo de series o repeticiones que sobrepasan el vo2max) el hecho de que refleje unos parametros de pulso al cabo de 1 minuto nos da una idea o nos pone en aviso de que ese entreno es excesivo o simplemente no llega a la potencia que buscamos.Si tenemos que recuperar al cabo de varias series de 2000m pongamos 3min si en un minuto no estamos en ese porcentaje de pulso en el limite superior o menos ese ritmo no es entrenable y si nos vamos muy abajo esa potencia es baja y habria que subirla .Solo es otra opcion para controlar nuestro entreno,para el que lo quiera utilizar.
    Úlima edición por josemanu fecha: 19-10-2013 a las 00:25
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