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¿Entrenamientos de 3 días a la semana?

  1. #1
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    ¿Entrenamientos de 3 días a la semana?

    Esa es mi duda.

    No puedo salir 4, o mejor dicho: me puedo engañar pensando que lo haré y la segunda semana estaré preguntando a ver si el plan de cuatro días funciona igual con tres

    Hace dos semanas que corrí la Herri Krosa de Bilbao (10Km) en 48:20. Fué toda una sorpresa pues no había podido entrenar más que 3 días las últimas 2-3 semanas y antes 1 o 2 veces a la semana, o .... ninguna
    Eso si, mi hermano me llevó toda la carrera, y eso es siempre una ayuda y seguridad.

    El caso es que mi mejor marca en la Herri Krosa de Bilbao es de 46:50 de hace unos años tras un verano en el que pude correr sin mucho pero sin ton ni son.
    Luego corrí la Herri Krosa de Gasteiz (9km) en 41:10!!!!. Lo que se me hace un ritmo inalcanzable a día de hoy, muy cerca de mi objetivo de 4:30 el Km para una carrera de 10 Km.

    Por eso me gustaría saber si con un plan de 3 días podría llegar a mi objetivo, y si me serviría para mejorar.

    No he encotrado casi información, todos los programas que encuentro son demasiado "profesionales" para mi.
    Tan solo esto:

    w w w.runners.es/Entrenamiento/plan/bate-tu-mejor-marca-entrenando-solo-3-dias/7478


    (no puedo poner enlaces externos hasta tener 10 mensajes por el tema del spam)

    Me da un poco de esperanza, ya que estoy bastante frustrado con no encontrar ningún plan que se ajuste a lo que puedo entrenar.

    ¿Alguien sabe algo o me puede aconsejar algo?.
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    Objetivo 3: Hacer Maratón. Hecho: Donosti 2012. 3h24m39s.
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  2. #2
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    Kronion.es
    Aki mira si puedes abrir este enlace,quizas te pueda ayudar,yo no me he registrado
    por eso no puedo darte mas información.Jose Manuel
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
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  3. #3
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    Hombre lo ideal,es correr 3 dias,1 rodaje recuperativo,otro de series,y otro rodaje mas largo,eso siempre amoldando kms. ritmos para la distancia q prepares,pero tambien es verdad,q ese plan de correr 3 dias,iria de lujo,si luego pillas 2 dias mas,y le metes otro deporte a intensidad media,tal como natacion,bici,gym,etcc...entonces si q creo q se podria hacer buen progreso.
    La vida son 3 dias,cogelos o tirate por la ventana

  4. #4
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    Hola Aki mi entrenamiento es de tres días pero con otros dos de entrenamiento cruzado (antes nadaba ahora hago elípiptica por una alergia al cloro).

    Uso el plan de Furman Institute (método FIRST), hay un libro llamado "Run Less Run Faster" con los planes. Puedes consultar en mi blog los entrenamientos en la etiqueta "Diario de entrenamiento". Este mes intentaré bajar de los 45 en 10km después de bajar de 1:40 en medio maratón.

  5. #5
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    Gracias por las respuestas.
    Llevo dos semanas con el plan de tres días y la verdad es que por ahora me va muy bien. El plan se adapta a lo que puedo entrenar y disfruto con cada sesión.
    Mrob el libro que comentas es justo lo que necesito, y felicidades por tu blog, me encanta, gran trabajo.
    Mali, lo que dices es muy sensato, de hecho enpezaré por los tres días y en la medida de lo posible completaré con bici o gimnasio, me había centrado tanto en correr, que no veía que se puede entrenar con otros ejercicios. Muy buena sugerncia.
    Josemanu, me estoy registrando en la web que citas a ver que es lo que me sugiere. La web tiene buena pinta.
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  6. #6
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    Hola Aki,

    El plan de Mali es un plan realista, correr 3 días por semana es lo justo y necesario. Pero en mi club los planes de entrenamiento son de 4 ó 5 días. El plan "sprint final" para el Medio Maratón de Valencia que hemos llevado a cabo constaba de 5 días: 2 de rodaje (uno de recuperación y otro largo) y 3 de series (cortas, 300-400m; medias, 1.000m; largas 2.000-3.000m). El rodaje largo del domingo no sobrepasaba la 1h30min. También te comento que llegábamos al domingo extenuados, pero a las carreras a tope.

    Para entrenar como dios manda y mejorar tus marcas resulta más eficaz entrenar 4 días.

    Saludos.

  7. #7
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    Aki te dejo una pequeña explicación de mi plan de entrenamiento de 3 dñias que publiqué la semana pasada en mi blog.

    Correr tres días a la semana - Objetivo 42k

  8. #8
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    [QUOTE=mrob;245264]Aki te dejo una pequeña explicación de mi plan de entrenamiento de 3 dñias que publiqué la semana pasada en mi blog.



    Hola mrob,

    Resulta interesante tu plan para corredores con agenda apretada o propensos a las lesiones. Me ha gustado. Eso sí, 3 días de entrenamiento, pero de calidad.

  9. #9
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    Es que cuando uno es flojito no queda otro remedio ;-)

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por mrob Ver Mensaje
    Es que cuando uno es flojito no queda otro remedio ;-)
    Nadie que entrena para un maratón es flojito...

  11. #11
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    Bueno, ya tengo plan de entrenamiento.
    Detallo:

    Lunes: 20 min de Bici para recuperar la carrera larga y estiramientos.

    Miércoles: SERIES.
    Me encantan las series. De joven jugaba a baloncesto y hacía muchas. Me gusta la sensación de potencia que me dan las series cortas. De todos modos voy con prudencia, por el momento estoy haciendo.

    3Km calentando-acondicionando. Corro entre 155-160ppm y aprieto un poco 500m antes de las series.
    4Km de series. 4x800 con descanso de 1-2 min. De menos a más y no puedo evitar terminar a tope.
    3Km de recuperación a 155-160ppm, el último km suave.

    Viernes: TEMPO.
    3Km calentando-acondicionamiento. 155ppm a la velocidad que sea.
    5Km a ritmo que quiero ir acercando a 4:30. Por el momento voy a 4:40, 4:50 y el último kilómetro aprieto. Lástima que mi circuito tiene una subida justo en medio que me rompe el ritmo, pero bueno, también tiene la bajada ;-)
    2Km recuperación por debajo de 155ppm.

    Domingo: CARRERA LARGA.
    1h-20 o 1h-30 de carrera continua por debajo de 155ppm. En el Km 10 aprieto un poco dos km y luego los últimos despacio.
    He localizado un circuito para poder correr el 70% de la tirada en pista.

    Por ahora me estoy intentado hacer con la rutina y no me estoy obsesionando por los tiempos, etc.
    Tan solo en las series y en los 5km de Tempo voy a muerte. El resto lo hago bastante relajado.
    Con el plan ordenadamente esta es mi tercera semana. Antes de él era muy anárquico. Entrenaba cuando podía y como podía. Menos de lo que me hubiera gustado y seguro que peor.
    Con el plan acumulo 30-35 Km/semana.

    Mis objetivos son los de progresar en los 10k y hacer una carrera de 21k, pero de momento no voy a ir más allá. No creo que vaya a hacer ninguna maratón este año. De hecho me gustaría correr mejor 1k, 3k y 5k. Me gustaría recuperar las sensaciones de correr rápido y potente, por eso con el tiempo iré endureciendo las series a medida que me lo pida el cuerpo.
    Por el momento el plan me va muy bien en cuanto a horarios. En cuanto a resultados, al llevar un orden y una dinámica me noto con mucha más fuerza y resistencia.
    El domingo pasado incluso hice 40:58 en la Herri Kros de Gasteiz de 9k, lo cual es mi mejor marca en la distancia. Muy cerca de los 45min para los 10k que tengo como objetivo.

    En fin, como veis en el link hasta me he lanzado con un blog.
    Es un blog de anónimos como yo que disfrutan de hacer ejecicio y a los que se les despierta con facilidad el instinto de superación/competición.
    Como decía un entrenador mio de baloncesto: "Dalo todo y obtendrás lo mejor".
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  12. #12
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    Ahora sólo tienes que irlo refinando a medida que vayas viendo como te va.

    Sólo un apunte, yo variaría un poco las distancias de las series entre semana y semana: 4x800, 8x400, 3x1200, 4x1000 ... Lo mismo haría con la sesión tempo (entre 5 y 8 kms variando los ritmos en función de lo que corras) Así no te acomodas a las misma distancias y ritmos)

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por AntonioC Ver Mensaje
    Buenas.

    Una universidad americana tiene publicados unos planes de entrenamiento de tres días para distancias desde 5k hasta maratón. Puedes echarle un vistazo aquí:

    Furman Institute of Running & Scientific Training

    Parecen bastante razonables, eso sí, recomiendan además algún ejercicio alternativo para un máximo rendimiento.

    Hasta luego.
    Sí, yo también les eché un ojo. Son del libro: run less, run faster. los ritmos de las series y del tempo son bastante exigentes y las tiradas largas de los domingos-al menos en el entrenamiento de 21 km- son descomunalmente larga. lo bueno es q entrenas 3 días, pero has de complementarlo con otros deportes al menos 2 días a la semana y como mucho 3.
    Carreras temporada 2010-2011:
    medio maratón benidorm: 1hora 53' 12'' a 5'22''/km
    san silvestre santa pola (5440 metros): 22'19'' a 4'06''/km
    medio maraton santa pola: 1hora 50' 25'' a 5'14''/km

    carreras temporada 2011-2012:
    10km Abel Antón: 48' 32'' a 4'51''/km

  14. #14
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    Si leeis todo el post ya lo habíamos comentado ;-)

  15. #15
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    Bona nit, buenas noches

    Gracias a este foro y a las informaciones que todos/as habéis publicado, me he enterado de que existe el FIRST y de que puede ser un buen programa de entreno para lo que necesito. Tengo 40 años y después de varios años sin correr, llevo 7 meses corriendo de nuevo. Ya he participado en 3 carreras de 10 km y siempre he ido mejorando mis tiempos: cerca de los 47 minutos en la primera, cerca de los 45 en la segunda y 43:10 la última hace dos semanas.
    Mis objetivos son bajar un poco más el tiempo en la carrera de los 10 km (acercarme los más posible a los 40 minutos), hacer un par de medias maratones y posteriormente hacer una maratón.
    En casa tenemos 3 niñas pequeñas (5,3 y 1 año) y lo tengo un poco difícil para poder salir los días que me gustaría, por eso el programa FIRST de adapta a mi situación.
    He copiado un poco de aquí y un poco de allá para finalmente hacerme un plan de trabajo de 10 semanas. ¿Alguien me puede decir qué le parece?, ¿es viable y realista?. Gracias

    Lunes: remo/bici
    Martes: Sesión clave #1: trabajo de velocidad.
    Miércoles: remo/bici.
    Jueves: Sesión clave #2: Tempo.
    Viernes: descanso
    Sábado: Sesión clave #3: Carrera larga o fondo.
    Domingo: Descanso.


    Sesión clave 1. El trabajo de velocidad consta de un calentamiento de 10 a 15 minutos, unas repeticiones que van desde los 400 metros hasta 1600 metros. El paso de las repeticiones es similar o ligeramente inferior a nuestro paso de 5 km (4:23 min/km). La sesión termina con una carrera de enfriamiento de 10 minutos. Combinaciones de las repeticiones 400, 800, 1000, 1200 y 1600 metros.
    Semanas 1 y 2: 4x800.
    Semanas 3 y 4: 8x400
    Semana 5: 3x1000
    Semana 6: 4x1000
    Semana 7: 3x1200
    Semana 8: 4x1200
    Semana 9: 3x1600
    Semana 10: 4x1600


    Sesión clave 2: Consiste en una carrera de Tempo. Esta sesión también comienza con unos 10-15 minutos de calentamiento y un enfriamiento al terminar de unos 10 minutos. La carrara a paso Tempo estará comprendida entre 5 y 8 kilómetros a un paso más suave que nuestro paso de 5km (4:43. Entre 25-30 segundos más por kilómetro).
    Primeras 3 semanas: 5 km
    Semanas 4-6: 6 km
    Semanas 7 y 8: 7 km
    Semanas 9 y 10: 8 km


    Sesión clave 3: La distancia a cubrir en la sesión de fondo dependerá de la semana en que nos encontremos y de la meta que tengamos, pero en general van entre los 15 y los 32 kilómetros. El paso al que correremos en esta sesión es más lento que el de Tempo (5:10 min/km. Aproximadamente unos 45-60 segundos más de nuestro paso de 5K por kilómetro).
    Semana 1: 15 km
    Semana 2: 17 km
    Semana 3: 19 km
    Semana 4: 21 km
    ....
    Semana 10: 33 km


    Muchas gracias
    Jaume

  16. #16
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    cagon to!! tendrían que hacer las semanas de 8dias
    yo entreno 3 dias y la mujer empezo a 5 dias ya esta pegadita, y antes con 3 no se me acercaba ahora si jajajjaja

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