Atletismo
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Rediseñando mi entrenamiento

  1. #1
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    Rediseñando mi entrenamiento. Ayuda

    Hola a todos,

    La última carrera de 10km me ha hecho plantearme si estoy entrenando bien, y es que la hice 5' más despacio que una idéntica hace 1 año. Es decir, cada vez voy más despacio.

    Os pongo en situación:

    Corro desde hace año y medio, entrenando para carreras populares de 5-10km. Siempre he tenido las pulsaciones muy altas, pero me siento cómodo entrenando al 80% FCM por lo que no me he preocupado demasiado de bajarlas. Puedo correr 15km a ritmo suave sin problemas. Entrenaba 2 días corriendo (CC al 75-80%FCM) y 1 mtb.

    Mi próximo reto: Media Maratón a mediados de Febrero.

    Lo que me dice la lógica es entrenar para:
    1º Bajar pulsaciones y aumentar resistencia (3-4 semanas)
    2º Aumentar ritmo (2-3 semanas)

    ¿Es correcto?

    Mi duda se puede resumir en 2 opciones:

    a) Entrenar casi 1mes exclusivamente al 60-70%FCM, entre 1h-1h30'. Y luego hacer entrenamientos de potencia.
    b) Seguir un plan de entrenamiento variado para conseguir bajar las pulsaciones y aumentar la velocidad a la vez.

    ¿Cuál pensais que es mejor? Para mí tiene más peso bajar pulsaciones y tener un buen fondo que ganar 15"/km al crono. Por cierto, la carrera la hice a 5'20"/km.

    ¡¡Feliz año y pocas lesiones para el 2011!!
    Úlima edición por benjy fecha: 30-12-2010 a las 22:22
    Sabemos que el camino es largo, por eso nuestro paso es ligero, constante, ¡p'alante!

  2. #2
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    Me veo reflejado en tus comentarios, yo también llevo casi 2 meses cambiando mi forma de entrenar, "...eso de que yo aguanto bien a 170 ppm de media" y demás creo es por desconocimiento. Estoy preparando una media por primera vez y no tengo prisa. Ya noto algo que voy mejor en el paso por km a unas pulsaciones mas bajas. Para mi eso de ir a 145 ppm era de risa me decía al principio (que es donde estoy) hoy no he trabajado nada, rodajes de 1:30 sin sufrir... vale de algo ¿? Bueno para que entres en materia, lee en este mismo foro el diario de mig, y veras de que te hablo. Saludosssss

  3. #3
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    Muchas gracias Sergio, voy a echarle un vistazo a ver qué encuentro.

    Un saludo
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  4. #4
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    Yo no creo que la solución para mejorar tus tiempos sea hacer más volumen a menos de 150 pulsaciones. Puede que eso pueda servir en una sesión de recuperación, pero no nos engañemos, 15 km a 145 pulsaciones también dejan las piernas cargaditas, de modo que no es una sesión de recuperación exactamente. Y lo peor de todo es que, además de no ser un entrenamiento de recuperación, no proporciona mejoras sustanciales a alguien que ya estaba habituado a entrenar en torno a las 170m pulsaciones.

    Si has empeorado tus tiempos puede ser por varios motivos. Quizá estabas obsesionado con una determinada marca, quizá pasas por una época de estrés, quizá no recuperaste bien antes de la competición. Puede haber muchos motivos. Pero no creo que haciendo más entrenamientos a pulsaciones bajas mejores tus marcas.

    Otra cosa es si entrenar a pulsaciones bajas es más agradable, o incluso más saludable. Es posible que sea más saludable, pero no creo que haga mejorar a alguien que lleva ya un tiempo entrenando.

  5. #5
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    Más dudas de las deseadas

    Buenas no acabo de hacerme un mapa para seguir un plan de entrenamiento o meso-ciclo. Estoy súper liado, me explico: Hace casi 3 meses caí en la lectura de este foro donde he aprendido, o por lo menos parecía que había abierto los ojos a una nueva vista de hacer los entrenos, e incluso me envalentoné a apuntarme en una media para entrar en este mundo, llevo toda la vida entrenando y años corriendo sin ningún plan. Enganchado al diario de Mig y vista la evolución brutal en marcas me decido a hacer algo parecido. Leo y leo;

    Sábado 01/08/09

    1h 15' CCL2, con una fc media de 127 ppm.

    Madre mía, qué difícil es correr sin pasar de 130 ppm. He tenido la sensación de que habría podido correr 3 marathones a ese ritmo. Lo de los tiempos no sé si comentarlo. Habré hecho unos 10 kms. con lo que me sale un tiempo por km. de unos 7'30". Recuerdo que fenixxuco hablaba de que a veces había hecho entrenos a 6'30....pero una cosa es eso.... y otra ir a 7'30... y es que en cuanto aceleraba... subía de 130 irremediablemente.

    Todo sea porque confío en que esto es necesario


    Viendo los tiempos en carreras y distancias en meses se aprecia la mejora:

    05/04/09 Media Marathon de Madrid... 2h06'06
    04/10/09 Media Marathon Móstoles... 1h46'44
    24/01/10 Media Marathon Getafe... 1h33'12
    28/02/10 Media Marathon La Latina... 1h42'05
    21/03/10 Media Marathon Segovia... 1h43'50
    11/04/10 Media Marathon Madrid... 1h47'21
    14/11/10 Behobia- San Sebastian (20 kms)... 1h29'30
    31/12/10
    San Silvestre Vallecana: Poco que contar. 10 kms. y 41'53 segun mi relós..

    no he podido seguirle (y eso que el km. 2 lo he hecho en 3'38...¡Como iría el menda! )
    He ido a un ritmo cómodo rondando los 4'/km, 10" arriba, 5" abajo....


    Cada persona es un mundo y las comparaciones malas, pero en 1 año y poco de trotar a 7 '/km a 4'/km en 151 aprox, joder es brutal y lo principal,
    el mig es partidario de los rodajes a bajas pulsaciones para ganar aeróbico, siguiendo las indicaciones entre otras las del amigo "lele:...hay que empezar la pirámide por debajo"

    En fin se que es un tema muy tratado pero al final no me queda claro, ¿¿eso es para gente que nunca a corrido ?? Con mi nivel 3000m 12 min, series 4x2000 a 4:30, 10x1000 a 4:30, pulsaciones en reposo 55, FCM 190.
    Salidas de 18 km a 5:15 media y 164 ppm media. En fin mi nivel es para hacer esos rodajes a bajas o ¿ debería centrarme más en series ? Muchas gracias a todos por este foro... FELICIDADES.

  6. #6
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    Si un atleta va a 7'/Km con 151 pulsaciones dudo que después de 1 año haciendo rodajes a 140-150 pulsaciones logre bajar a 4' el km y manteniendo esas 151 pulsaciones. Sinceramente no me lo creo o se trata de un organismo muy privilegiado, pero desde luego no es la regla.

    Aunque quizá haya en esto un factor que se me escapa. Lo cierto es que nunca he hecho más de un rodaje a la semana de más de 1 hora. Quizá haciendo 3 rodajes de esas características y sin subir mucho de pulsaciones, se puedan notar más mejoras.

  7. #7
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    Hola SanchoPanza,

    Creo que no lo expliqué muy bien, pero lo que me interesa es ganar fondo a bajas pulsaciones. Lo de empeorar los tiempos ha sido el desencadenante para plantearme que algo hacía mal.

    Pues yo creo que si alguno de los nombrados (Lele, Fenixx o Mig) nos pudiese dar su punto de vista, nos despejarían la duda.

    Un saludo
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