Se puede perder ritmo entrenando más lento

Hola,
Llevo como 5 meses corriendo y mi ritmo es lento, empecé haciendo 4km a 6' echando las tripas y ahora hago 10km en 5' en las típicas carreras populares. Los últimos dos meses no he notado que avance, quizás porque mis entrenos eran monótonos y erróneos, y siempre intentando mejorar lo del día anterior. Salía 3-4 días a la semana y hacía 8 km, intentando cada día hacerlo en menos tiempo que el último día.

Tengo intención de hacer mi primera MM dentro de tres meses, y me han aconsejado hacer un tipo de entreno, para lo cual he comprado un pulsómetro.
El primer mes, primera semana, debo correr 4 días a la semana 50' durante los cuales corro 7 a 145-150ppm y ando 3, sin superar las 160ppm. Mi sorpresa es que para ir a 150 debo ir más lento de 6'/km. Después, de la 2ª a la 4ª semana, debo ir haciendo 8 correr 2 andar, 9 correr 1 andar, y la última todo correr.
Noto que voy demasiado despacio para ir a 150ppm. Supongo que cuando hago los 10km en 5' debo ir a 170ppm, aunque aún no lo he probado.
Hoy he ido a 153-154ppm para sentirme cómodo, porque frenar más me parece ir casi andando.
¿Es normal esta sensación?
¿Si estoy todo el mes sin correr a ritmo de competición, perderé el poco ritmo que tenía?
¿Sería bueno que un día de esos 4 hiciera una simulación de competición de carrera de 10km?
He llegado a la cuarentena.

El segundo y tercer mes cambia el entreno, que ahora mejor no comento para no enrollarme de más.

Gracias por cualquier aporte y un saludo

Nose si perderas ritmo. A mi me pasa lo mismo, muchas veces se recomiendan los rodajes a estas pulsaciones por debajo del 80% de la maxima, pero me cuesta mucho hacerlos por que son muy lentos y para mi aburridos, me cuesta mucho menos ir a 170ppm que para mi es casi el 90%, pero es un ritmo que no me cuesta mantener, voi comodo, incluso me gusta darle mas cañita algunos dias.

Haciendo estos rodajes al 85-90% 3 dias si uno de descanso consegui hacer 38' en 10 Km con solo mes y medio de entrenamiento, eso si, no partia de 0 antes habia jugado al tenis a nivel de competicion en españa, pero sin haber hecho carrera continua nunca en serio.

un saludo.

Deja el pulsómetro de lado y entrena por sensaciones. La fatiga percibida es un buen indicador. Puede ocurrir que haya días en que estamos más motivados y no percibamos tanto la fatiga. En esos días es especialmente importante no emocionarse, echarse el freno. Del mismo modo, conviene saber sufrir esos días en que la motivación no es tan alta y la fatiga se percibe más.

Nos hemos de guiar por una combinación de tiempos y sensaciones. Si una semana mirando a los tiempos nos damos cuenta de que vamos más deprisa que la anterior y sufrimos menos, hemos de saber echar el freno. No hemos de tratar de volver a sufrir como la semana anterior, ya que si mejoramos los tiempos implica que estamos haciendo más carga de entrenamiento.

Si la semana pasada hice 6 series de 1000 rec 3' a 3'30" y con una fatiga que calificaríamos de 9 (valorada en la 4º serie) y la esta semana nos toca 6X1000 rec 2'45" y vemos que estamos yendo a 3'26" (es decir, más rápido) y que en la cuarta serie la fatiga es 8, no hemos de exprimirnos más para que la fatiga llegue a 9. Basta con mantener los tiempos de 3'26" que ya son mejores que la semana anterior, lo que es indicativo de que estamos haciendo más carga de entrenamiento. Si no acabamos tan cansados, mejor que mejor.

El pulsómetro yo ya no lo utilizo. Y a medida que voy leyendo cosas acerca del asunto, cada vez me parece menos útil. Las pulsaciones no son , ni de lejos, el único indicador de carga de entrenamiento.

Yo creo que sí. Si llevas un mal plan de entrenamiento podrías llegar a perder ritmo. Pongamos por caso, si tu llevas un ritmo de competición de 4.30"km en carreras de 10 km y solo hicieras fondo a 6"km, llegaría un punto en el que ya no podrías mantener el 4.30"km, por no entrenarlo.

Yo el pulsómetro tampoco lo uso, pero porque me resulta incomodo. Me lo compre para estos reyes, y acostumbrado a correr sin nada, me resultaba molesta la cinta oprimiendome.
Solia correr por sensaciones y tiempos, y ahora que tengo un gps me guio por ritmo/km y sensaciones, que para tiradas largas es lo mas practico. En series como es lógico por tiempo, porque no puedo estar mirando mi ritmo a mitad de serie.
Asi que salí a correr con el pulsometro el primer dia, para ver mis pulsaciones, las encontre normales, vaya que se correspondian a mis sensaciones y como me molestó pues se queda en casa.
Lo que si que me tomé fueron las pulsaciones en reposo, por la noche, tumbado en el sofa mientras veia la tele. Me marcaba entre 44 y 48. Supongo que estan normales, la verdad es que no tengo referencias para comparar

Originalmente escrito por SanchoPanza

El pulsómetro yo ya no lo utilizo. Y a medida que voy leyendo cosas acerca del asunto, cada vez me parece menos útil. Las pulsaciones no son , ni de lejos, el único indicador de carga de entrenamiento.

Yo tambien pienso lo mismo, llevo 17 años corriendo sin pulsometro. Hay muchos indicadores, en mi caso el que más me condicionan son las piernas. Por lo tanto, de nada me sirve saber a que pulsaciones voy si las piernas no quieren andar.

Originalmente escrito por gonxo

Nose si perderas ritmo. A mi me pasa lo mismo, muchas veces se recomiendan los rodajes a estas pulsaciones por debajo del 80% de la maxima, pero me cuesta mucho hacerlos por que son muy lentos y para mi aburridos, me cuesta mucho menos ir a 170ppm que para mi es casi el 90%, pero es un ritmo que no me cuesta mantener, voi comodo, incluso me gusta darle mas cañita algunos dias.

Haciendo estos rodajes al 85-90% 3 dias si uno de descanso consegui hacer 38' en 10 Km con solo mes y medio de entrenamiento, eso si, no partia de 0 antes habia jugado al tenis a nivel de competicion en españa, pero sin haber hecho carrera continua nunca en serio.

un saludo.

Hola no quiero juzgar algo que desconozco, pero has dicho que 38' en mes y medio y siendo tenista y sin haber echo carrera continua nunca?? una de dos, o mientes, o eres un superdotado. Si es lo segundo, dedicate al atletismo porque es lo tuyo...

Hombre para jugar al tenis hay que tener una buena preparacion fisica, los entrenamientos se centran mas en trabajo explosivos pero al fin y al cabo es preparacion fisica. Sin haber corrido antes, podria haber corrido los 10 Km en torno a 45 solo con la base del tenis, la mejora al meter los entrenamientos de correr es la que he puesto antes...

Pues me parece un muy buen tiempo la verdad te felicito no se al edad que tienes pero si dedicaras tiempo y ganas, podrias incluso destacar.
Un saludo

Lo que me extraña es ver los planes de entrenamientos que salen en muchas webs de atletismo, incluso en webs de medias maratones.
Te pasas 12-16 semanas de entreno, haciendo kilómetros a 6' entre semana, un día de series o farlek, y un día de rodage largo tb a 6' o en progesión. Y en teoría es para correr una medio en 5'-5'10 (que sería mi caso).
No entiendo como una persona haciendo ese tipo de entreno puede llegar después de 12 ó 16 semanas y ponerse a correr 21 km a 5'. No habré corrido ni un solo kilómetro a 5', salvo en las series, todo el kilometraje que ha realizado ha sido más lento, mi corazón no está acostumbrado a correr a 5' durante una larga tirada.
Lo último que he realizado son populares de 10km a 5' (como ya comenté en el primer post), y ahora no estoy corriendo ni un solo día a 5'. Tengo la sensación de que si mañana me planto en una 10.000 ya no soy capaz de ir a 5', porque he perdido esa costumbre y mi corazón tb.
Lo que comento son reflexiones desde mi desconocimiento, para ver si alguien que controle me lo puede justificar con palabras sabias.
Un saludo

Te dare mi ejemplo, entrenaba las series de 1000 a 4,15 y los rodajes a 5,15, no tenia muchas esperanzas pero corrí el diezmil a 4,06 de media.

Originalmente escrito por Rambo

Te dare mi ejemplo, entrenaba las series de 1000 a 4,15 y los rodajes a 5,15, no tenia muchas esperanzas pero corrí el diezmil a 4,06 de media.

Pero corriste el 10.000 a 4'05 a pesar de entrenar a ritmos tan bajos, no es que esos ritmos bajos contribuyeran a esa marca.

No hablamos de la gente que rueda a 5' y luego corre el 10.000 a 4' el km. Eso puede pasar, pero depende más de las cualidades físicas que de la calidad del entrenamiento.

Al caso al que yo me suelo referir y creo que por ahí deben ir los tiros, es el de un atleta que lleva 9 meses entrenando con 6 competiciones a cuestas (realizadas en los tres últimos meses, una cada dos semanas) de 10.000 metros, el primero a 45', el segundo a 43', el tercero a 42', el cuarto a 42', el quiento a 42'30 y el sexto a 42'. Todo indica que se está estancando.

Si sigue haciendo entrenamientos en los que no se acerca a los 4', difícilmente va a bajar de los 42' en el 10.000.

Si los atletas de élite de ahora entrenaran con la misma carga de entrenamiento que los atletas de la década de 1920, sus marcas empeorarían considerablemente. Tanto la intensidad como el volumen de entrenamiento han aumentado. Y no nos engañemos, volumen es volumen a una intensidad mínima. Por debajo de esa intensidad, el volumen deja de computar. O, mejor dicho, sí, computa pero sólo a efectos de mantener o no perder tan rápido la forma, pero no a efectos de mejorar nuestro estado.

Yo no tengo intención de mejorar tiempo en 10km, simplemente ir a ese ritmo más o menos (más bien más) en una medio. Los planes dicen que si ahora hago 10km en 5', podré hacer la medio en 5-5'15'' si hago bien el entreno.
Pero según el entreno, salvo en series, nunca corro una tirada a 5', ni 6, ni 8, ni 10 km.
Salvo que haga alguna popular antes de la medio, no voy a rodar nunca a 5' unos cuantos kilómetros.
Me parece milagroso arrancar el día de la medio, que no sabré ni a que ritmo arrancar, y poder aguantar a 5'15'' de promedio.

Si hay un estancamiento tan marcado como el que señalas es obvio que algo no va bien, en ese caso es obligado cambiar el entrenamiento para mejorar marcas.

A estos niveles tan modestos en los que nos movemos creo que la mayoría puede llegar al objetivo entrenando a ritmos modestos como veis en mi ejemplo.

Originalmente escrito por Togomi

Yo no tengo intención de mejorar tiempo en 10km, simplemente ir a ese ritmo más o menos (más bien más) en una medio. Los planes dicen que si ahora hago 10km en 5', podré hacer la medio en 5-5'15'' si hago bien el entreno.
Pero según el entreno, salvo en series, nunca corro una tirada a 5', ni 6, ni 8, ni 10 km.
Salvo que haga alguna popular antes de la medio, no voy a rodar nunca a 5' unos cuantos kilómetros.
Me parece milagroso arrancar el día de la medio, que no sabré ni a que ritmo arrancar, y poder aguantar a 5'15'' de promedio.

De nuevo te pongo mi ejemplo, solo entreno ritmos de carrera en series (1000m y 2000m entre 7 y 10km) y por encima del ritmo de carrera en las cortas (300m y 400m).
En las medias maratones marco mas o menos el mismo ritmo que en las series largas.

Por lo que leo lo que te preocupa es entrenar rodajes a ritmos de competicion, si te da seguridad hazlo, en mi caso si aguantara un rodaje de 10km al ritmo de carrera previsto, ese no seria mi ritmo de carrera, iria 10 o 15 segundos mas rapido en competicion. Tu caso no creo que difiera mucho del mio.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Deja el pulsómetro de lado y entrena por sensaciones. La fatiga percibida es un buen indicador. Puede ocurrir que haya días en que estamos más motivados y no percibamos tanto la fatiga. En esos días es especialmente importante no emocionarse, echarse el freno. Del mismo modo, conviene saber sufrir esos días en que la motivación no es tan alta y la fatiga se percibe más.

Nos hemos de guiar por una combinación de tiempos y sensaciones. Si una semana mirando a los tiempos nos damos cuenta de que vamos más deprisa que la anterior y sufrimos menos, hemos de saber echar el freno. No hemos de tratar de volver a sufrir como la semana anterior, ya que si mejoramos los tiempos implica que estamos haciendo más carga de entrenamiento.

Si la semana pasada hice 6 series de 1000 rec 3' a 3'30" y con una fatiga que calificaríamos de 9 (valorada en la 4º serie) y la esta semana nos toca 6X1000 rec 2'45" y vemos que estamos yendo a 3'26" (es decir, más rápido) y que en la cuarta serie la fatiga es 8, no hemos de exprimirnos más para que la fatiga llegue a 9. Basta con mantener los tiempos de 3'26" que ya son mejores que la semana anterior, lo que es indicativo de que estamos haciendo más carga de entrenamiento. Si no acabamos tan cansados, mejor que mejor.

El pulsómetro yo ya no lo utilizo. Y a medida que voy leyendo cosas acerca del asunto, cada vez me parece menos útil. Las pulsaciones no son , ni de lejos, el único indicador de carga de entrenamiento.

No todo el mundo conoce el rango de intensidad con sólo obtener las sensaciones en cualquier entreno, entonces estos serían muchos más faciles de interpretar, eso sería posible con una experiencia que mucha gente no ha desarrollado, afirmas que las pulsaciones no son ni de lejos el único indicador de la carga de entrenamiento, eso en parte es así y estamos de acuerdo, pero cuando vamos a un medico deportivo o fisiólogo y no sometemos a un test de esfuerzo bien con (análisis de gases) o (tomas de lactato), obtenemos los umbrales como cambios fisiológicos (indicador interno),cambios ventilatorios unidos a los mismos umbrales, tenemos la velocidad como( indicador de carga externo), niveles de lactato, capacidad de recuperación y todo ello correlacionado con la frecuencia cardíaca del deportista en cuestión.
Entonces damos por hecho que los datos que nos ofrece la Frecuencia cardiaca son útiles como herramientas de entreno, como indicador directo de la (carga interna) , digo esto porque cuando entrenamos por circuitos con distintos niveles, el pulsómetro se convierte en herramienta útil para delimitar la intensidad en distintos niveles de esfuerzo.
Doy por hecho que habrá deportistas que no necesite utilizar la frecuencia cardiaca para entrenar y con solo sentir sus propias sensaciones obtengan iguales resultados, pero afirmo que no todo el mundo tiene tan fino ese sentido.
Pienso que cualquier corredor novel o no tan novel sepa correctamente a que % de frecuencia cardiaca deba entrenar, tendrá una aproximación bastante acertada de los niveles de esfuerzo y por ello tener un mejor control.

Originalmente escrito por Togomi

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Noto que voy demasiado despacio para ir a 150ppm. Supongo que cuando hago los 10km en 5' debo ir a 170ppm, aunque aún no lo he probado.
Hoy he ido a 153-154ppm para sentirme cómodo, porque frenar más me parece ir casi andando.
¿Es normal esta sensación?
...

A mí me pasaba igual. Cuando empezaba el entrenamiento con pulsómetro y tener que ir a las frecuencias que me indicaba el manual me parecía ir andando y nunca le hice mucho caso.

Pero es que el asunto está en empezar despacio y acabar deprisa y no en empezar deprisa y acabar despacio.

El caso es que cuando estás fresco y descansado parece que sobran fuerzas pero cuando llevas 15 Km corriendo y empieza la fatiga la velocidad se ralentiza muchísimo, acortas la zancada, no levantas las rodillas, arrastras los pies, no mueves los brazos, etc. etc.

Yo pienso que pulsómetro y sensaciones son compatibles y el pulsómetro si lo llevas hazle caso. Si tienes que ir a 150 ppm pues hay que ir a 150 ppm.

Originalmente escrito por Togomi

Lo que me extraña es ver los planes de entrenamientos que salen en muchas webs de atletismo, incluso en webs de medias maratones.
Te pasas 12-16 semanas de entreno, haciendo kilómetros a 6' entre semana, un día de series o farlek, y un día de rodage largo tb a 6' o en progesión. Y en teoría es para correr una medio en 5'-5'10 (que sería mi caso).
No entiendo como una persona haciendo ese tipo de entreno puede llegar después de 12 ó 16 semanas y ponerse a correr 21 km a 5'. No habré corrido ni un solo kilómetro a 5', salvo en las series, todo el kilometraje que ha realizado ha sido más lento, mi corazón no está acostumbrado a correr a 5' durante una larga tirada.
Lo último que he realizado son populares de 10km a 5' (como ya comenté en el primer post), y ahora no estoy corriendo ni un solo día a 5'. Tengo la sensación de que si mañana me planto en una 10.000 ya no soy capaz de ir a 5', porque he perdido esa costumbre y mi corazón tb.
Lo que comento son reflexiones desde mi desconocimiento, para ver si alguien que controle me lo puede justificar con palabras sabias.
Un saludo

Yo opino exactamente lo mismo, he visto algunos planes de entrenamiento como los que comentas y no me convencen. Si pretendes hacer una media a 5el kilómetro un dia de series/fartlek está muy bien, pero no tiene sentido hacer todas las tiradas largas por arriba de tu objetivo. Si quieres preparar una media a 5"km las tiradas de 12/15 km debes de hacerlas a 4.50". Si lo que no quieres es sobreentrenar pues alternas los dias de correr con descansos y metes rodajes de recuperación. Pero vamos que menos que hacer un rodaje de carrera continua de calidad.
Si no luego pasa lo que pasa, estas rodando siempre a 5.10 y el dia que hagas la media rodarás a 5.10 que es a lo que estás acostumbrado. O bien que intentarás hacerla a 5, y la terminarás hecho polvo o con una pájara en los últimos kilómetros por el sobreesfuerzo de hacer tantos kilómetros a un ritmo superior al que estas habituado.

Originalmente escrito por Rambo

Te dare mi ejemplo, entrenaba las series de 1000 a 4,15 y los rodajes a 5,15, no tenia muchas esperanzas pero corrí el diezmil a 4,06 de media.

Entonces entrenaste mal. Si haces un 10000 a 4.06 la media, un 1000 lo puedes y lo debes de hacer a un ritmo mas rápido que el de carrera continua. Deberias haber echo las series de 1000 a 3.50" como poco y las hiciste a 4.15", habrias bajado mas la marca en la carrera.
Para cualquier persona que entrene las series como se entrenan, que es a intensidades altas, es completamente imposible mejorar en el tiempo de carrera continua el tiempo que marcas haciendo series.

Originalmente escrito por josemanu

No todo el mundo conoce el rango de intensidad con sólo obtener las sensaciones en cualquier entreno, entonces estos serían muchos más faciles de interpretar, eso sería posible con una experiencia que mucha gente no ha desarrollado

El pulsómetro es muy útil y de cara a realizar pruebas médicas es imprescindible, eso no lo pongo en duda. Pero a mi para salir a correr me resulta bastante incómodo, y además lo veo prescindible.
Cuando salgo a hacer series en pista de atletismo el rango de intesidad me lo marcan las propias series. Llevo un cronómetro y por tanto controlo los tiempos que hago y la distancia, que es lo que me marca la intensidad.
Cuando salgo a hacer fondo, el gps me marca el ritmo/km y es en lo que me fijo; intento mantener un ritmo constante y adecuado durante todo el entrenamiento.
Siempre hay dias que estás mas flojo, pero el propio cuerpo te lo dice sin necesidad de pulsómetros, porque te encuentras mas cansado y te fatigas antes; y dias que es todo lo contrario, vas sobrado. Pero vamos, creo que a poco que se tenga algo de experiencia, todo el mundo sabe cuando tiene un dia bueno o uno malo y si lleva un ritmo bueno, bajo o excesivo. El propio trote te va marcando el ritmo que no es tan dificil de calcular, aún sin llevar nada.
Si no te ves bien, pues no te metas tanta caña estés haciendo series o tiradas largas, me da igual, y si te ves sobrado pues igual hasta puedes forzar un poco y subir el ritmo. Es de sentido común y no creo que sea necesário un pulsómetro para eso.
La única función que me resulta interesante del pulsómetro es poder configurarlo para que pite cuando excedes de X pulsaciones o vas por debajo de X rango; eso si lo encuentro bastante útil. Pero vamos, yo entreno mas por sensaciones, intento llevar entrenos equilibrados y no hacer el bestia, para mi es suficiente.

Originalmente escrito por carlesciscar

Yo opino exactamente lo mismo, he visto algunos planes de entrenamiento como los que comentas y no me convencen. Si pretendes hacer una media a 5el kilómetro un dia de series/fartlek está muy bien, pero no tiene sentido hacer todas las tiradas largas por arriba de tu objetivo. Si quieres preparar una media a 5"km las tiradas de 12/15 km debes de hacerlas a 4.50". Si lo que no quieres es sobreentrenar pues alternas los dias de correr con descansos y metes rodajes de recuperación. Pero vamos que menos que hacer un rodaje de carrera continua de calidad.
Si no luego pasa lo que pasa, estas rodando siempre a 5.10 y el dia que hagas la media rodarás a 5.10 que es a lo que estás acostumbrado. O bien que intentarás hacerla a 5, y la terminarás hecho polvo o con una pájara en los últimos kilómetros por el sobreesfuerzo de hacer tantos kilómetros a un ritmo superior al que estas habituado.

Entonces entrenaste mal. Si haces un 10000 a 4.06 la media, un 1000 lo puedes y lo debes de hacer a un ritmo mas rápido que el de carrera continua. Deberias haber echo las series de 1000 a 3.50" como poco y las hiciste a 4.15", habrias bajado mas la marca en la carrera.
Para cualquier persona que entrene las series como se entrenan, que es a intensidades altas, es completamente imposible mejorar en el tiempo de carrera continua el tiempo que marcas haciendo series.


El pulsómetro es muy útil y de cara a realizar pruebas médicas es imprescindible, eso no lo pongo en duda. Pero a mi para salir a correr me resulta bastante incómodo, y además lo veo prescindible.
Cuando salgo a hacer series en pista de atletismo el rango de intesidad me lo marcan las propias series. Llevo un cronómetro y por tanto controlo los tiempos que hago y la distancia, que es lo que me marca la intensidad.
Cuando salgo a hacer fondo, el gps me marca el ritmo/km y es en lo que me fijo; intento mantener un ritmo constante y adecuado durante todo el entrenamiento.
Siempre hay dias que estás mas flojo, pero el propio cuerpo te lo dice sin necesidad de pulsómetros, porque te encuentras mas cansado y te fatigas antes; y dias que es todo lo contrario, vas sobrado. Pero vamos, creo que a poco que se tenga algo de experiencia, todo el mundo sabe cuando tiene un dia bueno o uno malo y si lleva un ritmo bueno, bajo o excesivo. El propio trote te va marcando el ritmo que no es tan dificil de calcular, aún sin llevar nada.
Si no te ves bien, pues no te metas tanta caña estés haciendo series o tiradas largas, me da igual, y si te ves sobrado pues igual hasta puedes forzar un poco y subir el ritmo. Es de sentido común y no creo que sea necesário un pulsómetro para eso.
La única función que me resulta interesante del pulsómetro es poder configurarlo para que pite cuando excedes de X pulsaciones o vas por debajo de X rango; eso si lo encuentro bastante útil. Pero vamos, yo entreno mas por sensaciones, intento llevar entrenos equilibrados y no hacer el bestia, para mi es suficiente.

Veo que lo tienes bastante claro,pero tu mismo lo has dicho" La única función que me resulta interesante del pulsómetro es poder configurarlo para que pite cuando excedes de X pulsaciones o vas por debajo de X rango; eso si lo encuentro bastante útil ".
Dependiendo de que rango de F.Cardiaca entrenes estas sometiendo a un nivel de estrés interno a tu organismo (carga interna) y que de alguna manera lo podemos dosificar o controlar para una mejor rendimiento, a veces los entusiasmos nos hace saltarnos a la torera, que no siempre bajar el crono es lo que cuenta, si no que cuando paremos el crono "asimilemos el entreno".
¿Nunca te ha ocurrido que te has lanzado ha hacer un rodaje algo alegre y que has podido abusar del ritmo hasta la tercera parte del recorrido y que en el ultimo cuarto te has visto mermado por nó moderar el ritmo y poder haberlo hecho más equilibrado?,¿ hubiera resultado mas positivo?.(Con un nivel de estres interno mas estable).

igual hay algún error.