Atletismo
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Como me preparo mi primera maraton_ ayuda

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Localización
    Puerto Sagunto
    Mensajes
    76

    Como me preparo mi primera maraton_ ayuda

    hOLA.

    Pues he posteado en varios hilos pero de momento, no he tenido respuesta y necesito un plan de entreno para prepara mi primera maraton, decir que como mucho puedo entrenar 4 dias semana, 43 años peso 80 kg altura 180, pulsaciones en reposo 65, a ritmo de media maraton 160 170ppm, con esto hice la ultima a 4.55el km al final 1h43min, de momento sigo saliendo a correr, hago fartlek , no hago series y estoy trabajando cuestas, para el tren superior es necesario tambien algun tipo de entrenemiento para fortalecer espalda y tronco, pesas? etc..

    gracias por adelantado tengo 5 meses y medio para poder preparamela y terminarla , no me importa la marca solo llegar y no reventarme intentandolo.

    tambien necesitaria qu me dijerais para el dia de la carrera que geles llevar para tomar y como tomarlos.

    gracias y saludos

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Sep 2008
    Localización
    Málaga
    Mensajes
    948
    Con la información que das, no creo que tengas problemas para atacar la prepación de una Maratón.

    Lo normal es seguir una rutina de entre 12 y 20 semanas, siendo la más normal la de 16. Yo apostaría por una rutina basada en A.T.R. (Adquisición - Transformación - Realización) para 16 semanas. La primer fase de 10 semanas, una segunda de 4 y una final de 2.

    El objetivo sería fácil. Las 10 primeras semanas, consistiría en aumentar gradualmente el nº de kilómetros semanales aproximadamente un 10% por semana. Como sales 4 días, un día sería para una tirada larga, de mínimo 1h30minutos, dos para rodajes suaves, de aproximadamente 1hora y un tercero, en el que jugaría con el fartlek o series, en esta primera aproximación, series con descanso elevado, y no necesariamente largas (hasta 1500)

    La segunda fase de Transformación, seguiría con la tirada larga (mínimo 1h45min), otro día para un entrenamiento de calidad (10-12km a ritmo de media maraton, 15-30 sg por debajo del ritmo de maraton), un día de rodaje (1h10min) y uno de series, largas, con tiempo de descanso muy cortos (menos de 1') a ritmo superior al maraton (ej. 10x1000 4'15" r1' trote).

    Las dos últimas semanas de descanso activo para llegar con las pilas cargadas al día señalado.

    De todas formas, esto es solo una opinión, tienes muchos plannings de entrenemientos por la web que igual te sirven para tus objetivos.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2011
    Localización
    Puerto Sagunto
    Mensajes
    76
    muchas gracias gadir por tu respuesta y tu ayuda.

    Saludos

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