Atletismo
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Duda método First - Entrenamiento cruzado.

  1. #1
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    Duda método First - Entrenamiento cruzado.

    He empezado a seguir el método First para preparar una media maratón el 18 de marzo (en realidad he empezado en la semana 7 de las 18, ya que encontré el plan un poco tarde, creo que estoy preparado, si veo que no es así rebajaré mis expectativas de marca). El asunto es que con este plan entrenas 3 días y otros dos haces entrenamiento cruzado, para lo que recomiendan natación, bicicleta o elíptica; ni me gusta nadar ni ir al gimnasio, que es donde podría hacer bici o elíptica, por los que hoy he utilizado un stepper del Decathlon, pero despúes de casi 45 minutos no he conseguido pasar de 100 ppm. ¿Esto sirve para algo o he perdido el tiempo?

    Uno de los motivos de seguir este plan es porque no tengo mucho tiempo para estar fuera de casa, pero si tengo que ir a un gimnasio un par de veces por semana para hacer ejercicio aeróbico que sustituya la carrera, prefiero seguir un plan de entrenamiento de 4-5 días de salidas a correr.

    ¿Alguna ayuda? Gracias.

  2. #2
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    Si se trata de mejorar el rendimiento en carrera, el entrenamiento de tipo cruzado de tipo aeróbico (stepper o natación) no es óptimo. Otra cosa es la combinación de ejercicios gimnásticos (fondos, sentadillas, rotaciones de columna) que inciden sobre una musculatura más específica y donde estos ejercicios se realizan con una intensidad mayor. La combinación de ejercicios gimnásticos variados con una recuperación no completa entre ellos implica un trabajo de tipo aeróbico anaeróbico adecuado para la carrera. Es el caso de los circuit training.

    El problema de la natación y del stepper es que no nos proporcionan la especificidad adecuada para la carrera, ni tampoco la intensidas adecuada para trabajar aquellos músculos en los que queremos incidir. Cuando se entrena la carrera, el trabajo más específico de tipo aeróbico debe realizarse corriendo, o incluso haciendo cuestas. Si pretendemos potenciar ciertos músculos que no se potencian adecuadamente con la carrera, hemos de buscar determinados ejercicios específicos para ello, donde se trabaja con más intensidad de lo que lograriamos haciéndolo en una sesión de tipo continuo o aeróbica de stepper o de natación.

    En definitiva, el trabajo cruzado que propone ese método no me parece adecuado. Ahora bien, está claro que para quien no hace nada de carrera, obtendrá mejores resultados realizando ejercicios como el stepper o natación que no haciendo nada. Pero si tenemos la oportunidad de realizar ejercicios de carrera, el entrenamiento aeróbico cruzado no nos aportará beneficios y es más probable que nos perjudique de cara a nuestras pretensiones.

  3. #3
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    Coolpixero, perdón por entrar en este hilo y dirigirme directamente a Sancho pero me intriga mucho su post anterior, aparte de que en general valoro mucho sus aportaciones aunque no siempre las comparta al 100%

    En mi caso por motivos de trabajo hay días que me resulta imposible salir a correr. Cuando por fin tengo algo de tiempo ya es muy tarde y trato de compensarlo antes de cenar con una hora de máquina de remo (a veces bici estática) que tengo en casa. Ahora voy a comenzar un plan para carreras de en torno a 10 km de seis sesiones por semana y cuando no tenga otro remedio tengo pensado sustituir una carrera continua por el remo. ¿Qué opinas? Yo a priori creo que me permite trabajar aeróbico al tiempo que disminuyo el riesgo de lesión al darle un descanso a las articulaciones y equilibrar el trabajo muscular al trabajar músculos poco trabajados en la carrera, pero después de leer tu post no estoy seguro de que tú pienses igual.

    Repito que en mi caso la alternativa al remo sería no entrenar, porque lo hago el día a la semana que no tengo materialmente un segundo libre hasta las diez de la noche.

    Saludos

  4. #4
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    Si no tienes ni un segundo para entrenar, me parece adecuado que hagas remo, siempre que emplees la técnica adecuada. Como ejercicio el remo es estupendo, especialmente si después de hacer una sesión intensa tienes tiempo para recuperar hasta la siguiente sesión.

    Otra alternativa, como he dicho en otra entrada, es realizar ejercicios gimnásticos, con o sin pesos, con poca recuperación. Es un buen entrenamiento aeróbico, y en él los músculos se trabajan con más intensidad y también más a conciencia. La dificultad aquí radica en saber qué ejercicios hacer y en hacerlos correctamente, pero eso llevaría mucho espacio.

    Por lo demás, entiendo que el remo es más entretenido que una sesión de pesas -por más variada que ésta sea- el menos para mí, que también disfruto de esa sensación de fuerza que produce el arrastre en el ergómetro.

    Un saludo.

  5. #5
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    BUeno, como llevo veinte años utilizando la máquina de remo se me iba a quedar una cara de tonto si me convenciéses de que no valía la pena. Lo digo en broma, pero menos mal. Aparte de argumentos atléticos, tiene la ventaja de que puedes hacerlo delante de una buena película y matar dos pájaros de un tiro.

    También soy un partidario convencido de los circuitos de gimnasia, bien tipo Oberón bien con poca recuperación (45 segundos de intensidad con 15 de recuperación por ejemplo), los típicos en doce estaciones. Creo que es más específico para la carrera a pie que el trabajo típico de gimnasio con pesas, aunque no le haga ascos a éstas tampoco.

    Saludos

  6. #6
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    Gracias SanchoPanza por tu respuesta, me has aclarado las dudas, de hecho, creo que voy a cambiar de plan y seguir el que facilita el "entrenador inteligente" de la web de runners.es, si lo conoces, ¿te importaría darme tu opinión del mismo?. Mi mejor tiempo en un 10.000 lo hice en la última popular que corrí (la tercera que hago, todas este otoño, he empezado a correr no hace mucho), hace unos 3 meses, en 42:38; éste es el plan.

    Lo que haría es alguna semana de 5 días en los que hay dos días por ejemplo de 5 km, agruparlos en un sólo día para acortar los días, ya que seguramente alguno de los entrenos los haga antes de ir a trabajar. Perdona que abuse de ti, pero te sigo bastante por el foro y me merecen mucha confianza tus aportaciones (si necesitas datos adicionales, encantado de facilitártelos).

    Gracias de nuevo.

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