Atletismo
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Resistencia al número de series

  1. #1
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    Yecla
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    Resistencia al número de series

    Hola, resulta que casi nunca me hé puesto hacer series de ninguna clase, simplemente me hé llevado por las sensaciones con rodajes y cambios de ritmo, y ahora despues de leer de que son insprescindibles, pues las hé metido en los entrenamientos para carreras de 5000, pasando por el 10000, hasta la media maratón que son las distancias que siempre he hecho.

    Y bueno la verdad que me gustan las series a pesar de que sufro bastante, pero por otro lado me deja las piernas nuevas, muy diferentes a cuando hago rodajes largos que te dejan las piernas como palos, y las series es una sensación de machaque pero de dejarte los músculos muy bien, cosa extraña, jeje.

    Con lo de la pregunta es que hago un número de series elevado a mi nivel creo, pero que las aguanto todo ese número de series llegando a un 90 por ciento más ó menos y hasta la última serie aunque esté cansado y se noten pero sigo manteniendo las marcas incluso mejorando un póco.

    Y viendo los entrenamientos que hay por muchos sítios se, suelen hacer menos séries y las marcas bastantes fuertes, claro que eso es muy relativo en relación al nivel de cada uno.

    Entonces sería conveniente hacer series al 95 por cien y menos cantidad?, ó eso se hace de vez en cuando y otras hacerlas como las hago yo más cantidad y con algo menos de intensidad para aguantar más número de ellas, cuales son los benefícios ó no, de esas dos formas de plantear las séries, ya sean cortas ó largas, por ejemplo de 400 metros cortas, y largas de 1000 hasta 3000 metros.

    Saludos.
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  2. #2
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    ¡Bienvenido al maravilloso mundo de la programacion deportiva!

    Todas esas proguntas y algunas mas te saldran a medida que intentes planificar mejor tus entrenamientos y ya te garantizo... que no suele haber una unica solucion.

    La contestacion a las preguntas de cuando hacer un tipo de serie u otro y que efectos tienen cada una de ellas.... puff.. puede ser un poco largo y complejo.

    Si te sirve de referencia te diré lo siguiente:

    - Empieza por llevar un control de los kms que haces a la semana.
    - Divide esos kms en funcion de la intensidad a la que corres. Para ello deberas marcarte unas zonas de intensidades en funcion de tu FC. Deberas controlar los ritmos de tu CCL, CCM, CCR, etc...
    - Una vez tengas claro cuantos kms de cada zona de intensidad haces a la semana... comprueba que...
    * Haces entre un 70-80% de esos kms a ritmo suave, es decir, a CCL (lo que es carrera continua lenta) y CCM (Carrera Continua Media) en menor medida.
    * Haces entre un 10-15% de esos kms a ritmo de umbral anaerobico (aprox. al 85% de tu FCMax real). Esto lo puedes hacer metiendo rodajes rapidos, fartlek o series suaves.
    * Un 8-10% de los kms deben ser a intensidades por encimas de Umbral Anaerobico (submax.). Esto corresponde principalmente al trabajo de series y ritmos de competicion.
    * Solo un 2-3% de tus kms se hacen a velocidad muy elevada. Rectas de 100 y 200m, progresivos, cuestas, etc..

    Como comprenderas... esto es muy muy generico y puede variar mucho en funcion de cada persona, objetivos, momento de la temporada, etc.. Y ademas no incluimos nada del trabajo de fuerza o acondicionamiento.

    Espero que te sea util.

  3. #3
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    Apr 2011
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    Yecla
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    Gracias lele, la verdad que no soy amante de las programaciones para nada, pero una pequeña guia no está de más, ademas que mis mejores marcas en la carrera a pié siempre han sido mejores cuando no he llevado un entrenamiento específico para ello, sobre las series me da igual los tiempos de descanso, simplemente con el pulsómetro cuando rodo las 120 pulsaciones empiezo la siguiente, eso lo hice esta semana con 15 series de 400 co tiempor de 1, 23 a 1,27, recuperando un minuto y medio más o menos, pero me tengo que acostumbrar más a las series y mejorar tiempos, sobre los rodajes casi siempre los empiezo cómodos y luego termino más rápido, siempre lo he hecho así, y termino mejor de esa manera, como que me suelto.

    Lo único que como vengo del triatlón, ahora ya no hago triatlón, pero sí que incluyo mínimo una ó dos sesiones de natación unos 2000 metros, haciendo de todo pero sin agobiarme, y me sirve de entramiento y recuperador muscular sin descuidar el gimnasio de una a dos veces por semana de todo el cuerpo, entonces ahora no hago muchos klms, por que me va bien y no me cargo, pero creo que todo influye a la hora del rendimiento, que no quiere decir que más adelante y si las sensaciones son de no cargarme, entonces meto más carrera a pié.

    Así que póco a poco voy mejorando el rendimiento y sobre todo guiarme por mi intuición, que una semana me encuentro perfecto de piernas, pues entonces hasta puedo meter dos días de séries, y con los rodajes más de lo mismo, todo es cuestión de ver como van las sensaciones y es lo que hago también a la hora de hacer séries, por que creo que lo importante es asimilar los machaques y así evitar lesiones y rendir más sin caer en el sobreentrenamiento, por eso comprendo que lo que hé preguntado es harto difícil de sopesar, por lo relativo que es según cada uno.

    Un saludo!
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  4. #4
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    Hola indómito, si no te gusta llevar una programación en tu preparación es necesario llevar una dirección en los entrenos, ya que tendrás que elegir entre estar aun nivel medio-alto durante mucho tiempo o buscar un punto de forma para una carrera que quieras mejorar marca.

    Hay una regla bastante básica pero a la misma vez con mucho sentido común y es que a mayor intensidad menor volumen, igual que para una menor intensidad elevaremos dicho volumen (siempre en progresión),¿por qué? pues por que así nos recuperaremos mejor de estos entrenos y obtendremos una mejor asimilación para que en días sucesivos podamos nuevamente estar en condiciones de rendir.

    Otro detalle a tener en cuenta es que no vamos a realizar siempre los mismos entrenos (volúmenes e intensidades), al principio tendremos que añadir volumen a las cargas de entrenamiento previo acondicionamiento (fuerza,tecnica,resistencia básica) pero según avanza la preparación vamos incidiendo cada vez más sobre la intensidad y en la calidad de los entrenos buscando unas adaptaciones mayores que en el anterior periodo (de lo general a lo especifico).

    La intuición a veces nos conduce a cometer errores donde quizás sea mas bien producto de la inexperiencia, aunque si es cierto que es mejor quedarnos cortos que a pasarnos por exceso,ahí entra en juego el papel de prestar atención a las señales o sensaciones que vamos obteniendo, pero a la misma vez ser consciente que ciertos entrenos son de llevar sensaciones poco agradables, pero es parte del juego, se trata de desajustar los sistemas para ponerlos en crisis, tanto en lo mental como en lo metabólico para llevarnos a un nivel más alto.

    Alguien dijo que “ entrenar es un arte “ cuanta razón.

    Saludos.
    -Mucha gente corre para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas (Steve Prefontaine)
    -Daría todo lo que sé, por la mitad de lo que ignoro.
    -Si damos un paso atrás que sólo sea para cojer un nuevo impulso.
    AHORA EN EL CAMINO DEL MEDIOFONDO

  5. #5
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    Totalmente de acuerdo josemanu en todo eso que dices, y mi primer objetivo es ser longevo con la práctica deportiva, luego intentar rebajar marcas, y sobre los entrenamientos ya sean series ó carrera contínua, siempre me gusta poner un punto de tirantez en dichos entrenos, por eso de mi pregunta inicial con las séries que comprendo que es complicado dar un consejo exacto, de recuperaciones y tiempos a realizar, por que nos llevarían a muchas maneras de hacer dichas series.

    Y luego me gusta más que ver como llevo los entrenos, es según como me encuentro antes de entrenar, pues indica como te has recuperado del anterior machaque y así poder seguir con una programación acorde a tu forma física.

    Saludos.
    Media Maratón de canals 1991 Marca: 1:19.21

    Mejor marca en 10.000 metros, (08/06/2013): 36:14

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por indomito Ver Mensaje
    por eso de mi pregunta inicial con las séries que comprendo que es complicado dar un consejo exacto, de recuperaciones y tiempos a realizar, por que nos llevarían a muchas maneras de hacer dichas series.

    Y luego me gusta más que ver como llevo los entrenos, es según como me encuentro antes de entrenar, pues indica como te has recuperado del anterior machaque y así poder seguir con una programación acorde a tu forma física.

    Saludos.
    Claro que se complica mucho saber los ritmos de los intervalos o de nuestra carrera continua,maxime si no tenemos una referencia de algún test de campo,test de esfuerzo,etc.

    Por que una cosa si que se debe tener claro, no se debe planificar un entreno para una marca concreta,se ha de entrenar los ritmos,tanto intermitentes como continuos, dependiendo de nuestro estado de forma en ese momento,de lo contrario subestimamos las cargas o bien nos sometemos a un estrés que nos llevaria desistir e incluso al abandono.

    Yo soy de la opinión que si entrenamos para cumplir un objetivo realista hemos de conocer por medio de algún test de manera aproximada donde estamos y de donde partimos,el camino se hará en el entreno.
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  7. #7
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    Mar 2012
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    70
    Hola...

    Dejame compartir contigo como hacemos en Toluca, Mexico ese tipo de trabajos cuya funcion especifica es desarrollar la velocidad, espero poder servirte de algo...

    Primero las sesiones que desarrollan la velocidad son:

    1. Repeticiones cortas
    2. Subidas cortas
    3. Fartlek

    entre otras...

    Para comenzar a practicarlas debes tener ya una buena base aerobica y una buena fortaleza muscular... Por lo que platicas ya estas familiarizado con ambos conceptos.

    Ahora bien la velocidad no viene de forma magica a las piernas primero hay que "acumular" la fuerza que posteriormente se transformara en velocidad en la pista y previamente se debe desarrollar una buena base aerobica...

    En fin...

    Te recomiendo que un dia antes de tu trabajo de calidad (series) tengas una sesion de recuperacion activa (no descanso) y de igual manera un dia despues, ya que dentro de su belleza las series mal programadas y ejecutadas llevan a las lesiones.

    Nuestro coach (German Silva) tiene dos premisas para este trabajo:

    1. Es mas importante la calidad que la cantidad
    2. En el momento que la calidad caiga es momento de finalizar la sesion.

    Ahi tienes contestadas tus preguntas... Esto te alejara de lesiones y sesiones frustrantes...

    La velocidad? Bueno depende de tu condicion como corredor... Aqui una tablita que no es ley solo referencia y se refiere a los segundos que debes hacer en 400mts. para una determinada marca:

    Para 3 min. por km: 400mts en 52seg. aprox
    Para 4 min. por km: 400mts en 1:09 aprox
    Para 5 min. por km: 400 mts en 1:30 aprox

    Pongo "aprox" porque hay muchos factores a considerar...

    Saludos

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