Loco con las pulsaciones

Hola a todos:

Este es mi primer mensaje en el foro. He estrenado un pulsómetro... y me he quedado bastante mosca al ver mis pulsaciones.
Elegí un Forerunner 410 después de leer vuestras opiniones en el foro; descarto en principio que el problema sea de precisión de la máquina.

Os cuento mi historia muy resumida:
* Empiezo a correr hace tres meses más o menos. Llevaba vida sedentaria total y quería perder peso y mejorar forma física. Tengo casi 35 años.
* En un par de semanas era capaz de aguantara una hora seguida corriendo sin dejarme el alma. Corría muy despacio, pero todo el tiempo sin parar (carrera continua).
* Suelo salir tres o cuatro días por semana. 30 minutos el día que menos, 1 hora el día que más.
* Aguanto sin problemas una hora seguida a mi "ritmo tope actual" (5min30s por kilómetro). No llego rendido ni nada por el estilo. Sin embargo, algo me dice que si acelero el ritmo, acabaría tocado físicamente.
* En estos dos meses he corrido dos veces la distancia de la media maratón, en dos horas y cinco minutos. No he acabado reventado.
* Creo que respiro bien mientras corro (sincronizo inspiración y espiración con las zancadas)
* Mi ritmo es siempre bastante constante (una app en el teléfono me dice cómo voy, y acelero o freno para ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento).
* Hasta hace unos días no había oído hablar de farlek, cambios de ritmo, cuestas, series,etc. De hecho, no pensaba ni que fueran necesarias para mis intereses. He ido cumpliendo mi objetivo de bajar peso (más de 10 kg.).
* Sin lesiones ni problemas físicos en estos meses de iniciación.

Total, que me compré hace nada el pulsómetro para intentar mejorar un poco el ritmo, manteniendo el tiempo de entrenamiento y el número de salidas semanales.

En los datos del otro día (primera salida con pulsómetro):
* 10km de distancia. 40 m de desnivel total durante la distancia (los subí y luego los bajé)
* 5m35s/km ritmo medio (mantenido durante toda la carrera)
* En el último kilómetro noté un bajón de 30s/km en el ritmo, como si "me hubiera quedado sin gasolina".

Mi sensación al acabar era idéntica a la de todos los días. Había corrido una buena tirada, y no estaba reventado.

Sin embargo, al estudiar el cuadro de las pulsaciones a posteriori, estoy un poco preocupado.

* A los 4 minutos mis pulsaciones estaban en 170
* A los 6 minutos, suben a 180
* Desde ahí hasta el final, fui subiendo de forma muy gradual (proporcional) desde las 180 hasta las 190 ppm
* El último kilómetro, a 190 pulsaciones por minuto

Ya he leído que la fórmula (220 - edad) no es más que una mera orientación, pero... ¿creéis que puede ser peligroso correr en ese umbral "tan alto" de pulsaciones que llevo?
¡Si no llego a comprarme el pulsómetro ni me habría dado cuenta! ¡No me puedo creer que mi cuerpo no me haya avisado si estaba en zona roja!
Luego claro, empiezo a pensar que el "bajón" del último kilómetro puede tener que ver con las pulsaciones a 190.
Y recuerdo que en las dos medias maratones, los últimos 4 kilómetros tuve la misma sensación "de que había poca gasolina más".

Después de leer varios temas en este foro he empezado a interesarme por las zonas cardiacas; me ha servido para enterarme de que mis entrenamientos de tres meses no son los ideales para perder peso :-( grrr y de que debería correr más despacio para mejorar tiempos en la zona aeróbica -a la vez que bajo las pulsaciones en reposo-.

Después del rollo, la pregunta concreta: ¿os preocuparíais por estas pulsaciones, sabiendo que hasta el momento el cuerpo "no se ha quejado"? ¿Creéis que estoy haciendo algo rematadamente mal?

Saludos y muchas gracias por anticipado por vuestra ayuda

es muy dificil calcular asi tus rangos, lo ideal seria una prueba de esfuerzo y asi a parte de saber tus rangos, puedes descartar el sufrir otro tipo de problemas y entrenar con mas garantias.
en todo caso y sean los que sean los rangos, estas corriendo mas alto de pulsaciones de lo que deberias, o por lo menos lo estas haciendo mas a menudo de lo que seria recomendable.
una de las primeras cosas que tienes que ver, tienes que poder hablar mientras corres, si notas que no podrias mantener una conversacion, afloja. quiza al principio pienses que vas demasiado despacio, pero veras como poco a poco puedes ir corriendo mas rapido, con la misma sensacion de comodidad. no hay otra, empezar suave, suave.
animo.

IDEM... y cudadín con los quilometrajes...ves poco a poco, y no hagas locuras, tu cuerpo podria resentirse de repente y dejarte en el dique seco una buena temporada (tu musculatura no debería estar preparada para esas tiradas tan largas de 21k..., precaución....)

Ten en cuenta que si cuerpo no esta acostumbrado las pulsaciones se disparan mas de lo normal los primeros meses
para eso esta el pulsometro para que te des cuenta y bajes un poco el ritmo
hasta que tu corazón se acostumbre
tiene razón elnavas si solo llevas tres meses tendrías que dejar las tiradas largas
para mas adelante y no forzar mas de la cuenta
también tienes que tener en cuenta cuando entrenas es haber comido algo
antes para no tener bajón y sobre todo y más ahora en verano recuerda hidratarte antes y durante el entrenamiento
piensa que en las carreras se suele poner el avituallamiento liquido cada 5 kilómetros
te iría bien una bebida energética.

Saludos.

Aparte de lo que te comentan (y que van en el sentido que estás sobreentrenándote) puedes hacer una prueba fácil, para ver qué tal andas.

Ya que tienes pulsómetro colócatelo y tómate las pulsaciones durante todo un día (por la noche no hace falta ).

Lo ideal sería que tomaras una serie de puntos de control. Estos podrían ser:

* Tómate las pulsaciones justo al despertar (lo ideal sería que evitaras cualquier movimiento que requiera esfuerzo).

* Tómate las pulsaciones en una situación de relajación.

* Tómate las pulsaciones sentado, levántate lo más rápido posible y vuelve a tomarlas.

* Si tienes la posibilidad, haz una aceleración en casa de unos cuántos metros. Tómate las pulsaciones al finalizar y observa cuánto tiempo pasa hasta que consigues volver a tus pulsaciones de relajación.

* Si tienes bici estática pedalea durante 10-15 minutos a un ritmo alegre. Detente completamente, toma pulsaciones y vuelve a observar cuánto tiempo necesitas para volver a tus pulsaciones de relajación.



Esos datos te puede indicar si estás sobre entrenado y puedes orientarte sobre tus niveles de pulsaciones (es una prueba de esfuerzo casera). De todas formas, como te dicen, lo único fiable al 99% es la prueba de esfuerzo.



Por último, un ritmo de 5:30 min./km para alguien que viene del mundo sedentario total debería ser un ritmo de carrera (es un buen ritmo) no de entrenamiento. No pienses que por correr más rápido siempre más a correr mejor.

Opino lo mismo que los demás.
Si llevas esas pulsaciones rodando a 5:30 es que ese es ahora mismo tu ritmo de competición. En los entrenamientos, y sobre todo si son tiradas largas, se trabaja a niveles de pulso más bajos, para trabajar otro tipo de metabolismo.
Si continuas entrenando a esos ritmos, tarde o temprano te sobreentreenarás o lesionarás.
Intenta hacer los rodajes más suaves (tendrás que ir a más de 6'/km al principio) para intentar ir como mucho al 75-80% de tu FcMax y trabajar la zona aeróbica. Y durante la semana trabajar diferentes zonas para ir mejorando poco a poco.
En los rangos que te mueves ahora estás trabajando potencia aeróbica e incluso sobrepasando el umbral anaeróbico, de ahí que notes el bajón repentino: te fundes las reservas de energía en un momentito...

Originalmente escrito por mmb

Sin embargo, al estudiar el cuadro de las pulsaciones a posteriori, estoy un poco preocupado.

* A los 4 minutos mis pulsaciones estaban en 170
* A los 6 minutos, suben a 180
* Desde ahí hasta el final, fui subiendo de forma muy gradual (proporcional) desde las 180 hasta las 190 ppm
* El último kilómetro, a 190 pulsaciones por minuto

Para que te hagas una idea, si esa es tu tirada larga, en mi opinión deberías ir unas 25-30ppm por debajo en cada momento que comentas.
Que no termines reventado no quiere decir que no te estés sobreentrenando.

Originalmente escrito por mmb

Hola a todos:

Este es mi primer mensaje en el foro. He estrenado un pulsómetro... y me he quedado bastante mosca al ver mis pulsaciones.
Elegí un Forerunner 410 después de leer vuestras opiniones en el foro; descarto en principio que el problema sea de precisión de la máquina.

Os cuento mi historia muy resumida:
* Empiezo a correr hace tres meses más o menos. Llevaba vida sedentaria total y quería perder peso y mejorar forma física. Tengo casi 35 años.
* En un par de semanas era capaz de aguantara una hora seguida corriendo sin dejarme el alma. Corría muy despacio, pero todo el tiempo sin parar (carrera continua).
* Suelo salir tres o cuatro días por semana. 30 minutos el día que menos, 1 hora el día que más.
* Aguanto sin problemas una hora seguida a mi "ritmo tope actual" (5min30s por kilómetro). No llego rendido ni nada por el estilo. Sin embargo, algo me dice que si acelero el ritmo, acabaría tocado físicamente.
* En estos dos meses he corrido dos veces la distancia de la media maratón, en dos horas y cinco minutos. No he acabado reventado.
* Creo que respiro bien mientras corro (sincronizo inspiración y espiración con las zancadas)
* Mi ritmo es siempre bastante constante (una app en el teléfono me dice cómo voy, y acelero o freno para ir al mismo ritmo durante todo el entrenamiento).
* Hasta hace unos días no había oído hablar de farlek, cambios de ritmo, cuestas, series,etc. De hecho, no pensaba ni que fueran necesarias para mis intereses. He ido cumpliendo mi objetivo de bajar peso (más de 10 kg.).
* Sin lesiones ni problemas físicos en estos meses de iniciación.

Total, que me compré hace nada el pulsómetro para intentar mejorar un poco el ritmo, manteniendo el tiempo de entrenamiento y el número de salidas semanales.

En los datos del otro día (primera salida con pulsómetro):
* 10km de distancia. 40 m de desnivel total durante la distancia (los subí y luego los bajé)
* 5m35s/km ritmo medio (mantenido durante toda la carrera)
* En el último kilómetro noté un bajón de 30s/km en el ritmo, como si "me hubiera quedado sin gasolina".

Mi sensación al acabar era idéntica a la de todos los días. Había corrido una buena tirada, y no estaba reventado.

Sin embargo, al estudiar el cuadro de las pulsaciones a posteriori, estoy un poco preocupado.

* A los 4 minutos mis pulsaciones estaban en 170
* A los 6 minutos, suben a 180
* Desde ahí hasta el final, fui subiendo de forma muy gradual (proporcional) desde las 180 hasta las 190 ppm
* El último kilómetro, a 190 pulsaciones por minuto

Ya he leído que la fórmula (220 - edad) no es más que una mera orientación, pero... ¿creéis que puede ser peligroso correr en ese umbral "tan alto" de pulsaciones que llevo?
¡Si no llego a comprarme el pulsómetro ni me habría dado cuenta! ¡No me puedo creer que mi cuerpo no me haya avisado si estaba en zona roja!
Luego claro, empiezo a pensar que el "bajón" del último kilómetro puede tener que ver con las pulsaciones a 190.
Y recuerdo que en las dos medias maratones, los últimos 4 kilómetros tuve la misma sensación "de que había poca gasolina más".

Después de leer varios temas en este foro he empezado a interesarme por las zonas cardiacas; me ha servido para enterarme de que mis entrenamientos de tres meses no son los ideales para perder peso :-( grrr y de que debería correr más despacio para mejorar tiempos en la zona aeróbica -a la vez que bajo las pulsaciones en reposo-.

Después del rollo, la pregunta concreta: ¿os preocuparíais por estas pulsaciones, sabiendo que hasta el momento el cuerpo "no se ha quejado"? ¿Creéis que estoy haciendo algo rematadamente mal?

Saludos y muchas gracias por anticipado por vuestra ayuda

Mi opinión es que sales con la "directa" en cada una de tus salidas, esto no es llegar y besar el santo.
Si llevas poco tiempo intenta mejorar tu capacidad,este es un aspecto importante en estos momentos,a modo de referencia entrena entre los 140 a 170 puls,haz que tus salidas tengan variabilidad,cambios de ritmos,rodajes en progresión,rodajes mas cortos algo mas intenso en torno a 160-170 y las tiradas largas de 50'-70' a menor intensidad 145-155 puls.,tiradas de 21km ¿para que?.
Como te digo trabaja tu capacidad de manera progresiva en estos rango durante un mes y a partir de aqui si quieres mejorar ya habria que hacer algunos entrenos algo más exigentes para aumentar tu resistencia.Un saludo

Gracias a todos por vuestras respuestas y perdonad que haya tardado un poco en responderos de nuevo.
Voy a hacerme una prueba de esfuerzo para quedarme tranquilo, pero también veo que tengo que bajar el ritmo de entrenamiento para no forzar tanto las pulsaciones.

He hecho tres entrenamientos a posteriori, uno de 5 km y dos de 10km. En los dos primeros mantuve mis pulsaciones en el entorno de las 150. En el tercero, subí a 160.
Se me hizo rarísimo porque voy casi dos minutos por kilómetro más lento que en el ritmo que tenía por habitual, pero por lo que os leo, es el mejor camino y en el largo plazo haré los mismos tiempos con menores pulsaciones.

Originalmente escrito por josmikarri

una de las primeras cosas que tienes que ver, tienes que poder hablar mientras corres, si notas que no podrias mantener una conversacion, afloja. quiza al principio pienses que vas demasiado despacio, pero veras como poco a poco puedes ir corriendo mas rapido, con la misma sensacion de comodidad. no hay otra, empezar suave, suave.

josmikarri, no sé si podría mantener una conversación porque hasta ahora siempre he corrido solo. He prestado algo más de atención en los últimos días (con pulsaciones bajas) y creo que sí. En los anteriores, no sabría decírtelo.

Originalmente escrito por elnavas

cudadín con los quilometrajes

Originalmente escrito por 6QRuter

tiene razón elnavas si solo llevas tres meses tendrías que dejar las tiradas largas para mas adelante y no forzar mas de la cuenta

Gracias por el consejo de reducir el número de kilómetros. Estoy en 7km de media. Lo de los 20 ha sido excepcional pero no veas cómo anima ver que se puede (y que no tenía ningún síntoma de agotamiento o lesión).

Originalmente escrito por Fenix

Esos datos te puede indicar si estás sobre entrenado y puedes orientarte sobre tus niveles de pulsaciones (es una prueba de esfuerzo casera). De todas formas, como te dicen, lo único fiable al 99% es la prueba de esfuerzo.

Ahora mismo estoy en 65-70 pulsaciones por minuto en una situación de relajación (de pie), y 57 pulsaciones reclinado y relajado totalmente (después de un par de minutos).

Originalmente escrito por shadow

Si continuas entrenando a esos ritmos, tarde o temprano te sobreentreenarás o lesionarás.

Gracias por el consejo. Os voy a hacer caso, que la experiencia es un grado.
Una cosa que me pasa cuando corro "lento" (en los ritmos que me permiten las 150 pulsaciones) es que tengo la sensación de que voy a lesionarme. Al final, para correr más lento tendemos a acortar la zancada y la cadencia. Y, aparentemente, cargas mucho más peso en las articulaciones y los músculos.
De hecho, noto más cansancio muscular en estos últimos días que cuando corría inconscientemente por encima de mis posibilidades.

Originalmente escrito por Fenix

Por último, un ritmo de 5:30 min./km para alguien que viene del mundo sedentario total debería ser un ritmo de carrera (es un buen ritmo) no de entrenamiento. No pienses que por correr más rápido siempre más a correr mejor.

No tengo prisa por bajar los tiempos, pero reconozco que entre 5:40 habitual y 7:00 frenando para no subir las pulsaciones... va un mundo.
Es cuestión de paciencia, así que esperaré.

Originalmente escrito por josemanu

Si llevas poco tiempo intenta mejorar tu capacidad,este es un aspecto importante en estos momentos,a modo de referencia entrena entre los 140 a 170 puls,haz que tus salidas tengan variabilidad,cambios de ritmos,rodajes en progresión,rodajes mas cortos algo mas intenso en torno a 160-170 y las tiradas largas de 50'-70' a menor intensidad 145-155 puls.,tiradas de 21km ¿para que?.
Como te digo trabaja tu capacidad de manera progresiva en estos rango durante un mes y a partir de aqui si quieres mejorar ya habria que hacer algunos entrenos algo más exigentes para aumentar tu resistencia.

Gracias josemanu, intentaré hacerlo así. El último entrenamiento lo hice a 160 ppm. De momento no me he atrevido con cambios de ritmo o progresiones pero iré probando.
Lo de los 21 km. era un reto. La primera vez lo hice para probar si era capaz de aguantar bien sin secuelas físicas, y la segunda fue 4 semanas más tarde en la carrera oficial. Para cuando llegué, tenía más o menos 500 km. de rodaje en el cuerpo. Yo estaba convencido que era suficiente (insisto, nunca había tenido molestias físicas o sensación de agotamiento) pero leyendo este foro veo que esas distancias hay que prepararlas de una forma diferente si no quieres lamentarlo.

Gracias de nuevo a todos y espero veros por aquí.

Hola de nuevo corredores.
Me está costando, pero sigo corriendo "con el freno de mano puesto". A unas 150-155 pulsaciones por minuto mantenidas durante 10km. 3-4 días a la semana.
Los tiempos no bajan todavía pero todo se andará.
En cuanto pasen un par de semanas más, meteré un poco de variabilidad en entrenamientos más cortos (pero más intensos).
No me voy a despistar del objetivo #1 hoy en día, que es seguir bajando peso. Los tiempos... ya bajarán, espero.

Originalmente escrito por Fenix

* Tómate las pulsaciones justo al despertar (lo ideal sería que evitaras cualquier movimiento que requiera esfuerzo).

56, medidas durante varios días

Originalmente escrito por Fenix

* Tómate las pulsaciones en una situación de relajación.

68-70, dependiendo del día

Originalmente escrito por Fenix

* Tómate las pulsaciones sentado, levántate lo más rápido posible y vuelve a tomarlas.

85... suben muy rápido

Originalmente escrito por Fenix

* Si tienes la posibilidad, haz una aceleración en casa de unos cuántos metros. Tómate las pulsaciones al finalizar y observa cuánto tiempo pasa hasta que consigues volver a tus pulsaciones de relajación.
* Si tienes bici estática pedalea durante 10-15 minutos a un ritmo alegre. Detente completamente, toma pulsaciones y vuelve a observar cuánto tiempo necesitas para volver a tus pulsaciones de relajación.

Estas dos no las he podido probar, pero si entrenando en un momento el pulsómetro se me va a a 160 pulsaciones, tardo alrededor de 30 segundos en bajarlo a 150 (no dejo de correr, troto más despacio).

Hola.


Solo queria puntualizar una cosa, que ya te han dicho. Tu ritmo optimo para cada tipo de entreno solo te lo puede dar una prueba de esfuerzo. Lo demas es solo opinar.


Se puede entrenar a 'ojo' con algunos rangos +-, que son los que te han dicho, pero tienes que pensar que tienes que entrenar tu patata, para que esta se haga mas fuerte, y necesites menos pulsaciones por minuto, para que tu cuerpo se mueva.

Esto hara que con unas ppm mas contenidas que las que tienes ahora, tus ritmos sean mas vivos, y seas capaz de llegar a tus metas sin el sobreentrenamiento que posiblemente estas realizando.

No se a quien lei, pero decia algo asi como 'Para correr deprisa, primero tienes que ir despacio'... Eso no quiere decir que alguna vez, cambies entrenos y te des como dicen 'una alegria'



Pdta. Ahora tienes que pensar que con este calorcito, las ppm suben bastante....

Un artículo interesante relacionado con esto:
Buscad en google "Mark Allen Working your heart", el primer resultado será del artículo "Working your heart", escrito por Mark Allen, campeón mundial de triatlón.

(Como todavía no llevo 10 mensajes, no puedo poner el enlace)

Originalmente escrito por mmb

56, medidas durante varios días

68-70, dependiendo del día

Tienes las pulsaciones un poco altas pero entra dentro de lo normal de una persona sedentaria.

85... suben muy rápido

Si se te disparan las pulsaciones con un "amago" de esfuerzo es porque estás haciendo un entrenamiento no acorde a tu estado actual.

Pero vamos, eso ya lo comentábamos durante todo el hilo.


Esto, por supueso, es hablando sobre generalidades, para estar seguro debería mirarte un especialista con los valores tomados de una forma más fiable.

Estas dos no las he podido probar, pero si entrenando en un momento el pulsómetro se me va a a 160 pulsaciones, tardo alrededor de 30 segundos en bajarlo a 150 (no dejo de correr, troto más despacio).

A medida que vayas cogiendo estado de forma el ritmo de recuperación será mayor.

En principio esas pruebas deberían darte un indicador de si hay algún tipo de problema o para reafirmar el sobreentrenamiento por intensidad.


Como te han comentado, el entrenamiento debería ser eso... entrenamiento y no convertirlo en competencia. No hagas marcas tras marcas en tus salidas... dosifica y crea una base sólida para que tu vida como corredor sea larga, fructífera y, sobre todo, segura.

estoy de acuerdo con todo lo dixo,ahora me ha dado por mantener distancias cortas a ppm de 160 a 170 ,pero lo que si noto que si bajo de ahy ,parce que voy parado y no puedo evitar subirlas,cuando paso ,de rodajes de 35 minutos hasta la hora se me disparan a a 177 pero no me llegan a 180 y antes si ,creo que es normal ,hago dos dias de tiradas cortas y 1 dia de tirada larga ,es decir 2 de 35 minutos y 1 de 1 hora ,que me podeis comentar al respecto ,gracias compañeros

Hola de nuevo a todos. Han pasado un par de meses desde que me presenté con este hilo.
He seguido entrenando este verano (unos 30km semanales en 3 salidas de 10km. más o menos) a pulsaciones bajas (160 a 165).
De momento sigo muy lejos de los tiempos que hacía cuando me estaba sobreentrenando, pero sí es verdad que me noto mejor. ¡Habrá que seguir corriendo despacito y con paciencia!

Hola a todos,
iba a abrir un hilo nuevo pidiendo consejo sobre un tema más o menos parecido a lo que preguntó en su dia "mmb".

Mido 1,88 y peso 90 kgs. Sólo llevo un par de semanas entrenando y me pasa lo mismo con las pulsaciones. Intento que ronden los las 160 PPM para intentar quemar grasa y mejorar la resistencia y los tiempos (7:30 min/km) pero a ese ritmo tan lento tengo incluso que ponerme a andar a veces para no subirlas más, a pesar de que puedo ir mucho más rápido y que cuando acabo de correr (1 hora) no estoy apenas cansado.
¿Estoy haciendo bien o debería aumentar el ritmo a pesar de que se subirían las pulsaciones bastante? Saludos a todos

Originalmente escrito por mmb

Hola de nuevo a todos. Han pasado un par de meses desde que me presenté con este hilo.
He seguido entrenando este verano (unos 30km semanales en 3 salidas de 10km. más o menos) a pulsaciones bajas (160 a 165).
De momento sigo muy lejos de los tiempos que hacía cuando me estaba sobreentrenando, pero sí es verdad que me noto mejor. ¡Habrá que seguir corriendo despacito y con paciencia!

Originalmente escrito por haywell

¿Estoy haciendo bien o debería aumentar el ritmo a pesar de que se subirían las pulsaciones bastante? Saludos a todos

¿Cuánto es "bastante"?

De todas formas, no te "ofusques" con el valor absoluto 160. Cualquier inclinación del terreno, ver a una niña en mallas o cruzarte con alguien paseando a un perro puede hacer aumentar tus pulsaciones. Lo que tienes que vigilar es que se mantenga en una horquilla cercana a tu objetivo.

La edad también puede ser un factor determinante en las pulsaciones. En condiciones normales de salud, las pulsaciones, a medida que envejecemos, van disminuyendo (hasta que un día nos desaparecen... ).


Si te sientes incómodo con esas salidas no hagas siempre lo mismo. Puedes dedicar una salida de las tres que hagas a la semana a hacer un carrera no controlada por pulsaciones al ritmo y distancia que te guste. Después de todo, el organismo también se acostumbra a economizar energía cuando ve que se hace una misma actividad, así que no te vendrá mal hacer esos cambios ocasionalmente.