Como mejorar mi rendimiento a ritmo fuerte

Llevo muchos años corriendo y no mejoro mi ritmo. No aguanto a 5 minutos el kilometro durante mucho mas de 5 kms. Me frustra.
Me tiro 1h45minutos a ritmos de 6-6´30 sin problema. Tiradas de 15-17 km.
Pero en cuanto quiero subir el ritmo me desfondo rapidamente.

He pensado en hacer solo una tirada larga por semana, y el resto mejorar mi ritmo fuerte para ver si puede ser un poquito mas larga cada vez.
Empezar relajado-darle caña aunque sea 3kms a ritmo mas fuerte-volver relajado. Y cada vez segun sensaciones incrementar distancia a ritmo alto.

Que puedo hacer? Fartlek?series? Fartlek lo he intentado y las 2 o 3 primeras veces aguanto, pero luego pincho.

Recomendaciones por favor, o me veo haciendo jogging toda mi vida

Hola,

Eso que te pasa a ti nos pasa a todos, incluído a Bekele. Nos cuesta llevar el ritmo de 5K mucho más lejos de los 5K.

Bekele lo tiene más crudo que nosotros, porque más y mejor que él entrena no se puede, así que ya ha encontrado su límite.

Tu y yo todavía podemos entrenar mejor para mejorar, pero ojo, cada uno terminaremos encontrando nuestro límite y no se van a parecer en nada.

Ya lo has dicho, para mejorar este punto hay tres ejercicios:

- Fartlek
- Series
- Carrera continua en umbral anaeróbico (tempo run en inglés) lógicamente de pocos kilómetros

Nadie pincha con el fartlek o con las series y tu tampoco. Si has pinchado es porque lo has hecho por encima de tus posibilidades. Todos podemos hacer 10 series de 400 y el que diga que solo ha podido hacer 3 es porque no ha hecho series, ha hecho sprints.

Si quieres mejorar y llevas muchos años corriendo no te queda otra, no son entrenamientos agradables, se sufre, y tampoco son muy agradecidos, porque quizá no cumplan expectativas, pero no hay otro modo.

Busca tus ritmos y a por ellos.

Un saludo,

Gracias flechaman.

Si, puede que al hacer series o fartlek apriete demasiado y por eso reviento.
Pero es que tengo la sensación de que si no aprieto voy al ritmo de siempre, y si aprieto me desfondo, entonces no encuentro termino medio. Y no me quiero conformar con ir a 5 el kilometro no mas allá de 5kms, tengo que poder mejorar mi resistencia para alargar algo mas alla de los 5kms a ese ritmo. Estoy hablando de 5minutos el km no de 3:30. Tengo la sensación de estar estancado completamente y cuando me paso, mi mente y cuerpo me dice "Ehhh a donde vas....".

Hola Koldrock, compite. Si te cuesta hacer entrenamientos de calidad, el mejor es una carrera popular. Es el mejor entrenamiento que hay para mejorar. Si lo puedes hacer cada dos semanas, verás como progresas.

Compito en unas 4 carreras populares al año, la minima de 9kms (pero todo cuesta arriba) y la maxima la Behobia todos los años.

Mas no hago porque tampoco quiero estar pendiente de tantas carreras y mi mujer me mata, o al reves, mi mujer me mata y tampoco quiero estar pendiente de tantas carreras. jajaaaa

Originalmente escrito por Koldrock

Gracias flechaman.

Si, puede que al hacer series o fartlek apriete demasiado y por eso reviento.
Pero es que tengo la sensación de que si no aprieto voy al ritmo de siempre, y si aprieto me desfondo, entonces no encuentro termino medio. Y no me quiero conformar con ir a 5 el kilometro no mas allá de 5kms, tengo que poder mejorar mi resistencia para alargar algo mas alla de los 5kms a ese ritmo. Estoy hablando de 5minutos el km no de 3:30. Tengo la sensación de estar estancado completamente y cuando me paso, mi mente y cuerpo me dice "Ehhh a donde vas....".

Si tu ritmo aeróbico es de 6-6:30, tienes que tener en cuenta que 5 min/km es un ritmo importante para tí. Si el fartlek se te descontrola puedes probar las series, que son más disciplinadas. Es importante completar todas las repeticiones que te propongas según el plan que sigas y no hacer 2 a tope y no poder con la tercera.

Las series de 1000 las puedes hacer entre 4:45 y 4:57 y las de 400 entre 1

Se me ha ido la tecla...

Las series de 1000 las puedes hacer entre 4:45 y 4:57 y las de 400 entre 1:46 y 1:52. Sin cebarte con la zona baja, si haces las de 1000 a 4:57 ya están bien hechas.

Prueba por la zona alta y ya verás como puedes completar un 4x1000 o un 10x400 recuperando si quieres por sensaciones, y ya te irás animando.

Y resiste, que el tema mental también juega, no hay que sucumbir al primer latigazo de ácido láctico.

Un saludo,