Hola ¿me podeis ayudar?

Hola chicos me llamo Paco y llevo 4 meses corriendo 30 minutos diarios unas 4 veces y Necesito vuestra ayuda, por favor.

El 8 de septiembre tengo una prueba fisica para examen de arbitro. se trata de un test que desconozco su nombre pero os explico:

La distancia es las lineas laterales de un campo de futbol sala, y se trata de pisarlas al ritmo de un zumbido, es decir, PUMM y debes de esta pisando la linea, otro PUMM y a la otra, asi sucesivamente subiendo el ritmo cada minuto (10 minutos total), llegando casi sprint final.
Para mi esta prueba es un infierno, me atraganto con esta prueba. Ya se que tengo poco tiempo, estoy corriendo 4 dias por semana, pero solo corro y creo que necesito algo mas especifico.
Por favor os agradeceria un plan y vuestros consejos sobre nutricion y pesas para mejorar (proteinas, aminoacidos ecte))
Gracias de antemano.

Yo te recomendaría intercalar un día de carrera continua con un día de series cortas ( 40, 50, 60, 80 mts)
Para la parte de musculación, tomando como referencia tres días a la semana:
día 1 y 3 piernas, día dos torso.
para piernas deberías hacer ejercicios básicos (sentadilla común y frontal, peso muerto, etc) 5 series de 5 repeticiones por ejercicio (cun una carga alta, cercana al fallo)
Natación y ciclismo mejorar la capacidad aeróbica.
También agregaría ejercicios pliométricos y de potencia (cargadas de potencia y los dos movimientos de halterofilia)

Para la alimentación:

*Desayuno: una taza de café o té, un vaso de jugo de naranja, una taza de avena con pasas de uvas y frutas secas, tostadas con miel y un omelette de huevos relleno de jamón y queso.
*Media mañana: un licuado de banana y leche y un sandwich de pollo o atún
*Almuerzo: papas al horno, ensalada de tomate, lechuga y zanahoria rallada, arroz o pasta.
*merienda: lo mismo que el desayuno
*Dos horas antes de la cena: lo mismo que a la media mañana.
*Cena: espinacas y/o acelga hervidas, ensalada de brócoli y coliflor, carne al horno o a la plancha.
*Antes de dormir: un vaso de leche Y una o dos manzanas.

Slds.

ok almendrita muchas gracias, crees que la ingesta de suero de proteina y aminoacidos ayudarian???.

Otra cosa, lo que mas me cuesta es llegar a la linea volverte y volver a coger ritmo, claro esta hasta la otra linea y asi sucesivamente. En definitiva mido 1.95 y me cuesta arrancar cuando freno en las lineas. Puedo mejorar esto?

Un saludo

Creo que deberías trabajar mucho la fuerza explosiva (ejercicios pliométricos, movimientos de halterofilia)

Supongo que los suplementos deben ayudar, pero no puedo opinar, porque yo nunca consumí ni consumo ningun suplemento.

Slds.

La prueba que te exigen es la mítica prueba de la Courrse Navette, unaprueba para medir tu potencia aeróbica. Se trata de recorrer 20 m al son del pitido, cada minuto va subiendo, la intensidad. Normalmente empieza a unos 8 km/h y a los 10 minutos alcanza unos 13-14 km/h.
Para correrla tienes que tener una base aeróbica, pero date cuenta que hay paradas cada poco. Con lo que sería recomendable que trabajases a esa velocidad, para ello sería interesante el entrenamiento interválico 5 x 4x20 recuperando 30 segundos entre cada serie. Aunque lo mejor es hacerte con una cinta de la prueba y ponertela en el mp3.