Atletismo
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Plan 16 semanas maraton (adaptado)

  1. #1
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    Plan 16 semanas maraton (adaptado)

    Después de leer un montón de entrenamientos, de hablarlo con maratonianos y de volverme loco viendo la cantidad de propuestas que hay, he cogido (y adaptado un poco) el plan de 16 semanas que propone RunKeeper para terminar mi primera maraton. En este caso la fecha de referencia es la maratón de Barcelona del 17 de marzo.

    Lo he subido a Google Drive (antiguo Google Docs) por si alguien le interesa. O mejor incluso: si alguien quiere ponerlo a parir, criticarlo, comentarlo, etc. también sería cjnudo

    Pues eso... que aquí lo dejo: https://docs.google.com/spreadsheet/...Ew2Z1p1LUZCU2c

    Ala.

  2. #2
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    Dec 2011
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    Entiendo que antes de empezar el plan estás haciendo por lo menos 20k a la semana.

    El plan no me parece que este mal, pero con los ritmos que barajas hay tiradas que se te van a hacer muy largas, más de 3h30', que yendo sólo es muy duro hacer tanto tiempo.

    Yo me haría un plan parecido para una MM y cuando tu ritmo sea en torno a 6', dependiendo de tu progresión atacaría una M.

    No se cuanto es el cierre de tiempo para la M de Barcelona, pero veo que te puedes ir tranquilamente a las 5h y a mi después de empezar llegar fuera de control no me gustaría nada.

    A ver si pasa alguno que controle más que yo que todavía no he hecho ninguna.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

  3. #3
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    Yo antes de asaltar un maraton a esos ritmos me plantearia entrenar para conseguir rodar a más velocidad. Como te ha dicho Tortuguita te puedes ir a casi 5h y eso es muy duro tanto muscularmente como fisicamente.
    No vivo para Correr, Corro para vivir.

    MI BLOG: http://vidayasfalto.blogspot.com/

    http://WWW.TUREGANOSRUNNERS.COM

  4. #4
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    Cuanto tiempo llevas corriendo? Podrías decirme cuántos kilómetros has corrido en total? Vienes de otro deporte aeróbico o es tu primer deporte? Cada uno corre por los motivos que le da la gana. Unos por competitividad. Otros porque huyen del estrés. Otros porque persiguen metas. Otros por su propia superación. Por lo que no voy a decirte rotundamente que no hagas ya una maratón, pero sí que te voy a recomendar que sería conveniente que, al menos, lleves corriendo dos años con regularidad (bueno, puedes tener alguna bajona de un mes por desmotivación, incluso alguna lesión que te haya apartado un par de meses) pero al menos que durante los 24 anteriores meses que hayas corrido durante 20 meses. Te recomiendo que antes de hacer una maratón, te prepares un 10.000 si no lo has hecho ya, después de hacer ese 10.000 lo suyo es que te prepares otro y que consigas mejorar tu tiempo del primero. Después que te prepares una media maratón y que te vuelvas a preparar otra superando el tiempo de la primera. Haciendo esto no sólo conseguiras mejorar tu condición física sino que comprenderas empíricamente que hacerse una media maratón no cuesta el doble que hacerse un diez mil y que hacerse una maratón no cuesta el doble que hacerse media maratón. Tras tres años y dos meses corriendo el 28 de octubre hice mi primera maratón y te puedo asegurar que me alegro de haber esperado todo ese tiempo para enfrentarme con ella. Ha sido dura pero me ha servido para aprender de mis errores.
    Que aun así quieres enfrentarte a la maratón. Te deseo suerte y piensa que lo peor que te puede pasar es que pierdas, pero te servirá de experiencia. Eso sí no llegar con suficiente forma y práctica puede valerte una lesión y ahí sí que uno se la juega porque una lesión puede suponer un hasta luego (de mayor o menor duración) o un hasta nunca.
    Gente con más experiencia, kilómetros, competiciones, victorias y sinsabores que yo hay mucha en este foro. Yo sólo he pretendido aportarte mi humilde punto de vista.
    Tanto si sigues un camino como otro. Suerte y no pares.
    Cuando un tonto coge una vereda...


    Marcas a batir:
    10K: 46:02; 21K 01.44:42; 42K 03.58:42

  5. #5
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    A mi también me parece muy duro tiradas de tres horas y medias. Depende de lo acostumbrado que estés, pero en mi caso, que ruedo bastante lento, cuando he estado cerca de dos horas acabo bastante tocado.
    Yo también tenia pensado atacar un maratón el año que viene, pero lo he dejado aparcado hasta que pueda correr unas cuantas medias y bajar tiempos, ya que entiendo que hay que tener bastante fondo para ello. Mi única media lo pase bastante mal los últimos kilómetros por falta de fondo, así que me da que me quedan muchos kilómetros por hacer antes de atacar el maratón.
    Por cierto, el plan que has puesto que tiempo objetivo tienen para acabar la carrera?

  6. #6
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    Hey gracias a todos por las ideas y compartir experiencias!!

    Seguro que me van ir de vicio.

    Os cuento... La primera media maratón que hice, la terminé en 2h 12' (y podría haber bajado de las 2h tranquilamente) pero por prudencia quise mantener un ritmo constante para saber qué es eso de correr 21k.

    Las tiradas más largas que hice para preparar la 21k estaban sobre los 14/16 k y sin problemas.

    Para poder correr esa primera media maraton estuve preparándome 5 meses, estando más o menos sobre los 30/35k semanales.

    En ese tiempo también hice bastantes de 10k. Estaba alrededor de los 52'.

    Todo eso, hasta que llegó la maldita condromalacia que me tuvo en dique seco una buena temporada.

    Ahora que he vuelto a correr -llevo unos 6 meses corriendo- es curioso que me haya estabilizado en los 25km más rápidamente que la primera vez. Es lo que me ha animado a prepararla ;-)

    También es cierto que andar este camino es parte de la aventura: y si veo que no se puede (para eso está el test de los 30K, no?) no pasa absolutamente nada si me bajo del autobús y me espero a otra ocasión ;-))

  7. #7
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    Veo que ya llevas algo de de kilómetros. Suerte.
    Cuando un tonto coge una vereda...


    Marcas a batir:
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  8. #8
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    En cuanto tienes pensado hacer la maratón? A mi me parecen ritmos muy lentos. Incluso si quieres hacerlo en 4h30min, que sale a 6:24min/km, en el plan que has puesto, apenas ruedas por debajo de ese ritmo.

  9. #9
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    Hola,

    Hay algunas cosas que no me gustan de este plan de entrenamiento.

    - Es un plan mu progresivo, con tiradas largas de muy pocos km al principio. Si ya puedes correr 25K esto no tiene mucho sentido. Mejor acorta el plan, con 14 semanas es suficiente, y empieza con las tiradas largas más consistentes.

    - En línea con el primer punto, aparte de los 30K y una tirada de 26K, veo las tiradas del domingo cortas. Te puedes ahorrar si quieres la de 30 pero yo intentaría llegar a 24 casi todos los domingos.

    - Curiosamente, el sábado anterior a los dos días más exigentes, has metido bastante carga: 10K antes de los 26K y 13K el día de antes de los 30K. Antes de los días más exigentes mejor no machacarse mucho.

    - Veo muchos días entre semana de rodajes muy cortos para un maratón (6,7 - 7,5 - 8) que al final lo que hacen es que la semana se vaya algo corta de kilómetros. Yo no soy partidario de muchos Km, entreno maratón con 55K/semana, pero veo semanas bastante cortas, demasiado cómodas.

    - Algunos días pones series veo veo que no son series, si no rectas. En realidad series no hay. Para tus ritmos no son necesarias, pero podrías hacer algo más de calidad.

    - Sobre los ritmos que has marcado no puedo opinar mucho porque tu sabrás como estás ahora, en cualquier caso si parecen lentos si podías hacer 10K en 52 minutos y crees que puedes bajar de 2 horas en maratón. Lo que quier decir es que ti te sientes con fuerzas de entrenar más rápido, no te condiciones.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  10. #10
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    Estoy flipando (y para bien!!) con toda las valoraciones que estáis aportando. Gracias!!

    Y lo habéis conseguido... casi me habéis convencido para revisar el plan... hehehehe.

    El comentario de Tortuguita y Ekon sobre el ritmo de entreno y su correspondencia en carrera, y sobre todo el análisis de la carga de trabajo de Flechaman me están diciendo que en mi planteamiento podría haber un problema.

    Como os comentaba al principio está sacado de una propuesta que hacen los de Runkeeper que, a priori, es el que mejor me encajaba... pero parece que contiene errores.

    ¿Pasaría por repasar los min/km para incrementar ritmos y aumentar tiradas el finde?

    Gracias!!!

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por jmolas Ver Mensaje

    ¿Pasaría por repasar los min/km para incrementar ritmos y aumentar tiradas el finde?

    Gracias!!!
    Hola,

    No se puede valorar mucho lo de los ritmos porque solo tu sabes como estás ahora. En cualquier caso, siempre puedes pasar de ellos, no condicionarte de antemano y salir a rodar a ver como sale cada entrenamiento. Total, no vas a hacer marca si no a terminar. No tienes ninguna razón para ser esclavo de los ritmos.

    En cuanto a km, te cojo por ejemplo la tercera semana de diciembre (6,5 - 10 - 6,5 - 14) y la anterior (6,5 - 8 - 6,5 - 13). Míralo tu mismo, si ya haces 25K del tirón esas semanas te vas a pasear, no te va a costar nada. Es un entrenamiento corto hasta para medio maratón, y eso lo pagarás al final del maratón.

    Con un plan de 14 semanas y las dos últimas en descenso tienes tiempo de sobra. Una tirada semanal de 14K a ritmo alegre (martes), un entrenamiendo de calidad el jueves con series, cuestas, fartlek, rodaje a tempo (lo que te apetezca) que sume 12K con el calentamiento y vuelta a la calma (Los entrenamientos de calidad son importantes porque independientemente del ritmo que vayas a llevar, te enseñan a sufrir), un paseo corto de 4K el viernes o el sábado y una tirada de 24K los domingos al ritmo que te apetezca (si quieres haces la de 30) y vas al maratón con garantías.

    La semana anterior al maratón, en lugar de la tirada de 24K que sean 12K, y la última semana de pocos Km, 8K el martes con alguno a ritmo de maratón, 10K el jueves suaves y a descansar.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  12. #12
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    Hola, yo estoy preparando la Maratón de Barcelona para sub-4h, y he cogido un mix entre el plan de la Web de la maratón de Donosti, y las series del libro 4 meses para maratón en 4 horas. Con tu permiso seguiré tus pasos.
    Carpe Diem, Tempus Fugit !!!
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  13. #13
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    Feb 2012
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    Hola Jmolas,
    Ya nos queda poco para los 42k de Barcelona el 17-03-13.
    Como llevas el plan?
    Que ritmo tienes previsto?
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  14. #14
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    Jun 2012
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    Yo te voy a hacer un resumen de mi corta experiencia en esto del correr, porque creo que nos parecemos bastante.

    09/2011 Dejé de fumar mi paquete diario.

    Cacos y carrera continua durante dos meses, hasta ser capaz de estar una hora sin parar. Era el tiempo de "No fumar para correr y correr para no fumar."

    11/2011 Corrí mi primer 10kms en 58'

    Plan para la media maratón de 4 días a la semana. La tirada más larga fue de 15 kms, entrenos muy suaves de 10-12 kms y series de broma. Sustituyendo algunas tiradas largas por carreras de 10 kms.

    03/2012 Mi primera y de momento única media (León) 2h06'

    Plan para maratón durante 20 semanas, con 5 salidas semanales.
    2 suaves entre 8 y 12 kms
    1 series, de nuevo de broma.
    1 a ritmo de media de alrededor de 13 kms
    1 tirada larga. Un entrenador muy conocido en el mundillo popular dice que hacer tiradas largas de más de 2h30' es una barbaridad, yo la tirada más larga que hice fue de 28 kms y fue antes de saber eso.
    Mi consejo es que no midas tus tiradas por kms, hazlo por tiempo. Un tío con ritmos altos puede hacer la tirada larga de 30 o 32 kms, porque lo hará en poco más de 2 horas, pero para la gente como nosotros es una animalada pasarnos más de tres horas corriendo.

    Fui a la maratón pensando que podía llevar ritmos algo inferiores a 6'/km, pero una vez comenzó la carrera pensé que lo mejor que podía hacer era ir mas lento y disfrutar a tope, desde el comienzo me marqué un ritmo de 6'20" que no abandoné en toda a carrera y la verdad es una gozada cuando van pasando los kilómetros y empiezas a pasar gente. Así completé la maratón y disfruté muchísimo, ni muro ni nada parecido. En el kilómetro 35 tuve la seguridad de que acababa y es la sensación más bonita que tuve, junto con la entrada en Anoeta en la llegada.
    11/2012 Maratón de Donostia 4h 29'

    Vamos que todo lo que la gente dice que hay que hacerlo en dos o tres años yo lo hice en uno y poco. Mi experiencia dice que si tienes claros los siguientes puntos la maratón no se te resistirá:
    Elegir un plan realista, tanto en ritmos, como en disponibilidad de días para entrenar.
    Ser lo más fiel posible al plan, pero si algún día te lo saltas no pasa nada.
    La primera maratón es para acabarla disfrutando, así que ve 15 o 20 segundos más lento de lo que pienses que puedes hacer. Ya tendrás tiempo de mejorar marca en las siguientes.

    Pufff!!! no pensaba escribir tanto. Seguro que en este año y pico he hecho muchas cosas mal, pero te aseguro que he disfrutado cada uno de los kms que he corrido y van ya para 2000.
    10 kms -- 46' 36" (Oct 2016)
    MM -- 1h 42' 55" (Mar 2015)
    Maratón -- 3h 36' 07" (Nov 2016)
    Objetivo: --

  15. #15
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    Que tal colegas, yo tambien voy a la Marató de BCN con un objetivo Sub 3h 15´. Yo una de las dudas q me quedan es saber si la Competicion de media maraton que la mayoria de los planes de entrenamiento recomiendan un mes antes de la gran cita, se hace a tope o es un simple entrenamiento más. Que me podeis decir? Un saludo a tod@s.
    2013



    Marca running series Gijón 10km ( 38´08")
    49 Behobia - San sebastian 20km ( 1h 18´31¨)
    34 Villa de Gijón 12km ( 44´19" )
    MM Azkoitia-Azpeitia 2014: (1h 20´20")
    Maratón de Berlin 2014 (2h 54´19")

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por Chekman Ver Mensaje
    Que tal colegas, yo tambien voy a la Marató de BCN con un objetivo Sub 3h 15´. Yo una de las dudas q me quedan es saber si la Competicion de media maraton que la mayoria de los planes de entrenamiento recomiendan un mes antes de la gran cita, se hace a tope o es un simple entrenamiento más. Que me podeis decir? Un saludo a tod@s.
    Hola,

    La media maratón a tope, pero sin perder el norte de que lo que buscamos es el maratón. Significa esto que si nos encontramos bien lo damos todo, pero si en la carrera salta alguna alarma no correremos los riesgos que correríamos si esa media fuera nuestro objetivo.

    Lo que está claro es que no es un entrenamiento más, es un día muy especial en la preparación hacia el maratón que nos dará pistas sobre nuestro rendimiento en el mismo.

    Un saludo,
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  17. #17
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    Ala!! Clavao Luisvie!! Acabas de definir mi mismo proceso ;-))) Incluso con tiempos muy parecidos!! Tabaco-rodar-10k-mediamaraton... Lo único que me falta es la maratón... el único problema es que las rodillas están al límite.

    Felicidades!! Y fijo que en 2013 pulverizas los tiempos.

    Un abrazo!

  18. #18
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    Hola Jaelc!

    Perdona que haya tardado tanto en contestar ;-))

    He tenido que abandonar. Tengo condromalacia en las rodillas que me tiene fastidiado. Aunque me he hecho factores de crecimiento, no me he portado bien y no he hecho musculado bien cuadríceps e isquios... y eso me deja fatal las rodillas.

    Pero no paaaaaasa nada... Objetivo media maraton de Gavá y hacer sub-2h.

    Los que vayáis a la maraton de BCN disfrutadla a tope!!!! Todos los compañeros y amigos que la han hecho me dicen que es una pasada.

    Ánimo!!!

  19. #19
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    Quedan poquitos dias para BCN ya, y la incertidumbre de lo que tardare en hacer la Marató me asalta. Lo q tengo claro es q saldre a disfrutarla y si luego puedo hacer un buen crono mejor q mejor. No se si estare para 3h o 3h 15´.Joer que nervios. Un saludo colegas
    2013



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  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    Al final ha salido genial. 3 horas 3 minutos y 42 segundos mi primera maraton. Siiiiiii
    2013



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