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entrenamiento 5k sub 18

  1. #1
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    entrenamiento 5k sub 18

    Hola corrí ayer una carrera de 5k con bastantes cuestas con un tiempo de 18:54, creo que en una carrera plana podría haber estado sobre 18:25 realmente peté sobre todo en el último km...
    para una san silvestre de 5k me gustaría intentar bajar de 18 y estoy planteándome el siguiente entrenamiento...

    3 días a la semana corriendo sobre 8-10 km a 5' el km
    1 día 10 min calentamiento + farleck (1' rapido + 1' lento)
    1 día 10 min calentamiento + series largas 3x2000 o 2x3000 sobre el ritmo de carrera aproximado (si puedo... )

    ¿qué os parece el planteamiento?? también he pensado 1 de los días de rodaje lento cambiarlo por 3 km calentamiento más 2 circuitos oberon, que no he hecho nunca...

  2. #2
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    Hola,

    Aquí tienes alguna crítica constructiva a tu plan:

    - Si vas a competir a 3:35, los tres rodajes a 5 son super cómodos. Puedes rodar un día a 5 si quieres, pero tendrías que hacer rodajes sostenidos más vivos, como por ejemplo un día 8K a 4:00.

    - Por otra parte, las series son un poco bestias. Posiblemente tan largas no te salgan a ritmo de carrera. Yo, en caso de querer hacer series tan largas, bajaría deliberadamente el ritmo para no generar desconfianza. A 3:45 estarían bien.

    - Tampoco veo un ingrediente fundamental, que es trabajar con velocidades mayores a la de competición. Que tendrían que ser en series de 400, 800 o 1000 como mucho. Las series de 1000 ya serían a ritmo igual al de competición.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
    She's running to stand still

  3. #3
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    gracias flechman precisamente eso quería una crítica al entrenamiento...
    las series rápidas las podría cambiar por el farlek o por un día de entrenamiento lento??

    las series de 2000, efectivamente, creo que podría hacerlas sobre 3'45" más rápidas no podría hacer 3 me quedaría en 2...

    2 día entrenamiento lento a 5'
    1' día 8k a 4'
    1 día 10 min calent. + series de 10x400 o 6x800 rec 1' a ritmo más rápido de carrera, ahora mismo las de 400 las haría sobre 1:23, que tampoco es mucho más rápido que el ritmo de 3:36 que debería llevar.... las de 800 no he probado...
    1 día 10 min calent + series largas 2x3000 o 3x2000 sobre 3'45 min/km las de 2000 y 3'50 las de 3000 (rec 1')

  4. #4
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    Hola,

    Eso tiene mejor pinta, son 3 días de calidad pero es que la San Silvestre está ahí. Pero las recuperaciones de 1 minuto me parecen muy cortas. Si puedes hacerlo adelante, pero si hay que recuperar más tiempo no pasa nada.

    Si estás en 1:23 en series de 400, el objetivo está muy ajustado, tendrás que mentalizarte para trabajarlo.

    Sobre todo, descansa la semana de la competición.

    Suerte,
    She will suffer the needle chill
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  5. #5
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    si, al hacer el cálculo en las series de 400 ayer, también me di cuenta que el objetivo va bien justo.... aún así, las series de 2000 a 3'45" creo que las podré sacar mejor que los 400....

    bueno 4 semanas de carga con este entrenamiento, y la última de descarga... a ver que sale...

    los descansos siempre lo hago recuperando un minuto... igual para meter más velocidad intento bajar las series sobre 1:21 o 1:22 descansando 1'30"... todo es probar....

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