Ayudas para bajar mi tiempo en 10k!

Hola a todos!! les escribo desde Montevideo, Uruguay.
Les cuento que el proximo 6 de Enero se corre en Maldonado la San Fernando (10km).
Ya corri unas 4 carreras de 10K, realice algunos fondos de 15, 16 kms y estoy bajando mis tiempos.
En la ultima carrera, la Nike el 10 de Noviembre, hice 48:30, estoy corriendo hace unos 6 meses, pero nunca entrene bien para un 10k y quiero seguir bajando mis tiempos.
Estuve mirando varios planes de entrenamiento y el que podria seguir seria el de bajar los 45minutos, pero quiza es mucho para el tiempo que llevo corriendo.
ustedes que opinan??
En caso de que este plan sea muy fuerte cual me recomendarian?
O cuantos dias les parece bien que salga a moverme en la semana y que promedio de kms semanal?

Teniendo 48:30 no me parece descabellado irse a por un plan de 45min, lo que te pasará seguramente es que, teniendo la carrera el 6 de Enero, no puedas cumplir el plan en su totalidad, cuantas semanas tiene el plan?
Hasta ahora que has estado haciendo? Cuantos días salías a correr? Puede que antes de coger un plan por la mitad, sea mejor hacer algún cambio en un tu rutina, y cuando tengas tiempo hacer un plan completo.

De todas formas, si sigues dicho plan, enseguida verás si los ritmos que exige los puedes seguir con mayor o menor dificultad, y si el aumento de kilometraje e intensidad no es muy brusco respecto a lo que hacías.

El plan es de un mes, actualmente estoy haciendo un dia de fono de entre 10 a 15 kms, otro dia hago series, 5 de 200 mts y otro o dos dias mas trotes medios de entre 5 y 7 kms.
Mirando mas detalladamente el plan, me pone ritmos altos que creo son muy altos para mi, en la ultima carrera puse un tiempo promedio de 4.50 y el plan me lo pone como medio.
Que opinas que sera mejor?

Mi recomendacion es que la series sean mas largas en distancia (por ejemplo 4x1000m) a ritmo de carrera o un algo más rápido por ejemplo a 4:25 min/km.

No sé cual es tu caso, pero con alimentación y bajando algo de peso se mejora al principio mucho los tiempos. Y los dias previos hidratación y buena alimentación

Bueno siempre puedes adecuar un poco el plan de 45 para ti, y las series largas tal y como comenta Fran23

Por cierto yo hago un entreno paracido al tuyo,
- 15km (rodaje largo)
- Series
- Circuito Cross 10 km -- algo parecido a esto es lo q añadiria, q tenga cuestas duras, pero hacerlas suavemente al principio, asi ganas fuerza!!!

Saludos y q vaya bien!!!

Muchas gracias a todos!
Una ultima consulta, en que cambia hacer las series mas largas?

En mi modesta opinión contra más larga sea la distancia para la que entrenas mas largas deben ser las series.
Pero no me hagas mucho caso, que solo llevo 3 carreras de 10 kilometros hechas :-)

Saludos!!

kaanelo, como te indican los compañeros del foro, las series de 1.000 son lo que necesitas, yo desde que las hago he mejorado una barbaridad, y verás, no te sé dar una explicación muy técnica ya que no soy preparador, pero en palabras llanas, esas series acostumbran al cuerpo a ir a esos ritmos más altos, mejoran la recuperación y la cadencia (cuando corres más rápido das mas zancadas), lo cual mejora tu ritmo de crucero sensiblemente.

Por qué de 1.000 las series? Porque un 10k es una carrera intermedia, ni muy larga ni muy corta, igual que las series de 1.000, que te permiten trabajar la velocidad y la resistencia.

Me he explicado lo mejor que he podido je, je, je....

Estoy probando con las series de 1000, voy mejorando gracias a todos.
Ahora tengo al amigo lactato q a los 6k me visita siempre!!!