Metodo first - excel - run less run faster

Muy wenas gente!!!

soy un ciclista que por problemas de disponinbilidad horaria tiene bastante complicado seguir entrenando al nivel que me exigía la bici.

Por ello he decidido pasarme al running, y creo que este método es bastante bueno, en tanto me permite seguir entrenando con la bici los días de entrenamiento cruzado...

Llevaba muuuuuuucho tiempo sin correr, aunque creo que la base aeróbica la tengo más que conseguida (otra cosa es la muscular)

Hoy he hecho el test de 5km, con un tiempo de 24:11. Contento teniendo en cuenta que llevo tanto sin correr, y supongo que con margen de mejora.

Un saludo!

Buenas a todos!

Muy interesante el método. Llevo varios años corriendo, algunos de ellos participando en medias maratones y en ocasiones llegando a ellas fundido por planes de entrenamiento de 5 días semanales con mucho volumen de kilometraje.

Por ello, el último año he reducido los días de entrenamiento a 3-4 semanales y mis tiempos se han mantenido e incluso mejorado levemente. Y mi cuerpo me ha dicho que está mucho más a gusto así.

Y ahora descubro este método que viene como anillo al dedo a mis sensaciones.

Así que mis agradecimientos iban.

Y una pregunta. Si quiero incluir un par de días de pesas para fortalecer, ¿cuándo?, ¿los días de descanso o los días de entrenamiento cruzado?, ¿o los días de carrera si se trabaja el tren superior?, ¿o no es recomendable hacer pesas?

Un saludo y muchas gracias

Respeta al menos unos o dos dias de descanso a la semana. Piensa que las mejoras se asimilan realmente durante el periodo de descanso. Te recomiendo que hagas las pesas los dias de entrenamiento cruzado o el dia de la tirada corta.
Saludos

Originalmente escrito por scariolo

Buenas a todos!

Muy interesante el método. Llevo varios años corriendo, algunos de ellos participando en medias maratones y en ocasiones llegando a ellas fundido por planes de entrenamiento de 5 días semanales con mucho volumen de kilometraje.

Por ello, el último año he reducido los días de entrenamiento a 3-4 semanales y mis tiempos se han mantenido e incluso mejorado levemente. Y mi cuerpo me ha dicho que está mucho más a gusto así.

Y ahora descubro este método que viene como anillo al dedo a mis sensaciones.

Así que mis agradecimientos iban.

Y una pregunta. Si quiero incluir un par de días de pesas para fortalecer, ¿cuándo?, ¿los días de descanso o los días de entrenamiento cruzado?, ¿o los días de carrera si se trabaja el tren superior?, ¿o no es recomendable hacer pesas?

Un saludo y muchas gracias

Gracias iban80.

¿cómo lo ves?

L: Cruzado
M: Descanso
X: Series
J: Cruzado
V: Rodaje corto.
S: Descanso.
D: Rodaje largo.

Un saludo

lo veo bien

Oye Iban. Me han recomendado hacer cuestas. Que día me recomiendas hacerlas?, yo he pensado en el tercer día de la semana, alternarlo con cuestas. A ver que te parece.

Pues poco te puedo ayudar en este tema porque no soy un experto en el tema. Supongo que 4 o 5 cuestas de 250m como máximo serien suficientes. Deberias hacerlas el dia de entrenamiento mas suave para no cargar demasiado los cuadriceps.

Originalmente escrito por Jamming

Oye Iban. Me han recomendado hacer cuestas. Que día me recomiendas hacerlas?, yo he pensado en el tercer día de la semana, alternarlo con cuestas. A ver que te parece.

hola iban, tengo una duda pues voy a empezar la semana que viene el entrenamiento para la media marathon. en la semana 8 del plan de entrenamiento aparece 2x bloques, y no sé exactamente a que se refiere eso. Serías tan amable de poder aclararme este asunto? Un saludo

significa que tienes que hacer 2 bloques de 6 repeticiones de series de 400m con recuperacion entre series de 90 seg y entre bloques 2:30 minutos. es decir 12 series con recuperacion entre ellas de 90 seg excepto entre la 7ª y 8ª que se recupera 2:30 minutos

He descargado la última versión y me aparece que habilite macros, pincho y no puedo acceder al pinchar en generar entrenamiento, me aparece : no se puede encontrar la macro.

Hola,

yo he descargado la versión FIRST2.2.xlsm y me funciona perfectamente abriéndolo con libreoffice, que es gratuito y se puede descargar desde Bienvenido a la Comunidad Hispana de LibreOffice » LibreOffice

Gracias iban80 por compartir tu trabajo

saludos

De nada. espero que sea de utilidad para la mayoria de usuarios posibles. estaria bien que los que estais siguiendo el metodo pongais vuestros progresos. Un saludo

Hola, Iban80

Yo he mezclado este entrenamiento (orientado a los 10k) dentro de la preparación de un triatlón. Mi parte débil es la carrera y la natación, por lo que es lo que voy a priorizar. A partir de enero empiezo. Actualmente rondo los 45' en un 10k (en triatlones cortos 4' 30'' es el ritmo que me sale y lo que intentaré mejorar). A partir de marzo, comienzo dicha preparación (ahora estoy con la base) y mi idea es hacer lo siguiente:
Semana 1:
L: Series
M: Natación
X: Rodaje largo
J: Rodaje Corto
V: Natación
S: Tirada larga bici (3-4h)
D: Descanso
Semana 2:
L: Series
M: Natación
X: Natación
J: Rodaje Largo
V: Natación
S: Bici
D: Descanso

¿Qué te parece?

Veo que en la 1ª semana el rodaje largo y corto son en dias seguidos. Si pudieras meter un dia entre medio mejor. En la segunda semana no veo el rodaje corto. Ya me gustaria a mi que mi parte debil fuera 4:30/km, jjajaja.

Lo de los días seguidos lo sé, pero es que es la única forma de cuadrarlo. En la segunda semana debería poner rodaje corto, no lago. Sustituyo el largo por un día de natación. Así hago cada dos semanas cinco sesiones de carrera y cinco de natación.

Saludos.

otra opcion es que un dia de natacion hagas la tirada corta

Originalmente escrito por iban80

Otra aclaración. Este tipo de entrenamiento no esta basado en objetivos sino en el estado de forma actual. El metodo FIRST indica que si eres capaz de cumplir los entrenamientos mejorarás tus marcas. El grado de mejora dependerá de cada corredor.

Gracias por compartir esta excelente herramienta, yo desde hace 6 meses vengo entrenando con este metodo y me parece estupendo.
En la linea 120 aparece bloque 2,5 min pero no hay ninguna explicacion sobre lo que es bloque. podrias indicarme.

Mario Contreras
Puerto La Cruz Venezuela

Saludos, felicitaciones y gracias por esa plantilla, la verdad esta muy buena, queria hacerles la siguiente consulta: al general el plan de entrenemiento, en la columna de series, al lado de la distancia de la serie me aparecen dos tiempos, en este caso estoy entrenando para una media y he colocado un tiempo de 30min para la realizacion de los calculos, por ejemplo en series de 400m me aparece un tiempo de 2:15 y al lado otro de 5:37 quisiera saber que significa cada uno y cual debo tomar, ademas, en la columna abajo tambien me aparece ese 2:15 en la columna tiempo y obj, gracias por responder

L primera columna es el tiempo en que tienes que realizar la serie. La segunda columna es el ritmo en min/km al que debes realizar la serie. Es equivalente, si te fijas para las series de 1000m los dos valores logicamente son iguales.

Originalmente escrito por ajgu14

Saludos, felicitaciones y gracias por esa plantilla, la verdad esta muy buena, queria hacerles la siguiente consulta: al general el plan de entrenemiento, en la columna de series, al lado de la distancia de la serie me aparecen dos tiempos, en este caso estoy entrenando para una media y he colocado un tiempo de 30min para la realizacion de los calculos, por ejemplo en series de 400m me aparece un tiempo de 2:15 y al lado otro de 5:37 quisiera saber que significa cada uno y cual debo tomar, ademas, en la columna abajo tambien me aparece ese 2:15 en la columna tiempo y obj, gracias por responder

Ya se explicó algunos post mas atras. Son dos bloques de 6 repeticiones cada uno. Descanso entre bloques 2,5 min y descanso entre series 90 segundos

Originalmente escrito por chente15

Gracias por compartir esta excelente herramienta, yo desde hace 6 meses vengo entrenando con este metodo y me parece estupendo.
En la linea 120 aparece bloque 2,5 min pero no hay ninguna explicacion sobre lo que es bloque. podrias indicarme.

Mario Contreras
Puerto La Cruz Venezuela