Atletismo
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Metodo first - excel - run less run faster

  1. #261
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    Mar 2011
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    GUADALAJARA
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    https://drive.google.com/file/d/0B33...it?usp=sharing
    Hay tienes el Jack daniels

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  2. #262
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    Aug 2013
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    MOTA DEL CUERVO
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    Muchas gracias Iban80

  3. #263
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    May 2011
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    Mensaje de DropBox al intentar la descarga:

    Disabled link

    Un Saludo y gracias.

  4. #264
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    Mar 2011
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    habia petado el enlace. ya esta corregido

  5. #265
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    Feb 2010
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    He leido algo sobre el metodo y rebuscando he visto tus tablas, bueno eso de que las he visto es relativo.... ¿como se descarga? sere muy torpe pero me es imposible, me sale el mensaje que a cannes y no hay forma, lo hago por el boton derecho, guardar, despues las abro y me dice que no son compatible, tengo el 2007.

    Ayudaaaaaa!!!!

  6. #266
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    Mar 2011
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    actualiza el office

  7. #267
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    Sep 2013
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    112
    Hola a todos, este finde participaré en la media de Zaragoza después de haber seguido el plan, voy a intentar bajar de 1h 28. He intentado seguirlo lo más a raja tabla posible. Mi marca es 1h 29,45 y aunque el plan lo he seguido para una marca de 1h 31 mas o menos, he adaptando los ritmos ya que las series si que las hacía en los ritmos que marcaba, los rodajes podía hacerlos 10-15 segundos más rápidos, ahora por ejemplo las series de mil van entre 3,40 y 3,45, un rodaje de 11 km a 4,28 con 162 pulsaciones de media y la ultima tirada larga de 24 km acabando los últimos 10 km a 4,35 con 148 pulsaciones medias y sin llegar a 160.
    Así que ya os contaré como han sido mi rendimiento y mis sensaciones después de seguir el plan.
    Un saludo y espero que no sople mucho viento, bueno es Zaragoza y ya se sabe, pero este año han cambiado el sentido del recorrido y parece que es mejor

  8. #268
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    Mar 2011
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    425
    Suerte, y ya nos comentaras si has mejorado.
    Cita Originalmente escrito por apg Ver Mensaje
    Hola a todos, este finde participaré en la media de Zaragoza después de haber seguido el plan, voy a intentar bajar de 1h 28. He intentado seguirlo lo más a raja tabla posible. Mi marca es 1h 29,45 y aunque el plan lo he seguido para una marca de 1h 31 mas o menos, he adaptando los ritmos ya que las series si que las hacía en los ritmos que marcaba, los rodajes podía hacerlos 10-15 segundos más rápidos, ahora por ejemplo las series de mil van entre 3,40 y 3,45, un rodaje de 11 km a 4,28 con 162 pulsaciones de media y la ultima tirada larga de 24 km acabando los últimos 10 km a 4,35 con 148 pulsaciones medias y sin llegar a 160.
    Así que ya os contaré como han sido mi rendimiento y mis sensaciones después de seguir el plan.
    Un saludo y espero que no sople mucho viento, bueno es Zaragoza y ya se sabe, pero este año han cambiado el sentido del recorrido y parece que es mejor

  9. #269
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    Feb 2013
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    Buenas a todos. En su día comenté que dejaría un post sobre mi primera maratón siguiendo el método First colgado por Iban80' por si a alguien le puede servir.
    Los datos que metí para los 5 km de prueba eran un poco peores de mi mejor marca ya que mi objetivo era acabar la carera y tener un guión de trabajo.
    He cumplido bastante fielmente el plan con tres días de salida y respetando las tiradas largas en distancia aunque podía realizarlas a un ritmo un poco más rápido, pero siempre cómodo. Creo que dejé dos entrenamientos sin hacer, e incluía 2 días de bici estática 45 minutos por semana. Añadir que ya venía de correr medias durante cinco años.
    Bueno pues el resultado ha sido bastante satisfactorio acabando en 3:43 ritmo de 5:18 y el plan calculaba 3:42, por lo que bastante cercano.
    En cuanto a sensaciones bien hasta el 28-30 km, hasta el 38 cansado pero manteniendo el ritmo en torna a 5:20 y en los últimos 4 alguno de 6 minutos ya que paraba en los avituallamientos para asegurar la ingesta de líquidos.
    Bueno runners, que si queresi empezar la aventura y no tenéis mucho tiempo entre semana este plan puede ser una opción a valorar. Espero a alguien le sirva este tocho.
    Un saludo.

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  10. #270
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    Nov 2009
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    Yo empecé a correr intentando mejorar marcas hace tres años más o menos, la primera carrera de 10k la hice en 42´45", desde ese momento me propuse bajar de 40´ , como no sabía como hacerlo contraté un entrenador online que me hiciera un seguimiento, desde entonces he tenido tres entrenadores, todos ellos con nombre,(dos de ellos entrenador nacional de atletismo), he pasado por varias lesiones de estas que joden, que te hacen parar tiempo, una, en la cadera, 5 meses;

    a pesar de que me quedé muy cerca en varias ocasiones, nunca logré mi objetivo de bajar de 40´en un 10k

    en Enero después de hacer la enésima carrera en 40´12", decidí dejarme de entrenadores y comenzar este plan al que ya tenía echado el ojo hacía tiempo,

    el resultado ha sido que el 13 de Abril corrí un 10k en 39´36" mejorando mi mp en medio minuto!!

    pero eso para mi no es lo mejor de todo, lo mejor es que en estos meses no he tenido ni una sola molestia importante,

    no estoy de acuerdo en que este plan sea un plan para los que tengan poco tiempo entre semana, yo le he dedicado el mismo tiempo a entrenar que antes, el entrenamiento cruzado es básico, es parte fundamental del método, sin el entrenamiento cruzado este método se queda absolutamente cojo y haciéndolo como es debido las horas de entreno semanales son las mismas o parecidas que con cualquier otro plan para intentar mejorar,

    si que lo concibo como un plan perfecto para los que además de entrenar trabajamos y no tenemos acceso a buenas medidas de recuperación, fisio, masajes, 8 o 9 horas de sueño, siesta,

    Si habéis leído este tocho hasta aquí deduciréis que por lo que yo he vivido recomiendo el método first encarecidamente para quien quiera mejorar sus marcas, ahora bien, también aviso de que no es un plan para aquel que quiera disfrutar de la carrera, siguiendo los ritmos que me marcaba el excel, he sufrido como un perro en cada sesión.

    bueno, esta es mi experiencia y la expongo por si a alguien que duda le puede ayudar

    un saludo

  11. #271
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    Sep 2009
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    Hola a todos, había colocado esto en la zona de triatlón, pero no ha tenido mucha respuesta, quizás por aquí me podáis ayudar más.

    El asunto es el siguiente. Tengo una duda existencial, el hecho es que quiero preparar un triatlón sprint (el primero), pero resulta que una semana después hay una media en la que también me gustaría participar.

    La pregunta es ¿podría preparar ambas a la vez?

    Mi idea sería la de prepararlo gracias al método FIRST gracias al cual los días de no entreno de carrera haría el entrenamiento cruzado de las otras especialidades.

    ¿Sería mucho pa´l cuerpo? ¿Sería posible? Gracias por las respuestas y el debate.

  12. #272
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    Mar 2013
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    410
    Hola dieguito.
    Aunque habrá gente con más conocimientos sobre el tema, yo creo que los días de entrenamiento cruzado ( bici, nadar, etc) no han de ser sesiones fuertes, para poder recuperar bien de los días en que se corre. Pienso que ha de ser un trabajo aeróbico extensivo. De ese modo se podria equiparar al trabajo de cardio de las tiradas largas, pero sin el riesgo que supone el impacto del running para las piernas.
    Imagino que para preparar un triatlon tendrias que reducir el correr e intensificar el trabajo de bici y natación, aunque hablo desde mi opinión personal y sin conocimiento teórico sobre el entrenamiento para triatlones..
    Saludos

    Enviado desde el Xperia Z1
    Úlima edición por Run76 fecha: 17-05-2014 a las 15:23
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  13. #273
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    Jul 2014
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    Hola Started,
    interesante lo que planteas, a mi me pasa algo similar con la "barrera" de los 40 minutos. Llegué incluso a finalizar una carrera justo a los 40 clavados. Pero más allá de eso siento que cada vez entreno más fuerte y mi cuerpo me pasa factura (para la última maratón que corrí llegué a hacer 120 kms a la semana!). Es por eso que comencé a indagar sobre FIRST.
    Me gustaría que me cuentes en base a tu experiencia cuántas veces de cross training a la semanas hiciste/haces y en qué consisten (actividad, tiempo, etc.).
    De mi parte estoy casi decidido a afrontar el entrenamiento con vistas a correr la maratón de Buenos Aires en octubre. Estoy con el tiempo justo!!

    Ya contaré mis experiencias a lo largo del entrenamiento.

    Ivan, a vos también muchas gracias por el aporte de la planilla, que es fantástica! A quienes tienen inconvenientes para abrirla recomiendo lo que dijo otro usuario: LibreOffice

    Saludos desde Argentina.

  14. #274
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    Feb 2014
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    Eso del entrenamiento cruzado. . . . Cuanto de bici habría que hacer?

  15. #275
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    Feb 2013
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    818
    Buenas,
    Yo hice dos días a la semana de bici estática, 45 minutos y con poca resistencia, más buscando un ejercicio aeróbico extensivo como dice Run76. No sé si la cantidad de minutos es adecuada o se puede reducir a 30 minutos, por lo que si alguien tiene más experiencia estaría muy agradecido si la compartiera.
    Un saludo.

  16. #276
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    Mar 2013
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    Yo solía hacer unos 30-40 km con la BTT, duración entre 90' y 2h e intentando no pasar del 70% de mi FCMáx. Un par de veces por semana.
    Saludos!

    Enviado desde el Xperia Z1
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  17. #277
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    Jul 2014
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    Cita Originalmente escrito por Run76 Ver Mensaje
    Yo solía hacer unos 30-40 km con la BTT, duración entre 90' y 2h e intentando no pasar del 70% de mi FCMáx. Un par de veces por semana.
    Saludos!

    Enviado desde el Xperia Z1
    Hola,
    ya es mi segunda semana! Los 3 entrenos vienen saliendo bien, también estoy haciendo entrenamientos cruzados en bici, pero con otro enfoque, vendría a ser como cambios de ritmo, 8 a 10 minutos fuerte y 2 o 3 recuperando más suave, sumo unos 25 km, dos veces a la semana. El resto de los días, uso la bici para ir a trabajar, pero procurando no exigirme.
    Gracias por tu respuesta Run76. Contanos si seguis usando el entrenamiento FIRST, con qué objetivo, en fin, vos que ya tenés experiencia es siempre bueno conocer opiniones

    Saludos.

  18. #278
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    Mar 2014
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    2
    Hola a todos, quizás os parezca una locura, pero yo me he propuesto un reto personal, y es hacer una maratón siguiendo este plan, pero aún más, entrenarlo en la cinta de correr, pero no al 1% y todo ese rollo! no no, de eso nada! con mis perfiles de trabajo y demás. Algunos pensaréis que es una locura pero el caso está en que ya he finalizado mi primera semana y genial, con días tres días cruzado de mtb a buen ritmo y uno de descanso. Así qué, voy a por el!!

  19. #279
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    Dec 2013
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    Bueno chicos, después de un mes y medio parado prácticamente de correr, pero manteniendo la base aeróbica haciendo bastante bicicleta esta semana pasada empecé el método first.

    No tengo ningún objetivo en mente, salvo el de poder correr sin lesionarme y probar qué tal me va con este métido.

    He partido de un tiempo de 5km de 24:30 y de lo que me he dado cuenta es de que en las series ando bastante pillado, pero para las otras dos sesiones me sobra bastante. Para poner números:

    Series: 8x400 en 1:48 (4:30min/km): me sobra muy poco, una media de 2"-3". No se si estas series son tan exigentes que debe ser así.

    Carrera Corta: 3km en 5:04, y la hice en 4:44...20" de diferencia. Puedo decir que no a tope, pero con poco de reserva. También he de comentar que este entreno está mal en la excel, ya que tengo el libro y esta semana la distancia es de 5km (3 millas, quizás por eso el error)

    Carrera Larga: 10km a 5:23 que acabé en 4:59, lo que me dio un tiempo de 49:50 para los 10km.

    Si yo pusiera en el test de 5km la marca que me predice este tiempo para el 10.000, las series me pedirían un tiempo del que ahora mismo no me veo capacitado...la carrera corta sería muy muy exigente y la carrera larga algo menos...

    Supongo que la clave está en saber adaptar, ya que en mi caso quizás me falta velocidad, y por eso voy más pillado en las series.

    Qué pensáis?

    Respecto al entrenamiento cruzado, hago bici 2 días en semana, uno de ellos de 75' a buen ritmo, con alguna serie exigente, y el sábado 2h por sensaciones, sin exprimirme mucho, pero notando exigencia...

    Quizás este entrenamiento cruzado debería ser más light?

    Gracias!
    MMP 5km: 24'11'' (test)

  20. #280
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    Dec 2013
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    115
    Venga, y ya para abusar de vuestra paciencia, os pongo lo que ha sido mi semana de entrenamiento, y lo que pensaba para el resto, aunque quizás sea demasiado:

    Lunes: circuito de pesas
    Martes: series cortas
    Miércoles: bicicleta (75')
    Jueves: circuito de pesas
    Viernes: carrera corta
    Sábado: bicicleta (2h-2h:30')
    Domingo: carrera larga

    Quizás sea excesivo y aunque ahora mismo me permita entrenar, quizás llegue un momento en el que "pete"...
    MMP 5km: 24'11'' (test)

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