Metodo first - excel - run less run faster

tengo muchas dudas!!!


pongo mis tiempos como ejemplo, ya sé que cada quién tendrá sus tiempos y advierto que son dudas de novata pero muy interesada en aprender y disfrutar corriendo.

en series

pone hacer x series de 400 metros a 2:05 con 90 sg de recuperación, la pregunta es...

como se hace la recuperación, corriendo a un ritmo mas bajo, me detengo? o simplemente sin correr pero en movimiento?

voy empezando mi primera semana esta vez lo que hice fue seguir en movimiento pero sin correr, esperando que pasara un tiempo, no los 90 sg , como 60-74 sg afecta eso? y de paso anotaba mis tiempos , al pasar el tiempo regresaba de esa marca a donde inicie haciendo otra serie, o sea al final hice un pozo de tantas veces que hice el mismo recorrido! jeje


otra duda? tienen que ser en linea esos metros o pueden ser curvas? o con que se cumplan los metros indicados es suficiente?




en carrera corta


viene km de calentamiento 1.5 de km progresivos (fáciles) y luego dice "en los km fáciles aumentar el ritmo progresivamente hasta el ritmo objetivo"

duda

en mi caso marca km fácil es 6:46. empiezo por ejemplo a 7:20 e ir bajando hasta fácil?

enfriamiento
en enfriamiento viene lo mismo: "en los km fáciles aumentar el ritmo progresivamente hasta el ritmo objetivo" pero supongo que aquí es empezar de 6:46 e ir bajándole, ¿o mantengo todo el tiempo ese ritmo?



voy a ser muy explícita por que sino no me aclaro, esta semana me tocó :

cal
1.5km fáciles

entrenamiento
3k -6:46
5k- 5:46
1.5k - 6:46

enfriamiento
1.5 fáciles


yo hice:

calentamiento
1.5km fáciles (7:25 a 6:46 (a partir de los 800m aprox)

entrenamiento
3k -6:46 (continué con mis 6:46 que venía haciendo en el calentamiento y un pelín más rápido,(promedie 6:35) a esa velocidad lo disfrutaba muchísimo, muy adecuada para checar la postura correcta y disfrutar!)

5k- 5:46

1.5k - 6:46

enfriamiento
1.5 fáciles (fui del 6:46 que traía en el entrenamiento a los 7:y tantos)


super estiramientos y tomar agua a sorbos, comer un par de dátiles y a casita!


está bien así?? o que hice mal??


gracias por todo!

luego otras dudas, pero esto tiene que ver también con el runtastic, no tengo dinero para comprar pulsómetros ni nada parecido, (de tener algo de dinero primero me compraría zapatillas) así que mi runtastic es mi mejor aliado aunque creo que para esto queda algo rústico por la precisión que se pide.


lo que hago es calcular aproximadamente mi velocidad y me ha ido hasta ahora bien, me va dando unos parciales cada que lo saco y veo la pantalla y con eso me guío si apretar el paso o no, la pregunta es si ¿afecta que no sean precisamente los tiempos marcados? supongo que de todas formas obtendré los beneficios del correr por segundos de más o de menos, pero pregunto si el no apegarme estrictamente a lo establecido interferirá en mejorar?

hay algún otro programa que mida la velocidad a la que uno va?

gracias de nuevo!

Hola Tierra.
Primero voy a darte unos consejos.
Por lo que comentas parece que llevas poco tiempo corriendo. Si piensas que lo vas a hacer regularmente comprate unas zapatatillas de running. este deporte es bastante agresivo para algunas articulaciones y te recomiendo que compres unas zapatillas especificas para tu ritmo, peso y tipo de pisada. Tambien te recomiendo que gastes 15€ en un pulsometro básico. Creo que para alguien novato es una herramienta indispensable ya qie podras saber en cada momento como vas.
Respecto al entrenamiento te recomiendo que por el momento te olvides de FIRST. Es un tipo de entramiento duro y si eres alguien que lleva poco tiempo puede provocarte alguna lesion o incluso frustrarte si no eres capaz de cumplir los objetivos del plan. Mi opinion personal (no soy experto) es que durante 8 o 10 semanas hagas los siguiente (3 dias de entrenamiento a la semana):
- una carrera larga a ritmo lento (que puedas hablar mientras corres) de mas o menos una hora
- Una carrera mas corta de 35-40 minutos a un ritmo mas rapido
- una salida de 35 a 40 minutos con cambios de ritmo (1 minuto corriendo deprisa y 4 minutos recuperando a carrera lenta).
Con esto conseguiras buena base y ganaras resistencia y velocidad. A partir de ese momento podras plantearte seguir el plan sin olvidar los dos dias de entrenamiento cruzado.
No te obsesiones con los tiempos y hay que ser constante (no vale saltarse una semana porque esta lloviendo o no apetece).
Un saludo

Originalmente escrito por tierra

tengo muchas dudas!!!


pongo mis tiempos como ejemplo, ya sé que cada quién tendrá sus tiempos y advierto que son dudas de novata pero muy interesada en aprender y disfrutar corriendo.

en series

pone hacer x series de 400 metros a 2:05 con 90 sg de recuperación, la pregunta es...

como se hace la recuperación, corriendo a un ritmo mas bajo, me detengo? o simplemente sin correr pero en movimiento?

voy empezando mi primera semana esta vez lo que hice fue seguir en movimiento pero sin correr, esperando que pasara un tiempo, no los 90 sg , como 60-74 sg afecta eso? y de paso anotaba mis tiempos , al pasar el tiempo regresaba de esa marca a donde inicie haciendo otra serie, o sea al final hice un pozo de tantas veces que hice el mismo recorrido! jeje


otra duda? tienen que ser en linea esos metros o pueden ser curvas? o con que se cumplan los metros indicados es suficiente?




en carrera corta


viene km de calentamiento 1.5 de km progresivos (fáciles) y luego dice "en los km fáciles aumentar el ritmo progresivamente hasta el ritmo objetivo"

duda

en mi caso marca km fácil es 6:46. empiezo por ejemplo a 7:20 e ir bajando hasta fácil?

enfriamiento
en enfriamiento viene lo mismo: "en los km fáciles aumentar el ritmo progresivamente hasta el ritmo objetivo" pero supongo que aquí es empezar de 6:46 e ir bajándole, ¿o mantengo todo el tiempo ese ritmo?



voy a ser muy explícita por que sino no me aclaro, esta semana me tocó :

cal
1.5km fáciles

entrenamiento
3k -6:46
5k- 5:46
1.5k - 6:46

enfriamiento
1.5 fáciles


yo hice:

calentamiento
1.5km fáciles (7:25 a 6:46 (a partir de los 800m aprox)

entrenamiento
3k -6:46 (continué con mis 6:46 que venía haciendo en el calentamiento y un pelín más rápido,(promedie 6:35) a esa velocidad lo disfrutaba muchísimo, muy adecuada para checar la postura correcta y disfrutar!)

5k- 5:46

1.5k - 6:46

enfriamiento
1.5 fáciles (fui del 6:46 que traía en el entrenamiento a los 7:y tantos)


super estiramientos y tomar agua a sorbos, comer un par de dátiles y a casita!


está bien así?? o que hice mal??


gracias por todo!

Muchas gracias iban! Tienes razón, empecé hace poco, en julio corría una o 2 veces a la semana, prácticamente cuestas , luego a partir de agosto 3 veces x semana , corría entre 45 min a hora y media por vez, cuestas en aquel entonces, ya casi no tengo, pues cambie de domicilio, lo combino con insanity, pero vi éste programa y creí que me podía servir con mi base mínima,

Tu crees que aún no este lista para eso?

Por los ritmos que manejas creo que aun es pronto. Ademas no se cual son tus objetivos. Si me dices que estas haciendo insanity supongo que el objetivo será bajar de peso, tonificar y mejorar la forma fisica general. Si eso es lo que persigues el entrenamiento que te propongo es mejor que FIRST. FIRST es para mejorar en running y buscar una marca concreta. Piensa que el entrenamiento que yo te propongo es similar a FIRST pero un poco mas light sustituyendo las series por fartlek (cambios de ritmo) y sin estar tan pendiente del cronometro mirando ritmos de carrera. Si lo tomas en serio en un par de meses o tres podras correr 10 km a un ritmo entre 5 / 5:30 min/km, tendras muy buena base y si que podras y sacar mejor rendimiento a FIRST. Mucho animo y piensate lo del pulsometro y las zapatillas (en lidl a veces salen ofertas de pulsometro muy baratas)

gracias por tu pronta respuesta!!!!!


Oye y que pulsometro me recomiendas? cuales son los de 15€ ? Se pueden comprar por internet?
alguna marca, característica especial?
Zapas tengo unas muy buenas para mi, me he probado muchas ( aunque no he corrido con todas ellas) , pero en las que tengo mis pies andan como en las nubes, cuando corro siento que piso cojines , mis pies los siento súper protegidos y en este poco tiempo nada de nada son unas brooks puré conect, no se como saber si teóricamente sean lo mejor para mi, pero solo he tenido excelentes sensaciones con ellas. Se me hace imposible creer que haya otras mejores para mi, me recomiendas algunas?


me mire lo de la técnica, técnica en cuestas arriba , en cuestas abajo, pues me lo quiero tomar mas en serio estoy entusiasmada, pero quiero hacerlo bien.

el objetivo es tener salud, quiero hacer ejercicio por ese hecho, pero ahora sólo quiero correr , me relaja, me hace sentir muy bien , cuando mejoro en resistencia y al ir mas veloz me siento muy contenta.

Quería correr y bajar unos kilillos y tonificar, pero ahora quiero hacerlo para correr mejor.


Gracias por tu tiempo y consejos, soy algo terca pero haré lo que me dices, pero por lo pronto hice la primera semana del FIRST y todo bien, una probadita pa quedarme con las ganas.

Gracias de nuevo, creo que también he buscado dirección en esto, hacerlo mas planificado y el FIRST es algo que ofrece, pero también lo que me acabas de decir, así que creo que lo haré de aquí a fin de año , creo que es mas sensato para mi en este momento, gracias ahora mis carreras tendrán sus beneficios y objetivos adicionales mejor orientados!

Por ejemplo
Pulsometro Geonaute ONrhythm 100 GEONAUTE - Electronica Salud y aventura -...
Mira en Lidl que salen ofertas de vez en cuando

Llevo un par de semanas con este entrenamiento y me está gustando bastante... lo único que el entrenamiento cruzado lo hago con la bicicleta y conforme llegue el invierno me va a dar bastante pereza, imagino que también se podría sustituir por un trote de 8 km a ritmo lento, por ejemplo 1 min/km más lento que la tirada larga... supongo que la pega a esto será problema de articulaciones y no utilizar otro grupo muscular que compense....

No se recomienda que el entrenamiento cruzado sea tambien correr. Acercate a una piscina y hazte unos largos.

Y patinar?
aerobics? Insanity? Es que eso a mi tampoco me quedo claro...
Saludos

Cualquier ejercicio aerobico salvo correr

Este tipo de entrenamiento es apto para maratón, quiero decir por el volumen de km, corriendo 3 días igual es poco volumen de km no?
Es que quiero preparar mi primer maratón.
Llegaría bien preparado?
Muchas gracias.

Es apto. La gente tiene mucha manía de hacer km un poco a lo tonto sin buscar un objetivo claro. Con este método haces menos km pero más intensos

Enviado desde mi HTC Desire HD mediante Tapatalk

La verdad es que es interesante este método, lo leí de pasada hace ya unos meses pero no había profundizado. Es una pena que no pueda practicarlo porque me viene como anillo al dedo, es difícil llevarlo a cabo sin tener unas pistas de atletismo donde tener bien marcada las distancias

Estoy empezando a poner en practica este método y de momento estoy contento pero tengo una duda, hago 2 entrenamientos cruzados, uno spinning en casa y el otro caminar a ritmo suave sobre una hora o hora y pico y aquí es donde viene mi duda¿Está incluido el caminar como entrenamiento cruzado?
Gracias.

Tienes que caminar a ritmo rápido. el objetivo es una actividad aeróbica a 130 ppm mas o menos

Originalmente escrito por liber

Estoy empezando a poner en practica este método y de momento estoy contento pero tengo una duda, hago 2 entrenamientos cruzados, uno spinning en casa y el otro caminar a ritmo suave sobre una hora o hora y pico y aquí es donde viene mi duda¿Está incluido el caminar como entrenamiento cruzado?
Gracias.

Originalmente escrito por iban80

Es apto. La gente tiene mucha manía de hacer km un poco a lo tonto sin buscar un objetivo claro. Con este método haces menos km pero más intensos

Enviado desde mi HTC Desire HD mediante Tapatalk

Si,pero para un maratón habrá que hacer 80,90 km a la semana no?
De todas formas hasta enero no empiezo a prepararlo, asi que acepto consejos.
Muchas gracias

¿en que te basas para decir 80-90? Con 50 creo que ya vas bien servido. hacer km y km a un ritmo 1,5min/km mas lento que tu ritmo de competicion sirve de bien poco si ya tienes una buena base aerobica. Si lo que buscas es mejorar tiempo hay que centrarse en entrenamiento de calidad con ritmos cercanos a los de competicion y menor volumen.

Originalmente escrito por iban80

¿en que te basas para decir 80-90? Con 50 creo que ya vas bien servido. hacer km y km a un ritmo 1,5min/km mas lento que tu ritmo de competicion sirve de bien poco si ya tienes una buena base aerobica. Si lo que buscas es mejorar tiempo hay que centrarse en entrenamiento de calidad con ritmos cercanos a los de competicion y menor volumen.

Haber....te cuento:
Yolo máximo que he hecho es medias maratones, mi mejor tiempo 1h 40 minutos, ahora mismo hago una media de 50 km semanales.
Empezare en enero con un plan de 16 semanas de first haber que tal.
Muchas gracias.