Atletismo
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Como elaborar un plan para ganar resistencia y velocidad

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
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    3

    Como elaborar un plan para ganar resistencia y velocidad

    Buenos días,
    Tengo 18 años, y el caso es que a finales de enero tengo unas pruebas en un club de fútbol. Mi intención es llegar allí con el mejor estado físico posible, porqué como supongo que deberás saber ya unas pruebas son muy duras en cuanto a los físico. Como metas, tengo pensado mejoras mi resistencia y mi velocidad, además de fortalecer mis cuádriceps. Para resumir, quiero llegar a las pruebas siendo el mejor en cuanto a resistencia y velocidad. He pensado en ir a correr alrededor del castillo de mi ciudad, que son 3km por vuelta. Ahora voy de vez en cuando hago 2 vueltas con cambios de ritmo cada 5 minutos Podría hacer 3 vueltas, pero por alguna cosa que aún no se, cuando hago la tercera me empieza a doler mucho el vientre (no es flato). También he pensado en hacer flexiones, abdominales, sentadillas para fortalecer los cuádriceps y algún ejercicio para los gemelos. Creo que con éstos ejercicios es suficiente, pero no sé como organizar un plan para ir trabajando cada día. Se que es un foro de atletismo, pero creo que por la meta que me marco me podréis echar una mano.

    Gracias

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
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    11
    Buenas,

    Referente al dolor del estomago se le llama dolor de caballo y seguramente sea por que corres mas deprisa de lo que puedes, es decir, te ves fuerte y aprietas pero cuando llevas un rato te pega un bajón.

    Para ganar resistencia y velocidad necesitas crear una buena base aeróbica y hacer series

    Para la base aeróbica tienes que salir a correr mucho rato, a ritmos lentos pero estando en forma, que presupongo que estarás, no deberías de correr menos de 40'.

    Con esto ya habrás ganado suficiente resistencia, de cara a ganar velocidad deberías de dejar claro si es velocidad explosiva (100m) o velocidad a la hora de correr, es decir en vez de correr a 14 km/h durante una hora poder correr a 18km/h durante una hora.

    Una vez que especifiques esto te podremos ayudar mas.
    <Lo importante a la hora de correr es llegar lo mas lejos posible, solo que esa lejanía no se mide en distancias sino en esfuerzo.>




    Marcas personales:

    5 Km: 18'31''
    10 Km: 38'44''
    Media maratón: 01:33:13
    Maratón: ....

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
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    3
    Cita Originalmente escrito por Kaurixc Ver Mensaje
    Buenas,

    Referente al dolor del estomago se le llama dolor de caballo y seguramente sea por que corres mas deprisa de lo que puedes, es decir, te ves fuerte y aprietas pero cuando llevas un rato te pega un bajón.

    Para ganar resistencia y velocidad necesitas crear una buena base aeróbica y hacer series

    Para la base aeróbica tienes que salir a correr mucho rato, a ritmos lentos pero estando en forma, que presupongo que estarás, no deberías de correr menos de 40'.

    Con esto ya habrás ganado suficiente resistencia, de cara a ganar velocidad deberías de dejar claro si es velocidad explosiva (100m) o velocidad a la hora de correr, es decir en vez de correr a 14 km/h durante una hora poder correr a 18km/h durante una hora.

    Una vez que especifiques esto te podremos ayudar mas.
    Quiero ganar velocidad explosiva, ya que juego al fútbol. Por éso corría haciendo cambios de ritmo cada 5 minutos. Lo que quiero es que aunque corra durante todo el partido, en cualquier momento poder "explotar" en velocidad sin cansarme excesivamente, por éso quiero resistencia y velocidad. Como información adicional, con los cambios de ritmo soy capaz de hacer 3,025km entre 14 y 15 minutos, sobre tierra y con varias curvas muy cerradas (lo digo porque éso hace que tarde más).

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jun 2012
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    Barcelona
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    11
    Como ya te he dicho el tema resitencia trabajalo corriendo suave durante mucho tiempo y algún que otro fartlek (son los cambios de ritmo que haces).

    Referente a la velocidad explosiva yo no te puedo ayudar demasiado, lo mio es la resistencia, no obstante yo te recomendaría hacer series muy cortas 60 metros al 90% de intensidad, ademas haría trabajo de gimnasio como bien comentas te aconsejo que trabajes en cuestas y hagas pliometria para ganar la potencia que buscas.
    <Lo importante a la hora de correr es llegar lo mas lejos posible, solo que esa lejanía no se mide en distancias sino en esfuerzo.>




    Marcas personales:

    5 Km: 18'31''
    10 Km: 38'44''
    Media maratón: 01:33:13
    Maratón: ....

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jul 2013
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    48
    El futbol y en general, los deportes de equipo,son predominantemente de naturaleza fuerza veloz. Es decir, la resistencia no tiene una importancia determinante en el desarrollo del juego.

    Si te fijas, las acciones más comunes en fútbol son saltar, ir al contacto con el balón, arrancar y frenar, cambiar de dirección, cambiar de ritmo...en definitiva, se trata de encadenar acciones de alta intensidad con periodos de " descanso" activo cuando no interfieres en el juego.

    Bien es cierto que es necesaria una condicion básica de resistencia general, pero olvídate de correr 90min. Eso,para los runners . Puedes realizar entrenamientos interválicos, en los que combines periodos de carrera rápida con descansos activos. Con dos dias a la semana es más que suficiente.

    Y como digo, entrenamiento de velocidad y fuerza como base del programa.

    saludos

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