[Entrenamiento] 5 km en menos de 20 minutos.

no he leido por ninguna parte cuanto pesas, qué edad tienes, cuanto tiempo llevas corriendo mas de 35Km semanales y cual es la distancia mas larga que corres regularmente (10Km??)

Perdonad, no dije información básica:

Tengo 24 años (1989). Mi peso 63-65 kg (soy ectoformo). Llevo 2 años y medio corriendo, aunque me lo he tomado enserio desde hace unos meses. Me gustaría dentro de unos años poder hacer el 5km en 15 min, el 10km en 32 min y en la media maratón 1:20 hs. Aunque ahora el objetivo que persigo es bajar de 20 minutos en el 5km.

Mis marcas son:

• 1.000 = 3:23 min (hace 6 meses en una competición entre amigos)
• 5.000 = 21:00 min (hace 3 meses en un entrenamiento)
• 10.000 = 47:00 min (Hace dos años en una popular)
• Media Maratón = 1:56:00 horas (Hace 1 año, en la media de coruña. Fue mi primera media, no fui a tope.. no sabía si la acabaría)

El entrenamiento que hecho hasta ahora lo he puesto antes. Nunca hago más de 10 km.

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Daviduco, sobre mi marca del 10.000 .. simplemente es que la hice hace tiempo y no he vuelto a hacer un 10k para hacer marca personal, de ahí que no tenga otra referencia. Aunque... si tengo que decir algo, creo que mi marca sería 44 min más o menos, menos que eso lo veo muy optimista. Entiendo que esta marca no sirva de referencia, ha llovido mucho desde entonces.

Intentaré variar un poco las salidas 'tranquilas' de 10km por 8-12. Lo que pasa es que suelo hacer siempre la misma ruta, de ahí que haga 10, ni menos ni más. La variaré, me someto a tu experiencia :P

Lo de las series, no sé qué decirte. Probaré y te diré cómo me veo el martes. Intentaré hacer 2x5x400 a 1,28. Pero bueno... me parece un poquiyo duro, a ver si lo consigo.

Y en cuanto al fartlek me alegro de que algo de lo que he propuesto te haya gustado, me llena de orgullo jejejeje Lo haré un poquito más tranquilo, como me aconsejas.

Entonces quedamos así:

Lunes ----> C. Continua ---> 12 km 5:00

Martes ---> Series --------> 5x2x400 a 1,28 (3:40 min/km).

Miércoles -> C. Continua ---> 8 km 5:00

Jueves ---> Fartlek --------> 4:00 (2min) - 5:00 (2min). 24 min en total.

Viernes ---> C. Continua ---> 10 km 5:00

Los lunes-miércoles-viernes pueden ser intercambiables.

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Luego de cada sesión suelo hacer abdominales, flexiones, lumbares, etc. Aprovecharé para ver algunos ejercicios pliométricos, aún tengo que investigar qué puedo hacer. Se me acumula el trabajo

Una vez más agradezco vuestro interés desinteresado por ayudar a los más novatos como yo. Gracias. Os iré comentando cómo me sienta el nuevo entrenamiento cuando lo vaya haciendo. Si alguien más lo sigue, por favor que comente sus sensaciones también.

Saludos.

El único pero que le veo a tu rutina es que son CINCO días seguidos entrenando. Yo intentaría utilizar los fines de semana para intercalar algún día de descanso entre semana, a poder ser el miércoles o el viernes que son los días posteriores a entrenos exigentes.

Es verdad, si el finde no es negociable, cambiaría el miercoles por entreno complementario, paseo en bici, flexiones, algo así si no quieres descansar directamente

Prueba algo asi:

Lunes ----> Series --------> 5x2x400 a 1,28 (3:40 min/km)

Martes ---> .C. Continua ---> 8 km 5:00

Miércoles -> C. Continua ---> 12 km 5:00

Jueves ---> Fartlek --------> 4:00 (2min) - 5:00 (2min). 24 min en total.

Viernes ---> C. Continua ---> 10 km 5:00

En los rodajes vas a tener que ir tranquilo como norma general porque los dos dias de entrenamiento intenso te van a dejar con poca energia y no vayas siempre durante todos los rodajes a la misma velocidad.

Tampoco repitas el mismo entrenamiento durante muchas semanas, deberias hacer cambios regularmente, incrementar o reducir kilometros y lo mismo ocurre con la intensidad

Y sobre los 15 minutos en los 5km, olvidate. Aqui en Canarias este año solo hay 2 atletas que lo han conseguido en la temporada 2012-2013(Por supuesto atletas federados). Aparte de unas buenas condiciones eso requiere entrenar de manera seria, bastante profesional y en el mejor de los casos te llevaria años, si es que lo consigues.

Originalmente escrito por HaChE

Perdonad, no dije información básica:

Tengo 24 años (1989). Mi peso 63-65 kg (soy ectoformo). Llevo 2 años y medio corriendo, aunque me lo he tomado enserio desde hace unos meses. Me gustaría dentro de unos años poder hacer el 5km en 15 min, el 10km en 32 min y en la media maratón 1:20 hs. Aunque ahora el objetivo que persigo es bajar de 20 minutos en el 5km.

Si animo de ofender:

- 80 minutos para la MM no hace falta tener 15 minutos para 5K o 32 para 10Km. Si llegas a 15 y 32 minutos para 5Km y 10Km puedes bajar hasta 74 para la MM.

- Para llegar a 15 minutos para 5Km y 32 para 10Km vas a necesitar habilidad natural, mínimo de 70-80km semanales y lo mas importante... tiempo. 2 años corriendo te da para lo que estás.

Personalmente no creo que haya receta mágica para bajar a según qué marcas. Es cuestión de tiempo y de ir adaptando el cuerpo a ritmos más fuertes y kilomotraje más alto progresivamente. Poco a poco.

A estas alturas es muy fácil lesionarse y perder varios meses por querer hacer demasiadas series sin tener una base mínimamente seria.

Insisto, desde mi modesta opinión no es necesario correr 6 días a la semana con series, fartlek, tirada larga, etc. si todo justo acabas de empezar.

Lo importante es poco a poco ir subiendo ritmo y volúmen e ir mejorando los tiempos sin prisa. Cuando estés en 18/19 para los 5Km y 38/39 para los 10Km entonces sí que es muy importante de qué manera uno estructura los ciclos para completar objetivos.

Bajar de 20' en un 5000 lo pueden lograr hacer con entrenamiento adecuado el 95% de los hombres, mientras que bajar de 15' no creo que lo pueda hacer más de un 10-15%. De modo que el primer objetivo es fácil, el segundo bastante difícil. Para algunos será, obviamente, imposible.

Dicho de otro modo, después de que logres bajar de 20' en el 5000, cosa bastante asequible y casi segura en tu caso, el próximo objetivo no debe ser bajar de 15', sino bajar de 19', luego de 18', luego de 17'30", luego de 17', y luego los objetivos ya vendrán cada vez con menos distancia entre unos y otros, porque a partir de los 16' en 5000, bajar 10" cuesta bastante esfuerzo. Si para muchos ya cuesta bajar de 3' en el 1000 -tú mismo de momento no lo estás haciendo-, imagínate lo que es encadenar 5 miles con 0" de recuperación a 3' el km. Casi nada.

Tenéis ambos razón en vuestros comentarios, melenas y sanchopanza. Los objetivos que me planteo son meramente orientativos, como aquel que dice que le gustaría trabajar en google cuando está haciendo ing. informática (Sí, quiero trabajar en google jejeje). Está claro que el chaval hará todo lo posible por trabajar allí, pero al final que trabaje o no será un compendio de factores: suerte, estudios, conocimientos, capacidad innata para un determinado trabajo, etc...

Sí, sé a lo que me enfrento... simplemente me lo tomo con alegría e ilusión aunque sé que es muy dificil conseguirlo. Pero... si no me atrevo, nunca sabré si soy o no capaz de conseguir mis objetivos.

Y sí, sé que lesionarse es muy fácil... sobretodo cuando no se tiene paciencia... sufrí periostitis tibial hace un tiempo y .. horrible, ni caminar podía a veces... y, como bien apuntas melenas, tuve que parar y perder unos meses de desarrollo... entre lo que no corrí, entre lo que comenzaba con calma y tal...


De todos modos agradezco vuestros comentarios, me llenan de júbilo y alegría que os paséis por este modesto hilo para aconsejarme ^^ Gracias

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Bueno, he estado haciendo el entrenamiento desde el lunes. Al final el lunes hice 8 km a 5:00 min/km y hoy he hecho las series de 400... y aunque estaba un poco... acojonado (jejeje).. daviduco tenía razón, aguanté bien el tirón. Todas las series estuvieron entre 1:28 y 1:30, es decir entre 3:40-3:45 min/km.

Lo que sí, hoy he calentado más de la cuenta... que no quería liarla. En las primeras 6 me sentí muy cómodo, no me enteré mucho del tema (y eso que hacía viento cuando giraba en la pista)... aunque las últimas sí que costaron un poquito más.

Gracias a todos por aconsejarme... siento que mejoraré y podré hacer 20 min en los 5km (o un segundito menos, así podré decir que voy a 3 y algo en los 5km jejejeje)

Cuidaros, y muchas gracias una vez más.

¡Hola!

Bueno, simplemente escribo esto para consultas posteriores de gente que tenga dudas o por si queréis aconsejarme algo. ^^

He hecho algunas permutaciones en los días de entrenamiento porque tuve que realizar algunos quehaceres (bancos, renovar el DNI cosillas del estilo). Por tanto aunque tocaba ayer hacer series, las he hecho hoy.

Hoy he hecho series 2x5x400 en teoría a 1:28 (3:40 min/km). Me han salido así:

1) 1:30:21
2) 1:26:12
3) 1:27:47
4) 1:27:94
5) 1:27:92

6) 1:29:56
7) 1:27:21
8) 1:27:49
9) 1:28:12
10) 1:28:37

La primera al hacerla parece que no tenía el ritmo porque me salió raro, y en la segunda intentando pillar el ritmo le di mucha caña. Luego ya fue bastante equilibrado todo creo, ¿no?

Saludos a todos.

Bueno, sigo... esto ya se parece a un diario personal... :S

El entrenamiento sigue igual. He hecho alguna que otra permutación, nada más.

Lo más duro creo que es el fartlek, parece que no pero hay que darse caña. Pero bueno, hay que sufrir.

He pensado en ir cambiando ya... Pensaba en subir un poco los km por semana y bajar un poco los tiempos de las series. Me sabe un poco a 'poco' (valga la redundancia) los 1:28 de las series 400. ¿Podría ir bajándolas periódicamente? Pongamos .... 1 segundo cada semana hasta llegar a los 1:15 o algo parecido. No sé si estoy diciendo barbaridades.

Lunes-------------------> 12 km
Martes------------------> Series 400
Miércoles ---------------> 6 km
Jueves -----------------> Fartlek
Viernes (mañana)----> 12 km

Saludos.


Edito, que me olvidaba.

Al principio noté molestias en el sóleo izquierdo, pero ya desapareció hace una semana.

Si te sabe a poco las series a 1.28 baja a 1.25. A ver qué tal se te da. Las series vienen bien pero hay que hacerlas a un ritmo óptimo, no a cualquier ritmo. Si vas holgado es que las estas haciendo por debajo de tus posibilidades.

¡Buenas!

Han pasado ya poco más de 3 meses desde que comencé con el reto de bajar de 20 minutos en los 5km... y me alegra informaros de que lo he conseguido: 19:47

No he posteado mis entrenamientos, pero he seguido el entrenamiento aquí descrito con el mayor rigor que mi vida personal me lo ha permitido.

A mayores, he estado 3 meses en el gimnasio fortaleciendo todo el cuerpo (excepto piernas, que ya con la series y demás creo que las tenía trabajadas). Con esto quiero decir que creo que lo más acertado es no olvidarse del tronco superior, que en la dinámica de la carrera tiene su peso... lo he comprobado.

No estoy 'petao', pero estoy bastante más fortalecido en el tronco superior y creo que eso me ha ayudado a correr mejor: más natural, con mejor postura. O quizás haya sido que me sentía con más 'energía'... o acostumbrado al cansancio ... no lo sé. Los expertos pueden decirlo... jejeje

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Bueno, cuento un poco la experiencia.

Hace una semana hice una popular de 10km en mi pueblo. Tenía bastantes cuestas, asique no sabía si apretar o ir reservado. Al final... me pudo el 'espíritu competitivo' y comencé los primeros km a 4:30 más o menos... y así seguí... kilómetro tras kilómetro, cuesta tras cuesta.

Llegó el km7 y me veía ya un poco fatigado... afortunadamente algún corredor me sirvió de 'liebre' para vencer a mi cerebro que me decía ya 'detente'. Luego de unos segundos de flaqueo psicológico logré volver a seguir mi ritmo sin la ayuda de nadie... y seguí a 4:30 más o menos... y al final del último km me vi bien y le di bastante más fuerte, no sé a cuanto habré ido...

Al final me salió un tiempo de 44:07 en los 10km... una media de 4:20 más o menos.

Pasaron los dias y llegó una carrerita de 6 km ... me apunté y me dije... si fui a 4:20/25 en un 10km... malo será que no pueda ir a 4 min en un 6km.... y así fue... me uní a un grupo de cabeza que iba a 3:50 más o menos... y al final la cosa fue fenomenal... Hice 24:03 en la carrera... aunque en el último km me dió flato y bajé el ritmo un poco.

El gps me mostró que había hecho 5km en 19.47

Y eso es todo. Ánimo y espero que os sirva a los que buscáis el mismo objetivo. Ahora intentaré llegar a los 18:xx en los 5km.

¡Saludos!

Enhorabuena has conseguido bajar de 20 minutos, eso esta muy bien , ahora ya sabes a intentar bajar de 19 con paciencia.
De los 15 minutos te puedes olvidar porque para eso hay que tener un talento natural que no tienes, pero siempre es bueno dar el máximo de uno mismo.

Bufff, menudos ladrillacos, lógicamente no me los he leído todos, pero como te han comentado "hay muchos caminos para llegar a Roma".

Las series de 1.000 para preparar un 5.000 se me hacen algo largas. Necesitas mas chispa, osea series mas cortas. Yo haría dos días de calidad a la semana, uno series de 500 y otro día cuestas, otra semana, por ejemplo, dos días de cuestas, otra semana, uno de cuestas y series de 1000, para ver si has mejorado. De momento priorizaría las series en cuestas, a mi por lo menos me funcionan en todos los aspectos, fuerza, técnica, intensidad. Hay que ir variando los entrenamientos y alternando su intensidad, por ejemplo dos semanas fuertes y una de "descanso", en esta puedes cambiar las series de 500 por las de 1000 que muscularmente son menos exigentes, y te sirven de test, para ver si vas mejorando tu "velocidad de crucero".

Por último, para mejorar en un 5.000 hay que meterse caña, aunque tu objetivo no es muy ambicioso, haciendo 50 km al trote no vas a conseguir velocidad.

Apunto un par de cosas. Tiempos de recuperación, muy importante. Te recomiendo tiempos de recuperación de 50'' en series de 400. Si quieres entrenar 5000 deberías de meter series de 200 con 30'' de recuperación aunque todo depende de las pulsaciones que consigas recuperar.

Suscribo a Federico, te falla el entrenamiento en cuestas y te falla que integres un entrenamiento largo y otro corto.

Intenta objetivos más asequibles, como bien te han comentado un 15' en 5km o un 32' en 10km sólo está en manos de la élite. El 32' lo he visto yo por aquí en algunas populares pero requiere un entrenamiento muy grande...

Originalmente escrito por HaChE

¡Hola a todos!

Buff... hace tiempo que no paso por aquí, ¿todos estáis bien?

Bueno, el caso es que... me he planteado ganar velocidad en los 5km, pero los entrenamientos que encuentro en internet me parecen como mínimo ... digamos poco eficaces, incluso el de foroatletismo (perdonad, pero es lo que pienso...)

El otro día hablaba con un compañero sobre el tema y me respondió simplemente: 'Tienes que ir más rápido'. Hombre, evidentemente que para hacer la misma distancia en menos tiempo tengo que ir más rápido, la pregunta es.. ¿cómo consigo ir más rápido?

Hacer más kilómetros me parece una estupidez, que me hago 30 km a la semana, hacer 50 no me va a hacer más rápido... Eso descartado.

Supongo que la clave está en las series. Series de mil en menos de 4 minutos, pero sigo en la misma línea... ¿Cómo hacer series de 1 km en menos de 4 minutos y no morir en el intento? jejejeje

Hoy he hecho 3 series de 1km en 3:56, pero no me veo capaz de ir a ese ritmo durante 5km sin descansar...

¿Hay algún truco o simplemente me tengo que acostumbrar a la velocidad?

Quizás mi pregunta es un poco estúpida, pero es que no sé que hacer...y en internet veo que hay muchísima información de gente que no tiene ni puta idea y, lo que es peor, dice saber y cuelgan 'super-mega' entrenamientos que son una ... mierda.

Perdonad mi descortesía, el de foroatletismo no es de los peores.


Saludos.

Hola hache
Hola soy atleta de Argentina de 38 años en 4 años entrenando en serio 5 a 6 veces por semana con buena alimentacion, sin fumar ni alcohol y sin fallar entrenamientos.Primero entrenando para 10 km ,(con marca personal de 35 min en 10 km),y despues el año pasado para 5 km con un plan de este pagina foroatletismo de como bajar de 17:30 en 5 km ( el mejor plan que he hasta el momento porque corri en 17 min 21seg. para los 5 km en pista sin ayuda "solo como perro malo".
la clave pienso yo esta en PRIMERO : LA CONSTANCIA
SEGUNDO: LA PROGRECION ( PRIMERO UN PLAN PARA BAJAR DE 20 MIN. EN LOS 5 KM, DESPUES 18 MIN. EN 5 KM,Y DESPUES 17:30 EN 5KM)
TERCERO: EL KILOMETRAJE ( para mi es importante pero no decisivo " pero ya para bajar de 17 min en 5km si es importante el kilometraje porque ahora voy a empezar un plan para hacer 16 min o menos y el kilometraje no baja de 80 km semanales con picos de 100 110 kilometros.
Esto quiere decir hasta donde queres llegar ( por supuesto la genetica influye en un 80 %) el20 % es entrenamiento,alimentacion,etc. Hata donde el sacrificio de entrenar mas y mas. 5 vecess por semana,6 veces o doble turno !!
Yo por mi parte te aconsejo con toda la onda del mundo! PASO A PASO!! Plan de entrenamiento cada vez mas ambicioso pero de a poco!
Un saludo de argentina!!
pd: los planes de este foro me funcionaron hasta ahora! pero pase la barrera de 17:30 y me busque otro en otra pagina de Competicion semi elite para bajar de 17 min.

Originalmente escrito por HaChE

¡Hola a todos!

Buff... hace tiempo que no paso por aquí, ¿todos estáis bien?

Bueno, el caso es que... me he planteado ganar velocidad en los 5km, pero los entrenamientos que encuentro en internet me parecen como mínimo ... digamos poco eficaces, incluso el de foroatletismo (perdonad, pero es lo que pienso...)

El otro día hablaba con un compañero sobre el tema y me respondió simplemente: 'Tienes que ir más rápido'. Hombre, evidentemente que para hacer la misma distancia en menos tiempo tengo que ir más rápido, la pregunta es.. ¿cómo consigo ir más rápido?

Hacer más kilómetros me parece una estupidez, que me hago 30 km a la semana, hacer 50 no me va a hacer más rápido... Eso descartado.

Supongo que la clave está en las series. Series de mil en menos de 4 minutos, pero sigo en la misma línea... ¿Cómo hacer series de 1 km en menos de 4 minutos y no morir en el intento? jejejeje

Hoy he hecho 3 series de 1km en 3:56, pero no me veo capaz de ir a ese ritmo durante 5km sin descansar...

¿Hay algún truco o simplemente me tengo que acostumbrar a la velocidad?

Quizás mi pregunta es un poco estúpida, pero es que no sé que hacer...y en internet veo que hay muchísima información de gente que no tiene ni puta idea y, lo que es peor, dice saber y cuelgan 'super-mega' entrenamientos que son una ... mierda.

Perdonad mi descortesía, el de foroatletismo no es de los peores.


Saludos.

Hola HaChE

Mi nombre es javier tengo 39 años
Tengo 39 años, 1,90 de altura y 82 kilos.
Mis marcas son 17:18 min. en 5 km
35 min. en 10 km
Tenes que tener una base aerobica sino no podes agüantar las series rápidas!. fartleck si o si porque te preguntaras? Por las lomas !! fuerza=velocidad.
te paso lo que me funcionó a mi!
Plan durante 3 meses:
Dos meses de esto (base aerobica):

lunes: Descanso o carrera continua de 50 minutos carrera continua + 8x100 mts al final con un 1 o 2 min. recuperacion
martes: farleck: en subida 50 minutos (15 min. suave+15 min.lomas+20 min.suave)
miercoles:descanso
jueves: igual que el entreno que el lunes
viernes: bici 50 min. con 6 a 8 aceleraciones de 30 segundos
sabado:descanso
domingo:fondo de 1 hora suave con 6 aceleraciones al final de 100 mts con un 1 min. o 2 min. de recuperación.


Después de hace esto por un mes (afinamiento):

lunes: Descanso o carrera continua de 50 minutos carrera continua + 8x100 mts al final con un 1 min. recuperacion
martes: farleck: en subida 50 minutos (15 min. suave+15 min.lomas+20 min.suave)
miercoles:descanso
jueves: bici 50 min. con 6 a 8 aceleraciones de 30 segundos
viernes: series: (10 min.suave + 6 x 1000 mts 3:55 con 2 minutos de recuperacion + 10 minutos suave)bici 50 min. con 6 a 8 aceleraciones de 30 segundos
sabado:descanso
domingo:fondo de 1 hora suave con 6 aceleraciones al final de 100 mts con un 1 min. o 2 min. de recuperacion.

Ultima semana suave
lunes:10 min.suave+ 3 x 1000 mts (3:50 x km) + 10 min. suave
martes:descanso
miercoles:30 min. suave
jueves: 20 suave + 4 x 100 mts.con 1 min. recup.
viernes y sabado descanso
domingo. test o carrera de 5 km
Con esto vas a hacer 18 o 19 minutos en 5 kilometros , durmiendo 8 horas diarias,nutricion y peso correctos por supuesto.
Sino te sale en estos tres meses repeti todo de nuevo despues de descansar un par de semanas todo suave.
un saludo
javier